20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі (підкріплене наукою)

Зміст

• 1. Їжте багато розчинної клітковини
• 2. Уникайте продуктів, що містять трансжири
• 3. Не вживайте занадто багато алкоголю
• 4. Їжте дієту з високим вмістом білка
• 5. Знизьте рівень стресу
• 6. Не їжте багато солодкої їжі
• 7. Робіть аеробні вправи (кардіо)
• 8. Скоротіть вуглеводи - особливо рафіновані вуглеводи
• 9. Замініть деякі жири для приготування їжі кокосовою олією
• 10. Виконайте тренування з опору (піднімайте тяжкості)
• 11. Уникайте напоїв, підсолоджених цукром
• 12. Засиптеся спокійним сном
• 13. Відстежуйте споживання їжі та фізичні вправи
• 14. Їжте жирну рибу щотижня
• 15. Припиніть пити фруктовий сік
• 16. Додайте у свій раціон яблучний оцет
• 17. Їжте пробіотичну їжу або приймайте пробіотичну добавку
• 18. Спробуйте періодичне голодування
• 19. Пити зелений чай
• 20. Змініть свій спосіб життя та поєднуйте різні методи
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Жир на животі - це більше, ніж неприємність, через яку ваш одяг відчуває себе тісно.

Це серйозно шкідливо.

Цей тип жиру, який називають вісцеральним жиром, є основним фактором ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших захворювань (1).

Багато медичних організацій використовують індекс маси тіла (ІМТ) для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань.

Однак це вводить в оману, оскільки люди з надлишком жиру на животі мають підвищений ризик, навіть якщо вони виглядають худими ().

Хоча втрата жиру з цієї області може бути важкою, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити надлишок жиру в животі.

Ось 20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі, підкріплених науковими дослідженнями.

Фотографія Айя Брекетт

1. Їжте багато розчинної клітковини

Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який сприяє уповільненню їжі під час проходження через вашу травну систему.

Дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє зниженню ваги, допомагаючи відчувати себе ситим, тому ви, природно, їсте менше. Це також може зменшити кількість калорій, які ваше тіло поглинає з їжею (,,).

Більш того, розчинна клітковина може допомогти боротися з жиром на животі.

Оглядове дослідження, проведене у понад 1100 дорослих, показало, що за кожні 10 грамів збільшення споживання розчинної клітковини збільшення жиру на животі зменшувалось на 3,7% за 5-річний період ().

Докладайте зусиль, щоб споживати їжу з високим вмістом клітковини щодня. До чудових джерел розчинної клітковини належать:

• насіння льону
• локшина ширатакі
• брюсельська капуста
• авокадо
• бобові
• ожина

Розчинна клітковина може допомогти вам схуднути, збільшуючи повноту і зменшуючи засвоєння калорій. Спробуйте включити велику кількість продуктів з високим вмістом клітковини у свій раціон для схуднення.

2. Уникайте продуктів, що містять трансжири

Трансжири утворюються шляхом перекачування водню в ненасичені жири, такі як соєва олія.

Вони містяться в деяких маргаринах та спредах, а також часто додаються до упакованих продуктів, але багато виробників продуктів харчування перестали їх використовувати.

Ці жири були пов’язані із запаленням, хворобами серця, резистентністю до інсуліну та збільшенням жиру в животі в спостереженнях та дослідженнях на тваринах (,,).

6-річне дослідження показало, що мавпи, які харчувалися з високим вмістом жирів, отримували на 33% більше жиру в животі, ніж ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом мононенасичених жирів ().

Щоб зменшити жир на животі та захистити своє здоров’я, уважно читайте етикетки інгредієнтів і уникайте продуктів, що містять трансжири. Вони часто перераховані як частково гідровані жири.

Деякі дослідження пов'язують високе споживання трансжиру з підвищеним збільшенням жиру в животі. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, обмеження споживання надмірно жиру є гарною ідеєю.

3. Не вживайте занадто багато алкоголю

Алкоголь може мати користь для здоров’я в невеликих кількостях, але це серйозно шкодить, якщо ви п’єте занадто багато.

