Чи слід пити спортивні напої замість води?

Зміст

• Вода проти спортивних напоїв
• Основні інгредієнти спортивних напоїв
• Спортивні напої можуть принести користь спортсменам
• Короткотривала вправа
• Командні види спорту та періодичні вправи
• Тривалі безперервні вправи
• Скільки вуглеводів?
• Вони непотрібні для більшості людей
• Тип та інтенсивність вправи
• Вони можуть впливати на втрату ваги
• Багато різних напоїв можуть допомогти вам залишатися зволоженим
• Залишатися гідратованим
• Інші варіанти збереження гідратації
• Насолоджуючись напоєм
• Суть

Якщо ви коли-небудь спостерігали за спортом, ви, напевно, бачили спортсменів, котрі потягують яскраві кольорові напої до, під час або після змагань.

Ці спортивні напої є важливою частиною легкої атлетики та великого бізнесу по всьому світу.

Багато людей вважають, що ці напої є чарівним еліксиром для поліпшення фізичних вправ, навіть якщо ви не спортсмен.

Однак інші скажуть вам, що це просто маркетинг, і ви повинні дотримуватися води.

Вода проти спортивних напоїв

Вода становить більшу частину ваги вашого тіла і є критично важливою для нормального функціонування вашого тіла ().

На додаток до втрати води через сечу, піт та кал, ваше тіло постійно втрачає воду через шкіру та повітря, яке ви видихаєте ().

Щоб замінити ці втрати та сприяти зміцненню здоров’я та фізичних вправ, часто рекомендується регулярно пити рідину протягом дня (,).

Хоча потреби можуть варіюватися, рекомендована добова кількість рідини становить 91 унцію (2,7 літра) для дорослих жінок і 125 унцій (3,7 літра) для дорослих чоловіків (5).

Основні інгредієнти спортивних напоїв

Вода є головним інгредієнтом спортивних напоїв, але вони також містять інші речовини, включаючи вуглеводи та електроліти, які повинні покращити працездатність.

Вуглеводи в цих напоях часто містять цукри, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза, але вони також можуть бути в інших формах.

Як правило, спортивні напої складають 6–8% вуглеводів. 6% розчин містить приблизно 14 грамів вуглеводів на 8 унцій рідини (240 мл) ().

Однак деякі спортивні напої мають низький або нульовий вміст вуглеводів, намагаючись сподобатися тим, хто хоче води та електролітів без зайвих калорій.

Електроліти або мінерали, що мають електричний заряд, мають важливе значення для нормальної роботи вашого організму (7).

Основними електролітами, які містяться у спортивних напоях, є натрій та калій ().

Серед популярних брендів спортивних напоїв, серед інших, є Gatorade®, Powerade® та All Sport®.

Хоча існує кілька різних торгових марок, швидше за все, не існує великої різниці в ефективності основних спортивних напоїв на ринку ().

Хоча було проведено багато досліджень щодо спортивних напоїв, деякі люди ставлять під сумнів достовірність цих досліджень.

Зокрема, дехто висловив занепокоєння щодо стосунків між великими компаніями, які виробляють спортивні напої, та науковцями, що проводять дослідження ().

Спортивні напої містять воду та електроліти, такі як натрій та калій. Більшість також містять вуглеводи. Доступні кілька торгових марок спортивних напоїв, але, ймовірно, немає великих відмінностей в їх впливі на організм.

Спортивні напої можуть принести користь спортсменам

Основні компоненти спортивних напоїв - вода, вуглеводи та електроліти - важливі для різних аспектів виконання вправ.

Вода та електроліти втрачаються під потом, і важливо їх замінити, особливо під час тривалих фізичних вправ ().

Твоє тіло зберігає вуглеводи у м’язах та печінці, які називаються глікогеном, який використовується як паливо під час тренування ().

Вживання вуглеводів до або під час фізичних вправ може сповільнити швидкість закінчення власних запасів вуглеводів ().

Спортивні напої призначені для забезпечення цих трьох важливих інгредієнтів з метою покращення фізичних вправ або відновлення ().

У багатьох дослідженнях вивчався вплив спортивних напоїв на фізичні вправи, і значна частина цього дослідження проводилася серед спортсменів.

Короткотривала вправа

Не зовсім зрозуміло, чи корисні спортивні напої для короткотривалих фізичних вправ.

В одній доповіді було розглянуто дев’ять досліджень інтенсивного їзди на велосипеді чи бігу тривалістю 30–60 хвилин ().

Шість досліджень показали, що спортивні напої приносять користь фізичним навантаженням. Однак усі учасники були підготовленими спортсменами, які виконували інтенсивні фізичні вправи.

