Вітаміни

Вітаміни - це група речовин, необхідних для нормальної роботи, росту та розвитку клітин.

Існує 13 основних вітамінів. Це означає, що ці вітаміни необхідні для нормальної роботи організму. Вони є:

• Вітамін А
• Вітамін С
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Вітамін К
• Вітамін B1 (тіамін)
• Вітамін В2 (рибофлавін)
• Вітамін B3 (ніацин)
• Пантотенова кислота (В5)
• Біотин (B7)
• Вітамін В6
• Вітамін B12 (ціанокобаламін)
• Фолат (фолієва кислота та В9)

Вітаміни об’єднані у дві категорії:

• Жиророзчинні вітаміни зберігаються в жировій тканині організму. Чотири жиророзчинні вітаміни - це вітаміни A, D, E та K. Ці вітаміни легше засвоюються організмом у присутності харчових жирів.
• Існує дев’ять водорозчинних вітамінів. Вони не зберігаються в організмі. Будь-які залишки водорозчинних вітамінів залишають організм через сечу. Хоча організм зберігає невеликий запас цих вітамінів, їх доводиться вживати регулярно, щоб запобігти нестачі в організмі. Вітамін В12 - єдиний водорозчинний вітамін, який може зберігатися в печінці довгі роки.

Деякі "вітаміноподібні фактори" також потрібні організму, такі як:

• Холін
• Карнітин

Кожен з перерахованих нижче вітамінів має важливу роботу в організмі. Авітаміноз виникає, коли ви не отримуєте достатньо певного вітаміну. Нестача вітамінів може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Вживання недостатньої кількості фруктів, овочів, квасолі, сочевиці, цільного зерна та збагачених молочних продуктів може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям, включаючи серцеві захворювання, рак та погіршення здоров’я кісток (остеопороз).

• Вітамін А допомагає формувати та підтримувати здорові зуби, кістки, м’які тканини, слизові оболонки та шкіру.
• Вітамін В6 ще називають піридоксином. Вітамін В6 допомагає формувати еритроцити і підтримувати роботу мозку. Цей вітамін також відіграє важливу роль у білках, які є частиною багатьох хімічних реакцій в організмі. Чим більше білка ви їсте, тим більше піридоксину потрібно вашому організму.
• Вітамін В12, як і інші вітаміни групи В, важливий для обміну речовин. Це також допомагає формувати еритроцити і підтримувати центральну нервову систему.
• Вітамін С, який також називають аскорбіновою кислотою, є антиоксидантом, який сприяє зміцненню здоров’я зубів і ясен. Це допомагає організму засвоювати залізо і підтримувати здорові тканини. Це також важливо для загоєння ран.
• Вітамін D також відомий як "сонячний вітамін", оскільки він виробляється організмом після перебування на сонці. Десяти-15 хвилин сонячного світла 3 рази на тиждень достатньо для того, щоб більшість людей у ​​більшості широт виробляли потребу організму у вітаміні D. Люди, які не живуть на сонячних місцях, можуть не отримувати достатньо вітаміну D. Дуже важко отримати достатньо вітаміну D лише з харчових джерел. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Вам потрібен кальцій для нормального розвитку та підтримки здорових зубів і кісток. Це також допомагає підтримувати належний рівень кальцію та фосфору в крові.
• Вітамін Е - антиоксидант, також відомий як токоферол. Це допомагає організму формувати еритроцити і використовувати вітамін К.
• Вітамін К необхідний, оскільки без нього кров не буде злипатися (згортатися). Деякі дослідження показують, що це важливо для здоров'я кісток.
• Біотин необхідний для метаболізму білків і вуглеводів, а також для виробництва гормонів і холестерину.
• Ніацин - це вітамін групи В, який допомагає підтримувати здоровий стан шкіри та нервів. Він також має знижуючий холестерин ефект при вищих дозах.
• Фолат працює з вітаміном В12, допомагаючи формувати еритроцити. Він необхідний для виробництва ДНК, яка контролює ріст тканин і функціонування клітин. Будь-яка вагітна жінка повинна обов’язково вживати достатню кількість фолієвої кислоти. Низький рівень фолієвої кислоти пов’язаний з вродженими вадами, такими як роздільна хребет. Зараз багато продуктів збагачені фолієвою кислотою.
• Пантотенова кислота необхідна для метаболізму їжі. Він також відіграє роль у виробленні гормонів та холестерину.
• Рибофлавін (вітамін В2) працює з іншими вітамінами групи В. Це важливо для росту тіла та вироблення еритроцитів.
• Тіамін (вітамін В1) допомагає клітинам організму перетворювати вуглеводи в енергію. Отримання достатньої кількості вуглеводів дуже важливо під час вагітності та годування груддю. Це також важливо для роботи серця та здорових нервових клітин.
• Холін сприяє нормальній роботі мозку та нервової системи. Нестача холіну може спричинити набряк печінки.
• Карнітин допомагає організму перетворити жирні кислоти на енергію.

