13 звичок, пов’язаних з довгим життям (підкріплене наукою)

Зміст

• 1. Уникайте переїдання
• 2. Їжте більше горіхів
• 3. Спробуйте куркуму
• 4. Їжте багато здорової рослинної їжі
• 5. Залишайтеся фізично активними
• 6. Не палити
• 7. Помірнуйте споживання алкоголю
• 8. Приоріте своє щастя
• 9. Уникайте хронічного стресу та тривоги
• 10. Виховуйте своє коло спілкування
• 11. Будьте більш сумлінними
• 12. Пийте каву або чай
• 13. Сформуйте хороший режим сну
• Суть

Багато людей думають, що тривалість життя багато в чому визначається генетикою.

Однак гени відіграють набагато меншу роль, ніж спочатку вважали. Виявляється, фактори навколишнього середовища, такі як дієта та спосіб життя, є ключовими.

Ось 13 звичок, пов’язаних з довгим життям.

1. Уникайте переїдання

В даний час зв’язок між споживанням калорій та тривалістю життя викликає великий інтерес.

Дослідження на тваринах показують, що зменшення норми споживання калорій на 10–50% може збільшити максимальну тривалість життя ().

Дослідження популяцій людей, відомих своїм довголіттям, також спостерігають зв'язок між низьким споживанням калорій, тривалим терміном життя та меншою ймовірністю захворювання (,,).

Більше того, обмеження калорій може допомогти зменшити надлишкову масу тіла та жир на животі, що пов’язано з меншою тривалістю життя (,,).

Однак довгострокове обмеження калорій часто є нестійким і може включати негативні побічні ефекти, такі як підвищений голод, низька температура тіла та зменшення статевого потягу ().

Чи уповільнення калорій уповільнює старіння чи продовжує ваше життя, поки не до кінця зрозуміло.

РЕЗЮМЕ Обмеження калорій може допомогти вам довше жити та захистити від хвороб. Однак необхідні додаткові людські дослідження.

2. Їжте більше горіхів

Горіхи - це поживні потужності.

Вони багаті білком, клітковиною, антиоксидантами та корисними рослинними сполуками. Більше того, вони є чудовим джерелом кількох вітамінів та мінералів, таких як мідь, магній, калій, фолат, ніацин та вітаміни В6 та Е ().

Кілька досліджень показують, що горіхи сприятливо впливають на хвороби серця, високий кров'яний тиск, запалення, діабет, метаболічний синдром, рівень жиру в животі та навіть деякі форми раку (,,,).

Одне дослідження показало, що люди, які споживали щонайменше 3 порції горіхів на тиждень, мали на 39% нижчий ризик передчасної смерті ().

Подібним чином, у двох нещодавніх оглядах, у тому числі понад 350 000 людей, було зазначено, що ті, хто вживав горіхи, мали на 4–27% менший ризик смерті протягом досліджуваного періоду - з найбільшим зменшенням спостерігався у тих, хто з’їв 1 порцію горіхів на день (,).

РЕЗЮМЕ Додавання деяких горіхів у свій розпорядок дня може зберегти здоров’я та допомогти довше жити.

3. Спробуйте куркуму

Що стосується стратегій проти старіння, куркума - чудовий варіант. Це тому, що ця пряність містить сильнодіючу біоактивну сполуку, яку називають куркумін.

Вважається, що завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям куркумін допомагає підтримувати роботу мозку, серця та легенів, а також захищає від раку та вікових захворювань (,,,, 20,,).

Куркумін пов’язаний із збільшенням тривалості життя як у комах, так і у мишей (,,).

Однак ці висновки не завжди повторювались, і в даний час немає доступних досліджень на людях (,).

Тим не менше, куркума споживається в Індії тисячі років і, як правило, вважається безпечною.

РЕЗЮМЕ Куркумін, основна біоактивна сполука куркуми, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Деякі дослідження на тваринах показують, що це може збільшити тривалість життя.

4. Їжте багато здорової рослинної їжі

Вживання великої різноманітності рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та квасоля, може зменшити ризик захворювання та сприяти довголіття.

Наприклад, багато досліджень пов'язують багату рослинами дієту з меншим ризиком передчасної смерті, а також зниженням ризику раку, метаболічного синдрому, серцевих захворювань, депресії та погіршення роботи мозку (,,,).

Ці ефекти пояснюються поживними речовинами та антиоксидантами рослинної їжі, які включають поліфеноли, каротиноїди, фолієву кислоту та вітамін С ().

Відповідно, кілька досліджень пов'язують вегетаріанські та веганські дієти, які, природно, вищі в рослинній їжі, з 12–15% меншим ризиком передчасної смерті (, 34).

Ці ж дослідження також повідомляють про 29–52% нижчий ризик смерті від раку або захворювань серця, нирок чи гормонів (, 34).

Більше того, деякі дослідження показують, що ризик передчасної смерті та деяких захворювань зростає із збільшенням споживання м’яса (,,).

Однак інші дослідження повідомляють або про відсутність, або про набагато слабкіші зв’язки - причому негативні ефекти, здається, пов’язані з обробленим м’ясом (,).