Одне дослідження на підготовлених велосипедистах показало, що спортивний напій покращує показники роботи приблизно на 2% протягом однієї години інтенсивного велосипедного руху, порівняно з плацебо ().

Незважаючи на ці висновки, немає вагомих доказів, що підтверджують переваги спортивних напоїв для короткочасних занять, таких як стрибки, спринт та вправи на спритність ().

Подібним чином очевидні переваги не були продемонстровані для тренувань з обтяженнями (,).

Командні види спорту та періодичні вправи

Вживання спортивних напоїв дуже поширене в командних видах спорту, таких як футбол, баскетбол та футбол.

Ці види спорту передбачають періодичну діяльність, яка чергується між інтенсивними фізичними вправами та відпочинком.

Деякі дослідження показують, що прийом вуглеводних напоїв, таких як спортивні напої, може зменшити втому та покращити результативність у таких видах спорту, як футбол та регбі ().

В інших дослідженнях було вивчено їзду на велосипеді протягом 1,5–4 годин з періодичним відпочинком.

В одній доповіді було встановлено, що 9 із 12 досліджень із використанням цього виду вправ показали кращі показники споживання спортивних напоїв порівняно з плацебо ().

Тривалі безперервні вправи

На відміну від періодичних вправ, безперервні вправи виконуються без періодів відпочинку.

Багато досліджень вивчали вплив вуглеводних напоїв, таких як спортивні напої, під час постійних фізичних вправ, що тривають 1–4 години або довше, таких як біг та їзда на велосипеді.

Більшість цих досліджень демонструють покращення показників при споживанні цих напоїв ().

Так само спортсмени в командних видах спорту, які найбільше схожі на тривалі безперервні вправи, такі як футбол, найімовірніше виграють від спортивних напоїв ().

Ці вдосконалення можуть бути пов’язані з тим, що спортивні напої забезпечують вуглеводи енергією, оскільки запаси вашого організму зменшуються і допомагають запобігти зневодненню ().

Скільки вуглеводів?

Як правило, кількість вуглеводів, які можуть бути корисними, збільшується із збільшенням тривалості фізичних вправ.

Дослідження показали, що невелика кількість вуглеводів (менше 30 грамів на годину) може покращити ефективність вправ у випадках, що тривають 30–75 хвилин ().

Рекомендується споживати до 30 грамів вуглеводів на годину або близько 16 унцій спортивного напою з 6% вуглеводів під час сеансів, що тривають 1–2 години.

На сеансах, що тривають 2-3 години, може бути корисним збільшення кількості вуглеводів - до 60 грамів на годину ().

Однак ці рекомендації стосуються постійних активних зусиль без відпочинку. Ті самі вказівки не застосовуються до певних періодичних видів діяльності, таких як тренування з обтяженнями.

У спортсменів спортивні напої можуть покращити результативність в різних видах фізичних вправ, причому найвиразніші переваги спостерігаються при тривалих фізичних вправах без відпочинку. Кількість вуглеводів, які можуть бути корисними, збільшується із збільшенням тривалості вправ.

Вони непотрібні для більшості людей

Вирішуючи, чи можуть вам принести користь спортивні напої, слід враховувати кілька факторів.

Тип та інтенсивність вправи

По-перше, враховуйте свої фізичні вправи, а також тривалість та інтенсивність тренувань.

Хоча спортивні напої можуть принести користь спортсменам, які беруть участь у тривалих або інтенсивних тренувальних заняттях, вони, мабуть, непотрібні більшості відвідувачів спортзалу.

Якщо ви виконуєте легкі та помірні фізичні вправи, такі як ходьба або біг підтюпцем, менше 1 години, можливо, вам не потрібно вживати спортивні напої.

Так само, якщо ви виконуєте лише силові тренування, вам, ймовірно, не потрібно вживати спортивні напої, навіть якщо ви проводите більше години в тренажерному залі.

Значна частина вашого часу може відпочивати між підходами, а тренування з обтяженнями не зменшують запаси вуглеводів у вашому тілі настільки, наскільки це робить вправа на витривалість ().

Якщо ви все-таки вирішили використовувати спортивний напій, вам слід споживати меншу кількість для фізичних вправ тривалістю менше години і не більше 30 грамів вуглеводів для сеансу, що триває 1–2 години ().

Вони можуть впливати на втрату ваги

Для тих, хто намагається зберегти або схуднути, ще одним важливим фактором, який слід врахувати, є енергетичний баланс або баланс між кількістю споживаних та спалених калорій.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалити більше калорій за день, ніж ви споживаєте.

Якщо спортивні напої непотрібні для занять, якими ви займаєтесь, споживання їх забезпечує вам непотрібні калорії, які можуть перешкодити досягненню цілей у зниженні ваги.

