11 простих способів розпочати чисте харчування сьогодні

Зміст

• Що таке чисте харчування?
• 1. Їжте більше овочів і фруктів
• 2. Обмежте оброблені харчові продукти
• 3. Прочитайте ярлики
• 4. Перестати їсти рафіновані вуглеводи
• 5. Уникайте рослинних олій та спредів
• 6. Покиньте додавання цукру в будь-якій формі
• 7. Обмежте вживання алкоголю
• 8. Замінюйте овочі в рецептах
• 9. Уникайте упакованих закусок
• 10. Зробіть воду своїм основним напоєм
• 11. Вибирайте їжу серед етично вирощених тварин
• Суть

Термін «чисте харчування» став дуже популярним у медичній спільноті.

Це режим харчування, який зосереджується на свіжих цільних продуктах. Цей спосіб життя може бути легким і приємним, якщо ви дотримуєтеся кількох загальних рекомендацій.

Ось 11 простих порад, щоб почати харчуватися чисто.

Що таке чисте харчування?

Чисте харчування не має нічого спільного з тим, щоб їжа була чистою чи брудною.

Це просто передбачає вибір справжньої їжі з мінімальною обробкою, яка забезпечує максимальну харчову користь.

Ідея полягає в тому, щоб споживати продукти, максимально наближені до їх природного стану.

Вибір етичних та стійких продуктів харчування також є частиною чистого харчування.

РЕЗЮМЕ Чистий
вживання їжі передбачає вибір продуктів, які є мінімально обробленими, етично вирощеними,
і багата природними поживними речовинами.

1. Їжте більше овочів і фруктів

Овочі та фрукти, безперечно, корисні для здоров’я.

Вони завантажені клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які допомагають боротися із запаленням та захищати ваші клітини від пошкодження ().

Насправді багато великих спостережних досліджень пов'язують велике споживання фруктів та овочів зі зниженим ризиком захворювань, таких як рак та серцеві захворювання (,,,).

Свіжі овочі та фрукти ідеально підходять для чистої їжі, оскільки більшість їх можна вживати в сирому вигляді відразу після збирання та миття.

Вибір органічних продуктів може допомогти вам зробити чисте харчування на крок далі, зменшивши вплив пестицидів і потенційно зміцнивши своє здоров’я ().

Ось кілька простих способів включити більше фруктів та овочів у свій раціон:

• Зробіть свої салати якомога барвистішими, включаючи принаймні
  три різні овочі на додаток до зелені.
• Додайте улюблених ягід, подрібнених яблук або скибочок апельсина
  посуд.
• Вимити
  і подрібніть овочі, залийте їх оливковою олією та зеленню та помістіть у
  контейнер у вашому холодильнику для зручного доступу.

РЕЗЮМЕ Овочі
а фрукти повинні складати основу способу чистого харчування. Ці цілісні продукти
вимагають незначної підготовки та забезпечують багато переваг для здоров’я.

2. Обмежте оброблені харчові продукти

Оброблена їжа прямо протиставляється способу чистого харчування, оскільки вона була модифікована відповідно до свого природного стану.

Більшість оброблених предметів втратили частину клітковини та поживних речовин, але отримали цукор, хімічні речовини та інші інгредієнти. Більше того, оброблена їжа пов’язана із запаленням та підвищеним ризиком серцевих захворювань ().

Навіть якщо до цих товарів не додаються шкідливі для здоров’я інгредієнти, їм все одно не вистачає багатьох переваг цільних продуктів.

Харчуватися в чистому вигляді - це якомога більше уникати обробленої їжі.

РЕЗЮМЕ
Оброблена їжа суперечить чистому харчуванню
принципи завдяки їх консервантам і нестачі поживних речовин.

3. Прочитайте ярлики

Хоча чисте харчування ґрунтується на цілісних, свіжих продуктах, до них можуть бути включені певні типи упакованих продуктів, наприклад упаковані овочі, горіхи та м’ясо.

Однак важливо прочитати етикетки, щоб переконатися, що в них немає консервантів, доданого цукру чи шкідливих жирів.

Наприклад, багато горіхів обсмажують на рослинній олії, що може спричинити їх пошкодження, пов’язані з нагріванням. Найкраще їсти сирі горіхи - або смажити їх самостійно при низькій температурі.

