9 Науково обґрунтовані способи схуднення спортсменів

Зміст

• 1. Втрачайте жир під час міжсезоння
• 2. Уникайте крах дієт
• 3. Їжте менше доданого цукру і більше клітковини
• 4. Їжте більше білка
• 5. Поширюйте споживання білка протягом дня
• 6. Заправляйте добре після тренування
• 7. Зробіть силові тренування
• 8. Поступово збільшуйте калорії після досягнення своєї мети
• 9. Спробуйте деякі з цих інших порад щодо схуднення
• Суть

Людям необхідна певна кількість жиру в організмі для підтримки основних функцій.

Однак більш високий відсоток жиру в організмі може негативно вплинути на працездатність спортсменів.

Однак, спортсменам потрібно обережно підходити до схуднення. Якщо цього не зробити, це може негативно вплинути на тренування і призвести до втрати м’язів.

Ось 9 науково-обгрунтованих порад щодо схуднення для спортсменів.

1. Втрачайте жир під час міжсезоння

Дуже важко одночасно знизити жировий отвір і досягти максимальної придатності.

Щоб втратити жир, потрібно їсти менше калорій. Це може ускладнити тренування і завадити вам працювати найкраще.

З цієї причини найкраще втрачати жир у міжсезоння, коли ви не змагаєтесь. Якщо це неможливо, орієнтуйтеся на менш інтенсивні періоди тренувань.

Спроби втрати жиру в міжсезоння також дадуть вам більше часу для досягнення вашої мети. Втрата ваги повільнішою швидкістю зменшує ймовірність втрати м’язів і, здається, підтримує кращі спортивні показники (1).

Більшість досліджень сходяться на думці, що ідеальною є втрата ваги на 1 фунт (0,5 кг) або менше на тиждень (1, 2, 3).

ПІДСУМОК Постарайтеся схуднути під час міжсезоння зі швидкістю 1 фунт (0,5 кг) на тиждень або менше. Це дозволить мінімізувати втрату м’язів, підтримуючи спортивні результати.

2. Уникайте крах дієт

Якщо ви скоротите калорії занадто різко, ваше споживання поживних речовин може не підтримувати належних тренувань та відновлення.

Це може збільшити ризик травми, хвороби та синдрому перенавчання (2).

Останні вказівки щодо спортивного харчування також застерігають від вживання занадто мало калорій та досягнення небезпечно низького відсотка жиру в організмі, що може порушити репродуктивну функцію та погіршити здоров'я кісток (2).

Найменший безпечний рекомендований відсоток жиру в організмі - 5% у чоловіків і 12% у жінок. Однак ці рівні не обов'язково найкращі для всіх спортсменів, тому обговоріть, що найкраще для вас, з вашим тренером та спортивним дієтологом (4).

Скорочення скорочення калорій також може негативно впливати на гормони та обмін речовин (5).

Для зниження жиру в організмі спортсмени повинні вживати приблизно 300–500 менших калорій на день, але уникати вживання менше 13,5 калорій на фунт (30 кілокалорій на кг) знежиреної маси в день (2, 3).

Якщо ви не знаєте, скільки знежиреної маси у вас, оцініть склад тіла за допомогою тесту на шкіру або біоелектричного аналізу на опір (BIA).

Ви також можете отримати свій склад тіла, виміряний методом рентгенівської абсорбціометрії подвійної енергії (DXA) або підводного зважування. Вони більш точні, але також, як правило, коштують дорого і важче.

ПІДСУМОК Збійні дієти можуть збільшити ризик захворювання та травм, а також негативно вплинути на навчання та відновлення. Тому уникайте скорочення споживання калорій більш ніж на 300–500 калорій на день.

3. Їжте менше доданого цукру і більше клітковини

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, що забезпечують менше 35–40% калорій з вуглеводів, здаються дуже ефективними для сприяння втраті жиру (6, 7, 8).

Однак занадто різко обмеження вуглеводів не завжди найкраще для спортсменів. Це тому, що це може негативно вплинути на тренування та спортивні результати (2, 3, 9, 10).

