Вітамін D

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін. Жиророзчинні вітаміни зберігаються в жировій тканині організму.

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Кальцій і фосфат - це два мінерали, які ви повинні мати для нормального формування кісток.

У дитинстві ваше тіло використовує ці мінерали для виробництва кісток. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості кальцію або якщо ваш організм не засвоює достатню кількість кальцію з вашого раціону, може постраждати виробництво кісток і кісткових тканин.

Дефіцит вітаміну D може призвести до остеопорозу у дорослих або рахіту у дітей.

Організм виробляє вітамін D, коли шкіра знаходиться під прямим сонцем. Тому його часто називають «сонячним» вітаміном. Більшість людей таким чином задовольняють хоча б частину своїх потреб у вітаміні D.

Дуже мало продуктів харчування, природно, містять вітамін D. Як результат, багато продуктів збагачені вітаміном D. Укріплені засоби означають, що в їжу додавались вітаміни.

Жирна риба (наприклад, тунець, лосось та скумбрія) є одними з найкращих джерел вітаміну D.

Яловича печінка, сир та жовтки забезпечують невелику кількість.

Гриби забезпечують деяким вмістом вітаміну D. Деякі гриби, які ви купуєте в магазині, мають більший вміст вітаміну D, оскільки вони зазнали впливу ультрафіолету.

Більшість молока в США збагачена 400 МО вітаміну D на кварту. Здебільшого продукти з молока, такі як сир та морозиво, не збагачені.

Вітамін D додають у багато каші для сніданку. Його також додають до деяких марок соєвих напоїв, апельсинового соку, йогурту та маргарину. Перевірте таблицю фактів поживності на етикетці продуктів.

ДОДАТКИ

Отримати достатньо вітаміну D лише з харчових джерел може бути важко. Як результат, деяким людям може знадобитися приймати добавку з вітаміном D. Вітамін D, що міститься в харчових добавках та збагачених продуктах харчування, має дві різні форми:

• D₂ (ергокальциферол)
• D₃ (холекальциферол)

Дотримуйтесь дієти, яка забезпечує належну кількість кальцію та вітаміну D. Ваш постачальник може рекомендувати вищі дози вітаміну D, якщо у вас є фактори ризику розвитку остеопорозу або низький рівень цього вітаміну.

Занадто багато вітаміну D може змусити кишечник засвоювати занадто багато кальцію. Це може спричинити високий рівень кальцію в крові. Високий вміст кальцію в крові може призвести до:

• Відкладення кальцію в м’яких тканинах, таких як серце та легені
• Плутанина та дезорієнтація
• Пошкодження нирок
• Камені в нирках
• Нудота, блювота, запор, поганий апетит, слабкість та втрата ваги

Деякі експерти припускають, що кілька хвилин сонячного проміння безпосередньо на шкіру обличчя, рук, спини або ніг (без сонцезахисного крему) може забезпечити потребу організму у вітаміні D. Однак кількість вітаміну D, що виробляється під впливом сонячного світла може сильно відрізнятися від людини до людини.

• Люди, які не живуть на сонячних місцях, можуть не виробляти достатньо вітаміну D протягом обмеженого часу на сонці. Похмурі дні, тінь і шкіра темного кольору також зменшують кількість вітаміну D, який виробляє шкіра.
• Оскільки вплив сонячного світла є ризиком для раку шкіри, не рекомендується перебувати протягом декількох хвилин без сонцезахисного крему.

Найкращим показником вашого рівня вітаміну D є визначення рівня крові у формі, відомій як 25-гідроксивітамін D. Рівні крові описуються як нанограми на мілілітр (нг / мл) або наномолі на літр (нмоль / л), де нг / мл = 1 нмоль / л.

Рівні нижче 30 нмоль / л (12 нг / мл) занадто низькі для кісток або загального стану здоров'я, а рівні вище 125 нмоль / л (50 нг / мл), ймовірно, занадто високі. Для більшості людей достатньо рівнів 50 нмоль / л або вище (20 нг / мл або вище).

Рекомендована дієтична добавка (RDA) для вітамінів відображає, скільки кожного вітаміну має отримувати більшість людей щодня.

• RDA для вітамінів може використовуватися як ціль для кожної людини.
• Скільки кожного вітаміну вам потрібно, залежить від вашого віку та статі. Інші фактори, такі як вагітність та ваше здоров'я, також важливі.

Немовлята (достатнє споживання вітаміну D)

• Від 0 до 6 місяців: 400 МО (10 мікрограмів [мкг] на день)
• Від 7 до 12 місяців: 400 МО (10 мкг / день)

Діти

• Від 1 до 3 років: 600 МО (15 мкг / день)
• 4 до 8 років: 600 МО (15 мкг / день)

Діти старшого віку та дорослі

• Від 9 до 70 років: 600 МО (15 мкг / день)
• Дорослі старше 70 років: 800 МО (20 мкг / день)
• Вагітність та годування груддю: 600 МО (15 мкг / день)

Національний фонд з остеопорозу (NOF) рекомендує підвищену дозу для людей у ​​віці 50 років і старше, від 800 до 1000 МО вітаміну D щодня. Запитайте у свого медичного працівника, яка сума найкраще підходить для вас.

Токсичність вітаміну D майже завжди виникає через вживання занадто великої кількості добавок. Безпечною верхньою межею для вітаміну D є:

• Від 1000 до 1500 МО / день для немовлят (від 25 до 38 мкг / день)
• Від 2500 до 3000 МО / добу для дітей від 1 до 8 років; вік від 1 до 3: 63 мкг / добу; вік від 4 до 8: 75 мкг / день
• 4000 МО / день для дітей віком від 9 років, дорослих, вагітних та підлітків та жінок, які годують груддю (100 мкг / день)

Один мікрограм холекальциферолу (D₃) - це те саме, що 40 МО вітаміну D.

Холекальциферол; Вітамін D3; Ергокальциферол; Вітамін D2

• Користь вітаміну D.
• Дефіцит вітаміну D
• Джерело вітаміну D.

Мейсон Дж. Б.Б., Бут. Вітаміни, мікроелементи та інші мікроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 205.

Веб-сайт Національного фонду остеопорозу. Посібник клініциста з профілактики та лікування остеопорозу. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Доступ 9 листопада 2020 р.

Salwen MJ. Вітаміни та мікроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клінічна діагностика та управління Генрі лабораторними методами. 23-е вид. Сент-Луїс, Міссурі: Elsevier; 2017: глава 26.