6 причин, чому яйця є найздоровішою їжею на планеті

Зміст

• 1. Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів харчування на Землі
• 2. Яйця покращують ваш рівень холестерину і НЕ підвищуйте ризик серцевих захворювань
• 3. Яйця завантажуються холіном, важливим поживним речовиною для мозку
• 4. Яйця містять високоякісні білки з досконалим амінокислотним профілем
• 5. Яйця завантажуються лютеїном та зеаксантином, які захищають очі
• 6. Яйця на сніданок можуть допомогти вам втратити жир
• Не всі яйця однакові
• Суть

Яйця настільки поживні, що їх часто називають «природними полівітамінами».

Вони також містять унікальні антиоксиданти та потужні поживні речовини для мозку, яких у багатьох людей не вистачає.

Ось 6 причин, чому яйця належать до найбільш здорових продуктів харчування на планеті.

1. Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів харчування на Землі

Одне ціле яйце містить дивовижний спектр поживних речовин.

Насправді поживних речовин там достатньо, щоб перетворити одну запліднену клітину на цілу курку дитини.

Яйця завантажені вітамінами, мінералами, високоякісним білком, корисними жирами та різними іншими менш відомими поживними речовинами.

Одне велике яйце містить (1):

• Вітамін B12 (кобаламін): 9% від ОРД
• Вітамін В2 (рибофлавін): 15% від ОРД
• Вітамін А: 6% від ОРД
• Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% від ОРД
• Селен: 22% від ОРД
• Яйця також містять невелику кількість майже кожного вітаміну та мінералу, необхідного людському організму, включаючи кальцій, залізо, калій, цинк, марганець, вітамін Е, фолієву кислоту та багато іншого.

Велике яйце містить 77 калорій, з 6 грамами якісного білка, 5 грамами жиру та слідовими кількостями вуглеводів.

Дуже важливо усвідомити, що майже всі поживні речовини містяться в жовтку, білок містить лише білок.

Цілі яйця неймовірно поживні, містять дуже велику кількість поживних речовин порівняно з калоріями. Поживні речовини містяться в жовтках, тоді як білки в основному є білками.

2. Яйця покращують ваш рівень холестерину і НЕ підвищуйте ризик серцевих захворювань

Основна причина, по якій людей попереджають про яйця, полягає в тому, що вони завантажені холестерином.

Одне велике яйце містить 212 мг холестерину, що дуже багато в порівнянні з більшістю інших продуктів.

Однак дієтичні джерела холестерину мають мінімальний вплив на рівень холестерину в крові ().

Печінка насправді виробляє холестерин щодня. Вироблена кількість залежить від того, скільки ви з’їсте.

Якщо ви отримуєте багато холестерину з їжею, ваша печінка виробляє менше. Якщо ви не їсте холестерину, ваша печінка виробляє більше його.

Річ у тім, що багато досліджень показують, що яйця насправді покращують ваш рівень холестерину.

Вони підвищують ЛПВЩ ("хороший") холестерин, і вони, як правило, змінюють холестерин ЛПНЩ ("поганий") до великого підтипу, який не так сильно пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (,,).

Багато досліджень вивчали, як вживання яєць впливає на ризик серцевих захворювань, і не виявили зв'язку між ними (,, 8).

Навпаки, яйця пов’язані з користю для здоров’я.

Одне дослідження виявило, що вживання 3 цілих яєць на день знижує резистентність до інсуліну, підвищує рівень ЛПВЩ та збільшує розмір часток ЛПНЩ у людей з метаболічним синдромом ().

Однак деякі дослідження показують підвищений ризик серцево-судинних захворювань у людей з діабетом. Це потребує подальших досліджень, і, ймовірно, це не стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка в багатьох випадках може змінити діабет 2 типу (,,).

Дослідження показують, що яйця насправді покращують холестериновий профіль. Вони піднімають ЛПВЩ (хороший) холестерин і збільшують розмір часток ЛПНЩ, що має знизити ризик серцевих захворювань.

3. Яйця завантажуються холіном, важливим поживним речовиною для мозку

Холін - менш відома поживна речовина, яка часто групується з вітамінами групи B.

Холін є необхідною поживною речовиною для здоров'я людини і необхідний для різних процесів в організмі.

Він необхідний для синтезу нейромедіатора ацетилхоліну, а також є компонентом клітинних мембран.

Низький рівень холіну спричинений захворюваннями печінки, серцевими захворюваннями та неврологічними розладами ().

Ця поживна речовина може бути особливо важливою для вагітних. Дослідження показують, що низьке споживання холіну може підвищити ризик дефектів нервової трубки та призвести до зниження когнітивних функцій у дитини ().

