11 природних способів зменшити симптоми менопаузи

Зміст

• 1. Їжте продукти, багаті кальцієм і вітаміном D
• 2. Досягнення та підтримання здорової ваги
• 3. Їжте багато фруктів і овочів
• 4. Уникайте триггерних продуктів
• 5. Вправляйтеся регулярно
• 6. Їжте більше продуктів з високим вмістом фітоестрогенів
• 7. Пийте достатню кількість води
• 8. Зменшити рафінований цукор та перероблені продукти
• 9. Не пропускайте їжу
• 10. Їжте багаті білками продукти
• 11. Приймайте натуральні добавки
• Візьміть домашнє повідомлення

Менопауза починається в кінці 40-х або на початку 50-х для більшості жінок. Зазвичай це триває кілька років.

За цей час принаймні дві третини жінок відчувають симптоми менопаузи (1).

Сюди входять гарячі спалахи, нічна пітливість, перепади настрою, дратівливість і втома (1).

Крім того, жінки в менопаузі мають більший ризик виникнення кількох захворювань, включаючи остеопороз, ожиріння, серцеві захворювання та діабет (2).

Багато жінок звертаються до натуральних добавок та засобів для полегшення (3).

Ось перелік 11 природних способів зменшити симптоми менопаузи.

1. Їжте продукти, багаті кальцієм і вітаміном D

Гормональні зміни під час менопаузи можуть призвести до ослаблення кісток, збільшуючи ризик остеопорозу.

Кальцій і вітамін D пов'язані з хорошим здоров'ям кісток, тому важливо отримувати достатню кількість цих поживних речовин у своєму раціоні.

Адекватне споживання вітаміну D у жінок в постменопаузі також пов'язане з меншим ризиком переломів стегна через слабкі кістки (4).

Багато продуктів багаті кальцієм, включаючи такі молочні продукти, як йогурт, молоко та сир.

У зелених листових овочах, таких як капуста, зелень і шпинат, також багато кальцію. Його також багато в тофу, бобах, сардинах та інших продуктах.

Крім того, збагачені кальцієм продукти є також хорошими джерелами, включаючи певні злакові, фруктові соки або альтернативи молоку.

Сонячне світло - це ваше основне джерело вітаміну D, оскільки ваша шкіра виробляє його під впливом сонця. Однак, коли ви дорослішаєте, ваша шкіра стає менш ефективною для її виготовлення.

Якщо ви не сидите на сонці або якщо ви прикриваєте шкіру, важливим є або прийом добавок, або збільшення джерел їжі вітаміну D.

Багаті харчові джерела включають жирну рибу, яйця, олію печінки тріски та продукти, збагачені вітаміном D.

Нижня лінія: Дієта, багата на кальцій та вітамін D, важлива для запобігання втрати кісток, яка може статися під час менопаузи.

2. Досягнення та підтримання здорової ваги

Зазвичай набирають вагу під час менопаузи.

Це може бути пов’язано із поєднанням зміни гормонів, старіння, способу життя та генетики.

Набір зайвого жиру, особливо навколо талії, збільшує ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця та діабет.

Крім того, ваша маса тіла може вплинути на ваші симптоми менопаузи.

В одному дослідженні 17 473 жінок в постменопаузі було встановлено, що ті, хто втрачав щонайменше 10 фунтів (4,5 кг) ваги або 10% від ваги тіла за рік, з більшою ймовірністю усувають гарячі спалахи та нічну пітливість (5).

Ось додаткові відомості про схуднення під час менопаузи.

Нижня лінія: Досягнення та підтримання здорової ваги може полегшити симптоми менопаузи та запобігти захворюванню.

3. Їжте багато фруктів і овочів

Дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти запобігти цілий ряд симптомів менопаузи.

У фруктах і овочах мало калорій, і вони можуть допомогти вам почувати себе повноцінними, тому вони чудово підходять для схуднення та підтримки ваги.

Вони також можуть допомогти запобігти цілому ряду захворювань, включаючи серцеві захворювання (6).

