Ви повинні робити ці три види кардіо

Зміст

• Основи метаболічних шляхів
• Шлях фосфагену = Спринти
• Гліколітичний шлях = більш тривалі інтервали
• Окислювальний шлях = Витривалість
• Чому метаболічні шляхи мають значення
• Як включити метаболічні тренування у свої тренування
• Огляд для

Коли ви думаєте про користь вправ, ви, швидше за все, думаєте про те, що ви можете побачити, відчути та виміряти-Мої біцепси більші! Підняти цю річ було легше! Я просто біг, не бажаючи вмирати!

Але чи замислювалися ви коли-небудь про те, як ваше тіло отримує енергію, щоб присідати, бігати по довгих стежках або проходити заняття HIIT, і що саме відбувається, щоб полегшити наступний хід? Відповідь зводиться до трьох основних енергетичних систем організму (також званих метаболічними шляхами), які підживлюють кожну річ, яку ви робите. (За темою: Основи ваших аеробних та анаеробних енергетичних систем)

Розуміння метаболічних шляхів може допомогти вам тренуватися з більшою цілеспрямованістю, не тільки для фітнесу, але й для життя.

Основи метаболічних шляхів

Перш ніж потрапити на гнилі метаболічні шляхи, ви повинні зрозуміти, що ваше тіло використовує їжу для отримання енергії, перетворюючи її в АТФ (аденозинтрифосфат). "АТФ - це молекула, що зберігається в наших м'язах, і є прямим джерелом енергії для скорочення м'язів у житті та фізичних вправах", - пояснює Наташа Бхуян, доктор медичних наук, один медичний працівник. По суті, АТФ робить з вашим тілом те, що паливо робить з автомобілем: підтримує його роботу.

Оскільки ваше тіло не може зберігати тонну АТФ, ви постійно виробляєте все більше. Людський організм має три різні системи (метаболічні шляхи), які він може використовувати для виробництва АТФ: фосфагеновий шлях, гліколітичний шлях та окислювальний шлях, пояснює тренер з тренінгів CrossFit 4 рівня Дейв Ліпсон та засновник навчальної фітнес -платформи Thundr Bro. «Усі троє постійно працюють разом, але вони по черзі будуть домінуючим двигуном, залежно від того, яку вправу ви робите, як довго ви це робите та інтенсивність».

Шлях фосфагену = Спринти

Фосфагенний шлях (також відомий як фосфокреатинний шлях) використовує молекулу креатинфосфату для отримання АТФ дуже швидко. Мовляв, блимайте, і ви пропустите.

Креатинфосфату в м’язах не дуже багато, тому доступна обмежена кількість енергії. "Ви можете проявити велику силу, використовуючи цей шлях, але не дуже довго", - каже Ліпсон. Насправді це триває всього близько 10 секунд. Тож коли ви використовуєте цей двигун? Щоразу, коли ви виражаєте 100-відсоткову свою силу чи інтенсивність. Подумайте:

• 100-метровий спринт
• Плавання на 25 ярдів
• Максимальна тяга 1 повтор

Так. «Навіть максимум 1 повторення кожні 3 хвилини протягом 15 хвилин потрапляє в цю категорію», — каже Ліпсон. (Пов’язано: Що вам потрібно знати про тренування з 1 максимальним повтором)

"Навчання цій системі покращить вашу вибухову швидкість, силу та потужність, тому ви зможете стрибати вище, швидше бігати та кидати важче", - говорить Девід Греунер, доктор медичних наук з NYC Surgical Associates.

Гліколітичний шлях = більш тривалі інтервали

Ви можете думати про гліколітичний шлях як про «середній» двигун. Коли ви використовуєте цей шлях, ваше тіло в першу чергу розщеплює глікоген, який надходить з джерел вуглеводів, до АТФ, пояснює Мелоді Шенфельд, CSCS, засновниця Flawless Fitness у Пасадені, Каліфорнія. Це робить організм неймовірно ефективним у використанні глікогену для отримання енергії за допомогою процесу, званого гліколізом. (Ось чому, якщо ви на кето -дієті, вам може бути важко тренуватися інтенсивно, тому що ваші запаси глікогену настільки низькі.)

"Цей шлях забезпечує швидке джерело енергії для вправ тривалістю приблизно 90 секунд", - пояснює Шенфельд. Це може включати такі речі, як:

• 400-метровий спринт
• Підняття тягарів на короткий час
• Види спорту, які вимагають швидких сплесків швидкості, наприклад баскетбол,
• Високоінтенсивні програми інтервальних тренувань

Один важливий момент: "Не загальна тривалість тренування визначає, на якому шляху ви йдете", - пояснює Ліпсон. "Якщо ви виконуєте 30-60 секунд роботи, а потім відпочиваєте 30 секунд перед повторенням, ви все ще перебуваєте на гліколітичному шляху". (Пов’язано: Чи потрібно робити HIIT, щоб бути придатним?)

Якщо ви коли-небудь виконували віддалені складні тренування, то, напевно, знайомі з таким болючим, пекучим відчуттям, що молочна кислота накопичується у ваших м’язах. Це тому, що молочна кислота є побічним продуктом гліколітичного шляху. "Молочна кислота накопичується в м'язах, викликаючи біль і втому, що ускладнює підтримку інтенсивності", - пояснює доктор Бхуян. (Це відоме як ваш молочний поріг).