Прагніть до споживання вуглеводів, що становить 40% від щоденних калорій, щоб максимально втратити жир. Тим не менш, щодня вживайте не менше 1,4–1,8 г вуглеводів на фунт (3–4 грама на кг) (2, 11).

Вирізання доданих цукрів - це найздоровіший спосіб зменшити загальне споживання вуглеводів.

Для цього слід перевірити етикетки та мінімізувати продукти, що містять цукри, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза. Також уникайте соку тростини, декстрину, мальтодекстрину, ячмінного солоду, карамелі, концентрату фруктового соку, кристалів фруктового соку або інших сиропів.

Натомість збільшуйте споживання овочів з великим вмістом клітковини. Це допоможе тримати вас ситнішими довше, змусивши вас почувати себе більш задоволеними (12, 13, 14).

ПІДСУМОК Вживання менше цукру та більше клітковини може допомогти вам досягти цілей жиру в організмі. Спортсмени повинні прагнути їсти щодня не менше 1,4–1,8 грама вуглеводів на фунт (3–4 грама на кг).

4. Їжте більше білка

Білок сприяє втраті жиру кількома способами.

Для початку дієти з високим вмістом білка посилюють почуття наповненості та кількість спалених калорій під час травлення. Вони також допомагають запобігти втраті м’язів у періоди схуднення, в тому числі у добре тренованих спортсменів (5, 15).

Насправді кілька досліджень показують, що вживання в 2-3 рази більше білка на день може допомогти спортсменам утримати більше м’язів, втрачаючи жир (9, 16, 17).

Тому спортсмени, які обмежують свої калорії для схуднення, повинні вживати в день 0,8–1,2 грама білка на фунт маси тіла (1,8–2,7 грама на кг) (2, 3, 18).

Зважаючи на це, немає переваги перевищувати ці рекомендації.

Споживання більше цих кількостей може витіснити з раціону інші важливі поживні речовини, наприклад вуглеводи. Це може обмежити вашу здатність тренувати та підтримувати хороші спортивні показники (2, 3, 9, 19).

ПІДСУМОК Більша кількість споживання білка допомагає обмежити втрату м’язів під час зниження ваги. Спортсмени повинні прагнути щодня вживати 0,8–1,2 грама на фунт маси тіла (1,8–2,7 грама на кг) білка.

5. Поширюйте споживання білка протягом дня

Окрім того, щоб їсти більше білка, спортсмени можуть отримати користь від поширення споживання протягом дня (20).

Насправді, 20–30 грам білка за один прийом їжі здається достатнім для стимулювання м'язів виробляти білок протягом наступних 2-3 годин.

Ось чому багато вчених вважають, що ідеально вживати в їжу, збагачену білками, або закуску кожні 3 години (3, 21).

Цікаво, що дослідження спортсменів показують, що розподілення 80 грам білка протягом 4 прийомів їжі стимулює вироблення м’язового білка більше, ніж розщеплення його на 2 більші прийоми їжі або на 8 менших (22, 23).

Двотижневе дослідження схуднення у боксерів також виявило, що ті, хто розповсюджував свою щоденну норму калорій на 6 прийомів їжі замість 2, втратили на 46% менше м’язової маси (24).

Вживання їжі з 40 г білка безпосередньо перед сном також може покращити одужання після тренувань та збільшити синтез м’язового білка протягом ночі (25).

Однак необхідно зробити більше досліджень у спортсменів, щоб зробити чіткі висновки.

ПІДСУМОК Вживання 20–30 грамів білка кожні 3 години, включаючи безпосередньо перед сном, може допомогти підтримувати м’язову масу під час схуднення.

6. Заправляйте добре після тренування

Вживання правильних продуктів після тренувань або змагань є життєво важливим, особливо при спробі втратити жирові маси.

Правильна дозаправка особливо важлива для днів з двома тренувальними заняттями або коли у вас є менше восьми годин часу на відновлення між тренуваннями та подіями (2).

Спортсмени, які дотримуються дієти з обмеженим вмістом вуглеводів, повинні прагнути споживати між 0,5–0,7 грама вуглеводів на фунт маси тіла (1–1,5 грама на кг) якомога швидше після тренувального заняття (2, 3, 11).