Дослідження показують, що занадто велика кількість алкоголю також може змусити вас набрати жир на животі.

Спостережні дослідження пов'язують споживання сильного алкоголю зі значно підвищеним ризиком розвитку центрального ожиріння, тобто надмірного накопичення жиру навколо талії (,).

Скорочення алкоголю може допомогти зменшити розмір талії. Не потрібно зовсім відмовлятися від цього, але обмеження кількості випитого за один день може допомогти.

В одному дослідженні вживання алкоголю брали участь понад 2000 людей.

Результати показали, що ті, хто вживав алкоголь щодня, але в середньому менше одного напою на день, мали менше жиру на животі, ніж ті, хто пив рідше, але вживав більше алкоголю в ті дні, коли вони пили ().

Надмірне вживання алкоголю було пов’язане зі збільшенням жиру в животі. Якщо вам потрібно зменшити лінію талії, подумайте про те, щоб вживати алкоголь в міру або повністю утримуватися.

4. Їжте дієту з високим вмістом білка

Білок - надзвичайно важлива поживна речовина для управління вагою.

Високе споживання білка збільшує вивільнення гормону повноти PYY, який знижує апетит і сприяє наповненості.

Білок також підвищує рівень метаболізму та допомагає утримувати м’язову масу під час схуднення (,,).

Багато спостережних досліджень показують, що люди, які вживають більше білка, як правило, мають менше жиру в животі, ніж ті, хто харчується з низьким вмістом білка (,,).

Обов’язково включайте добре джерело білка під час кожного прийому їжі, наприклад:

• м'ясо
• риба
• яйця
• молочні
• сироватковий білок
• квасоля

Продукти з високим вмістом білка, такі як риба, нежирне м’ясо та квасоля, ідеально підходять, якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми навколо талії.

5. Знизьте рівень стресу

Стрес може змусити жир на животі стимулювати наднирники до вироблення кортизолу, який також відомий як гормон стресу.

Дослідження показують, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і сприяє накопиченню жиру в животі (,).

Більше того, жінки, які вже мають велику талію, як правило, виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес. Підвищений кортизол додатково сприяє збільшенню жиру приблизно в середині ().

Щоб допомогти зменшити жир на животі, займіться приємними заходами, які знімають стрес. Заняття йогою або медитацією можуть бути ефективними методами.

Стрес може сприяти набору жиру на талії. Мінімізація стресу має бути одним із ваших пріоритетів, якщо ви намагаєтеся схуднути.

6. Не їжте багато солодкої їжі

Цукор містить фруктозу, яка пов’язана з кількома хронічними захворюваннями при надмірному споживанні.

Сюди входять хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, ожиріння та жирова хвороба печінки (,,).

Спостережні дослідження показують взаємозв'язок між високим споживанням цукру та збільшенням жиру в животі (,).

Важливо усвідомлювати, що не лише рафінований цукор може призвести до збільшення жиру в животі. Навіть здоровіші цукри, такі як справжній мед, слід вживати економно.

Надмірне споживання цукру є основною причиною збільшення ваги у багатьох людей. Обмежте споживання цукерок та харчових продуктів з високим вмістом цукру.

7. Робіть аеробні вправи (кардіо)

Аеробні вправи (кардіотренування) - це ефективний спосіб покращити своє здоров’я та спалити калорії.

Дослідження також показують, що це одна з найефективніших форм вправ для зменшення жиру на животі. Однак результати неоднозначні щодо того, чи вправи середньої або високої інтенсивності є більш корисними (,,).

У будь-якому випадку частота та тривалість вашої програми вправ важливіші за її інтенсивність.

Одне дослідження показало, що жінки в постменопаузі втрачали більше жиру з усіх областей, виконуючи аеробні вправи протягом 300 хвилин на тиждень, порівняно з тими, хто займався 150 хвилин на тиждень ().

Аеробні вправи - ефективний метод схуднення. Дослідження показують, що це особливо ефективно для схуднення талії.