Це важливо, оскільки ризик серцевих захворювань, як правило, збільшується після менопаузи. Це може бути пов'язано з такими факторами, як вік, збільшення ваги або можливо зниження рівня естрогену.

Нарешті, фрукти та овочі також можуть допомогти запобігти втраті кісток.

Одне спостережне дослідження 2336 жінок у віці 50–59 років виявило, що дієти з високим вмістом фруктів та овочів можуть призвести до меншої кількості кісток (7).

Нижня лінія: Дієта, багата фруктами та овочами, може допомогти зберегти здорові кістки, а також запобігти набору ваги та певних захворювань.

4. Уникайте триггерних продуктів

Деякі продукти можуть викликати спалахи, нічні пітливості та зміни настрою.

Вони, можливо, ще більше схилять вас, коли ви їсте їх вночі.

Поширені тригери включають кофеїн, алкоголь та продукти, які є цукристими або гострими.

Ведіть щоденник симптомів. Якщо ви відчуваєте, що конкретні продукти викликають ваші симптоми менопаузи, спробуйте зменшити споживання або повністю їх уникати.

Нижня лінія: Деякі продукти та напої можуть викликати спалахи, нічні пітливості та перепади настрою. Сюди входять кофеїн, алкоголь та цукристі або гострі страви.

5. Вправляйтеся регулярно

В даний час недостатньо доказів для підтвердження того, чи є вправа ефективною для лікування спалахів і нічного потовиділення (8, 9).

Однак є дані, які підтверджують інші переваги регулярних фізичних вправ.

Сюди входять покращена енергія та обмін речовин, здоровіші суглоби та кістки, зменшення стресу та кращий сон (10, 11).

Наприклад, одне дослідження виявило, що заняття спортом три години на тиждень протягом одного року покращували фізичне та психічне здоров'я та загальну якість життя у групі жінок в менопаузі (12).

Регулярні фізичні вправи також пов'язані з кращим здоров'ям та захистом від захворювань та станів, включаючи рак, захворювання серця, інсульт, високий кров'яний тиск, діабет другого типу, ожиріння та остеопороз (13, 14, 15).

Нижня лінія: Регулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи, такі як поганий сон, тривожність, низький настрій і втома. Він також може захистити від набору ваги та різних захворювань та станів.

6. Їжте більше продуктів з високим вмістом фітоестрогенів

Фітоестрогени - це природні рослинні сполуки, які можуть імітувати вплив естрогену на організм.

Тому вони можуть допомогти збалансувати гормони.

Вважається, що високе споживання фітоестрогенів в таких азіатських країнах, як Японія, є причиною того, що жінки в клімактеричному періоді в цих місцях рідко відчувають спалахи.

До їжі, багатої фітоестрогенами, належать соя та соєві продукти, тофу, темпер, насіння льону, лляне насіння, кунжут та боби. Однак вміст фітоестрогенів у продуктах харчування змінюється залежно від способів переробки.

В одному дослідженні було встановлено, що дієти з високим вмістом сої були пов'язані зі зниженим рівнем холестерину, артеріального тиску та зменшенням вираженості гарячих спалахів та нічного потовиділення серед жінок, які починали вводити менопаузу (16).

Однак триває суперечка щодо того, чи є продукти сої для вас хорошими чи поганими.

Докази свідчать про те, що справжні харчові джерела фітоестрогенів кращі, ніж добавки або оброблені продукти з додаванням соєвого білка (17, 18).

Нижня лінія: Продукти, багаті фітоестрогенами, можуть мати скромну користь для припливів та ризику серцевих захворювань. Однак докази неоднозначні.

7. Пийте достатню кількість води

Під час менопаузи жінки часто відчувають сухість. Це, ймовірно, викликано зниженням рівня естрогену.

Випивання 8–12 склянок води на день може допомогти при цих симптомах.

Питна вода також може зменшити здуття живота, яке може статися при гормональних змінах.

