Запобігання реактивним відставанням

Реактивне відставання - це порушення сну, спричинене подорожами по різних часових поясах. Реактивне відставання відбувається, коли біологічний годинник вашого тіла не встановлений відповідно до часового поясу, в якому ви перебуваєте.

Ваше тіло дотримується цілодобового внутрішнього годинника, який називається циркадним ритмом. Це повідомляє вашому тілу, коли потрібно спати, а коли прокидатися. Сигнали з вашого оточення, наприклад, коли сонце сходить і сідає, допомагають встановити цей внутрішній годинник.

Коли ви проходите через різні часові пояси, організму може знадобитися кілька днів, щоб пристосуватися до іншого часу.

Можливо, вам здається, що пора лягати спати за кілька годин до сну. Чим більше часових поясів ви пройдете, тим гіршим може бути ваше реактивне відставання. Крім того, подорож на схід може бути важче налаштуватися, оскільки ви втрачаєте час.

Симптоми реактивного відставання включають:

• Проблеми з засипанням або пробудженням
• Втома протягом дня
• Спантеличеність
• Загальне відчуття нездужання
• Головний біль
• Дратівливість
• Розлад шлунку
• Біль у м'язах

Перед поїздкою:

• Багато відпочивайте, їжте здорову їжу та займайтеся фізичними вправами.
• Якщо ви подорожуєте на схід, розгляньте можливість спати раніше на пару ночей перед від’їздом. Лягайте пізніше на пару ночей, якщо ви подорожуєте на захід. Це допоможе скинути внутрішній годинник перед поїздкою.

Під час польоту:

• Не спите, якщо це не відповідає часу сну за призначенням. Прокинувшись, встаньте і пройдіться кілька разів.
• Під час зупинок влаштовуйте себе зручно і трохи відпочиньте.
• Пийте багато води, але уникайте важкої їжі, алкоголю та кофеїну.

Мелатонін, гормональна добавка, може допомогти зменшити відставання струменя. Якщо ви будете в польоті під час сну за місцем призначення, візьміть трохи мелатоніну (від 3 до 5 міліграм) за цей час і спробуйте спати. Потім спробуйте приймати мелатонін за кілька годин до сну протягом декількох днів, як тільки ви приїдете.

Коли ти приїдеш:

• Під час коротких поїздок намагайтеся їсти та спати у звичайний час, якщо це можливо, перебуваючи за місцем призначення.
• Для довших поїздок, перш ніж виїхати, спробуйте адаптуватися до часового розкладу пункту призначення. На початку годинника налаштуйте годинник на новий час.
• Щоб налаштуватися на один-два часові пояси, потрібен день. Тож якщо ви подорожуєте за трьома часовими поясами, це займе близько двох днів, щоб ваше тіло адаптувалося.
• Дотримуйтесь своїх звичайних вправ, поки вас немає. Уникайте вправ пізно ввечері, оскільки це може не давати вам спати.
• Якщо ви їдете на важливу подію чи зустріч, спробуйте доїхати до місця призначення рано. Це може допомогти вашому організму пристосуватися заздалегідь, щоб ви були в найкращому стані під час заходу.
• Постарайтеся не приймати якихось важливих рішень у перший день.
• Прибувши, проведіть час на сонці. Це може допомогти скинути внутрішній годинник.

Порушення сну добового ритму; Розлад реактивного відставання

Дрейк К.Л., Райт КП. Змінна робота, розлад вахтової роботи та відставання струменя. У: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи та практика медицини сну. 6-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 75.

Markwell P, McLellan SLF. Реактивне відставання. У: Keystone JS, Козарський PE, Коннор BA, Nothdurft HD, Мендельсон M, Leder K, ред. Медицина подорожей. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 45.

• Порушення сну
• Здоров’я мандрівника