8. Скоротіть вуглеводи - особливо рафіновані вуглеводи

Зменшення споживання вуглеводів може бути дуже корисним для втрати жиру, включаючи жир на животі.

Дієта з вмістом вуглеводів менше 50 грамів на день спричиняє втрату жиру на животі у людей із надмірною вагою, осіб із ризиком розвитку діабету 2 типу та жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) (,,).

Не обов’язково дотримуватися суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дослідження показують, що заміна рафінованих вуглеводів на необроблені крохмалисті вуглеводи може поліпшити метаболічне здоров'я та зменшити жир на животі (,).

У відомому дослідженні Framingham Heart Study люди з найбільшим споживанням цільних зерен мали на 17% менше шансів мати надлишок жиру в животі, ніж ті, хто споживав дієти з високим вмістом рафінованих зерен ().

Високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з надмірним вмістом жиру на животі. Розгляньте можливість зменшення споживання вуглеводів або заміни рафінованих вуглеводів у вашому раціоні здоровими вуглеводними джерелами, такими як цільні зерна, бобові або овочі.

9. Замініть деякі жири для приготування їжі кокосовою олією

Кокосова олія - ​​один з найбільш здорових жирів, який ви можете їсти.

Дослідження показують, що середньоланцюгові жири в кокосовій олії можуть посилити обмін речовин і зменшити кількість жиру, який ви накопичуєте, у відповідь на високе споживання калорій (,).

Контрольовані дослідження показують, що це також може призвести до втрати жиру в животі ().

В одному дослідженні чоловіки з ожирінням, які приймали кокосову олію щодня протягом 12 тижнів, втрачали в середньому 2,86 см від талії без навмисної зміни режиму харчування чи фізичних вправ ().

Однак дані про користь кокосового масла для втрати жиру в животі є слабкими та суперечливими ().

Також пам’ятайте, що кокосова олія має високу калорійність. Замість того, щоб додавати зайвий жир у свій раціон, замініть частину жирів, які ви вже вживаєте, кокосовою олією.

Дослідження показують, що використання кокосової олії замість інших кулінарних олій може допомогти зменшити жир у животі.

10. Виконайте тренування з опору (піднімайте тяжкості)

Тренування опору, також відомі як підняття тягарів або силові тренування, важливі для збереження та набору м’язової маси.

На основі досліджень, в яких беруть участь люди з переддіабетом, цукровим діабетом 2 типу та жировою хворобою печінки, тренування з резистентності також можуть бути корисними для втрати жиру на животі (,).

Насправді одне дослідження, в якому брали участь підлітки із зайвою вагою, показало, що поєднання силових тренувань та аеробних вправ призвело до найбільшого зменшення вісцерального жиру ().

Якщо ви вирішили розпочати підняття тягарів, радимо отримати пораду від сертифікованого персонального тренера.

Силові тренування можуть бути важливою стратегією схуднення і можуть допомогти зменшити жир на животі. Дослідження показують, що це ще ефективніше в поєднанні з аеробними вправами.

11. Уникайте напоїв, підсолоджених цукром

Напої, підсолоджені цукром, завантажуються рідкою фруктозою, яка може змусити вас набирати жир на животі.

Дослідження показують, що солодкі напої призводять до збільшення жиру в печінці. Одне 10-тижневе дослідження виявило значне збільшення жиру в животі у людей, які вживали напої з високим вмістом фруктози (,,).

Солодкі напої, здається, навіть гірші, ніж продукти з високим вмістом цукру.

Оскільки ваш мозок не переробляє рідкі калорії так само, як тверді, ви, швидше за все, згодом споживатимете занадто багато калорій і зберігатимете їх як жир (,).

Щоб втратити жир на животі, найкраще повністю уникати підсолоджуваних цукром напоїв, таких як:

• сода
• удар
• солодкий чай
• спиртові змішувачі, що містять цукор

Уникати всіх рідких форм цукру, таких як напої, підсолоджені цукром, дуже важливо, якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми.

