Як створити та використовувати аффірмації від тривоги

Зміст

• Які твердження можуть і не можуть робити
• Створення власних тверджень
• Почніть з "Я" або "Моє"
• Зберігайте їх у теперішньому часі
• Не бійтеся приймати тривожні думки
• Прив’яжіть їх до основних цінностей та успіхів
• Як ними користуватися
• Створіть розпорядок дня
• Тримайте їх актуальними
• Тримайте їх там, де їх можна побачити
• Охоплення
• Суть

Ствердження описує конкретний тип позитивних тверджень, як правило, спрямованих на вас самих з метою сприяння змінам і любові до себе, одночасно здушуючи хвилювання і страх.

Як тип позитивної саморозмови, твердження можуть допомогти вам змінити підсвідомі думки.

Повторення підтримуючої, підбадьорюючої фрази надає їй сили, оскільки, почувши щось, часто стає більш вірогідно, що ви повірите в це. У свою чергу, ваша віра робить більш імовірним, що ви діятимете так, щоб ваше твердження стало реальністю.

Афірмації можуть допомогти зміцнити власну гідність, підвищуючи як вашу позитивну думку про себе, так і вашу впевненість у своїй здатності досягти своїх цілей. Вони також можуть допомогти протистояти почуттю паніки, стресу та невпевненості в собі, які часто супроводжують тривогу.

Коли тривожні думки охоплюють вас і ускладнюють зосередження на більш позитивних можливостях, твердження можуть допомогти вам повернути контроль і почати змінювати ці моделі мислення.

Які твердження можуть і не можуть робити

Утвердження може допоможуть вам створити та зміцнити нові установки та моделі поведінки, але вони не можуть магічним чином стерти тривогу.

Ось що вони можуть зробити:

• поліпшити настрій
• підвищити самооцінку
• підвищення мотивації
• допоможе вам вирішити проблеми
• підвищити оптимізм
• допоможе вам вирішити негативні думки

Що стосується, зокрема, тривоги, то якщо дотримання тверджень, обґрунтованих реальністю, може сильно змінити їх вплив. Якщо ви спробуєте сказати собі, що можете робити речі, які не є реалістичними, вам може бути важко повірити собі і повернутися до мислення, де ви відчуваєте себе нездатним і невдалим.

Скажімо, у вас є багато турбот щодо фінансових проблем. Повторення "Я виграю в лотерею" щодня, хоч і позитивно, може не сильно допомогти. Ствердження на кшталт: «Я маю талант і досвід, щоб знайти краще оплачувану роботу», з іншого боку, може спонукати вас працювати над цією зміною.

припускає, що твердження можуть спрацювати частково, оскільки самоствердження активізує систему винагороди мозку. Ця система може, серед іншого, допомогти зменшити ваше сприйняття болю, пом'якшивши вплив фізичного та емоційного переживань.

Твердження себе, іншими словами, допомагає покращити вашу здатність переносити труднощі.

Почуття здатності вирішувати будь-які виклики, що часто виникають, часто може поставити вас у кращу ситуацію для роботи у напрямку стійких змін.

Створення власних тверджень

Якщо ви вже почали вивчати твердження, ви, мабуть, знайшли безліч списків, а також кілька порад "Виберіть твердження, які найбільше резонують у вас".

Це слушне керівництво, але є ще кращий спосіб знайти твердження, які вважаються природними та правильними: створіть їх самі.

Розглянемо загальне твердження: «Я безстрашний».

Що робити, якщо у вас є багато страхів, і тривога лише привертає їх до більш різкого фокусу? Ви можете повторювати це твердження знову і знову, але якщо ви насправді не вірите, що безстрашні, то навряд чи ви станете безстрашними лише від цього твердження.

Перероблення цього на щось більш правдоподібне та корисне може залишити у вас: "У мене є тривожні думки, але у мене також є сила кинути виклик і змінити їх".

Готові розпочати? Майте на увазі ці поради.

Почніть з "Я" або "Моє"

Перспектива від першої особи може міцніше пов’язати твердження з вашим почуттям себе. Це робить їх більш відповідними конкретним цілям, що полегшує повір’я.

Зберігайте їх у теперішньому часі

Можливо, "я буду почуватись впевненіше в розмові з людьми наступного року", здається, гарною метою.

Однак твердження - це не зовсім цілі. Ви використовуєте їх, щоб переписати існуючі моделі мислення, пов’язані з тривожними та самовбивчими думками. Встановлюючи їх у майбутньому, ви говорите собі: “Звичайно, це може статися з часом.”

Але це може не сильно вплинути на вашу теперішню поведінку. Натомість структуруйте своє твердження так, ніби воно вже відповідає дійсності. Це збільшує шанс, що ви будете поводитися так, як насправді зробити це правда.

Наприклад: "У мене є впевненість говорити з незнайомцями та заводити нових друзів".

Не бійтеся приймати тривожні думки

Якщо ви живете з тривогою, вам може бути корисно визнати це у своїх твердженнях. Зрештою, це частина вас, і зосередження тверджень навколо реальності може надати їм більше сили.