Багато людей не отримують достатньо холіну. Як приклад, одне дослідження на вагітних канадських жінок показало, що лише 23% досягли достатнього споживання холіну ().

Найкращими джерелами холіну в дієті є жовтки та яловича печінка. Одне велике яйце містить 113 мг холіну.

Холін - необхідна поживна речовина, якої мало хто отримує достатньо. Яєчні жовтки є прекрасним джерелом холіну.

4. Яйця містять високоякісні білки з досконалим амінокислотним профілем

Білки є основними будівельними елементами організму і служать як структурним, так і функціональним цілям.

Вони складаються з амінокислот, які з’єднані між собою, нагадують намистинки на нитці, а потім складаються у складні форми.

Існує близько 21 амінокислоти, яку ваше тіло використовує для побудови білків.

Дев'ять з них не можуть вироблятися організмом, і їх слід отримувати з дієти. Вони відомі як незамінні амінокислоти.

Якість джерела білка визначається відносною кількістю цих незамінних амінокислот. Джерело білка, що містить їх усі у правильних пропорціях, є високоякісним джерелом білка.

Яйця є одними з найкращих джерел білка в раціоні. Насправді біологічну цінність (показник якості білка) часто оцінюють, порівнюючи її з яйцями, які отримують ідеальний бал 100 ().

Яйця є чудовим джерелом білка, всі незамінні амінокислоти мають правильне співвідношення.

5. Яйця завантажуються лютеїном та зеаксантином, які захищають очі

У яйцях є два антиоксиданти, які можуть мати потужний захисний ефект на очі.

Їх називають лютеїном і зеаксантином, обидва вони містяться в жовтку.

Лютеїн і зеаксантин, як правило, накопичуються в сітківці, сенсорній частині ока, де захищають очі від шкідливих сонячних променів ().

Ці антиоксиданти значно знижують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти, які є одними з основних причин погіршення зору та сліпоти у літніх людей (,,).

В одному дослідженні вживання 1,3 жовтка на день протягом 4,5 тижнів підвищило рівень зеаксантину в крові на 114–142% та лютеїну на 28–50% ().

У яйцях дуже багато антиоксидантів лютеїну та зеаксантину, що може значно зменшити ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.

6. Яйця на сніданок можуть допомогти вам втратити жир

Яйця містять лише незначну кількість вуглеводів, але багато білка і жиру.

Вони отримують дуже високі показники за шкалою, яка називається індексом ситості, що є мірою того, наскільки продукти сприяють насиченню (8).

З цієї причини не дивно бачити дослідження, які показують, що вживання яєць на сніданок може призвести до втрати жиру.

В одному дослідженні 30 жінок із зайвою вагою або ожирінням вживали сніданок або з яєць, або з бубликів. Обидва сніданки мали однакову кількість калорій.

Жінки з групи яєць відчували себе ситішими та їли менше калорій протягом решти дня та протягом наступних 36 годин ().

В іншому дослідженні, яке тривало протягом 8 тижнів, вживання яєць на сніданок призвело до значної втрати ваги в порівнянні з такою ж кількістю калорій з бубликів. Група яєць ():

• Втратили на 65% більше маси тіла.
• Втратили на 16% більше жиру в організмі.
• Мав на 61% більше зниження ІМТ.
• Мав на 34% більше зменшення окружності талії (хороший маркер для небезпечного жиру на животі).

Яйця дуже ситні. Як результат, вживання яєць на сніданок може зменшити споживання калорій пізніше дня та сприятиме втраті жиру.

Не всі яйця однакові

Важливо пам’ятати, що не всі яйця створені рівними.

Кури часто вирощуються на фабриках, вигодовуються в клітках і годуються зерновими кормами, що змінює остаточний склад поживних речовин їх яєць. Найкраще купувати збагачені або пасовані яйця омега-3, які є більш поживними та корисними.

Однак звичайні яйця супермаркетів все ще є хорошим вибором, якщо ви не можете собі дозволити або отримати доступ до інших.

Вміст поживних речовин у яйцях значною мірою залежить від того, як годували курей. Збагачені або пасовані яйця омега-3, як правило, багатші корисними поживними речовинами.

Суть

Яйця є одними з найбільш поживних продуктів, які ви можете знайти, забезпечуючи практично всі необхідні вітаміни та мінерали.

До всього іншого, яйця коштують дешево, на смак приголомшливі і поєднуються практично з будь-якою їжею.

Вони справді є надзвичайною суперпродуктом.