Швейцарський чард: харчування, користь та способи його приготування
Зміст
- Походження та харчування
- Упакований з антиоксидантами, що борються із захворюваннями
- Завантажений волокном
- Відмінне джерело вітаміну К
- Переваги здоров’ю серця
- Може знизити стійкість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові
- Може сприяти схудненню
- Як додати його до дієти
- Суть
Темні, листяні зелені овочі є одними з найбільш щільних харчових продуктів.
Хоча капусту часто вважають королем зелені, швейцарський сирник однаково вражає своїм широким спектром поживних переваг.
Ця стаття пояснює все, що потрібно знати про швейцарський сир, включаючи поживні речовини та користь для здоров'я.
Походження та харчування
Швейцарський чард - листяне зелене, що належить до Chenopodioideae сімейство, до складу якого входять також буряк та шпинат (1).
Вирощений у всьому світі, його цінують за здатність рости на бідних ґрунтах та малу потребу у воді та світлі.
Хоча його назва може змусити вас повірити, що вона походить із Швейцарії, швейцарський чард є рідним Середземномор'я (2).
Існує багато типів швейцарського сирника, деякі з яких мають різнокольорові, прикрашені ювелірними стебла і жилки, що робить цей овоч особливо приємним для ока.
Більше того, його листя і стебла забезпечують велику кількість вітамінів, мінералів і потужних рослинних сполук.
Всього 1 чашка (175 грам) варених пакетів швейцарського сиру (3):
- Калорійність: 35
- Білок: 3,3 грама
- Вуглеводи: 7 грам
- Волокно: 3,7 грам
- Вітамін А: 214% довідного добового споживання (RDI)
- Вітамін С: 53% РДІ
- Вітамін Е: 17% РДІ
- Вітамін К: 716% РДІ
- Кальцій: 10% РДІ
- Мідь: 14% РДІ
- Магній: 38% РДІ
- Марганець: 29% РДІ
- Залізо: 22% РДІ
- Калій: 27% РДІ
Як бачите, невелика порція вареної швейцарської сирної їжі покриває ваші щоденні потреби у вітамінах А і К і майже задовольняє ІДР для вітаміну С.
Більше того, швейцарський сир є хорошим джерелом кальцію, магнію, міді, цинку, натрію, фосфору та вітаміну Е.
Цей зелений не тільки завантажений поживними речовинами, але й надзвичайно низько калорійний, що робить його корисним для схуднення їжею.
Підсумок Швейцарська чард - це низькокалорійний овоч з високим вмістом магнію, заліза, калію та вітамінів A, C і K.Упакований з антиоксидантами, що борються із захворюваннями
Швейцарський чард також має високу кількість антиоксидантів, які борються із вільними радикалами у вашому організмі, що може призвести до певних захворювань (4).
Багато антиоксидантів швейцарського чару включають поліфеноли, вітамін С, вітамін Е та рослинні пігменти каротиноїди, такі як бета-каротин. Ці поживні речовини допомагають захистити клітини від пошкодження вільними радикалами (5).
Споживання дієти з високим вмістом антиоксидантів, що містяться в швейцарському чарі, може знизити ваші шанси на розвиток певних хронічних захворювань.
Наприклад, в огляді 18 досліджень, люди з найбільшим споживанням бета-каротину мали значно нижчий ризик раку легенів, ніж люди з найнижчим рівнем споживання (6).
Швейцарський сир містить кілька флавоноїдних антиоксидантів, серед яких кверцетин, кемпферол, рутин та вітексин.
Каемпферол - потужне протизапальне з'єднання, яке також може мати протиракові властивості.
Наприклад, дослідження пробірки показало, що каемпферол атакував ракові клітини підшлункової залози, викликаючи загибель клітин та інгібуючи ріст ракових клітин (7).
Дослідження показують, що Вітексин, ще один флавоноїд, знайдений у швейцарському чарі, може допомогти боротися із хворобами серця, знижуючи артеріальний тиск, зменшуючи запалення та гальмуючи згортання крові (8).
