Чи варто харчуватися залежно від менструального циклу?

Зміст

• Чому більше жінок синхронізують свій раціон і свій цикл
• Як це працює
• Дні 1-5: Менструація
• Дні 6-14: Фолікулярна фаза
• 15-17 дні: овуляторна фаза
• Дні 18-28: Лютеїнова фаза
• Деякі заключні думки
• Огляд для

За останні кілька років різко зростав інтерес до нетрадиційних методів вирішення проблем зі здоров'ям. Все більше людей звертаються до акупунктури від болю в спині, і популярність функціональної медицини зростає. Ще одна тенденція набирає популярність? Харчування з використанням біохакінгу для контролю над біологією людини. (Просто перевірте хештег #biohacking в Instagram.)

Це включає в себе ідею коригування раціону харчування відповідно до менструального циклу. Так, справді. Прихильники цього підходу до харчування стверджують, що він не тільки допомагає жінкам з регулярними менструальними циклами відчувати себе на першому місці своєї гри протягом усіх фаз циклу, але також може допомогти полегшити більш проблемні гормональні проблеми, такі як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), ПМС та ендометріоз . Ось що ви повинні знати, перш ніж спробувати.

Чому більше жінок синхронізують свій раціон і свій цикл

"Зі зростанням проблем зі менструальним здоров'ям, традиційними рішеннями, які зазнають невдач у жінок, і природним самопочуттям, що стає основним, все більше жінок шукають рішення, пристосовані до їх унікальної біології та відповідно до їх цінностей", - каже Аліса Вітті, експерт з питань жіночого гормону та функціонального харчування, автором WomanCode, засновник Центру живих гормонів FLO та додатку періоду MyFLO. Крім того, у міру підвищення рівня обізнаності про гормональні стани та безпліддя жінки стають все більш поінформованими про свої варіанти і з більшою ймовірністю спробують щось нове, щоб контролювати свою фертильність і здоров’я менструального циклу.

Вітті каже, що харчування відповідно до фаз вашого циклу може допомогти оптимізувати вашу енергію, настрій та шкіру, а також може усунути симптоми ПМС. Вона також каже, що це може допомогти при таких станах, як СПКЯ, ендометріоз і навіть безпліддя, але підтримка цих тверджень не повністю підтверджена наукою. Є докази того, що дієта змінюється робити впливають на ризик безпліддя через порушення овуляції, як-от СПКЯ, хоча дослідження не розглядає харчування на основі конкретного циклу; мова йде більше про поліпшення загального раціону харчування, внесення змін до здорового способу життя, а в багатьох випадках і про схуднення.

Тим не менш, експерти в галузі охорони здоров'я ні в якому разі не проти цієї ідеї. "Переглядаючи медичну літературу, немає багато доказів того, що цей підхід може допомогти вам почуватись краще під час циклу",-каже Крістін Гревес, доктор медичних наук, гінеколог з Орландо Здоров'я. "Однак, оскільки продукти та заходи, запропоновані для" синхронізації циклу ", неймовірно здорові, я не бачу шкоди в тому, щоб спробувати, якщо хтось бореться зі своїм циклом. Завжди добре мати надію, і якщо змінити свій дієта допомагає в цьому, якщо вона не шкідлива, це чудово! " Однак важливо зазначити, що вона рекомендує спочатку проконсультуватися з лікарем, якщо ви думаєте використовувати цей підхід для лікування більш серйозного захворювання (наприклад, СПКЯ або ендометріозу). "Важливо, щоб спочатку залучити свого лікаря, щоб виключити інші причини, які можуть сприяти проблемам з вашим менструальним циклом", - каже вона. (Пов'язано: Що таке передменструальний дисфоричний розлад?)