12. Засиптеся спокійним сном

Сон важливий для багатьох аспектів вашого здоров'я, включаючи вагу. Дослідження показують, що люди, які не висипаються, зазвичай набирають більше ваги, що може включати жир на животі (,).

16-річне дослідження, в якому брали участь понад 68 000 жінок, показало, що ті, хто спав менше 5 годин на ніч, мали значно більшу ймовірність набирати вагу, ніж ті, хто спав 7 годин і більше на ніч ().

Захворювання, відоме як апное сну, коли дихання з перервами припиняється протягом ночі, також пов’язане з надлишком вісцерального жиру ().

Окрім того, щоб спати щонайменше 7 годин на ніч, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо якісний сон.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути апное сну або інший розлад сну, поговоріть з лікарем і пролікуйтеся.

Недосип пов’язаний із підвищеним ризиком набору ваги. Достатньо якісний сон повинен бути одним з ваших головних пріоритетів, якщо ви плануєте схуднути і поліпшити своє здоров’я.

13. Відстежуйте споживання їжі та фізичні вправи

Багато речей можуть допомогти вам скинути вагу та жир на животі, але споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно вашому організму для підтримки ваги, є ключовим ().

Ведення харчового щоденника або використання інтернет-відстежувача продуктів або додатків може допомогти вам контролювати споживання калорій. Ця стратегія виявилася корисною для схуднення (,).

Крім того, засоби відстеження їжі допомагають визначити споживання білка, вуглеводів, клітковини та мікроелементів. Багато хто також дозволяє фіксувати свої фізичні вправи та фізичні навантаження.

На цій сторінці ви можете знайти п’ять безкоштовних додатків / веб-сайтів для відстеження споживання поживних речовин та калорій.

Як загальна порада щодо схуднення, завжди корисно відстежувати, що ви їсте. Ведення харчового щоденника або користування Інтернет-засобом відстеження продуктів - це два найпопулярніші способи зробити це.

14. Їжте жирну рибу щотижня

Жирна риба неймовірно здорова.

Вони багаті високоякісними білками та омега-3 жирами, які захищають вас від хвороб (,).

Деякі дані свідчать про те, що ці омега-3 жири можуть також допомогти зменшити вісцеральний жир.

Дослідження у дорослих та дітей із жировою хворобою печінки показують, що добавки до риб’ячого жиру можуть значно зменшити жир у печінці та животі (,,).

Прагніть отримувати 2-3 порції жирної риби на тиждень. Хороший вибір включає:

• лосось
• оселедець
• сардини
• скумбрія
• анчоуси

Вживання жирної риби або прийом добавок омега-3 може покращити загальний стан здоров’я. Деякі дані також свідчать про те, що це може зменшити жир на животі у людей з жирною хворобою печінки.

15. Припиніть пити фруктовий сік

Хоча фруктовий сік містить вітаміни та мінерали, він містить так само багато цукру, як сода та інші підсолоджені напої.

Вживання великих кількостей може нести однаковий ризик збільшення жиру в животі ().

Порція несолодкого яблучного соку в 8 унцій (240 мл) містить 24 г цукру, половина з яких - фруктоза (63).

Щоб зменшити надлишок жиру на животі, замініть фруктовий сік водою, несолодким крижаним чаєм або газованою водою клин лимона або лайма.

Що стосується набору жиру, фруктовий сік може бути таким же поганим, як цукриста сода. Подумайте про те, щоб уникати всіх джерел рідкого цукру, щоб збільшити свої шанси на успішне схуднення.

16. Додайте у свій раціон яблучний оцет

Вживання яблучного оцту має вражаючі переваги для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові ().

Він містить оцтову кислоту, яка, як було показано, зменшує накопичення жиру в черевній порожнині в кількох дослідженнях на тваринах (,,).

У 12-тижневому контрольованому дослідженні у чоловіків з діагнозом ожиріння ті, хто приймав 1 столову ложку (15 мл) яблучного оцту на день, втрачали півсантиметра (1,4 см) від талії ().