Підсумок Швейцарський чард має велику кількість антиоксидантів, включаючи бета-каротин та флавоноїди, що може допомогти запобігти певні умови, такі як серцеві захворювання та рак легенів.Завантажений волокном
Клітковина - це незамінна поживна речовина, яка має багато важливих функцій у вашому організмі.
Наприклад, він живить корисні бактерії кишечника, сприяє регулярному випорожненню кишечника, допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину і уповільнює травлення, стабілізуючи рівень цукру в крові (9).
Всього 1 чашка (175 грам) вареного швейцарського сиру забезпечує близько 4 грам клітковини - 15% РДІ.
Організації охорони здоров'я, такі як Американська асоціація серця та Американська асоціація діабету, рекомендують дорослим споживати щонайменше 25–30 грам клітковини в їжу (10, 11).
Дотримання дієти з високим вмістом клітковини дає багато переваг для здоров'я.
Люди на таких дієтах мають більш низькі показники раку товстої кишки, раку шлунка та хвороб серця (13, 14, 15).
Крім того, багато досліджень свідчать, що ті, хто дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, мають значно меншу масу тіла, ніж ті, які приймають дієти з низьким вмістом клітковини (16).
Підсумок Швейцарський мангольд має велику кількість клітковини, важливої поживної речовини, яка може допомогти підтримувати вагу, знизити ризик певних ракових захворювань та сприяти здоров’ю серця.Відмінне джерело вітаміну К
Вітамін К - це група жиророзчинних сполук, що включає вітамін К1 (філокхінон) та вітамін К2 (менахінон).
К1, який здебільшого зустрічається у рослинних джерелах, є в швейцарському сирі.
Всього 1 чашка (175 грам) вареної швейцарської чарки пропонує 716% RDI для цього важливого поживного речовини (17).
Вітамін К бере участь у багатьох важливих процесах у вашому організмі.
Наприклад, це потрібно для згортання крові та різних клітинних функцій (18).
Це також важливо для здоров'я кісток. Ваш організм потребує його для утворення остеокальцину - білка, що бере участь у формуванні та підтримці кісток (19).
Низький прийом вітаміну К пов'язаний із підвищеним ризиком остеопорозу та переломів. З іншого боку, люди, які споживають дієти з високим вмістом продуктів, багатих вітаміном К, мають більшу мінеральну щільність кісток та менші показники остеопорозу (20).
Підсумок Швейцарський сирник є прекрасним джерелом вітаміну К, поживної речовини, необхідної для правильного згортання крові та здоров'я скелета.Переваги здоров’ю серця
Немає сумнівів, що вживання більше свіжих продуктів корисне для вашого серця.
Споживання дієти, збагаченої різноманітними овочами та фруктами, показало зниження факторів ризику серцевих захворювань, таких як запалення, високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск.
Швейцарська чард - чудове джерело калію, кальцію та магнію, мінералів, які допомагають підтримувати здоровий артеріальний тиск (21).
Клітковина, знайдена в швейцарському чарі, може знизити рівень холестерину, знизивши вироблення холестерину в печінці, і допоможе вашому організму виділятися додатково до всмоктування його в кров (22).
Багато великих досліджень свідчать, що у людей з більшим споживанням зелених листових овочів, таких як швейцарський сирник, знижується ризик серцевих захворювань.
В одному дослідженні понад 173 000 людей пов'язували кожен приріст листяних зелених овочів на день із зниженням ризику серцевих захворювань на 11%.
Більше того, у тих, хто має найбільше споживання - 1,5 порції на день - листової зелені, як швейцарський мангольд, на 17% менше шансів на розвиток серцевих захворювань порівняно з хворими з найменшим споживанням (23).
Підсумок Швейцарський сир може допомогти знизити артеріальний тиск та холестерин, що може запобігти серцеві захворювання.Може знизити стійкість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові
Швейцарський сир завантажений поживними речовинами, які можуть знижувати рівень цукру в крові або глюкозу.
Наприклад, клітковина швейцарського сиру може допомогти підтримувати здоровий рівень глюкози в крові.
Продукти з високим вмістом клітковини допомагають уповільнити травлення, що знижує швидкість, з якою цукор вбирається у кров, запобігаючи підвищеному вмісту цукру в крові та стабілізуючи рівень глюкози (24).
