12 способів розтягнути тугі стегна

Зміст

• Загальні розтягування стегна
• 1. Сидяча глютенова розтяжка
• Зробити це:
• 2. Поза дитини
• Зробити це:
• 3. Спінальний поворот, що сидить
• Зробити це:
• Розтягується стегновий згинач
• 4. Низький зал
• Зробити це:
• 5. Відкликана поза голуба
• Зробити це:
• 6. Коліно до грудей
• Зробити це:
• Викрадник стегна розтягується
• 7. Розкладачка
• Зробити це:
• 8. Поза обличчя корови
• Зробити це:
• 9. Піднімання стоячої ноги
• Зробити це:
• Розтягується тазостегновий суглоб
• 10. Щаслива дитина
• Зробити це:
• 11. Метелик розтягується
• Зробити це:
• 12. Низький присідання
• Зробити це:
• 3 пози йоги для тугих стегон
• Як запобігти герметичності
• Суть

Сидіння тривалий час або загальна бездіяльність можуть призвести до напруги стегон. Це може призвести до розслаблення, ослаблення та скорочення м’язів стегна.

Винуватцем може бути також надмірне використання стегон під час таких занять, як велоспорт і біг. Інші причини напружених стегон включають одну ногу, довшу за іншу, спить лише на одній стороні тіла, а також окремі постуральні та структурні дисбаланси.

Всі ці фактори можуть спричинити обмежений діапазон руху, біль у спині та м’язову напругу.

З часом напружені стегна можуть призвести до набряклості та розриву м’язів, тому важливо виділити час, щоб розтягнути стегна, особливо якщо ви вже відчуваєте напругу чи дискомфорт у цій області.

Загальні розтягування стегна

1. Сидяча глютенова розтяжка

Дихайте глибоко під час цього розтягування, щоб зняти дискомфорт і поліпшити рухливість стегна.

Зробити це:

1. Сядьте на стілець зі зігнутими колінами, потім поставте праву ногу на ліве стегно.
2. Петлю у стегон, щоб скласти тулуб через ноги.
3. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.
4. Виконайте на протилежному боці, перемикаючи верхню ногу.

2. Поза дитини

Для додаткової підтримки покладіть подушку під стегна або стегна.

Зробити це:

1. З четвереньки зберіть обидва коліна разом або поставте їх трохи ширше стегон.
2. Нахиліть зад на п’ятки, коли ви нахиляєтесь вперед, спираючись чолом на підлогу.
3. Витягніть руки перед собою.
4. Утримуйте це положення до 3 хвилин.

3. Спінальний поворот, що сидить

Ця сидяча поза для йоги не тільки відкриває тісні стегна, але і зміцнює вашу рухливість хребта.

Зробити це:

1. Сидячи, витягніть праву ногу або покладіть праву ногу на зовнішню сторону лівої сідниці.
2. Покладіть ліву руку до зовнішньої сторони правого стегна.
3. Вдихніть, подовжуючи хребет.
4. Видихніть, коли ви крутите тулуб праворуч.
5. Поставте праву руку на підлогу позаду.
6. Оберніть ліву руку навколо ноги або прикладіть лікоть до зовнішньої сторони коліна. Погляд в будь-який бік.
7. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
8. Виконайте з протилежного боку.

Розтягується стегновий згинач

Подовжуйте та зміцнюйте згиначі стегон за допомогою цих глибоких розтяжок, допомагаючи протидіяти тривалим періодам сидіння, а також тісноті, яка виникає з-за віку та фізичних вправ.

4. Низький зал

Зробити це:

1. Від собаки, спрямованої вниз, помістіть праву ногу між руками.
2. Опустіть ліве коліно на підлогу.
3. Пориньте в нижню частину тіла, подовжуючись через хребет.
4. Покладіть руки на підлогу або простягніть їх над головою.
5. Утримуйте до 1 хвилини.
6. Виконайте з протилежного боку.

5. Відкликана поза голуба

Зробити це:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі біля стегон.
2. Помістіть зовнішню сторону правої щиколотки в нижній частині лівого стегна.
3. Підніміть ліву ногу, щоб втягнути коліно до грудей.
4. Переплетіть пальці за стегно або гомілку.
5. Утримуйте до 1 хвилини.
6. Виконайте з протилежного боку.

6. Коліно до грудей

Зробити це:

1. Ляжте на спину правою коліною, підтягнутою до грудей, руки розміщуючи за стегно або у верхній частині гомілки.
2. Витягніть ліву ногу прямо або покладіть ногу на підлогу зігнутим коліном.
3. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
4. Виконайте з іншого боку.

Викрадник стегна розтягується

М'язи вашого викрадача стегна мають стабілізуючий вплив на ваше тіло, що допомагає вам стояти, ходити і рівновагу на одній нозі. Ви також використовуєте ці м’язи, коли обертаєте ноги або віддаляєте їх від тіла.