Прийом 1-2 столових ложок (15–30 мл) яблучного оцту на день безпечний для більшості людей і може призвести до помірної втрати жиру.

Однак обов’язково розбавте його водою, оскільки нерозбавлений оцет може розмити емаль на ваших зубах.

Якщо ви хочете спробувати яблучний оцет, є хороший вибір на вибір в Інтернеті.

Яблучний оцет може допомогти вам схуднути. Дослідження на тваринах показують, що це може допомогти зменшити жир на животі.

17. Їжте пробіотичну їжу або приймайте пробіотичну добавку

Пробіотики - це бактерії, що містяться в деяких продуктах харчування та добавках. Вони мають багато переваг для здоров’я, зокрема сприяють покращенню здоров’я кишечника та посиленню імунної функції ().

Дослідники виявили, що різні типи бактерій відіграють певну роль у регулюванні ваги, і що правильний баланс може допомогти у зниженні ваги, включаючи втрату жиру на животі.

Серед тих, що показали зменшення жиру на животі, є члени Лактобактерії сім'ї, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Пробіотичні добавки, як правило, містять декілька типів бактерій, тому переконайтеся, що ви придбали ту, яка містить один або кілька із цих штамів бактерій.

Купуйте пробіотичні добавки в Інтернеті.

Прийом пробіотичних добавок може сприяти зміцненню здорової травної системи. Дослідження також показують, що корисні кишкові бактерії можуть сприяти зниженню ваги.

18. Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування останнім часом стає дуже популярним як метод схуднення.

Це схема харчування, яка циклічно змінюється між періодами їжі та періодами голодування ().

Один з популярних методів передбачає 24-годинний пост один-два рази на тиждень. Інший складається з посту щодня протягом 16 годин і з’їдання всієї їжі протягом 8-годинного періоду.

В огляді досліджень, що стосуються періодичного голодування та голодування в інший день, люди спостерігали 4–7% зменшення жирової тканини в животі протягом 6–24 тижнів (75).

Є деякі докази того, що періодичне голодування, та й голодування загалом, може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків.

Хоча певні модифіковані методи періодичного голодування здаються кращими варіантами, негайно припиніть голодування, якщо ви відчуваєте якісь негативні наслідки.

Переривчасте голодування - це режим харчування, який чергується між періодами прийому їжі та голодування. Дослідження показують, що це може бути одним з найефективніших способів схуднення та жиру на животі.

19. Пити зелений чай

Зелений чай - надзвичайно корисний напій.

Він містить кофеїн та антиоксидант епігалокатехінгалат (EGCG), які, здається, посилюють метаболізм (,).

EGCG - це катехін, який, на думку деяких досліджень, може допомогти вам втратити жир на животі. Ефект може бути посилений, якщо споживання зеленого чаю поєднувати з фізичними вправами (, 79, 80).

Регулярне вживання зеленого чаю пов’язане із втратою ваги, хоча воно, мабуть, не настільки ефективно самостійно і найкраще поєднується з фізичними вправами.

20. Змініть свій спосіб життя та поєднуйте різні методи

Просто виконання одного з пунктів у цьому списку не матиме великого ефекту само по собі.

Якщо ви хочете отримати хороші результати, вам потрібно поєднати різні методи, які продемонстрували свою ефективність.

Цікаво, що багато з цих методів, як правило, пов’язані зі здоровим харчуванням та загальним здоровим способом життя.

Тому зміна способу життя на тривалий термін є запорукою втрати жиру на животі та утримання від нього.

Коли ви маєте здорові звички та їсте справжню їжу, втрата жиру, як правило, є природним побічним ефектом.

Схуднути та утримати його важко, якщо ви остаточно не зміните свої дієтичні звички та спосіб життя.

Суть

Не існує чарівних рішень для втрати жиру на животі.

Втрата ваги завжди вимагає певних зусиль, відданості та наполегливості від вашого імені.

Успішне прийняття деяких або всіх стратегій і цілей способу життя, які обговорюються в цій статті, безумовно допоможе вам скинути зайві кілограми навколо талії.