Однак деякі дослідження показали, що споживання спортивних напоїв під час таких вправ, як біг, не «скасовує» калорії, що використовуються під час вправ ().

Наприклад, людина вагою 68 фунтів (68 кг) може спалити близько 240 калорій під час бігу протягом 30 хвилин (17).

Споживання 12 унцій рідини (355 мл) звичайного спортивного напою може забезпечити близько 20 грамів вуглеводів і лише 80 калорій.

Однак важливо усвідомити, що деякі заходи можуть не спалити багато калорій, навіть якщо їм важко.

Наприклад, тренування з обтяженнями можуть спалити близько 120 калорій за 30-хвилинну сесію, якщо ви важите 68 фунтів (18).

Подумайте, чи вимагає тип і тривалість вправи, яку ви робите, спортивний напій, і знайте, скільки калорій ви споживаєте з цих напоїв.

Хоча спортивні напої можуть покращити результати діяльності спортсменів під час кількох видів вправ, вони, мабуть, непотрібні для більшості людей. Якщо ви вирішите пити ці напої, важливо не надмірно їх споживати.

Багато різних напоїв можуть допомогти вам залишатися зволоженим

Значна частина маркетингу спортивних напоїв зосереджена на їх здатності підтримувати гідратацію, замінюючи воду та електроліти, втрачені під дією поту.

Залишатися гідратованим

Скільки ви потієте, може змінюватися залежно від багатьох факторів, включаючи те, як довго і інтенсивно ви тренуєтесь, рівень тренування та навколишнє середовище.

Швидкість потовиділення у людей може коливатися від приблизно 10 унцій рідини на годину (0,3 л / год) до 81 унції рідини / год (2,4 л / год) ().

Більше того, рекомендується, щоб спортсмени не втрачали більше 2–3% маси тіла через піт під час фізичних вправ ().

Однак дискутується, чи є спортивні напої ефективнішими за воду, ніж підтримувати гідратацію.

Інші варіанти збереження гідратації

Одне дослідження порівняло 13 різних напоїв, включаючи спортивні напої та воду, щоб побачити, наскільки добре вони зволожують організм ().

Дослідники забезпечували по 33,8 унції рідини (1 літр) кожного з цих напоїв та збирали сечу протягом наступних кількох годин.

Вони виявили, що молоко, апельсиновий сік та розчин для пероральної регідратації забезпечують найбільшу кількість гідратації.

Розчини для пероральної регідратації спеціально розроблені, щоб викликати затримку рідини та містять вищі рівні натрію та калію, ніж звичайні спортивні напої.

Цікавою висновком цього дослідження було те, що не було різниці у гідратації води, спортивних напоїв, чаю та коли.

Насправді, деякі напої, які зазвичай вважаються зневоднюючими, такі як кава та пиво, зволожують організм приблизно стільки, скільки вода.

Насправді, інші дослідження показали, що кава може допомогти вам утримувати зволоження, всупереч поширеній думці ().

Важливо зазначити, що більшість напоїв можуть сприяти вашій щоденній потребі в рідині та допомагають підтримувати вашу гідратацію.

Це не означає, що під час фізичних вправ слід пити колу або пиво, але це демонструє, що широкий вибір напоїв може забезпечити зволоження протягом дня.

Насолоджуючись напоєм

Ще одним фактором, який слід враховувати, є те, що насолода певними напоями може вплинути на кількість випитого.

Дослідження показали, що аромат спортивних напоїв змушує спортсменів пити більше, ніж якби вони споживали воду поодинці (,).

Як результат, напої, які мають кращий смак, можуть бути корисними для збільшення споживання рідини у тих, хто, можливо, ризикує зневоднення.

Хоча спортивні напої можуть допомогти вам бути гідратованими, багато інших напоїв теж можуть. Вода та спортивні напої забезпечують подібну кількість гідратації, хоча смак спортивних напоїв може змусити деяких людей пити більше.

Суть

Спортивні напої дуже популярні серед спортсменів та любителів активного відпочинку, але обговорюється, чи є вони кращими за звичайну воду.

Основними компонентами спортивних напоїв є вода, вуглеводи та електроліти.

Дослідження підтверджують їх переваги у спортсменів та тих, хто виконує тривалі або інтенсивні фізичні вправи. Рекомендована кількість варіюється залежно від типу вправи.

Однак більшість активних людей у ​​загальній популяції не займаються фізично або досить довго, щоб потребувати спортивних напоїв.

Крім того, багато напоїв можуть гідратувати ваше тіло так само ефективно, як і спортивні напої, включаючи звичайну воду.

Якщо ви вирішите використовувати спортивні напої, пам’ятайте про їх калорійність.

Загалом, спортивні напої можуть принести користь дуже активним людям та спортсменам, але вони не є необхідними для більшості людей.