Крім того, попередньо промиті салатні суміші можуть заощадити час, але можуть містити добавки - особливо в заправці для салатів, яка часто входить до складу.

РЕЗЮМЕ
Щоб підтримувати спосіб життя у чистому харчуванні, читайте
етикетки для забезпечення того, щоб упаковані продукти, горіхи, м’ясо та інші продукти не містили
сумнівні інгредієнти.

4. Перестати їсти рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи - це високоопрацьована їжа, яку легко переїсти, але при цьому мало харчової цінності.

Дослідження пов’язують споживання рафінованих вуглеводів із запаленням, резистентністю до інсуліну, жировою печінкою та ожирінням (,,).

Навпаки, цільні зерна - які містять більше поживних речовин і клітковини - можуть зменшити запалення та сприяти покращенню здоров’я кишечника (,).

В одному дослідженні, проведеному серед 2834 осіб, ті, хто споживав переважно цільні зерна, рідше мали надлишок жиру на животі, ніж ті, хто зосереджувався на рафінованих зернах (

Якщо ви їсте зерно, вибирайте найменш оброблені види, такі як пророщений зерновий хліб та овес, вирізаний із сталі. Тримайтеся подалі від готових до вживання злаків, білого хліба та інших рафінованих вуглеводів.

РЕЗЮМЕ
Рафіновані зерна є запальними, оскільки їм бракує
клітковина та інші цінні поживні речовини. Щоб харчуватися чисто, вибирайте мінімально оброблену
зерна - або взагалі уникати їх.

5. Уникайте рослинних олій та спредів

Рослинні олії та маргарин не відповідають критеріям чистого харчування.

Для початку їх отримують шляхом хімічної екстракції, що робить їх високоопрацьованими.

Деякі олії також містять високий вміст омега-6 жирової лінолевої кислоти. Дослідження на тваринах та ізольованих клітинах показують, що це посилює запалення, потенційно підвищуючи ризик збільшення ваги та серцевих захворювань (,,).

Хоча штучні трансжири заборонені в США та інших країнах, деякі маргарини та спреди все ще можуть містити невеликі кількості (17,).

Хоча чисте вживання їжі знеохочує всі рослинні олії та спреди, важливо вживати помірну кількість корисних жирів. Сюди входять жирна риба, горіхи та авокадо. Якщо ви не можете повністю уникнути рослинних олій, виберіть оливкову олію.

РЕЗЮМЕ Маргарини
а деякі рослинні олії мають високу переробку та пов'язані з підвищеним ризиком
захворювання. Вибирайте здорові олії та жири з мінімальною обробкою.

6. Покиньте додавання цукру в будь-якій формі

Дуже важливо уникати додавання цукру, якщо ви намагаєтесь харчуватися чисто. Проте додавання цукру є дуже поширеним явищем - і навіть воно міститься у продуктах, які не мають особливо солодкого смаку, як соуси та приправи.

Як столовий цукор, так і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містять фруктозу.

Дослідження показують, що ця сполука може відігравати роль при ожирінні, цукровому діабеті, жировій печінці та раку, серед інших проблем зі здоров’ям (,,,,, 24,,).

Залежно від стану вашого здоров’я, ви можете вживати в їжу невелику кількість природного цукру - наприклад, меду або кленового сиропу.

Однак, якщо у вас діабет, метаболічний синдром або подібні проблеми зі здоров’ям, найкраще уникати всіх форм концентрованого цукру, в тому числі з природних джерел.

Більше того, навіть природні джерела цукру вносять дуже низьку харчову цінність.

Для справді чистого харчування намагайтеся вживати продукти в їх природному, несолодкому стані. Навчіться цінувати солодкість фруктів та найтонші смаки горіхів та інших цільних продуктів.

РЕЗЮМЕ Цукор
є високоопрацьованим та пов’язаним із низкою проблем зі здоров’ям. Якщо ви намагаєтесь
їжте чисто, вживайте іноді невелику кількість натуральних підсолоджувачів або уникайте цукру
взагалі.

7. Обмежте вживання алкоголю

Спирт отримують, додаючи дріжджі до подрібнених зерен, фруктів або овочів і дозволяючи суміші бродити.

Помірний прийом деяких видів алкоголю - особливо вина - може зміцнити здоров’я серця ().