Крім того, вода може допомогти запобігти набору ваги та допомогти у схудненні, допомагаючи відчувати себе повноцінним і трохи збільшувати обмін речовин (19, 20).

Випивши 17 унцій (500 мл) води за 30 хвилин до їжі, це може призвести до того, що ви будете споживати на 13% менше калорій під час їжі (20).

Нижня лінія: Пиття достатньої кількості води може допомогти запобігти набору ваги, сприяти схудненню та зменшити симптоми сухості.

8. Зменшити рафінований цукор та перероблені продукти

Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру може спричинити різкі підйоми та пониження цукру в крові, змусивши вас відчути втому та дратівливість.

Насправді, одне дослідження виявило, що дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів можуть збільшити ризик депресії у жінок в постменопаузі (21).

Дієти з високим вмістом переробленої їжі також можуть вплинути на здоров'я кісток.

Велике спостережне дослідження показало, що серед жінок у віці 50–59 років дієти з високим вмістом переробленої та закусочної їжі були пов’язані з поганою якістю кісток (7).

Нижня лінія: Дієти з високим вмістом переробленої їжі та рафінованих вуглеводів пов'язані з більшим ризиком депресії та погіршенням здоров’я кісток у жінок в постменопаузі.

9. Не пропускайте їжу

Регулярне вживання їжі може бути важливим, коли ви переживаєте менопаузу.

Нерегулярне вживання їжі може погіршити певні симптоми менопаузи і навіть перешкоджати зусиллям щодо схуднення.

Щорічна програма управління вагою для жінок в постменопаузі виявила, що пропуск їжі пов'язаний із зниженням ваги на 4,3% (22).

Нижня лінія: Нерегулярне харчування може призвести до погіршення деяких симптомів менопаузи. Пропуск їжі також може перешкоджати втраті ваги у жінок в постменопаузі.

10. Їжте багаті білками продукти

Регулярне вживання білка протягом дня може допомогти запобігти втраті худорлявої м’язової маси, яка виникає з віком.

Одне дослідження показало, що споживання білка протягом дня під час кожного прийому їжі може уповільнити втрату м’язів через старіння (23).

Окрім допомоги у запобіганні втрати м’язів, дієти з високим вмістом білка можуть допомогти при зниженні ваги, оскільки вони посилюють повноту та збільшують кількість спалених калорій (24).

До їжі, багатої білком, належать м'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та молочні продукти.

Ось список 20 здорових продуктів з високим вмістом білка.

Нижня лінія: Регулярне споживання високоякісного білка може запобігти втраті худорлявих м’язів, допомогти у схудненні та допоможе регулювати настрій та сон.

11. Приймайте натуральні добавки

Багато жінок приймають натуральні продукти та засоби для зняття симптомів менопаузи.

На жаль, свідчення багатьох з них є слабкими.

Ось найпоширеніші природні добавки для зменшення симптомів менопаузи:

• Фітоестрогени: Їх можна вживати через природні харчові джерела або добавки, такі як екстракти червоної конюшини. Наразі не вистачає доказів, щоб рекомендувати їх для полегшення симптомів менопаузи (25, 26).
• Чорний кохош: Хоча деякі дослідження встановили, що чорний кохош може ефективно полегшити припливи, докази неоднозначні. Крім того, бракує довгострокових даних щодо безпеки цієї добавки (18, 27).
• Інші добавки: Доказів недостатньо для ефективності інших часто використовуваних добавок, таких як пробіотики, пребіотики, кава, DHEA-S, олія донг-куай та вечірня примула.

Нижня лінія: Натуральні добавки можуть допомогти лікувати симптоми менопаузи, але потрібно більше доказів щодо їх безпеки та ефективності.

Візьміть домашнє повідомлення

Менопауза - це не хвороба. Це природна частина життя.

Хоча з його симптомами важко впоратися, правильне харчування та регулярні заняття спортом можуть допомогти полегшити та попередити їх.

Експериментуйте з наведеними вище порадами, щоб зробити свій час під час менопаузи та поза нею простішим та приємнішим.