Однак дотримуйтесь позитивних формулювань і зосередьтеся на реалістичних відображеннях того, що ви хочете отримати.

• Замість: "Я більше не дозволятиму своїм тривожним думкам впливати на мою роботу".
• Спробуйте: "Я можу управляти своїми турботами щодо невдач і досягати своїх цілей, незважаючи на них".

Прив’яжіть їх до основних цінностей та успіхів

Поєднання тверджень із вашими основними цінностями нагадує вам про те, що для вас найважливіше.

Повторюючи ці твердження, ви посилюєте своє почуття власного "я" разом із вірою у власні здібності, що може призвести до більшого самозростання.

Якщо ви цінуєте співчуття, підтвердження цього значення може допомогти вам запам’ятати співчуття так само важливо:

• "Я висловлюю ту саму доброту, яку виявляю своїм близьким".

Афірмації також можуть допомогти протистояти думкам, що перемагають себе, коли ви використовуєте їх, щоб нагадати собі про попередні досягнення:

• “Я відчуваю стрес, але це пройде. Я можу впоратися з почуттями паніки і відновити спокій, оскільки я це робив раніше ".

Як ними користуватися

Тепер, коли у вас є кілька тверджень для початку, як ви насправді використовуєте їх?

Немає правильної чи неправильної відповіді, але ці поради можуть допомогти вам використати їх максимально.

Створіть розпорядок дня

Повторення тверджень у напружений момент може допомогти, але вони, як правило, мають найбільший вплив, коли ви регулярно використовуєте їх, а не тоді, коли вони вам найбільше потрібні.

Подумайте про них як про будь-яку іншу звичку. Вам потрібно регулярно займатися, щоб побачити тривалі зміни, чи не так?

Пообіцяйте підтвердити себе принаймні на 30 днів. Тільки пам’ятайте, що покращення може зайняти трохи більше часу.

Виділіть кілька хвилин 2 або 3 рази на день, щоб повторити свої твердження. Багатьом корисно використовувати твердження в першу чергу вранці та безпосередньо перед сном.

Незалежно від того, коли ви зупинитесь, намагайтеся дотримуватися послідовної рутини. Прагніть 10 повторень кожного твердження - якщо у вас немає щасливого числа, яке надихає на більший позитив.

Якщо ви прихильник "Бачити - це вірити", спробуйте повторити свої твердження перед дзеркалом. Зосередьтеся на них і вірте, що вони правдиві, а не просто брязкають їх.

Ви навіть можете зробити афірмації частиною своєї щоденної практики медитації або використовувати візуалізації, щоб по-справжньому сприймати їх як реальність.

Тримайте їх актуальними

Ви завжди можете переглянути та змінити свої твердження, щоб зробити їх більш ефективними.

З часом просимо до себе. Чи допомагають вам твердження підтримувати контроль над своїми турботами та практикувати співчуття до себе, коли ви опускаєтеся до себе? Або вони мало впливають, оскільки ви їм ще не вірите?

Коли ви помічаєте, як вони працюють, використовуйте цей успіх як натхнення - це може навіть викликати нове підтвердження.

Тримайте їх там, де їх можна побачити

Регулярне бачення ваших тверджень може допомогти їм тримати їх в центрі уваги у ваших думках.

Спробуйте:

• писати липкі нотатки або пам’ятки, щоб залишити їх у домі та на столі
• встановити їх як сповіщення на телефоні
• починаючи щоденні записи в журналі, пишучи свої твердження

Охоплення

Тривога іноді може стати досить серйозною, щоб впливати на всі сфери життя, включаючи:

• стосунки
• фізичний оздоровчий
• виступ у школі та на роботі
• щоденні обов'язки

Афірмації можуть абсолютно мати користь як стратегія самодопомоги, але якщо ви живете з вираженими або постійними симптомами тривоги, їх може бути недостатньо, щоб допомогти побачити полегшення.

Якщо ваше занепокоєння впливає на ваше повсякденне життя, поговоріть з лікарем про свої симптоми. Іноді симптоми можуть бути пов’язані з основною медичною проблемою.

Багато людей потребують підтримки терапевта, коли навчаються керувати своїми симптомами тривоги, і це цілком нормально. Це не означає, що ваші твердження недостатньо хороші.

Терапевт може допомогти вам почати вивчати основні причини тривоги, які твердження не вирішують. Дізнавшись більше про те, що викликає симптоми тривоги, можна допомогти вам знайти шляхи ефективної боротьби з цими тригерами.

Наш путівник по доступній терапії може допомогти вам зробити стрибок.

Суть

Багато людей вважають твердження потужним інструментом для зміни небажаних схем мислення та переконань - але вони працюють не для всіх.

Якщо твердження відчувають себе неефективними або додають вашої страждання, це не означає, що ви зробили щось погане. Це просто означає, що ви можете отримати вигоду від іншого типу підтримки.

З часом підтвердження можуть призвести до більш позитивного образу себе, але вони не є всесильними. Якщо ви не бачите значного поліпшення, звернення до терапевта може бути більш корисним кроком.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.