Чи коротші тренування HIIT ефективніші, ніж триваліші тренування HIIT?

Зміст

• Огляд для

Загальноприйнята мудрість говорить, що чим більше часу ви витрачаєте на тренування, тим ви станете більш підтягнутим (за винятком перетренованості). Але згідно з новим дослідженням, опублікованим у Росії Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, це може бути * не завжди *. Звичайно, якщо ви щотижня проводите години, проходячи милі на біговій доріжці, ви збільшите свою витривалість. І якщо ви кілька разів на тиждень будете наполегливо працювати над своєю становою тягою, ваш піар, ймовірно, зросте. Але коли справа доходить до HIIT, насправді менше може бути більше. ~ Присідання стрибає від радості. ~

Автори дослідження почали з пошуку інших досліджень, нещодавно проведених на інтервальних тренуваннях в спринтерському режимі, коли люди займалися дуже високоінтенсивними вправами, що чергуються з періодами відпочинку. Цей вид фізичної підготовки значною мірою спирається на концепцію VO2 max - це число, яке вказує на кількість кисню, яке ваше тіло може використати під час тренування. Чим вище ваше число, тим ви більш підготовлені, тому це чудовий орієнтир того, наскільки хтось просунувся за допомогою вправ, а також наскільки важко ви працюєте під час реального тренування. Дослідники дійшли висновку, що виконання меншої кількості інтервальних сетів не заважає людям покращувати свій VO2 max. Фактично, кожен додатковий інтервал спринту після двох сетів насправді зменшений їх збільшення VO2 max на 5 відсотків.

Чому робити більше сетів означає a гірше результат? Автори вважають, що процес, за допомогою якого VO2 max покращується, може бути завершений протягом двох спринтів, а це означає, що подальша робота не принесе жодної додаткової вигоди. Або може бути так, що після другого сету люди йдуть по-іншому.

Важливо зауважити: інтервали, які були оцінені в цьому дослідженні, проводилися на спеціальних велосипедах, які дозволяли людям виконувати «супрамаксимальні» спринт або зусилля, які були на рівні вище їх максимального VO2. "Надмаксимальні спринти - це спринти з найвищою досяжною інтенсивністю для людини", - пояснює Нільс Воллаар, доктор філософії, провідний автор дослідження. «Це можуть зробити не тільки спортсмени чи люди з дуже підтягнутою формою; кожен може домогтися власних зусиль», — продовжує він, хоча це не рекомендується людям із неконтрольованим високим кров’яним тиском. Хоча такі вправи мають перевагу, оскільки вони фізично доступні для всіх, звичайний велотренажер або інше звичайне обладнання, на жаль, не допоможуть досягти такого інтенсивного рівня зусиль, що ускладнює повторення цього ефекту вдома. "Це можна зробити без обладнання, підбігаючи по сходах або на крутому пагорбі, але ми не рекомендуємо це через підвищений ризик травм", - каже він.

Отже, в чому тут суть? «Люди, які не займаються спортом через брак часу, все одно можуть отримати користь для здоров’я від вправ, виконуючи короткі тренування з інтенсивними спринтами». (Див.: Вибачте за тренування, щоб дівчата хотіли, щоб ви перестали робити). А велосипеди, які використовувались у дослідженні, нещодавно стали комерційно доступними, відкривши цілу нову область можливостей. «Зараз ми подаємо заявку на фінансування досліджень, щоб дослідити цей тип вправ як рутину вправ на робочому місці», — каже Воллаард. «Зробивши ці велосипеди доступними на робочому місці, ми потенційно можемо усунути багато бар’єрів, які заважають багатьом людям виконувати достатню кількість фізичних вправ».

Наразі це дослідження служить нагадуванням про те, що вам не потрібно багато часу, щоб набрати хороші тренування. Зрештою, є безліч доказів того, що будь -яка вправа краще, ніж відсутність вправ, тому, якщо на вас не вистачає часу, навіть коротке тренування окупиться.

Огляд для