Вегетаріанці та вегани також, як правило, більш уважні до здоров'я, ніж ті, хто їсть м’ясо, що могло б принаймні частково пояснити ці висновки.

Загалом, вживання великої кількості рослинної їжі, ймовірно, принесе користь здоров’ю та довголіття.

РЕЗЮМЕ Вживання великої кількості рослинної їжі, швидше за все, допоможе вам жити довше та зменшить ризик різних загальних захворювань.

5. Залишайтеся фізично активними

Не дивно, що, залишаючись фізично активними, ви можете зберегти здоров’я та додати років до свого життя ().

Усього 15 хвилин вправ на день можуть допомогти вам досягти переваг, які можуть включати додаткові 3 роки життя ().

Крім того, ризик передчасної смерті може зменшитися на 4% за кожні додаткові 15 хвилин щоденної фізичної активності ().

Недавній огляд зафіксував на 22% нижчий ризик ранньої смерті серед осіб, які займались спортом, хоча вони працювали менше рекомендованих 150 хвилин на тиждень ().

Люди, які досягли 150-хвилинної рекомендації, мали на 28% менше шансів завчасно померти. Більше того, ця цифра становила 35% для тих, хто займався поза цією інструкцією ().

Нарешті, деякі дослідження пов'язують енергійну діяльність із 5% більшим зниженням ризику порівняно з діями низької або помірної інтенсивності ().

РЕЗЮМЕ Регулярні фізичні навантаження можуть продовжити ваше життя. Найкраще робити вправи більше 150 хвилин на тиждень, але навіть невеликі кількості можуть допомогти.

6. Не палити

Куріння тісно пов'язане із захворюваннями та ранньою смертю ().

Загалом люди, які палять, можуть втратити до 10 років життя і матимуть у 3 рази більше шансів передчасно померти, ніж ті, хто ніколи не бере сигарету ().

Майте на увазі, що ніколи не пізно кинути.

Одне дослідження повідомляє, що особи, які кинули палити до 35 років, можуть продовжити своє життя до 8,5 років ().

Крім того, відмова від куріння у ваші 60 років може додати до вашого життя 3,7 року. Насправді, відмова у віці 80-х років все одно може забезпечити переваги (,).

РЕЗЮМЕ Відмова від куріння може значно продовжити ваше життя - і кинути кинути ніколи не пізно.

7. Помірнуйте споживання алкоголю

Вживання важкого алкоголю пов’язане із захворюваннями печінки, серця та підшлункової залози, а також із загальним підвищеним ризиком ранньої смерті ().

Однак помірне споживання пов’язане із зменшенням ймовірності розвитку декількох захворювань, а також зниженням ризику передчасної смерті на 17–18% (,).

Вино вважається особливо корисним завдяки високому вмісту поліфенольних антиоксидантів.

Результати 29-річного дослідження показали, що чоловіки, які віддали перевагу вину, мали на 34% менше шансів померти раніше часу, ніж ті, хто віддав перевагу пиву або міцним напоям ().

Крім того, в одному огляді видно, що вино особливо захищає від серцевих захворювань, діабету, неврологічних розладів та метаболічного синдрому ().

Щоб споживання було помірним, жінкам рекомендується прагнути до 1-2 одиниць на день і максимум 7 на тиждень. Чоловіки повинні підтримувати щоденне споживання менше 3 одиниць, максимум 14 на тиждень ().

Важливо зазначити, що жодне сильне дослідження не вказує на те, що користь від помірного вживання алкоголю перевищує користь від утримання від алкоголю.

Іншими словами, немає потреби починати пити, якщо ви зазвичай не вживаєте алкоголь.

РЕЗЮМЕ Якщо ви вживаєте алкоголь, помірне споживання може допомогти запобігти захворюванню та продовжити ваше життя. Вино може бути особливо корисним.

8. Приоріте своє щастя

Почуття щастя може значно збільшити ваше довголіття (52).

Насправді у щасливіших за 5-річний період дослідження скорочення ранньої смерті зменшилось на 3,7% ().

Дослідження 180 католицьких черниць проаналізувало рівень власного щастя, про який вони повідомили, коли вони вперше вступили до монастиря, а пізніше порівняли ці рівні зі своїм довголіттям.

Ті, хто почувався найщасливішим у 22 роки, мали в 2,5 рази більше шансів залишитися живими через шість десятиліть ().

Нарешті, огляд 35 досліджень показав, що щасливі люди можуть жити на 18% довше, ніж їх менш щасливі колеги ().

РЕЗЮМЕ Щастя, ймовірно, має позитивні наслідки не тільки для вашого настрою, але і для вашого життя.

9. Уникайте хронічного стресу та тривоги

Тривога і стрес можуть значно зменшити тривалість вашого життя.

Наприклад, жінки, які страждають від стресу або тривоги, мають до двох разів більше шансів померти від серцевих захворювань, інсульту або раку легенів (,,).

Подібним чином, ризик передчасної смерті втричі вищий для чоловіків, що переживають стрес і в стресі, порівняно з їх більш спокійними колегами (59,,).