РОЗЧИННІ ВІТАМІНИ

Вітамін А:

• Плоди темного кольору
• Темні листові овочі
• Жовток
• Укріплене молоко та молочні продукти (сир, йогурт, масло та вершки)
• Печінка, яловичина та риба

Вітамін D:

• Риба (жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець та апельсинова груба)
• Риб'ячі олії (печінка тріски)
• Укріплені злаки
• Укріплене молоко та молочні продукти (сир, йогурт, масло та вершки)

Вітамін Е:

• Авокадо
• Темно-зелені овочі (шпинат, брокколі, спаржа та зелень ріпи)
• Маргарин (виготовлений із сафлорової, кукурудзяної та соняшникової олії)
• Олії (сафлорове, кукурудзяне та соняшникове)
• Папайя та манго
• Насіння та горіхи
• Зародки пшениці та олія зародків пшениці

Вітамін К:

• Капуста
• Цвітна капуста
• Крупи
• Темно-зелені овочі (брокколі, брюссельська капуста та спаржа)
• Темні листові овочі (шпинат, капуста, комір і зелень ріпи)
• Риба, печінка, яловичина та яйця

РОЗЧИННІ У ВОДІ ВІТАМІНИ

Біотин:

• Шоколад
• Зернові культури
• Жовток
• Бобові культури
• Молоко
• Горіхи
• Органічне м'ясо (печінка, нирки)
• Свинина
• Дріжджі

Фолат:

• Спаржа та брокколі
• Буряк
• Пивні дріжджі
• Сушена квасоля (варена пінто, темно-синя, ниркова та ліма)
• Укріплені злаки
• Зелені, листові овочі (шпинат та салат ромен)
• Сочевиця
• Апельсини та апельсиновий сік
• Арахісове масло
• Пшеничний зародок

Ніацин (вітамін В3):

• Авокадо
• Яйця
• Збагачений хліб та збагачені злаки
• Риба (тунець і солона вода)
• Нежирне м’ясо
• Бобові культури
• Горіхи
• Картопля
• Птиця

Пантотенова кислота:

• Авокадо
• Брокколі, капуста та інші овочі з родини капустяних
• Яйця
• Бобові та сочевиця
• Молоко
• Гриб
• Органічне м’ясо
• Птиця
• Біла та солодка картопля
• Цільнозернові злаки

Тіамін (вітамін В1):

• Молоко сушене
• Яйце
• Збагачений хліб та борошно
• Нежирне м’ясо
• Бобові (сушена квасоля)
• Горіхи та насіння
• Органічне м’ясо
• Гороху
• Цільного зерна

Піроксидин (вітамін В6):

• Авокадо
• Банан
• Бобові (сушена квасоля)
• М'ясо
• Горіхи
• Птиця
• Цілісні зерна (подрібнення та обробка виводить багато цього вітаміну)

Вітамін B12:

• М'ясо
• Яйця
• Укріплені продукти, такі як соєве молоко
• Молоко та молочні продукти
• Органічне м'ясо (печінка та нирки)
• Птиця
• Молюски

ПРИМІТКА: Тваринні джерела вітаміну В12 засвоюються організмом набагато краще, ніж рослинні джерела.

Вітамін С (аскорбінова кислота):

• Брокколі
• брюсельська капуста
• Капуста
• Цвітна капуста
• Цитрусові фрукти
• Картопля
• Шпинат
• Полуниця
• Помідори та томатний сік

Багато людей думають, що якщо щось добре, то багато чого краще. Це не завжди так. Високі дози деяких вітамінів можуть бути токсичними. Запитайте свого медичного працівника, що найкраще для вас.

Рекомендовані дієтичні норми (RDA) для вітамінів відображають, скільки кожного вітаміну має отримувати більшість людей щодня.

• RDA для вітамінів може використовуватися як ціль для кожної людини.
• Скільки кожного вітаміну вам потрібно, залежить від вашого віку та статі. Інші фактори, такі як вагітність та стан вашого здоров'я, також важливі.

Найкращий спосіб отримати всі необхідні щоденні вітаміни - це збалансована дієта, що містить велику різноманітність фруктів, овочів, збагачених молочних продуктів, бобових (сушена квасоля), сочевицю та цільні зерна.

Дієтичні добавки - ще один спосіб отримати необхідні вітаміни, якщо їжа, яку ви їсте, не забезпечує достатньо вітамінів. Добавки можуть бути корисними під час вагітності та для вирішення особливих медичних проблем.

Якщо ви приймаєте добавки, не приймайте більше 100% від RDA, якщо ви не перебуваєте під наглядом постачальника. Будьте дуже обережні, приймаючи велику кількість жиророзчинних вітамінних добавок. До них належать вітаміни A, D, E та K. Ці вітаміни зберігаються в жирових клітинах, і вони можуть накопичуватися у вашому організмі та можуть спричинити шкідливий вплив.

• Фрукти та овочі

Мейсон Дж. Вітаміни, мікроелементи та інші мікроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е ​​видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Вітаміни та мікроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клінічна діагностика та управління Генрі лабораторними методами. 23-е вид. Сент-Луїс, Міссурі: Elsevier; 2017: глава 26.