Додавання 20–25 грам білка може додатково прискорити одужання та сприяти виробленню білка у ваших м’язах (2).

ПІДСУМОК Споживання хорошої кількості вуглеводів та білка відразу після тренування може допомогти підтримувати спортивні показники під час схуднення.

7. Зробіть силові тренування

Люди, які намагаються схуднути, часто ризикують втратити трохи м’язів, крім жиру. Спортсмени - не виняток.

Деякі втрати м’язів можна запобігти, вживаючи в їжу достатню кількість білка, уникаючи дієт, пов'язаних із збоями, і піднімаючи вагу (3).

Дослідження показують, що як споживання білка, так і силові тренування стимулюють синтез м’язового білка. Більше того, поєднання цих двох, здається, дає найбільший ефект (26).

Тим не менш, обов'язково поговоріть з вашим тренером, перш ніж додавати додаткові тренування до свого розкладу. Це знизить ризик перетренованості або травм.

ПІДСУМОК Вправи на силові тренування можуть допомогти запобігти втраті м’язів, часто виникає в період схуднення.

8. Поступово збільшуйте калорії після досягнення своєї мети

Як тільки ви досягли цілі відсоткового вмісту жиру, спокусити швидко їсти більше.

Однак це може бути не найефективнішим способом збереження результатів.

Це тому, що ваш організм може адаптуватися до обмеженого споживання калорій, регулюючи обмін речовин і рівень гормонів.

Дослідники вважають, що ці адаптації можуть зберігатися деякий час після того, як ви збільшите споживання калорій і змусять вас швидко відновити втрачений жир (5).

Хорошою альтернативою може бути збільшення калорій поступово.

Це може допомогти відновити рівень гормонів і обмін речовин краще, мінімізуючи відновлення ваги (5).

ПІДСУМОК Поступово збільшуючи споживання калорій після періоду схуднення, це може допомогти мінімізувати відновлення ваги.

9. Спробуйте деякі з цих інших порад щодо схуднення

Хоча втрата ваги є широко дослідженою темою, кількість досліджень, проведених на спортсменів, обмежена.

Тим не менш, багато стратегій, науково доведених для того, щоб допомогти не спортсменам втрачати жирові маси, також можуть принести користь спортсменам. Таким чином, ви можете спробувати щось із наступного:

• Запишіть свої порції. Вимірювання порцій та відстеження того, що ви їсте, науково доведено, щоб допомогти вам отримати кращі результати (27).
• Пийте достатню кількість рідини. Вживання рідини перед їжею, будь то суп чи вода, може допомогти вам споживати до 22% менше калорій під час їжі (28, 29).
• Їжте повільно. Повільні їдці, як правило, їдять менше і відчувають себе ситнішими, ніж швидко їдять. Їжа повільно може допомогти вам зменшити споживання калорій, не відчуваючи голоду. Намагайтеся брати принаймні 20 хвилин на кожен прийом їжі (30, 31).
• Уникайте алкоголю. Алкоголь - джерело порожніх калорій. Більше того, це може завадити спортсменам належним чином заправлятись після фізичних навантажень, що може негативно вплинути на майбутні показники (32, 33, 34).
• Висипайтеся. Дослідження свідчать, що занадто мало сну може збільшити голод і апетит до 24%. Оскільки сон також важливий для спортивних показників, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість (35, 36).
• Зменшіть стрес. Наявність високого рівня стресу підвищує рівень кортизолу, що сприяє потягу до їжі. Психічне та фізичне навантаження також можуть запобігти правильному одужанню (37, 38).

ПІДСУМОК Стрес, сон, гідратація та алкоголь впливають на втрату ваги. Їсти повільно, контролюючи розміри порцій та добре спати, все це може допомогти схуднути.

Суть

Втрата жиру може бути корисною, але спортсмени повинні робити це таким чином, що не впливає негативно на їхні спортивні показники чи стан здоров'я.

Тим, хто хоче знизити рівень жиру в організмі, слід прагнути це робити в міжсезоння.

Майте на увазі, що зниження жиру в організмі не завжди краще. Спортсмени повинні обговорювати будь-які цілі або стратегії схуднення зі своїм тренером або спортивним дієтологом.