4 вправи для сідниць, які потрібно зробити зараз (оскільки міцні сідниці роблять велику різницю)

Зміст

• Огляд для

Ви можете бути стурбовані тим, щоб виліпити міцну здобич, щоб заповнити улюблену пару джинсів, але обтягуюча пов'язка - це набагато більше, ніж те, як облягають штани! Ваша задня частина складається з трьох основних м’язів: сідничний максимум, сідничний медіус та мінімальний сідничний м’яз. Ця важлива група м’язів розгинає стегно (відтягує стегно за собою), відводить стегно (ваш бічний рух убік) і здійснює внутрішнє та зовнішнє обертання стегна. Коротше кажучи, вони неймовірно важливі, але часто вони слабкі та недостатньо опрацьовані.

Настільки багато наших робочих місць вимагають, щоб ми проводили стільки часу, сидячи, що наші сідничні м’язи «вимикаються» або перестають стріляти так ефективно, ефективно і рішуче, як вони повинні. Як тільки наші сідничні м’язи перестають діяти, наші згиначі стегна (м’язи, які витягують стегно вперед) стають напруженими і можуть призвести до травм. Коли ви створюєте сильнішу здобич, ось кілька переваг, на які ви можете розраховувати.

Побороти біль у спині: Я не міг повірити, наскільки біль у попереку зникла після того, як я почав концентруватися на нарощуванні сідничних м’язів. Ваші сідниці працюють, щоб стабілізувати таз і зберегти цілісність руху в тазостегновому суглобі. Коли вони сильні, ваша нижня частина спини не несе основного тягаря вашого руху.

Підвищення спортивних результатів: Якщо ви хочете бути сильнішим спортсменом, саме час почати присідати. Сильніші сідниці покращать вашу швидкість, спритність та навички стрибків, а швидкі рухи з боку в бік також стануть набагато легшими. Щоразу, коли ви робите крок, максимальний рівень сідниць укріплює таз і суглоб СІ для стабільності. Під час бігу це є ще важливішим, оскільки сила удару збільшується в геометричній прогресії з кожним ударом ноги.

Запобігання болю в коліні: Сильні ліки для сідниць забезпечують стабільність тазу від коливання з боку в бік. Коли ваш таз не стабільний, він сильно тисне на коліна та щиколотки для компенсації. Коли ваша спина міцна, це допомагає запобігти цьому природним чином, захищаючи вас від травм.

Тепер ви знаєте, що ваші сідниці роблять для вас, тому ось чотири рухи, які ви можете зробити для них!

Піднесений розщеплений присідання

Незалежно від того, на м’ячі або на лавці, піднятий присідання (він же болгарський роздвоєний присідання) дійсно працює на вашу зад. Зокрема, він працює на сідничний максимум, коли ви натискаєте на стояння, а сідничний мед зберігає ваш таз навіть тоді, коли ваші ноги знаходяться на двох різних площинах:

А. Почніть, поклавши верхню частину правої ноги на лаву, випрямивши ліву ногу. Зігніть ліве коліно, задіяйте праву сідницю і опустіть таз до землі. Ви хочете, щоб ваша ліва нога була виведена досить далеко, щоб при опусканні стегон коліно залишалося прямо над щиколоткою.

B Випряміть ліву ногу і підніміться назад у вихідне положення. На цьому одне повторення завершено.

Односторонній міст

Подобається цей рух ззаду, який також працює на підколінних сухожиллях! Максимальна сідниця допомагає підняти таз за допомогою підколінного сухожилля, а сідничний мед утримує ваш таз на рівні в цьому русі:

А. Ляжте на спину і покладіть руки на підлогу для стійкості, коли ви згинаєте одну ногу і піднімаєте іншу ногу від землі.

B Притискаючи п’яту до підлоги, підніміть таз вгору, утримуючи тіло в твердому положенні моста.

C. Повільно опустіть тіло на підлогу, щоб завершити одне повторення.

Молюск

Молюск націлений на сідничний мед і допомагає побудувати контроль над стегнами. Дивіться молюска в дії у цьому відео:

А. Почніть, лежачи на лівому боці. Зігніть коліна і стегна під кутом 45 градусів. Розташуйте верхній таз подалі від голови, щоб відірвати поперек від підлоги. Зберігайте це нейтральне положення протягом всієї вправи.

B Підніміть верхнє коліно вгору, тримаючи п’яти разом. Опустіться назад у вихідне положення, переконавшись, що ви не рухаєте тазом або тулубом.

C. Повторюйте від 30 секунд до однієї хвилини, потім перейдіть на іншу сторону.

Дотик на одній нозі

У цьому одноногій маніпуляції сідничний максимум працює, коли ви стоїте, і ліки використовуються для стабілізації. Ваше ядро ​​повинно працювати, щоб зберегти баланс!

А. Почніть стояти з усією вагою на лівій нозі.

B Тримаючи хребет довгим, витягніться вперед, зігніть ліве коліно і торкніться правими пальцями до землі. Тримайте прес задіяними, щоб тримати тулуб стабільним. Ваша права нога піде ззаду, щоб допомогти вам урівноважити.

C. Натисніть ліву п’яту в землю, піднімаючи тулуб, щоб повернутися в положення стоячи, доторкнувшись пальцями правої ноги до лівої ноги. На цьому одне повторення завершено.

Більше від POPSUGAR Fitness:

Цей чесний лист перенесе вас на заняття йогою

Ваше природне засіб для боротьби з застудою

Посібник ледачої дівчини з приготування їжі для схуднення

Огляд для