Клітковина також допомагає знизити резистентність до інсуліну - стан, при якому клітини перестають реагувати на інсулін (25).
Резистентність до інсуліну пов'язана з більшим ризиком розвитку діабету, серцевих захворювань та ожиріння (26, 27).
Споживання більшої кількості багатих клітковиною овочів, таких як швейцарський сирник, може покращити симптоми у хворих на діабет та інсулінорезистентність та знизити шанси виникнення цих захворювань в першу чергу (28).
Крім того, швейцарський чард має високу кількість антиоксидантів, таких як альфа-ліпоєва кислота (ALA), яка, як показано, знижує резистентність до інсуліну та покращує ускладнення, пов’язані з діабетом, включаючи ураження нервів (29).
Огляд 23 досліджень прийшов до висновку, що люди, які мають найбільше споживання зелених листових овочів, мають на 13% менший ризик діабету, ніж ті, у кого найменший рівень споживання (30).
Підсумок Швейцарський чард має велику кількість клітковини та антиоксидантів, що може покращити контроль рівня цукру в крові та знизити ризик розвитку діабету.Може сприяти схудненню
Після здорової дієти, яка включає жирні продукти, такі як швейцарський сирник, може допомогти схуднути і назавжди утримати її.
Начинка на овочі з високим вмістом клітковини, як швейцарський сирник, може збільшити повноту після їжі, знизивши ризик перекусити і переїдати.
У дослідженні на 120 дорослих людей із зайвою вагою ті, хто отримував вдвічі більше овочів, ніж контрольна група, зазнали більшої втрати ваги та задоволення голоду (31).
Люди, які вживають більше овочів, як правило, важать менше, ніж ті, хто цього не робить.
Огляд 17 досліджень на понад 560 000 учасників зазначив, що ті, у кого найбільше споживання овочів, на 17% менше ймовірні для надмірної ваги або ожиріння (32).
Поряд зі своїм вмістом клітковини, швейцарський сир має лише 35 калорій на приготовлену чашку (175 грам).
Додавання цього низькокалорійного зеленого жиру до свого раціону може допомогти вам залишатися на шляху, коли намагаєтесь схуднути та оздоровитись.
Підсумок Швейцарський мангольд має високу кількість клітковини і мало калорій, що робить його їжею, сприятливою для схуднення.Як додати його до дієти
Швейцарський чард - це харчова потужність, яку можна їсти різними способами. Його м'який смак робить його ідеальним інгредієнтом для незліченних рецептів.
Ось кілька чудових способів додати швейцарський сир у свій раціон:
- Посоліть його кокосовою олією і додайте до яєчня.
- Вживайте його в ситних супах і рагу.
- Додайте його до змішаного зеленого салату.
- Киньте кілька листочків у свій улюблений пюре.
- Натирайте листя оливковою олією і сіллю, потім запікайте, щоб вийшла стружка.
- Соус з часником і оливковою олією для смачного гарніру.
- Використовуйте його замість базиліка, роблячи домашнє песто.
- Тосс в'янув його в страви з макаронів.
- Соління його підходить для хрусткої закуски.
- Змішайте свіжий швейцарський сир з хумусом для смачного, поживного смаку.
- Фаршировані курячі грудки зі швейцарським сиром та козячим сиром.
- Зверху коржі для піци з швейцарською сиркою, моцарелою та помідорами.
- Закиньте її улюбленою фріттатою.
Суть
Швейцарський манголь - це листовий зелений овоч, упакований поживними речовинами.
Він містить вражаючу кількість клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які потребують вашого організму.
Більше того, ви можете посолити його самостійно або додати до тушкованої страви, салатів, смажених фрітта, макаронних виробів тощо.
Споживання швейцарського чару може знизити ризик певних хронічних захворювань, сприяти зниженню ваги, підтримці здорового цукру в крові та користі для здоров’я серця.
Плюс це універсальний овоч, який добре поєднується з багатьма продуктами.
Як тільки ви почнете їсти швейцарський мангольд, ви можете виявити, що не можете жити без нього.
Вибір Редакції
Багато додатків для фітнесу не мають політики конфіденційності