Основні продукти, багаті білком
Зміст
- Білкова їжа тваринного походження
- Їжа з рослинним білком
- Як правильно вживати рослинні білки
- Як харчуватися з високим вмістом білка (з високим вмістом білка)
- Їжа з високим вмістом білка, нежирна їжа
Найбільш багатими білками є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця, молоко, сир та йогурт. Це пояснюється тим, що крім того, що білки в цих продуктах містять велику кількість цієї поживної речовини, вони мають високу біологічну цінність, тобто вони є більш якісними, оскільки легше використовуються організмом.
Однак існують також продукти рослинного походження, що містять білки, такі як бобові, до яких належать горох, соя та зернові, які містять велику кількість білка, і тому їх можна використовувати в збалансованому харчуванні для підтримки нормальної роботи організму. Ці продукти також є важливою основою для вегетаріанської та веганської їжі.
Білки необхідні для функціонування організму, оскільки вони пов’язані з процесом росту, відновлення та підтримки м’язів, тканин та органів, крім вироблення гормонів.
Білкова їжа тваринного походження
Наступна таблиця показує кількість білка на 100 грамів їжі:
| Продукти харчування | Тваринний білок на 100 г. | Калорії (енергія в 100 г) |
| Куряче м'ясо | 32,8 г. | 148 ккал |
| Яловичина | 26,4 г. | 163 ккал |
| Свиняча вирізка) | 22,2 г. | 131 ккал |
| Качине м’ясо | 19,3 г. | 133 ккал |
| Перепелине м’ясо | 22,1 г. | 119 ккал |
| Кроляче м’ясо | 20,3 г. | 117 ккал |
| Сир взагалі | 26 г. | 316 ккал |
| Лосось без шкіри, свіжий і сирий | 19,3 г. | 170 ккал |
| Свіжий тунець | 25,7 г. | 118 ккал |
| Сира солона тріска | 29 г. | 136 ккал |
| Риба взагалі | 19,2 г. | 109 ккал |
| Яйце | 13 г. | 149 ккал |
| Йогурт | 4,1 г. | 54 ккал |
| Молоко | 3,3 г. | 47 калорій |
| Кефір | 5,5 г. | 44 калорії |
| Камерун | 17,6 г. | 77 ккал |
| Приготовлений краб | 18,5 г. | 83 ккал |
| Мідія | 24 г. | 172 ккал |
| Шинка | 25 г. | 215 ккал |
Вживання білка після фізичних навантажень важливо для запобігання травм та сприяння відновленню та зростанню м’язів.
Їжа з рослинним білком
Їжа, багата рослинним білком, особливо важлива у вегетаріанських дієтах, забезпечуючи достатню кількість амінокислот для підтримки формування м’язів, клітин та гормонів в організмі. Дивіться таблицю нижче для основних продуктів харчування рослинного походження, які багаті білком;
| Продукти харчування | Рослинний білок на 100 г. | Калорії (енергія в 100 г) |
| Соєвий | 12,5 г. | 140 ккал |
| Кіноа | 12,0 г. | 335 ккал |
| Гречка | 11,0 г. | 366 ккал |
| Насіння пшона | 11,8 г. | 360 ккал |
| Сочевиця | 9,1 г. | 108 ккал |
| Тофу | 8,5 г. | 76 ккал |
| Квасоля | 6,6 г. | 91 ккал |
| Гороху | 6,2 г. | 63 ккал |
| Приготовлений рис | 2,5 г. | 127 ккал |
| Насіння льону | 14,1 г. | 495 ккал |
| Насіння кунжуту | 21,2 г. | 584 ккал |
| Нут | 21,2 г. | 355 ккал |
| Арахіс | 25,4 г. | 589 ккал |
| Горіхи | 16,7 г. | 699 ккал |
| Фундук | 14 г. | 689 ккал |
| Мигдаль | 21,6 г. | 643 ккал |
| Каштан Пара | 14,5 г. | 643 ккал |
Як правильно вживати рослинні білки
У випадку вегетаріанців та веганів ідеальним способом забезпечити організм високоякісними білками є поєднання деяких продуктів, які доповнюють один одного, наприклад:
- Рис та квасоля будь-якого виду;
- Горох і насіння кукурудзи;
- Сочевиця та гречка;
- Лобода та кукурудза;
- Коричневий рис і червона квасоля.
Поєднання цих продуктів та різноманітність дієти важливе для підтримки росту та правильної роботи організму у людей, які не вживають тваринні білки. У випадку з оволоктовегетаріанськими людьми білки з яєць, молока та його похідних також можуть бути включені в раціон.
Перегляньте відео нижче, щоб отримати додаткову інформацію про продукти, багаті білками:
Як харчуватися з високим вмістом білка (з високим вмістом білка)
У дієті з високим вмістом білка на кілограм ваги тіла на день слід вживати від 1,1 до 1,5 грама білка. Кількість, яку потрібно вживати, повинна розраховувати дієтолог, оскільки вона залежить від людини і залежить від віку, статі, фізичної активності та від того, чи є у людини якесь супутнє захворювання.
Ця дієта є хорошою стратегією зменшення ваги та сприяння збільшенню м’язової маси, особливо у супроводі вправ, що сприяють гіпертрофії м’язів. Ось як дієта білка.
Їжа з високим вмістом білка, нежирна їжа
Продукти, багаті білком і з низьким вмістом жиру, - це всі продукти рослинного походження, згадані в попередній таблиці, за винятком сухофруктів, на додаток до м’яса з низьким вмістом жиру, такого як куряча грудка або грудка індички без шкіри, біла з яєць і нежирна риба, наприклад, хек, наприклад.
Обов’Язково Читайте
Нова кампанія Lululemon підкреслює необхідність інклюзивності у бігу