Якщо ви відчуваєте стрес, сміх та оптимізм можуть бути двома ключовими компонентами рішення.

Дослідження показують, що песимістичні особи мають на 42% вищий ризик ранньої смерті, ніж більш оптимістичні люди. Однак і сміх, і позитивний погляд на життя можуть зменшити стрес, потенційно продовживши ваше життя (,,, 65).

РЕЗЮМЕ Пошук шляхів зменшення рівня тривоги та стресу може продовжити ваше життя. Підтримання оптимістичного погляду на життя також може бути корисним.

10. Виховуйте своє коло спілкування

Дослідники повідомляють, що підтримка здорових соціальних мереж може допомогти вам жити на 50% довше ().

Насправді наявність лише 3 соціальних зв’язків може зменшити ризик ранньої смерті більш ніж на 200% ().

Дослідження також пов'язують здорові соціальні мережі з позитивними змінами в роботі серця, мозку, гормональної та імунної функцій, що може зменшити ризик хронічних захворювань (,,,,).

Сильне соціальне коло також може допомогти вам менш негативно реагувати на стрес, можливо, додатково пояснюючи позитивний вплив на тривалість життя (,).

Нарешті, одне дослідження повідомляє, що надання підтримки іншим може бути більш корисним, ніж її отримання. Окрім того, що ви погоджуєтесь з друзями та родиною, обов’язково поверніть послугу ().

РЕЗЮМЕ Виховання близьких стосунків може призвести до зниження рівня стресу, поліпшення імунітету та збільшення тривалості життя.

11. Будьте більш сумлінними

Добросовісність означає здатність людини бути самодисциплінованим, організованим, ефективним та орієнтованим на цілі.

На основі даних дослідження, яке прослідувало 1500 хлопців та дівчат до старості, діти, яких вважали наполегливими, організованими та дисциплінованими, жили на 11% довше, ніж їхні менш сумлінні колеги (,).

У сумлінних людей також може бути нижчий артеріальний тиск і менша кількість психічних захворювань, а також менший ризик діабету та проблем із серцем або суглобами ().

Це може бути частково тим, що добросовісні особи рідше йдуть на небезпечні ризики або негативно реагують на стрес - і частіше ведуть успішне професійне життя або відповідають за своє здоров'я (,, 81).

Добросовісність може бути розвинена на будь-якому етапі життя за допомогою таких маленьких кроків, як прибирання столу, дотримання плану роботи чи несвоєчасність.

РЕЗЮМЕ Добросовісність пов’язана з більшою тривалістю життя та меншою кількістю проблем зі здоров’ям у похилому віці.

12. Пийте каву або чай

І кава, і чай пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань.

Наприклад, поліфеноли та катехіни, що містяться у зеленому чаї, можуть зменшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань (, 83,,,).

Так само кава пов'язана з меншим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку та захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона (87, 88,, 90,, 92).

Крім того, як люди, які вживають каву та чай, виграють на 20–30% нижчий ризик ранньої смерті порівняно з непитущими (, 94,, 96).

Тільки пам’ятайте, що занадто велика кількість кофеїну також може призвести до занепокоєння та безсоння, тому, можливо, ви захочете обмежити споживання до рекомендованої межі 400 мг на день - приблизно 4 чашки кави (,).

Варто також зазначити, що загалом для того, щоб ефект кофеїну вщухнув, потрібно 6 годин. Тому, якщо у вас виникають проблеми з достатньою кількістю якісного сну, можливо, ви захочете перенести споживання на початку дня.

РЕЗЮМЕ Помірне вживання чаю та кави може принести користь здоровому старінню та довголіття.

13. Сформуйте хороший режим сну

Сон має вирішальне значення для регулювання функціонування клітин та сприяння одужанню організму.

Недавнє дослідження повідомляє, що довголіття, ймовірно, пов’язане зі звичайними режимами сну, такими як лягання спати та пробудження приблизно в один і той же день щодня ().

Тривалість сну також, здається, є фактором, оскільки і занадто мало, і занадто багато шкодить.

Наприклад, сон менше 5–7 годин на ніч пов’язаний з 12% більшим ризиком ранньої смерті, тоді як спання більше 8–9 годин на ніч може також зменшити вашу тривалість життя на 38% (, 101).

Занадто мало сну може також сприяти запаленню та збільшити ризик діабету, серцевих захворювань та ожиріння. Усі вони пов’язані із скороченим терміном життя (,,,).

З іншого боку, надмірний сон може бути пов’язаний з депресією, низькою фізичною активністю та недіагностованими станами здоров’я, що все може негативно вплинути на ваше життя ().

РЕЗЮМЕ Розробка режиму сну, який включає 7-8 годин сну щоночі, може допомогти вам жити довше.

Суть

Довголіття може здатися поза вашим контролем, але багато здорових звичок можуть привести вас до зрілої, старості.

Сюди входять вживання кави або чаю, фізичні вправи, достатній сон і обмеження споживання алкоголю.

У сукупності ці звички можуть зміцнити ваше здоров’я і поставити вас на шлях довгого життя.