Хороші новини: чим більше ви тренуєтеся на гліколітичному шляху, тим ефективніше ви стаєте у створенні АТФ, тому ви створюєте менше відходів, каже доктор Бхуян. Зрештою, це означає, що ви можете тренуватися з такою інтенсивністю довше. «Тут ви отримуєте великий вибух за свої гроші», — додає Ліпсон. Наприклад, спалювання жиру та прискорення метаболізму — це лише дві переваги HIIT.

Окислювальний шлях = Витривалість

Основним джерелом палива для окислювального шляху є жир. Він називається окислювальним шляхом, тому що для виробництва АТФ він потребує кисню, пояснює д -р Греунер. Отже, фосфагенна та гліколітична системи є анаеробними та не треба потребують кисню; окислювальний шлях є аеробним, тобто він є. На відміну від фосфагенної та гліколітичної системи, аеробна система може тривалий час забезпечувати багато енергії, каже Шенфельд. (Пов’язано: чи варто тренуватися в зоні спалювання жиру?)

"Багато людей займаються тільки цим шляхом", - говорить доктор Бхуян. Якщо ви марафонець або живете і дихаєте за допомогою кардіо-кардіо (або LISS), це, ймовірно, вірно для вас. Окислювальний шлях - це те, що використовується під час вправ, яке традиційно класифікується як «кардіо».

• Повсякденне життя
• 30-хвилинна пробіжка
• 40 хвилин на еліптиці
• Катання на велосипеді 20 миль

Так, це має значення, коли ви тренуєтесь, але це також змушує нас гудіти в житті, незалежно від того, чи дивимося ми Бакалавр, приготування їжі або душ.

Хоча окислювальний шлях завжди активний, окислювальний процес перетворення жиру в енергію займає набагато більше часу, ніж анаеробні процеси, пояснює вона. «Тому це вважається найповільнішою формою створення енергії». Після запуску це система, яка допоможе вам займатися витривалістю, як-от катання на гірських велосипедах, марафонський біг та довге плавання.

Окислювальний шлях є надзвичайно адаптивним, каже Санджів Патель, доктор медичних наук, кардіолог з Інституту серця та судин MemorialCare Медичного центру Orange Coast у долині Фонтан, Каліфорнія. Це означає, що чим більше ви його використовуєте, тим краще він працює. Кожен, хто хоч раз робив диван-5К, знає, що це явище правдиве. "Тренування окислювального шляху (або аеробні) можуть мати чудові переваги для серця та втрати жиру", - говорить він. (Дивіться: вам не потрібно робити кардіо, щоб схуднути, але є заковика)

Чому метаболічні шляхи мають значення

Багато людей спеціалізуються на одному з цих метаболічних шляхів, нехтуючи вправами, які тренують два інших. Але дуже важливо тренувати всіх трьох, щоб ваше тіло стало ефективнішим у використанні енергії у всіх сценаріях, говорить доктор Бхуян.

І ці три системи насправді не виключають один одного: спринти на Tabata зроблять вас кращим бігуном на довгі дистанції, так само як і тренування для марафону можуть покращити швидкість одужання після занять HIIT.

"Працюючи з усіма трьома, ви станете більш грамотним спортсменом",-додає Ліпсон. (Тому відповідь на давнє запитання: «Що краще: бігати швидше чи довше?» обидва.)

Як включити метаболічні тренування у свої тренування

Тож як розвинути здатність у всіх трьох метаболічних шляхах? "Різноманітні тренування є ключем до розумної роботи, а не важче", - говорить доктор Бхуян. Перемикайте тренування протягом тижня, щоб включити вправи, які тренують кожну систему. (Пов'язано: Ось як виглядає ідеально збалансований тиждень тренувань)

Це може виглядати як тиждень із:

• Інтервальні бігові тренування, приурочений 5K або темповий біг і довгий біг
• Дві тренування з важкої атлетики, веслування на 10 К та заняття CrossFit WOD або HIIT
• Урок їзди на велосипеді, довга/повільна їзда на велосипеді та тренування на штурмовому велосипеді

ICYWW: Чи можете ви поєднати два шляхи в одне тренування? Наприклад, протестуйте максимум 1 або 3 повторення (шлях фосфагену), а потім виконайте цю вправу TRX HIIT (гліколітичний шлях). Ліпсон каже так. "Але якщо вам доведеться вмістити обидва ці заняття в один і той же сеанс, ви можете втратити силу тренування, тому що потрібно багато часу, щоб зігрітися до максимуму за один повтор. Завжди існує ризик, що обидва будуть жертвовані". (Пов’язано: Чи має значення * Наказ * Ви виконуєте свої вправи?)

Якщо все це справді вражаюче, переведіть подих: "Для населення в цілому я просто хочу бачити більше людей, які займаються фізичними вправами",-каже доктор Патель. Тому, якщо ви тільки починаєте тренуватися, його пропозиція - дотримуватися того, що вам подобається.

Але якщо ви досягли плато або хочете стати максимально підтягнутою? Програма тренувань, яка використовує всі три метаболічні шляхи, може допомогти вам підвищити рівень.

Огляд для