4-хвилинна тренування табата для підвищення вашої сили та спритності

Зміст

• Перехід на одну ногу до Warrior III
• Утримування віджимання зі стрибком входу/виходу ніг
• Стрибки у широкі кулі з фігуристами на льоду
• Обертання планки на носок
• Огляд для

Якщо ваша мрія полягає в тому, щоб стрибки з коробки та берпі виглядали шалено легкими або вийти на наступну гонку з перешкодами з американським воїном-ніндзя, ви повинні мати деяку силу у своїх м’язах і трохи усвідомлення тіла в мозку. Ось тут і починається тренування Табата від тренера Кайси Керанен (@KaisaFit, з нашого 30-денного виклику Tabata Challenge). Перший крок вплине на рівновагу та вибухонебезпечність на одній нозі. Другий перевірить вашу основну силу і змусить вас бути швидкими на носках. Третій виховуватиме вашу силу та спритність, а четвертий-доопрацювати вашу основну силу та координацію. Загалом, це ідеальне тренування, яке дозволить вам за 4 хвилини порипати і подихати (і відчувати себе спортсменом). (Завтра спробуйте цей, такий же важкий.)

Як це працює: Робіть якомога більше повторень (AMRAP) кожного руху протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть схему 2-4 рази.

Перехід на одну ногу до Warrior III

А. Встаньте на ліву ногу.

Б. Петлі у стегнах нахиляються вперед, тулуб паралельно землі. Витягніть руки вперед, долоні дивіться всередину, і нехай права нога підніметься позаду вас, паралельно землі (воїн III).

C Підніміть груди і махайте правою ногою вниз і вперед. Підніміть праву ногу у високе коліно, стрибаючи на лівій нозі, і втягніть руки в біговий рух лівою рукою вперед і правою рукою назад.

D. Приземліться на ліву ногу і негайно витягніться до воїна III, щоб розпочати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен інший набір на протилежній стороні.

Утримування віджимання зі стрибком входу/виходу ніг

А. Починайте з високої дошки, ноги на ширині стегон і плечі над зап'ястями.

Б. Опустіться в віджиманні, груди висять біля землі. Утримуючи це положення, вистрибніть ногами широко, потім знову разом.

C Віддаліть груди від підлоги, щоб повернутися до початку.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Стрибки у широкі кулі з фігуристами на льоду

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.

Б. Відведіть руки назад, зігніть коліна і стрибніть вперед якомога далі. Земля з м’якими колінами.

C Трохи стрибніть назад і вправо, приземлившись тільки на праву ногу. Потім стрибніть назад і вліво, приземлившись тільки на ліву ногу.

D. Повторюйте, поки не почнете назад, стрибаючи ногами разом, щоб почати наступне повторення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Обертання планки на носок

А. Почніть з високої планки. Витягніть праву руку вперед, біцепс біля вуха.

Б. Підніміть праву ногу і витягніть її вбік, повертаючи стегно вправо і постукуйте носком правої руки.

Б. Поверніться до початку і повторіть.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен інший набір на протилежній стороні.

Огляд для