Однак, як показано, часте вживання алкоголю сприяє запаленню та може спричинити низку проблем зі здоров’ям, таких як захворювання печінки, розлади травлення та надлишок жиру на животі (,,,,,,).

Дотримуючись способу чистого харчування, мінімізуйте або виключіть споживання алкоголю.

РЕЗЮМЕ Хоча
помірне споживання вина може допомогти захистити здоров’я серця, алкоголь пов’язаний з
підвищений ризик кількох захворювань. Слід обмежити вживання алкоголю
при практиці чистої їжі.

8. Замінюйте овочі в рецептах

Ви можете зміцнити своє здоров’я, замінивши рафіноване зерно на овочі в рецептах.

Наприклад, цвітну капусту можна дрібно нарізати для імітації рису, перетерти, як картоплю, або використовувати у скоринці піци.

Більше того, кабачки із спагетті є природною заміною макаронам, оскільки після приготування вони відокремлюються на довгі тонкі пасма. З кабачків також виходить чудова локшина.

РЕЗЮМЕ Під час їжі
очистіть, замініть макарони, рис та інші рафіновані зерна овочами, щоб збільшити
харчова цінність вашого страви.

9. Уникайте упакованих закусок

Якщо ви намагаєтесь харчуватися чисто, вам слід уникати упакованих закусок.

Крекери, батончики з гранолою, булочки та подібні закуски зазвичай містять рафіноване зерно, цукор, рослинні олії та інші нездорові інгредієнти.

Ці оброблені харчові продукти забезпечують незначну харчову цінність.

Щоб уникнути захоплення цих предметів, коли ви зголодніли між прийомами їжі, обов’язково майте під рукою корисні закуски.

Хороші варіанти включають горіхи, овочі та фрукти. Ці продукти смачні, багаті поживними речовинами і можуть допомогти захистити від хвороб (,,).

РЕЗЮМЕ Натомість
з упакованих закусочних продуктів, виготовлених із рафінованих зерен, вибирайте повноцінні поживні речовини
такі продукти, як горіхи, фрукти та овочі.

10. Зробіть воду своїм основним напоєм

Вода - це найкорисніший і натуральний напій, який ви можете пити.

У ньому немає добавок, цукру, штучних підсолоджувачів та інших сумнівних інгредієнтів. За визначенням, це найчистіший напій, який ви можете випити.

Вода може підтримувати вас у зволоженні, а також може допомогти досягти здорової ваги ().

Навпаки, підсолоджені цукром напої постійно пов’язують із діабетом, ожирінням та іншими захворюваннями. Більше того, фруктовий сік може спричинити багато однакових проблем через високий вміст цукру (,).

Несолодка кава та чай також є хорошим вибором і забезпечують кілька переваг для здоров’я, проте людям, чутливим до кофеїну, може знадобитися помірковати споживання.

РЕЗЮМЕ Вода
є неймовірно здоровим і повинен бути вашим основним напоєм при дотриманні чистого
харчування спосіб життя.

11. Вибирайте їжу серед етично вирощених тварин

На додаток до свіжої, необробленої їжі, чисте харчування передбачає підбір їжі, яка походить від етично вирощених тварин.

Тваринництво часто вирощують у переповнених антисанітарних заводських фермах. Тваринам, як правило, дають антибіотики для запобігання інфікуванню та вводять гормони, такі як естроген та тестостерон, щоб максимізувати ріст ().

Більше того, більшість худоби на промислових фермах годують зернами, а не природним харчуванням трави. Дослідження показують, що яловичина, яку годують травою, має більше протизапальних жирів та антиоксидантів омега-3, ніж яловичина, що годується зернами (,,).

Фабричні ферми також утворюють величезну кількість відходів, що викликає екологічні проблеми (,).

Гуманно вирощене м’ясо часто корисне для здоров’я та планети в цілому.

РЕЗЮМЕ Вибираючи
м'ясо тварин, які гуманно вирощують на невеликих фермах, відповідає чистоті
принципи харчування.

Суть

Чисте харчування підкреслює свіжу, поживну та мінімально оброблену їжу.

Цей спосіб харчування може не тільки зміцнити ваше здоров’я, але й допоможе оцінити природні смакові якості продуктів.

Крім того, він підтримує стійке сільське господарство та екологічно безпечні харчові практики.