Дайте своєму серцю тренування

Бути фізично активним - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого серця. Регулярні фізичні вправи допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань і додають років у ваше життя.

Вам не потрібно щодня проводити години в тренажерному залі, щоб побачити переваги. Переміщення тіла всього 30 хвилин на день достатньо для поліпшення здоров’я серця.

Якщо у вас діабет або захворювання серця, поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком програми вправ.

Вправи допомагають вашому серцю кількома способами.

• Спалює калорії. Це може допомогти вам скинути зайві кілограми (кілограми) або зберегти здорову вагу. Надмірна вага є основним фактором ризику серцевих захворювань.
• Знижує артеріальний тиск. Виконання деяких типів помірних аеробних вправ протягом більшості днів тижня протягом 30–60 хвилин може допомогти знизити артеріальний тиск. Високий кров'яний тиск - ще один основний фактор ризику серцевих захворювань.
• Зменшує стрес. Регулярні вправи - це перевірений стрес. Експерти не впевнені, чи стрес відіграє безпосередню роль у серцевих захворюваннях. Але це може спричинити інші фактори ризику.
• Знижує рівень холестерину. Вправи можуть знизити рівень ЛПНЩ (рівень "поганого" холестерину). Високий рівень ЛПНЩ є основним фактором ризику серцевих захворювань.

При правильному виконанні будь-які вправи можуть бути корисними для вашого організму. Але аеробні вправи - найкращий тип для вашого серця. Аеробні вправи - це будь-яка діяльність, яка використовує великі м’язи у вашому тілі і пришвидшує серцебиття.

Щоб принести користь вашому серцю, фахівці рекомендують робити принаймні 30 хвилин помірних аеробних вправ у більшість днів. Це приблизно 2,5 години на тиждень. Ви також можете розбити це на кілька 10- або 15-хвилинних сеансів щодня. Помірні аеробні вправи включають:

• Танці
• Піші прогулянки на рівній землі
• Велосипед із швидкістю менше 10 миль / год
• Помірна ходьба (близько 3,5 милі / год)
• Гольф (без використання кошика)
• Гірські лижі
• Теніс (парний)
• Софтбол
• Плавання
• Садівництво
• Легка робота у дворі

Щоб отримати ще більше користі для серця, подумайте про те, щоб додати тиждень активних занять. Якщо всі ваші вправи енергійні, прагніть отримувати щонайменше 75 хвилин на тиждень. Енергійні аеробні вправи включають:

• Швидка ходьба (близько 4,5 милі / год)
• Велосипед зі швидкістю більше 10 миль / год
• Піші прогулянки в гору
• Бігові лижі
• Підйом по сходах
• Футбол
• Біг підтюпцем
• Скакалка
• Теніс (одиночний розряд)
• Баскетбол
• Важкі роботи у дворі

Ви можете визначити, чи є ваше тренування помірним або енергійним, звертаючи увагу на те, як почувається ваше тіло під час тренування.

Шкала оцінки сприйнятих вправ Борга оцінює навантаження від 6 до 20. Під час вправ виберіть кількість, яка найкраще описує, наскільки ви працюєте.

• 6 = Відсутність навантажень
• 7 = Надзвичайно легкий
• 8
• 9 = Дуже легкі, такі як повільна ходьба або легкі домашні справи
• 10
• 11 = Світло
• 12
• 13 = Дещо важкий, вимагає зусиль, але не робить вас задиханим
• 14
• 15 = важко
• 16
• 17 = Дуже важко, ви дійсно повинні наполягати на собі
• 18
• 19 = Надзвичайно важкий, найвищий рівень фізичних вправ, який ви можете встигнути
• 20 = Максимальне напруження

Помірний рівень фізичних вправ зазвичай становить від 12 до 14. Енергійні фізичні вправи зазвичай складають 15 і вище. Ви можете регулювати рівень тренування, сповільнюючи або прискорюючи.

Щоб побачити прямий вплив фізичних вправ на ваше серце, відслідковуйте цільовий пульс, який становить приблизно від 50% до 85% вашого максимального пульсу, залежно від вашого віку. Цей асортимент дає вашому серцю найбільшу користь.

Щоб знайти цільовий пульс:

• Зробіть невелику перерву у вправах, щоб взяти пульс. Щоб виміряти пульс на зап’ясті, покладіть вказівний і середній пальці на внутрішню сторону протилежного зап’ястя, нижче основи великого пальця. Щоб виміряти пульс на шиї, покладіть вказівний та середній пальці збоку від яблука Адама.
• Підрахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте протягом 10 секунд.
• Помножте це число на 6, щоб отримати швидкість ударів за хвилину.

Знайдіть свій вік і цільовий пульс:

• 20 років - від 100 до 170 ударів в хвилину
• 30 років - від 95 до 162 ударів в хвилину
• 35 років - від 93 до 157 ударів в хвилину
• 40 років - від 90 до 153 ударів в хвилину
• 45 років - від 88 до 149 ударів в хвилину
• 50 років - від 85 до 145 ударів в хвилину
• 55 років - від 83 до 140 ударів в хвилину
• 60 років - від 80 до 136 ударів в хвилину
• 65 років - від 78 до 132 ударів в хвилину
• 70 років - від 75 до 128 ударів в хвилину

Щоб знайти приблизний максимальний пульс, відніміть свій вік від 220.

Для вправ середньої інтенсивності, ваш цільовий пульс повинен становити від 50% до 70% від вашого максимального пульсу.

Для енергійних вправ, ваш цільовий пульс повинен становити від 70% до 85% від вашого максимального пульсу.

Коли ви вперше починаєте робити вправи, прагніть до нижчого показника для вашого вікового діапазону. По мірі того, як ви стаєте монтером, ви можете повільно працювати над більшим числом.

Якщо частота серцевих скорочень нижча за цільову частоту серцевих скорочень, можливо, ви недостатньо вправляєтесь, щоб принести користь своєму серцю. Якщо частота серцевих скорочень вища за заплановану, можливо, ви виконуєте занадто важкі фізичні вправи.

Деякі ліки від артеріального тиску можуть знизити цільовий пульс. Якщо ви приймаєте ліки від високого кров'яного тиску, поцікавтеся у лікаря, який діапазон для вас здоровий.

Якщо з моменту вашої активності минув деякий час, перед початком будь-якої нової діяльності слід проконсультуватися зі своїм постачальником. Крім того, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для фізичних вправ, зверніться до свого постачальника, чи є у вас:

• Високий кров'яний тиск
• Діабет
• Захворювання серця
• Ще одна проблема зі здоров’ям

Вправа - тренування на серці; Профілактика САПР - тренування; Профілактика серцево-судинних захворювань - тренування

Веб-сайт Американської асоціації серця. Цільовий пульс. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Оновлено 4 січня 2015 р. Доступ 8 квітня 2020 р.

Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. та ін. 2019 Керівництво ACC / AHA щодо первинної профілактики серцево-судинних захворювань: звіт Американської колегії кардіологів / Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з питань клінічної практики Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Борг Г.А. Психофізичні основи сприйманого напруження. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Бухнер Д.М., Краус ВЕ. Фізична активність. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

Томпсон П.Д., Баггіш А.Л. Фізичні вправи та спортивна кардіологія. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 53.

• Переваги вправ
• Фізичні вправи та фізична підготовка
• Як знизити рівень холестерину
• Як попередити серцеві хвороби