Чи відгодовується пшениця?

Зміст

• Огляд для

Останнім часом мені часто задають це питання, особливо від людей, які бачили, як друг, колега по службі чи знаменитість раптом схудла після вигнання пшениці. Суть полягає в тому: це складно, але розуміння нюансів може допомогти вам вирішити, чи варто відмовитися від пшениці, і чому ви можете побачити результати схуднення чи ні. Тут потрібно знати чотири речі:

Дієта без пшениці-це не те ж саме, що безглютенова

Останній набув популярності, головним чином тому, що целіакія та непереносимість глютену зростають. Глютен – це тип білка, який природним чином міститься в пшениці та інших зернових культурах, включаючи жито та ячмінь. У людей, які страждають на целіакію, навіть невелика кількість клейковини викликає у імунної системи пошкодження або руйнування ворсинок - крихітних пальцеподібних виростів, що вистилають тонку кишку. Здорові ворсинки поглинають поживні речовини через стінки кишечника в кровотік, тому при їх пошкодженні виникає хронічне недоїдання з такими симптомами, як біль у животі, здуття живота та втрата ваги. У людей з негативним тестом на целіакію, але непереносимість глютену, споживання цього білка все ще може викликати небажані побічні ефекти, такі як грипоподібні відчуття, діарея, газ, кислотний рефлюкс, втома і втрата ваги.

Коли люди, які страждають на целіакію або непереносимість глютену, виключають глютен зі свого раціону, деякі можуть схуднути, а інші набрати. Зниження ваги зазвичай відбувається за рахунок усунення щільних рафінованих зерен, таких як бублики, макарони та хлібобулочні вироби, особливо якщо їх замінити більшою кількістю овочів та здоровими безглютеновими цільнозерновими продуктами, такими як кіноа та дикий рис. Але збільшення ваги також може статися, коли люди завантажуються на перероблені продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як крекери, чіпси та солодощі, виготовлені з зерна без глютену. Іншими словами, безглютенова дієта не гарантує схуднення-загальна якість та збалансованість вашого раціону все ще є ключовими.

Більшість американців їдять версії пшениці для відгодівлі

Крім глютену, деякі люди вважають, що сама пшениця відгодовується. Однак останні статистичні дані показують, що понад 90% американців не досягають мінімальних рекомендованих трьох порцій цільного зерна на день, а споживання очищеного зерна різко зросло за останні три десятиліття. Це означає, що більшість американців їдять очищену, оброблену пшеницю, що призводить до абсолютно іншої реакції в організмі порівняно з 100% органічною цільною пшеницею (органічні зерна не можуть бути генетично модифіковані).

Не вся пшениця створена рівною

Цільнозернові, як і цільна пшениця, містять ціле зерно зерна, яке має три окремі частини - висівки (зовнішня шкірка), зародок (внутрішня частина, що проростає в нову рослину) та ендосперм (запас зародків для харчування) . З іншого боку, очищені зерна (як і біле борошно) обробляються, що видаляє і висівки, і зародки. Така обробка надає зерну більш тонку текстуру і подовжує термін зберігання, але також видаляє клітковину, багато поживних речовин і робить його більш компактним.

Вживання більшої кількості цільнозернових продуктів, включаючи цільну пшеницю, пов'язане зі зниженням захворюваності серця, діабету 2 типу, деяких видів раку та навіть ожиріння. Ймовірно, це пов’язано з тим, що висівки та зародки призводять до уповільнення швидкості травлення, тому замість того, щоб велика кількість вуглеводів кинулася в кров одразу, клітини отримують постійний запас палива протягом більш тривалого періоду часу. Такий вид доставки з часом краще регулює рівень цукру та інсуліну в крові, а це означає, що вуглеводи швидше спалюються, а не потрапляють в жирові клітини.

Клітковина в цільнозерновій пшениці також впливає на реакцію вашого організму. Клітковина заповнюється, тому ви можете швидше відчути ситість, а отже, їсти менше. Крім того, дослідження показали, що на кожен грам клітковини, який ми споживаємо, ми виключаємо близько семи калорій. І дослідження, проведене на бразильських дієтах, показало, що протягом 6 місяців кожен додатковий грам клітковини призводив до додаткової чверті фунта втрати ваги.

Це порівняння ілюструє відмінності:

1 склянка вареної, 100% цільнозернової органічної пасти містить 37 грамів вуглеводів, 6 у вигляді клітковини.

проти

1 склянка вареної рафінованої пшеничної пасти містить 43 грами вуглеводів, 2,5 у вигляді клітковини.

Правила якості

Отже, все це зводиться до того, що якщо ви не хочете їсти пшеницю або не можете їсти пшеницю через вміст клейковини, це нормально, але пшениця сама по собі не відгодовує. Незалежно від того, їсте ви пшеницю чи ні, справжнім ключем до оптимального здоров’я та контролю ваги є відмова від рафінованого, обробленого зерна і дотримання розумних порцій 100% цільного зерна.

Що ви чули про пшеницю, глютен та схуднення? Поділіться своїми думками та питаннями тут або опублікуйте їх у твіті @cynthiasass та @Shape_Magazine.

Синтія Сасс - зареєстрований дієтолог зі ступенем магістра в галузі науки харчування та охорони здоров'я. Її часто бачать на національному телебаченні, вона є редактором SHAPE і консультантом з харчування в New York Rangers і Tampa Bay Rays. Її останній бестселер New York Times - S.A.S.S! Ви самі стрункі: подолайте тягу, скиньте кілограми та схудніть дюйми.

Огляд для