Що потрібно знати про вправи для активного відновлення

Зміст

• Переваги активного відновлення
• Активне проти пасивного відновлення
• Три типи активного відновлення і як це працює
• Як перезарядку після тренування
• Під час інтервальних (кругових) тренувань
• У дні відпочинку після напруженої активності
• Планування активного дня відновлення
• Плавання
• Тай-чи або йога
• Ходьба або біг підтюпцем
• Велоспорт
• Міофасціальний випуск за допомогою пінопластового валика
• Запобіжні заходи
• Винос

Активне тренування відновлення передбачає виконання вправ низької інтенсивності після напружених тренувань. Прикладом є ходьба, йога та плавання.

Активне відновлення часто вважається більш корисним, ніж бездіяльність, повний відпочинок або сидіння. Це може підтримувати приплив крові та допомагати м’язам відновлюватися та відновлюватися після інтенсивних фізичних навантажень.

Однак уникайте активного відновлення, якщо ви поранені або сильно болите. Симптоми травми може знадобитися для оцінки лікарем.

Переваги активного відновлення

Активні тренування для відновлення корисні для вашого організму. Вони можуть допомогти швидше відновитись після важких тренувань. Деякі переваги включають:

• зменшення накопичення молочної кислоти в м’язах
• виведення токсинів
• підтримка м’язів гнучкими
• зменшення хворобливості
• посилення кровотоку
• допомагає вам підтримувати свої вправи

Активне проти пасивного відновлення

Під час пасивного відновлення тіло залишається повністю в стані спокою. Це може включати сидіння або бездіяльність. Пасивне відновлення є важливим і корисним, якщо ви поранені або болите. Вам також може знадобитися пасивне відновлення, якщо після фізичних вправ ви дуже втомлені, як психічно, так і фізично.

Якщо жодна з цих обставин не стосується вас, і ви загалом болитесь, активне відновлення вважається кращим варіантом.

Три типи активного відновлення і як це працює

Дослідження показують, що вправи для активного відновлення можуть допомогти очистити лактат крові в організмі. Лактат крові може накопичуватися під час інтенсивних фізичних навантажень, що призводить до збільшення іонів водню в організмі. Це накопичення іонів може призвести до скорочення м’язів і втоми.

Беручи участь в активному відновленні, це накопичення зменшується, допомагаючи вашим м’язам почуватися менш втомленими та підтримуючи вас. Можливо, вам стане легше і наступного разу, коли ви будете робити вправи.

Є кілька різних способів взяти участь у вправах активного відновлення.

Як перезарядку після тренування

Після важкої зарядки, можливо, ви захочете зупинитися і сісти або лягти. Але якщо ви продовжуєте рухатися, це може значно допомогти вам відновитись. Намагайтеся поступово охолоджуватися. Наприклад, якщо ви їхали на пробіжку чи спринт, спробуйте коротку легку пробіжку або пройдіться 10 хвилин.

Якщо ви займалися важкою атлетикою або займалися інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT), спробуйте стаціонарний велосипед у легкому темпі протягом декількох хвилин. Як активне перезавантаження, переконайтеся, що ви працюєте не більше ніж на 50 відсотків своїх максимальних зусиль. Поступово зменшуйте свої зусилля звідти.

Під час інтервальних (кругових) тренувань

Якщо ви берете участь в інтервальних або кругових тренуваннях, набір активних вправ відновлення між сетами також є корисним.

Дослідження Американської ради з фізичних вправ показало, що спортсмени, які бігали або їздили на велосипеді до моменту втоми, швидше відновлювались, продовжуючи досягати 50 відсотків своїх максимальних зусиль проти повної зупинки.

У дні відпочинку після напруженої активності

Через день-два після напружених тренувань ви все ще можете брати активне відновлення. Спробуйте піти на прогулянку або легку їзду на велосипеді. Ви також можете спробувати розтяжку, плавання або йогу.

Активне відновлення у дні відпочинку допоможе м’язам відновитися. Це особливо важливо, якщо вас болить.

Планування активного дня відновлення

День активного відновлення повинен включати відмінні від звичайних занять у тренажерному залі. Ви не повинні працювати з максимальними зусиллями. Вам слід їхати повільно і не наполягати надто сильно. Приклади вправ для активного відновлення включають:

Плавання

Плавання - це вправа з невеликим ударом, яка легко впливає на суглоби та м’язи. Один виявив, що серед триатлетів, які слідували за сеансом HIIT з відновленням у басейні, були кращі показники вправ наступного дня. Дослідники вважають, що вода може допомогти зменшити запалення.

Тай-чи або йога

Заняття тай-чи чи йогою можуть бути корисними для активного відновлення. І те, і інше допомагає розтягнути хворі м’язи і збільшити гнучкість. Це також може зменшити стрес і запалення.

Ходьба або біг підтюпцем

Ходьба - одна з найкращих форм активного відновлення. Якщо ви бігун, ви також можете піти на повільну пробіжку. Ходьба або пробіжки у спокійному темпі можуть посилити кровотік і допомогти у відновленні.

Навіть кількох хвилин руху на день після важкої зарядки достатньо, щоб сприяти кровообігу та сприяти зменшенню скутості та болючості.

Велоспорт

Велоспорт у спокійному темпі - це прекрасний спосіб активного відновлення. Він має незначний вплив і не чинить тиску на суглоби. Ви можете їздити на велосипеді як на стаціонарному велосипеді, так і на велосипеді на відкритому повітрі.

Міофасціальний випуск за допомогою пінопластового валика

Активне відновлення включає не лише рух. Ви також можете розтягнути і прокатити поролоновий валик по частинах тіла і отримати багато однакових переваг.

Якщо у вас болять м’язи, пінна прокатка може допомогти зняти стягнутість, зменшити запалення та збільшити обсяг рухів.

Запобіжні заходи

Вправи для активного відновлення, як правило, вважаються безпечними. Якщо у вас болить і ви підозрюєте, що маєте травму, уникайте активного відновлення. Припиніть займатися, поки не звернетесь до лікаря.

Лікар або фізіотерапевт можуть рекомендувати такі форми активного відновлення, як розтяжка, плавання або їзда на велосипеді, коли ви одужуєте після травми.

Під час активного відновлення переконайтесь, що ви не працюєте більше ніж на 50 відсотків ваших максимальних зусиль. Це дасть вашому тілу можливість відпочити.

Винос

Ви можете виявити, що після активного відновлення відчуваєте себе менш напруженими, болючими і навіть маєте більше енергії для фізичних вправ. Якщо ви поранені, болите або дуже втомлені, натомість ваше тіло може потребувати пасивного відновлення.