5 причин, чому ви не працюєте швидше і не порушуєте свій PR

Зміст

• Огляд для

Ви релігійно дотримуєтесь свого навчального плану. Ви старанно займаєтесь силовими тренуваннями, перехресними тренуваннями та катанням з піни. Але, поклавши місяці (або роки) важкої роботи, ви нерухомо не бігають швидше. Незважаючи на всі ваші зусилля, ви не змогли зламати півмарафонський PR, який ви встановили два роки тому, або пробігти 5 км менш ніж за 30 хвилин. Отже, що дає?

Перш ніж піддатися невпевненості в собі і вважати, що ви не здатні швидше бігати, переконайтеся, що не саботуєте свою важку роботу, виконавши будь-яку з цих п’яти речей:

1.Занадто швидкий біг

Коли ваш план тренувань вимагає легкого бігу, ви насправді бігаєте легким темпом? Більшість бігунів винні в тому, що у свої легкі дні недостатньо гальмують. Повільний біг має дві цілі: покращує вашу аеробну здатність (наскільки добре ваше тіло доставляє кисень вашим м’язам) і допомагає відновитися після швидкісного бігу, каже Мері Джонсон, тренер McKirdy Trained і USTAF. Наскільки повільно ви повинні рухатися? Легкий темп повинен бути на 1:30-2:00 за милю повільніше, ніж ваш темп гонки на 10 км, або нижче 60 відсотків вашого максимального пульсу, пояснює Джонсон. «Навіть це правило є гнучким», — каже вона. «Ви повинні прислухатися до свого тіла і справді робити легкі бігові зусилля, коли вам комфортно бігати».

2.Пробіг занадто багато миль

Занадто багато бігу, не витрачаючи достатньо часу на відновлення між важкими тренуваннями або без заправки відразу після тренування, має наслідки, говорить Девід Айєр, засновник RunRelated. «Біг відрізняється від інших видів спорту, тому що більше тренувань не обов’язково означає успіх», – каже він. "Якщо ти занадто сильно навантажуєш своє тіло, ти будеш поступатися погано і, можливо, поранишся". Як дізнатися, що ваш тижневий пробіг занадто великий? Шукайте такі ознаки, як біль, що триває, постійна втома, дратівливість, нездатність зосередитися, безсоння та підвищений пульс у стані спокою, каже Джонсон.

3.Силові тренування неправильні

Для бігунів є правильний і неправильний спосіб тренування сили. Час ваших тренувань є важливим, каже Джонсон. "Силові тренування після того, як ви завершите швидкісну роботу, або на наступний день після важкої тренувальної пробіжки", - каже вона. "Якщо ви тренуєтеся бути швидшим, вам потрібно надати пріоритет бігу, щоб ви отримали більше від швидкісного сеансу, а не бігу, коли ваші м'язи вже втомлені від силових тренувань". Ще одна поширена помилка силових тренувань, яку, на думку Джонсона, роблять бігуни,-це те, що день за днем ​​виконують ті ж вправи з вагою тіла, як розкладачки та монстри. Ці вправи допоможуть бігунам лише в обмеженій кількості. "Бігуни повинні почати піднімати справжню вагу, щоб адаптувати свої тканини та мускулатуру до вимог бігу".

4. Виконання рухів під час крос-тренування

Біг - непростий вид спорту. Довгі біги та швидкісні тренування важкі, тому не дивно, що ви хочете сидіти на велотренажері годину, дивлячись Бакалавр і називають це крос-тренуванням. Якщо ви хочете бігти швидше, вам доведеться зробити це краще. Джонсон пропонує зняти перехресні тренування з нудних кардіотренажерів і включити поєднання вправ, таких як вправи з драбиною спритності, бічне перемішування та бічне ведмеже повзання протягом 45-60 хвилин. "Включення різноманітних видів діяльності вчить тіло бігуна стати більш ефективним і знайомим з іншими площинами руху", - каже Джонсон.

5.Не бути чесним із самим собою

«Багато спортсменів хочуть успіху, і вони хочуть його ще вчора», — каже Аєр. Терпіння і наполегливість окупляться. Якщо вам важко побачити прогрес, уважно подивіться на свій журнал тренувань і будьте чесними з самим собою, пропонує Джонсон. Ви серйозно ставитесь до відновлення та харчування? Скільки ти спиш? Який у вас рівень стресу? У дев’яти випадках з 10, коли хтось не стає швидше, Джонсон каже, «це тому, що відсутня важлива частина пазлу». Тренуватися розумно - це більше, ніж бігати кілька разів на тиждень.

Огляд для