8 корисних жирів, які потрібно додати до салату

Зміст

• Авокадо
• Оливкова олія
• Оливки
• Кеш'ю
• Свіжі сири
• Тахіні
• Подрібнені горіхи макадамії
• Інші масла
• Більше з Huffington Post
• Огляд для

Нещодавно дослідники з Університету Пердью опублікували дослідження, яке показало, чому жир є невід'ємною частиною будь-якого салату. Вони стверджували, що заправки для салатів з низьким і нежирним складом роблять вітаміни та поживні речовини зелені та овочів менш доступними для організму. Це тому, що каротиноїди-клас поживних речовин, що включає лютеїн, лікопін, бета-каротин і зеаксантин-є жиророзчинними і не можуть засвоюватися організмом, якщо вони також не надходять з деякою кількістю жиру.

Але це не означає, що вам потрібно покинути заправку з ранчо та блакитного сиру. Дослідники виявили, що певні види жирів ефективніше вилучають поживні речовини, а це означає, що салат не повинен стати справою з високим вмістом жиру.

"Ви можете поглинати значну кількість каротиноїдів з насиченими або поліненасиченими жирами на низьких рівнях, але ви б побачили більше поглинання каротиноїдів, коли збільшите кількість цих жирів у салаті", - сказав провідний дослідник Маріо Ферруцці, доцент кафедри харчових продуктів. Purdue, у заяві. Секрет? Використання мононенасичених жирів, які сприяли поглинанню поживних речовин навіть у невеликій порції, три грами.

Ми висвітлювали дослідження тут, і читачі зважили про свої улюблені салатні жири в коментарях. Використовуючи ці та безліч інших варіантів, зібраних з бази даних USDA, ми склали список корисних жирів, які потрібно включити у ваш наступний салат, щоб максимально засвоїти вітаміни, не перевищуючи добову норму:

Авокадо

Авокадо містить 30 грам ненасичених жирів, і хоча оцінки різняться, близько 16 з них є мононенасиченими. Це означає, що вам потрібна лише одна чверть одного плоду, щоб отримати оптимальне засвоєння лікопіну, бета-каротину та інших антиоксидантів.

Оливкова олія

Лише третина чайної ложки дасть 3,3 грама мононенасичених жирів і разом з ними поліфенолів і вітаміну Е.

Оливки

Незважаючи на те, що вони містять 400 міліграм натрію на 10 оливок, ця сама порція містить 3,5 грама мононенасичених жирів.

Кеш'ю

Половина унції, або приблизно дев’ять кеш’ю, дає 4 грами мононенасичених жирів, а також здорову дозу магнію та фосфору, які є необхідними для міцного здоров’я кісток. Горіх також містить триптофан, який може допомогти регулювати цикли сну і, як вважають, покращує настрій. Непогано для салату!

Свіжі сири

За даними бази даних USDA, третина склянки цільномолочної рикотти містить 3 грами мононенасичених жирів. Щоб зменшити вміст жиру на об’єм, спробуйте півсклянки частково знежиреної рікотти або дві унції цільномолочної моцарелли.

Тахіні

Одна столова ложка тахіні містить 3 грами мононенасичених жирів разом із корисною порцією магнію.

Подрібнені горіхи макадамії

Горіхи макадамії настільки багаті мононенасиченими жирами, що вам знадобиться лише п'ята частина унції-або близько двох горіхів-щоб досягти 3 грамів мононенасичених жирів.

Інші масла

Одна третина столової ложки олії каноли, половина столової ложки арахісової олії і трохи більше столової ложки соняшникової олії містять близько 3 грам мононенасичених жирів.

Більше з Huffington Post

50 найздоровіших продуктів харчування у світі

7 продуктів, які можуть збільшити ваше життя на роки

Фрукти та овочі з найбільшою кількістю пестицидів

Огляд для