Як це працює

Думаєте, що ви можете спробувати харчуватися відповідно до свого циклу? Просто підкреслюю: цей підхід несумісний з використанням певних форм гормонального контролю народжуваності, які запобігають овуляції, таких як таблетки та кільце, що виділяє гормони. «Цей препарат пригнічує гормональну розмову між мозком і яєчниками, тому у вас немає циклу», — пояснює Вітті. Це означає, що ваше тіло не проходить різні фази, перелічені нижче, тому, хоча згадані конкретні продукти, безумовно, все ще «корисні» для вас, вони не допоможуть регулювати ваші гормони, тому що ваш BC вже має це на блокуванні. Жінки з гормональними спіралями може мати можливість отримати деякі переваги, якщо вони все -таки мають місячні, говорить Вітті, оскільки внутрішньоматкова спіраль не обов’язково запобігає овуляції. Якщо ви не перебуваєте на контролі над народжуваністю, непогано відстежувати свій цикл за допомогою програми або журналу протягом перших кількох місяців. (Пов’язано: Пояснення фаз менструального циклу)

Майте на увазі, хоча деякі жінки кажуть, що вони отримали вигоду від цього, схожого на підхід, розповідь Лі Тілгмана про те, як підхід Вітті допоміг їй впоратися з СПКЯ, експерти попереджають, що це не чудодійний засіб від усіх проблем з менструальним циклом і фертильністю. Тим не менш, ці поради щодо здорового харчування можуть допомогти підняти настрій і підвищити енергію протягом місяця.

Дні 1-5: Менструація

Перший день вашого циклу - це день початку місячних. "Це коли низький рівень естрогену та прогестерону", - говорить Лорен Манганьєлло, зареєстрований дієтолог, тренер та власник компанії Lauren Manganiello Nutrition & Fitness у Нью -Йорку. Ви, напевно, вже знаєте, що стосується того, що відбувається під час цієї фази: «Слизова оболонка матки скидає і виникає кровотеча».

Рейчел Свонсон, зареєстрований дієтолог з Lifespan Medicine, каже, що включення певних трав і спецій у свій раціон може допомогти при симптомах, які ви можете відчувати під час менструації. "Також було показано, що кориця виявляє значний вплив на симптоми дисменореї (хворобливі місячні) у молодих жінок без побічних ефектів, а спеції шафран можуть покращити як емоційні, так і фізичні симптоми ПМС".

Піклування про своє емоційне здоров’я також важливо в цей час. "Для більшості з нас наш щомісячний відвідувач змушує нас відчувати себе досить жахливо, і коли ми не почуваємо себе добре, ми часто звертаємось до затишної їжі", - вказує Уїтні Інгліш, зареєстрований дієтолог -тренер -дієтолог. Через це англійська рекомендує стежити за імпульсом емоційного харчування протягом першого тижня циклу. "Замість того, щоб тягнутись до сильно перероблених солодких закусок та ласощів, спробуйте знайти цілі продукти, які вгамують цю тягу", - пропонує вона. "Вживання в їжу заморожених ягід з невеликою кількістю темного шоколаду-це хороший спосіб задовольнити ваші солодкі зуби. Ще однією корисною закускою та комфортною їжею є попкорн. Оновіть його, висунувши пакетик звичайних ядер, а потім додавши власні начинки, такі як оливкова олія екстра незайманої якості, морська сіль і харчові дріжджі ».

Нарешті, ви можете збільшити споживання продуктів, багатих залізом, під час місячних. «Залізо втрачається в нашій крові, і його заміна може допомогти запобігти таким симптомам, як втома, пов’язаним із дефіцитом заліза», – каже Інгл. "Хорошими джерелами заліза є сочевиця, кіноа, зелень і гарбузове насіння. Вживайте ці продукти рослинного походження з продуктами, багатими вітаміном С, такими як болгарський перець, цитрусові або полуниця, щоб збільшити біодоступність заліза". Оскільки у жінок, які перебувають на гормональному контролі за народжуваністю, може спостерігатися кровотеча відміни, схожа на менструацію, це може бути однією з частин прийому їжі для вашого менструального циклу, але головним чином, якщо у вас спостерігається рясний потік.

Дні 6-14: Фолікулярна фаза

Після закінчення менструації фолікули в яєчниках дозрівають і рівень естрогену починає трохи підвищуватися, каже Вітті. Настав час у вашому циклі зосередитись на продуктах, нешкідливих для кишечника. Оскільки одним із способів розщеплення естрогену в організмі є кишечник, додавання ферментованих продуктів, пророщених зерен, більш легких білків та овочів, приготованих на пару, сприятиме підтримці мікробіому, пояснює вона. (До речі, ось чому ви повинні додавати ферментовані продукти до свого раціону незалежно від вашого стилю харчування.)

