5 Травми для початківців (і як їх уникнути)

Зміст

• Коліно бігуна
• Синдром іліотібіальної смуги
• Підошовний фасциит
• Синдром грушоподібної тканини
• Тендоніт задньої великогомілкової кістки
• Огляд для

Якщо ви новачок у бігу, ви, на жаль, також знайомі з цілим світом болі, які виникають переважно через занадто швидке додавання пробігу. Але запуск або повернення до запущеної процедури не обов’язково доставляти вам неприємностей. Зрештою, є кілька основ, щоб уникнути травм, а деякі навіть не мають жодного відношення до того, як ви вдаряєтеся об тротуар. (Psst! Це 5 вправ, які найімовірніше можуть викликати травми.)

Що стосується ваших конкретних болів, ми їх вирішили. Ось п’ять поширених травм, а також як уникнути та полегшити їх після удару.

Коліно бігуна

Зображення Corbis

Пателлофеморальний больовий синдром, більш відомий як «коліно бігуна», є симптомом болю, що вражає колінну чашечку. Роздратування сухожиль, хрящів, жирової прошарку під надколінником або інших тканин може бути винуватцем через будь -яку кількість хвороб, таких як надмірне навантаження, дисбаланс м’язів, проблеми зі стопами, неправильне розташування колінної чашечки чи щось інше.

Уникайте цього: Зміцнюйте свої чотириголові м’язи та сідниці, - каже Майк Сільверман, фізіотерапевт Центру спортивної реабілітації та ефективності спортивної реабілітації лікарні спеціальної хірургії у Нью -Йорку. Це допоможе перенести навантаження з колін на ноги. Використовуйте поролоновий валик, щоб тримати вашу ІТ -смугу вільною і мобільною, і тримати підколінні сухожилля, чотириголові м’язи та литки з динамічними розтяжками (наприклад, ці 6 активних розтяжок, які ви повинні робити).

Полегште це: "Якщо у вас все -таки розвивається коліно бігуна, прокатка піною - це чудовий спосіб зменшити симптоми", - каже Сільверман. Крім того, розморозьте коліно і використовуйте еластичну терапевтичну стрічку, таку як Kinesio або KT Tape, для стабілізації вашої надколінка як тристороннього підходу.

Синдром іліотібіальної смуги

Зображення Corbis

Клубово-гомілкова пов’язка – зв’язка, яка тягнеться від тазу до гомілки вздовж зовнішньої сторони стегна, допомагає стабілізувати ваше коліно під час бігу. Якщо він стає занадто тугим, ви можете відчувати ниючий біль у коліні.

Уникайте цього: Як і у випадку з коліном бігуна, зміцнення ваших сідниць є ключовим, а також використання поролонового валика для розминання вашої IT-ленти, каже Сільверман. Додавайте пробіг поступово, кидайте зношене взуття, легко їдьте на схилі та часто змінюйте напрямок руху на трасі.

Полегште це: Якщо до синдрому ІТ-групи ви не згадали, пора почати. "Прокатка піни може допомогти з болем", - каже Сільверман. Додайте також сідничні м’язи, сухожилля та чотири чотири частини. (Розслабтесь! Найкращі розтяжки IT -групи.)

Підошовний фасциит

Зображення Corbis

Підошовна фасція - це волокниста тканина підошви вашої стопи, що тягнеться від п’яти до пальців ніг. Крихітні сльози на фасції викликають запалення, а разом з цим і інтенсивний біль у п’яті. Ви часто відчуваєте це більше вранці або після тривалих періодів сидіння або стояння.

Уникайте цього: На додаток до вправ на зміцнення дуги, тримайте нижню частину ніг та ступні вправними, розтягуючи ікри та підошовну фасцію.

Позбавтеся: Якщо у вас з’являється роздратування під ногами, нічна шина може допомогти, каже Сільверман. «Також працює катання м’яча для гольфу або пляшки з замороженою водою на нижній стороні стопи».

Синдром грушоподібної тканини

Зображення Corbis

Грушоподібний м’яз у задньому відділі стабілізує ваші тазостегнові суглоби, підтримує рівновагу і дозволяє вам переходити з ноги на ногу. Коли м’яз стискає сідничний нерв із надмірною силою, ви можете відчути біль у деррі або пощипування, яке проходить аж до ваших пальців ніг.

Уникайте цього: Ми говорили це раніше, і ми скажемо це ще раз: «Зміцнюйте сідниці, щоб запобігти перетягування і роздратування грушоподібної м’язи», — каже Сільверман. Крім того, ключова робота-включаючи м’язи преса, спини та тазу-є ключовою.

Полегште це: Візьміть м’яч для лакросу або тенісу, щоб розкачати сідниці, заглибившись в м’яз. «Прокат до і після бігу може допомогти зменшити симптоми», - каже Сільверман. Тримайте м’яч під рукою, щоб він також періодично котився протягом дня. (Спробуйте один із цих 6 способів полегшити біль у м’язах після перетренування.)

Тендоніт задньої великогомілкової кістки

Зображення Corbis

Задній сухожилок великогомілкової кістки виконує одну важливу роботу: підтримка дуги. Сухожилля з'єднує литковий м'яз з внутрішньою стороною щиколотки. Коли він роздратується, запалюється або розривається, ви можете спостерігати біль у стопі та гомілковостопному суглобі, а також склепіння, які з часом повільно спадають, що призводить до плоскостопості.

Уникайте цього: Перш ніж купувати ці милі удари, відвідайте ваш місцевий біговий магазин, щоб оцінити ваші ноги. Ваша висота арки визначає, наскільки ваша щиколотка котиться всередину або назовні під час бігу, і, отже, яке взуття може вам підійти найкраще-нейтральна взуття, яка дозволяє вашій нозі котитися всередину, або взуття для стійкості або руху, що обмежує рух у того чи іншого напрямку. "Переконавшись, що ви бігаєте з правильним взуттям, можна обмежити багато потенційних травм, включаючи тендиніт", - пояснює Сільверман. Крім того, зміцнення гомілки, зокрема гомілки, може запобігти деяким болям, які мучать початківців бігунів.

Позбавтеся: Помасажуйте та окропіть зону, щоб полегшити симптоми, говорить Сільверман. Відпочиньте або перейдіть до вправ з низьким впливом, які знімають навантаження з ваших ніг на деякий час, і вважайте їх придатними для ортопедії. (Якщо ви тільки починаєте тренуватися, переконайтеся, що не перевищуєте межі. Перевірте ці 5 сигналів, що ви перестаралися).

Огляд для