7. Розкладачка

Після того, як ви освоїли основну розкладачку, змініть свою розпорядок роботи кількома з цих варіацій.

Зробити це:

1. Ляжте на лівий бік, підтримуючи голову рукою.
2. Складіть стегна і ноги зігнутими колінами під кутом 45 градусів.
3. Використовуйте стегно, щоб відкрити праве коліно вгору.
4. Затримайте це положення протягом 3 секунд.
5. Опустіться назад до вихідного положення.
6. Зробіть 1 - 3 набори з 10 - 20 повторень з обох сторін.

8. Поза обличчя корови

Зробити це:

1. З сидячого положення правого коліна укладіть зверху на ліве коліно, вирівнюючи обидва коліна у напрямку до центру стегон.
2. Підтягніть обидві ступні близько до сідниць.
3. Візьміться за стегна, щоб повільно йти руками вперед, відпочиваючи в будь-якому зручному положенні.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Виконайте з протилежного боку.

9. Піднімання стоячої ноги

Зробити це:

1. Встаньте правою рукою, спираючись на стіну чи стілець.
2. Тримайте стегна, спрямовані вперед, піднімаючи ліву ногу в бік.
3. Утримуйте 5 секунд.
4. Повільно опустіться у вихідне положення.
5. Зробіть 8 - 15 повторів, потім повторіть на протилежній стороні.

Розтягується тазостегновий суглоб

Ці розтяжки допоможуть покращити діапазон руху та зменшити гіпермобільність стегон, що може виникнути внаслідок слабких стабілізаторів стегна.

10. Щаслива дитина

Якщо вам важко дістатись до ніг, покладіть руки на стегна або гомілки, або використовуйте ремінь навколо верхівки стоп.

Зробити це:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна у напрямку до грудей, а підошви стопами звернені до стелі.
2. Покладіть руки на зовнішні стопи.
3. Створіть опір, натискаючи підошви на ноги в руки і штовхаючи ступні і ноги вниз до підлоги.
4. Згорніть і натисніть нижню частину спини вниз на килимок.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.

11. Метелик розтягується

Зробити це:

1. Сидячи, зігніть коліна і притисніть підошви разом.
2. Чим далі ваші ноги від стегон, тим ніжніше буде розтягнення.
3. Переплетіть пальці навколо рожевої стопи стоп.
4. Утримуйте це положення до 1 хвилини.

12. Низький присідання

Для додаткової підтримки підкладіть блок або подушку під стегнами.

Зробити це:

1. Стоячи, повільно опустіть стегна, щоб увійти в низький присідання.
2. По можливості притисніть п’яти до підлоги.
3. Виведіть стегна назовні, коли ви зближуєте долоні.
4. Притискаючи лікті до нутрощів колін, подовжуючи хребет.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.

3 пози йоги для тугих стегон

Як запобігти герметичності

Зверніть увагу на те, як почуваються ваші стегна, особливо якщо ви помічаєте біль або напругу в інших частинах тіла. Найкращий спосіб запобігти тісні стегна - це щодня витрачати трохи часу на розтяжку і зміцнення стегон.

• Працюйте над покращенням своєї мобільності, стабільності та гнучкості, залишаючись активними завдяки широкому спектру діяльності.
• Подобайте стегнам деяку любов, використовуючи грілку або лід на хворобливих ділянках протягом 15 хвилин. Ви також можете прийняти гарячу ванну або відвідати сауну.
• Замовляйте собі масаж якомога частіше і двічі на день наносіть м’язові розтирання на будь-які ділянки напруги.
• Завжди прогрівайтесь за кілька хвилин до початку будь-яких фізичних навантажень і слідкуйте за кожним сеансом з охолодженням.
• Сидячи тривалий час, вставайте щонайменше на 5 хвилин кожну годину і трохи рухайтеся. Це допомагає зняти напругу, посилити кровообіг та зменшити запалення.
• Спати на спині, якщо можливо, і уникати сну лише на одній стороні. Спати на м’якому матраці з подушкою між колінами може бути зручніше, якщо ви боковий спальний.

Якщо ви відчуваєте сильний біль або якщо якийсь із ваших симптомів погіршився, перервіться від будь-якої активності та заплануйте зустріч з лікарем, терапевтом чи фітнес-спеціалістом.

Суть

Для найкращих результатів підтримуйте послідовність і прагнете робити щодня хоч якусь розтяжку, навіть коли ви відчуваєте, що тиснеш на час. Використовуйте це як шанс налаштувати всередину і розслабити своє тіло і розум.

Збалансуйте розтяжку деякими зміцнюючими вправами, які підтримають вашу покращену гнучкість. Енергія в русі, як правило, залишається в русі, тому зробіть крапку, щоб рухатися якомога частіше.

Чим частіше ви відводите час для поліпшення своєї мобільності, тим більше шансів на те, щоб ви залишилися на шляху до виконання своїх цілей. Дізнайтеся, що робить вас мотивованим, і зробіть все, що потрібно для досягнення позитивних змін.