"Під час фолікулярної фази ви повинні переконатися, що ви вживаєте багато вітамінів групи В, які важливі для виробництва енергії", - додає англійська. "Потягніться до таких продуктів, як горіхи, бобові та листова зелень. В12 особливо важливий для виробництва червоних кров'яних тілець і присутній лише у продуктах тваринного походження, тому вегани або ті, хто харчується переважно рослинною дієтою, повинні переконатися, що вони отримують його збагачені продукти, як-от горіхове молоко та харчові дріжджі або з добавок».

15-17 дні: овуляторна фаза

Це найкоротша фаза - овуляція. «Це період, коли рівень естрогену досягає піку, а рівень тестостерону та прогестерону зростає», – каже Манганьєлло. І до відома, це найкращий час, щоб зайнятися високоінтенсивними вправами. Якщо ви це зробите, ви захочете доповнити це якісним паливом для тренувань. "Під час фази овуляції рівень енергії у вас за весь час",-каже Англійська. "Переконайтеся, що після тренувань правильно заправляєтесь збалансованою їжею зі складними вуглеводами та білками для підтримки росту та відновлення м'язів". Її вибори? "Цільнозернові вівсяні пластівці з багатими білками чіа, льоном та конопляними насінням є чудовим варіантом сніданку після тренування або виберіть ситну миску Будди, наповнену багатою поживними речовинами кіноа, бобовими та барвистими овочами для обіду".

Дні 18-28: Лютеїнова фаза

Лютеїнова фаза починається одразу після закінчення вашого фертильного вікна. "Протягом цього часу прогестерон починає підвищуватися, що може викликати появу почуття втоми, а також викликати запори та здуття живота", - говорить англійська. "Під кінець цієї фази, коли яйцеклітина не запліднена, ваше тіло отримує сигнал, щоб почати весь процес заново. Рівень гормонів падає, а разом з ними і ваш настрій; це страшний прихід ПМС".

Адаптогени, такі як ашваганда, можуть бути корисними для боротьби зі стресом, зазначає Вітті. (Якщо вам цікаво про них, ось чому адаптогени варті галасу щодо здоров’я.) За словами Свонсона, куркума також може допомогти на цьому етапі. «Було показано, що куркумін полегшує вираженість симптомів ПМС,-говорить вона,-це було продемонстровано в рандомізованому подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні, і, ймовірно, це пов'язано зі здатністю куркуміну модулювати запалення та впливати на нейромедіатори».

Англійський також рекомендує пити багато води та їсти продукти, які підтримують здорову травну систему, щоб боротися з здуттям і запорами, які є типовими в кінці цієї фази. "Продукти, багаті клітковиною, такі як цільне зерно, фрукти та овочі, допоможуть рухатися далі",-каже вона. "Залежно від того, наскільки чутливий ваш шлунок, ви можете тимчасово відмовитися від деяких здорових продуктів, які можуть сприяти здуттю і газам, таких як брокколі, цвітна капуста, квасоля, цибуля та часник". І хоча вона радить людям триматися подалі від штучних підсолоджувачів загалом, вона особливо рекомендує пропускати їх на цьому етапі, оскільки вони можуть погіршити проблеми з травленням.

Деякі заключні думки

"Я б застеріг жінок від очікування різких результатів на основі цих вказівок або від прийняття чорно-білої ментальності щодо рекомендацій",-каже Англійська. «Щодня збалансована дієта з широким асортиментом, переважно рослинної, цільної їжі важливіша, ніж пристосування вашої дієти до свого циклу».

Насправді, занадто жорсткі звички в харчуванні певним чином поступаються меті такого стилю харчування, а саме - прислухатися до свого організму і харчуватися відповідно. «Жінки намагаються більше гармоніювати зі своїм тілом, що чудово», – додає Манганьєлло. «Але останнє, що ви хочете зробити, — це напружити себе, дотримуючись конкретних рекомендацій».

Огляд для