Як запобігти ожирінню у дітей та дорослих

Зміст

• Огляд
• Профілактика ожиріння для дітей
• Грудне вигодовування немовлят, коли це можливо
• Годуйте дітей, що ростуть, відповідних розмірів порцій
• Побудуйте ранні стосунки зі здоровою їжею
• Їжте здорову їжу в сім’ї
• Заохочуйте їсти повільно і лише тоді, коли зголодніли
• Обмежте нездорову їжу в домашньому господарстві
• Включіть веселі та захоплюючі фізичні навантаження
• Обмежте час перебування дитини на екрані
• Переконайтесь, що всі висипаються
• Знайте, що ваша дитина їсть поза домом
• Профілактика ожиріння для дорослих
• Вживайте менше “поганого” жиру і більше “хорошого” жиру
• Вживайте менше обробленої та солодкої їжі
• Їжте більше порцій овочів і фруктів
• Їжте багато харчових волокон
• Зосередьтеся на вживанні їжі з низьким глікемічним індексом
• Залучіть родину до вашої подорожі
• Займіться регулярними аеробними навантаженнями
• Включіть режим силових тренувань
• Зосередьтеся на зменшенні щоденного стресу
• Дізнайтеся, як правильно харчуватися та готувати їжу
• Чому профілактика має значення?
• Чи досягли ми прогресу?
• Заключні думки

Огляд

Ожиріння - це поширена проблема здоров’я, яка визначається високим відсотком жиру в організмі. Індекс маси тіла (ІМТ) 30 і вище є показником ожиріння.

За останні кілька десятиліть ожиріння стало значною проблемою для здоров'я. Насправді це зараз вважається епідемією в США.

За статистичними даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно (39,8%) та (18,5%) у Сполучених Штатах страждають ожирінням.

Незважаючи на зростання відсотка, існує безліч способів запобігти ожирінню як у дітей, так і у дорослих. Тут ми дослідимо і те, і інше, а також те, як далеко ми просунулись у профілактиці ожиріння.

Профілактика ожиріння для дітей

Профілактика ожиріння починається в молодому віці. Важливо допомогти молодим людям підтримувати здорову вагу, не орієнтуючись на ваги.

Грудне вигодовування немовлят, коли це можливо

Одне з 25 досліджень показало, що грудне вигодовування асоціюється зі зниженим ризиком ожиріння у дітей. Однак дослідження неоднозначні, коли справа стосується ролі грудного вигодовування у профілактиці ожиріння, і потрібні додаткові дослідження.

Годуйте дітей, що ростуть, відповідних розмірів порцій

Американська академія педіатрії пояснює, що малюкам не потрібна величезна кількість їжі. У віці від 1 до 3 років кожен дюйм зросту повинен дорівнювати приблизно 40 калоріям споживання їжі.

Заохочуйте дітей старшого віку дізнатися, як виглядають різні розміри порцій.

Побудуйте ранні стосунки зі здоровою їжею

Заохочуйте дитину спробувати різноманітні фрукти, овочі та білки з раннього віку. У міру дорослішання вони можуть частіше включати ці здорові продукти у свій власний раціон.

Їжте здорову їжу в сім’ї

Зміна харчових звичок у сім’ї дозволяє дітям рано відчувати здорове харчування. Це полегшить їм подальше дотримання хороших харчових звичок у міру дорослішання.

Заохочуйте їсти повільно і лише тоді, коли зголодніли

Переїдання може статися, якщо ви їсте, коли не голодні. Цей надлишок палива з часом накопичується у вигляді жиру в організмі і може призвести до ожиріння. Заохочуйте дитину їсти лише тоді, коли вона відчуває голод, і жувати повільніше для кращого травлення.

Обмежте нездорову їжу в домашньому господарстві

Якщо ви приносите нездорову їжу в домашнє господарство, ваша дитина може частіше їсти її. Спробуйте запасти холодильник та комору здоровою їжею, а замість цього дозволяйте менш корисні закуски як рідкісне «ласощі».

Включіть веселі та захоплюючі фізичні навантаження

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дітям та підліткам займатися щонайменше фізичною активністю. До цікавих фізичних навантажень належать ігри, спорт, заняття в тренажерному залі чи навіть домашні справи.

Обмежте час перебування дитини на екрані

Більше часу, проведеного сидячи перед екраном, означає менше часу на фізичні навантаження та хороший сон. Оскільки фізичні вправи та сон відіграють важливу роль у здоровій вазі, важливо заохочувати їх до роботи за комп’ютером чи телевізором.

Переконайтесь, що всі висипаються

Дослідження показують, що як ті, хто не висипається, можуть в кінцевому підсумку важити більше. Здорові звички сну від Національного фонду сну включають графік сну, ритуал перед сном та зручну подушку та матрац.

Знайте, що ваша дитина їсть поза домом

У школі, з друзями чи під час няні діти мають багато можливостей їсти шкідливу їжу поза домом. Ви не завжди можете бути там, щоб стежити за тим, що вони їдять, але запитання можуть допомогти.

Профілактика ожиріння для дорослих

Багато з цих порад щодо запобігання ожиріння однакові для втрати або підтримки здорової ваги. Суть в тому, що здорове харчування та більша фізична активність можуть допомогти запобігти ожирінню.

Вживайте менше “поганого” жиру і більше “хорошого” жиру

Всупереч думці, яка стоїть за захопленням дієтами з низьким вмістом жиру 90-х, не всі жири шкідливі. опубліковане в журналі Nutrition Journal показало, що споживання здорових дієтичних жирів, таких як поліненасичені жири, може покращити рівень холестерину та зменшити ризик ожиріння.

