Залишайтеся активними при діабеті 2 типу у 50-х роках: йога, пілатес та інші тренування, які можна спробувати вдома

Зміст

• Ходьба
• Йога
• Пілатес
• Танець
• Велосипедна або еліптична машина
• Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)
• Розтягування
• Навчання опору
• Поєднання тренувань
• Вправи і цукор в крові
• Початок безпечно
• Винос

Коли у вас цукровий діабет другого типу, регулярні фізичні вправи більше, ніж тримати вас у формі. Щоденне тренування може допомогти знизити рівень цукру в крові та зробити ваші клітини більш чутливими до впливу інсуліну. Активізуючись, ви також можете знизити рівень A1C.

Залишатися спортом має і багато інших переваг. Діабет збільшує ризик серцевих захворювань. Вправи можуть допомогти вам керувати вагою, знизити рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин і підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ - все це добре для вашого серця.

Американська асоціація діабету (ADA) рекомендує дорослим, хворим на діабет, робити щонайменше 150 хвилин від помірних до енергійних аеробних вправ на тиждень. Поєднуйте це з двома-трьома сесіями силових тренувань щотижня.

Для дорослих людей АДА також пропонує робити вправи на гнучкість та рівновагу два-три рази на тиждень.

Щоб стати активнішим, не потрібно дорогого членства в спортзалі. Вам навіть не потрібно виходити з дому. Ось кілька вправ, які можна спробувати прямо в домашніх умовах.

Ходьба

Ходьба - одне з найпростіших аеробних вправ, і вам не потрібно ніякого спорядження - лише ваші дві ноги. Щоб щодня отримувати необхідні вам кроки, робіть 5-10-хвилинну перерву від того, що ви робите кожні 30 хвилин, і гуляйте за межами будинку чи біля нього.

Намагайтеся щодня щонайменше за 30 хвилин ходьби або іншої аеробної вправи.

Ви можете ходити на місці, вниз по залу, вгору і вниз по сходах, або можете скористатися біговою доріжкою. Домашні справи, які передбачають ходьбу, як миття чи пилосос, також враховуються.

Йога

Йога - це 5-річна практика, яка зміцнює організм, покращує гнучкість та заспокоює розум. Він містить пози, розтягування та глибоке дихання. Ця практика була досліджена для ряду станів здоров'я, включаючи діабет.

Регулярно займатися йогою покращує контроль рівня глюкози в крові та допомагає запобігти ускладненням діабету. Йога також включає вправи на баланс, які можуть допомогти вам уникнути падіння, якщо ви невпинні від ураження діабетичного нерва (нейропатії).

Деякі стилі йоги безпечніші, ніж інші для людей з діабетом. Візьміть заняття або прослідкуйте разом із відео, щоб навчитися правильно робити пози. Ніколи не висувайте за межі свого комфорту чи до болю. Не забудьте повільно рухатися з поз, щоб уникнути раптових перепадів артеріального тиску.

Пілатес

Метод Пілатеса названий Джозефом Пілатесом, який створив цю програму вправ у 1920-х роках. Він складається з вправ низького впливу, які зміцнюють основні м’язи та покращують рівновагу та поставу.

Невеликі дослідження свідчать про те, що заняття пілатесом протягом 12 тижнів покращує контроль рівня цукру в крові та таких факторів якості, як втома та біль у жінок із діабетом 2 типу. Деякі програми в студії Пілатес використовують спеціальне обладнання, але ви можете виконувати ці вправи не що інше, як килимок у власному будинку.

Танець

Приготуйте свою аеробну рутину танцями. Поп в балеті (або на баре), Zumba чи іншому танцювальному відео, або завантажте тренування з улюбленого потокового сервісу і слідуйте далі.

У дослідженні 2015 року було встановлено, що прийом класу "Зумба" мотивував жінок із діабетом 2 типу більше займатися фізичними вправами. Вони також схудли.

Велосипедна або еліптична машина

Велотренажер або еліптична машина надає вам аеробні тренування без навантаження на суглоби. Це важливо, враховуючи, що люди з цукровим діабетом другого типу мають більше шансів на розвиток остеоартриту, ніж ті, у кого немає діабету. Деякі фітнес-машини пропонують заняття, щоб надати вам заняття в тренажерному залі дома.

Інтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

Недовгий час? Спробуйте інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), які видавлюють усі переваги тривалішого тренування всього за 20 або 30 хвилин. Щоб робити HIIT, чергуйте 30 секунд напружених вправ - таких як спринт на місці та стрибки - з 2 хвилинами вправ середньої інтенсивності, щоб дати вашому тілу шанс відновитись.

В одному невеликому дослідженні HIIT покращив як метаболізм глюкози, так і чутливість до інсуліну у людей з діабетом 2 типу. За 2-тижневий період група HIIT домоглася вдвічі покращення групи, яка робила тренування середньої інтенсивності.

Як випливає з назви, HIIT є інтенсивним. Це не безпечно для всіх, хто страждає діабетом чи іншими станами здоров'я. Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що ви здорові для виконання цієї програми.

Розтягування

Хоча розтягнення не впливає на контроль рівня цукру в крові, це зробить ваші суглоби більш гнучкими. Це особливо важливо, якщо у вас артрит разом із діабетом. Попросіть свого тренера чи фізичного терапевта навчити вас безпечних і простих розтяжок.

Навчання опору

Працюючи проти сили опору, збільшується м’язова маса і зміцнюється ваш організм. Ви можете використовувати легкі ваги, смуги опору або власну масу тіла - думайте, дошки - для створення сили.

У людей з діабетом другого типу тренування резистентності можуть сприяти поліпшенню контролю цукру в крові та стійкості до інсуліну, зниженню артеріального тиску та зменшенню жиру. Якщо ви тільки починаєте, попрацюйте з тренером або фізичним терапевтом протягом декількох сеансів. Вони можуть навчити вас, які вправи робити, і як їх безпечно виконувати, щоб уникнути травм.

Поєднання тренувань

Ці тренування матимуть найбільший вплив на ваше здоров'я при поєднанні їх. Чергуйте ходьбу або їзду на велосипеді, що добре для вашого серцево-судинного здоров’я, з тренуванням на опір, яке зміцнює ваші м’язи.

Додайте йогу для сили, рівноваги та розслаблення. І не забудьте розтягувати пару днів на тиждень.

Вправи і цукор в крові

Одним із недоліків розробки діабету є те, що він може спричинити падіння цукру в крові, який також називають гіпоглікемією. Кожен, хто приймає інсулін, повинен перевірити рівень цукру в крові, перш ніж тренуватися. Можливо, вам доведеться знизити дозу інсуліну, щоб уникнути занадто низького занурення.

Щоб безпечно займатися спортом, рівень цукру в крові перед вправою повинен бути від 90 до 250 міліграм / децилітр (мг / дл). Деяким людям потрібно приймати вуглеводи на початку тренування, щоб запобігти гіпоглікемії. Обов’язково зверніться до лікаря, якщо рівень цукру в крові знаходиться в нижній частині норми.

Уникайте високоінтенсивних вправ, якщо рівень цукру в крові перевищує 250 мг / дл. Інтенсивна вправа може призвести до того, що він зросте ще більше.

Трохи змінивши тренування, можна запобігти гіпоглікемію. Наприклад, виконання вправ на опір перед аеробікою призводить до зниження краплі цукру в крові, ніж тренування навпаки.

Початок безпечно

Якщо ви деякий час не були активними, зверніться до лікаря, щоб переконатися в безпеці фізичних вправ. Крім того, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви плануєте нарощувати інтенсивність тренувань.

Ось декілька порад, щоб захистити вас під час занять спортом:

• Почніть поволі, якщо ви новачок у фітнесі. Добре, якщо ви зможете ходити лише 10 хвилин або піднімати 3-кілограмову вагу при першій спробі. Поступово збільшуйте час, опір та інтенсивність, коли ви станете приємнішими та сильнішими.
• Носіть підтримуючі кросівки з подушкою під час занять спортом. Не працюйте босими ногами. Пошкодження нервів можуть завадити вам помітити, якщо отримаєте поріз або іншу травму на ногах.
• Якщо у вас є проліферативна діабетична ретинопатія, уникайте стрибків, затримки дихання або потрапляння в перевернуті пози (коли голова знаходиться нижче тіла).
• Завжди розтягуйтеся перед фізичними вправами, щоб не травмувати суглоби.

Винос

Вправи - важлива частина плану лікування діабету 2 типу. Робота, принаймні 150 хвилин на тиждень, може допомогти схуднути, покращити здоров’я серця та керувати рівнем цукру в крові.

Робота вдома недорога і робить вправу більш зручною. Виберіть рутину вправ, яка вам подобається, так що ви будете частіше дотримуватися її.