Вживайте менше обробленої та солодкої їжі

Згідно з опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition споживанням оброблених та ультра оброблених продуктів харчування пов'язано з вищим ризиком ожиріння. У багатьох оброблених продуктах багато жиру, солі та цукру, що може стимулювати переїдання.

Їжте більше порцій овочів і фруктів

Щоденна рекомендація щодо споживання фруктів та овочів становить від п’яти до дев’яти порцій на день для дорослих. Заповнення тарілки овочами та фруктами може допомогти зберегти калорії розумними та зменшити ризик переїдання.

Їжте багато харчових волокон

Дослідження продовжують показувати, що харчові волокна відіграють певну роль у підтримці ваги. Один з них виявив, що люди, які приймали добавку до клітковини три рази на день протягом 12 тижнів, втрачали до 5 відсотків ваги свого тіла.

Зосередьтеся на вживанні їжі з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка використовується для вимірювання того, як швидко харчовий продукт підвищить рівень цукру в крові. Зосередження на продуктах з низьким вмістом ГІ може допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільнішим. Підтримка рівня глюкози в крові на стабільному рівні може допомогти в регулюванні ваги.

Залучіть родину до вашої подорожі

Соціальна підтримка призначена не лише для дітей та підлітків - важливо, щоб і дорослі відчували підтримку. Незалежно від того, готуєте ви з родиною чи гуляєте з друзями, залучення людей може допомогти заохотити здоровий спосіб життя.

Займіться регулярними аеробними навантаженнями

Включення в свій графік регулярних фізичних навантажень, серед інших переваг, важливе для збереження або схуднення. Рекомендується 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень.

Включіть режим силових тренувань

Тренування ваги настільки ж важливі для підтримки ваги, як і аеробна активність. На додаток до щотижневих аеробних навантажень, ВООЗ рекомендує тренування з обтяженням, що включає всі ваші основні м’язи принаймні два рази на тиждень.

Зосередьтеся на зменшенні щоденного стресу

Стрес може мати багато наслідків для тіла та розуму. Припущення свідчить про те, що стрес може спричинити реакцію мозку, яка змінює схему харчування та призводить до тяги до висококалорійної їжі. Вживання занадто багато калорійної їжі може сприяти розвитку ожиріння.

Дізнайтеся, як правильно харчуватися та готувати їжу

Набагато простіше продуктовий магазин здорової їжі, коли у вас є план. Складання бюджету та списку продуктів на поїздки за покупками може допомогти уникнути спокус щодо нездорової їжі. Крім того, підготовка їжі може дозволити вам готувати здорову їжу.

Чому профілактика має значення?

Профілактика ожиріння відіграє важливу роль у зміцненні здоров’я. Ожиріння пов'язане з довгим переліком хронічних захворювань, багато з яких з часом стають складнішими для лікування. Ці умови включають:

• метаболічний синдром
• діабет 2 типу
• гіпертонія
• високий рівень тригліцеридів і низький рівень «хорошого» холестерину
• хвороба серця
• інсульт
• апное сну
• хвороба жовчного міхура
• проблеми сексуального здоров'я
• неалкогольна жирова хвороба печінки
• остеоартроз
• стан психічного здоров’я

Зосереджуючись на профілактиці ожиріння та зміні способу життя, можливо, можна уповільнити або запобігти розвитку цих захворювань.

Чи досягли ми прогресу?

Хоча дослідження стратегій запобігання ожирінню в США обмежені, міжнародні дослідження змогли запропонувати деякі відповіді.

Австралійська представниця Австралії розглянула роль домашніх медсестер у цій країні щодо управління вагою дітей віком до 2 років. Медсестри відвідували немовлят загалом вісім разів після народження та закликали матерів застосовувати здорову практику. Дослідники виявили, що середній ІМТ дітей у цій групі був значно нижчим, ніж у контрольної групи (немовлята, які не отримали вісім відвідувань медсестер).

Однак шведська компанія вивчила ефективність програми для смартфонів для навчання маленьких дітей здоровому харчуванню та фізичній активності. Дослідники не виявили суттєвих відмінностей у ІМТ та інших показниках здоров’я між цими двома групами через рік.

У Міжнародному журналі з питань ожиріння було розглянуто 19 різних шкільних досліджень, щоб визначити, які можуть бути ефективними методами лікування ожиріння. Дослідники виявили, що як дієтичні зміни, так і зменшення телевізійного часу призвели до значної втрати ваги. Вони також виявили, що підтримка сім'ї сприяла зниженню ваги у дітей.

Профілактика ожиріння у дорослих передбачає регулярні фізичні навантаження, зменшення споживання насичених жирів, зменшення споживання цукру та збільшення споживання фруктів та овочів. Крім того, участь сім'ї та медичних працівників може допомогти підтримувати здорову вагу.

Один із підходів до охорони здоров’я виявив, що існують різні способи впливу на державну політику для заохочення методів запобігання ожирінню: зміна харчового середовища, створення змін на основі політики в школах, підтримка ліків та інших медичних стратегій - усі потенційні способи запобігання ожирінню.

Однак лише деякі з цих методів довели свою ефективність, і існують перешкоди для використання цих методів.

Заключні думки

Здорова вага важлива для збереження здоров’я. Вжиття заходів для запобігання ожиріння у вашому повсякденному житті - хороший перший крок. Навіть незначні зміни, такі як вживання більше овочів і відвідування тренажерного залу кілька разів на тиждень, можуть допомогти запобігти ожирінню.

Якщо вас цікавить більш адаптований підхід до дієти, дієтолог або дієтолог може надати вам інструменти для початку.

Крім того, зустріч з особистим тренером або фітнес-інструктором може допомогти вам знайти ті фізичні навантаження, які найкраще підходять для вашого організму.