Пост в інший день: всебічне керівництво для початківців

Зміст

• Як робити посту з альтернативними днями
• Голодування з черговим днем ​​і схуднення
• Посту чергувати голодування та голодування
• Голодування з черговим днем ​​і склад тіла
• Користь для здоров’я від голодування, що проходить через день
• Цукровий діабет другого типу
• Здоров'я серця
• Голодування з черговим днем ​​і аутофагія
• Чи викликає голодування альтернативний день голодування?
• Це також добре для людей із середньою вагою?
• Що їсти і пити у голодні дні
• Чи безпечне голодування з черговим днем?
• Суть

Голодування з альтернативними днями - це один із способів зробити періодичне голодування.

На цій дієті ви поспішаєте через день, але їсте все, що завгодно, у непості дні.

Найпоширеніший варіант цієї дієти передбачає "модифіковане" голодування, де ви можете з'їсти 500 калорій у дні голодування.

Голодування з альтернативними днями - це дуже потужний інструмент для схуднення, і він може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Ось докладний посібник для початківців щодо посту, який проводиться в інший день.

Як робити посту з альтернативними днями

Голодування з альтернативним днем ​​(АПД) - це підхід з періодичним постом.

Основна ідея полягає в тому, що ви постите один день, а потім з'їсте те, що хочете, наступного дня.

Таким чином вам потрібно обмежити лише те, що ви їсте половину часу.

У дні голодування вам дозволяється пити стільки напоїв, що не містять калорій. Приклади включають:

• вода
• несолодкої кави
• чай

Якщо ви дотримуєтесь модифікованого підходу до АПД, вам також дозволяється з'їсти близько 500 калорій у дні голодування, або 20–25% від ваших потреб у енергії (1, 2, 3).

Найпопулярніша версія цієї дієти називається «Дієта щоденний день» доктора Кріста Вараді, яка провела більшість досліджень щодо лікування АПД.

Користь для здоров'я та схуднення здається однаковою, незалежно від того, споживаються калорії напередодні в обід чи вечерю, або як невеликі прийоми їжі протягом дня (4).

Дослідження показують, що багатьом людям вважається, що голодування в інший день набагато простіше дотримуватися, ніж традиційне, щоденне обмеження калорій (5, 6, 7).

Більшість досліджень на голодування з альтернативними днями використовували модифіковану версію, в день голодування - 500 калорій. Це вважається набагато стійкішим, ніж робити повноцінні пости в дні голодування, але це так само ефективно.

У цій статті терміни "голодування з альтернативними днями" або "АПД" зазвичай застосовуються до модифікованого підходу з приблизно 500 калоріями в дні голодування.

Чергові цикли голодування в день між днями голодування і нормальним харчуванням. Найпопулярніша версія передбачає близько 500 калорій у дні голодування.

Голодування з черговим днем ​​і схуднення

ADF дуже ефективний для схуднення.

Дослідження серед дорослих людей із надмірною вагою та ожирінням показують, що це може призвести до втрати 3–8% ваги тіла за 2–12 тижнів (3, 8, 9).

Цікаво, що АДФ здається особливо ефективним для схуднення серед людей середнього віку (10).

Дослідження показали, що АДФ і обмеження калорій щоденно однаково ефективні для зменшення шкідливого жиру в животі та маркерів запалення у осіб із ожирінням (11).

Однак в оглядовому дослідженні 2016 року було зроблено висновок, що АДФ може перевершувати щоденні дієти з обмеженням калорій, враховуючи, що його легше дотримуватися, призводить до більшої втрати жиру та зберігає більше м’язової маси (12).

Крім того, поєднання ADF з фізичними навантаженнями на витривалість може призвести до вдвічі більшої втрати ваги, ніж ADF, і в шість разів більше втрати ваги, ніж вправи на витривалість (13).

Що стосується складу дієти, то АДФ здається настільки ж ефективним, будь то дієта з високим або низьким вмістом жиру (14).

Голодування з альтернативними днями дуже ефективно для схуднення і може бути легше дотримуватися, ніж традиційне обмеження калорій.

Посту чергувати голодування та голодування

Вплив АПД на голод досить непослідовний.

Деякі дослідження показують, що голод в кінцевому рахунку зменшується в голодуючі дні, а інші стверджують, що голод залишається незмінним (5, 9, 15).

Однак дослідження сходяться на думці, що модифікований АПД з 500 ккал у дні голодування набагато більш терпимий, ніж повний піст у дні голодування (15).

Одне дослідження, порівнюючи АДФ з обмеженням калорій, показало, що АДФ спричиняв дещо сприятливіші зміни гормону ситості лептину та гормону голоду греліну (16).

Аналогічно, дослідження на тваринах показали, що модифікована АДФ призводила до зниження кількості гормонів голоду та збільшення кількості гормонів ситості, ніж інші дієти (17, 18, 19).

Іншим фактором, який слід враховувати, є компенсаторний голод, який є частим недоліком традиційного, щоденного обмеження калорій (20, 21, 22).

Компенсаційний голод відноситься до підвищеного рівня голоду у відповідь на обмеження калорій, які змушують людей їсти більше, ніж потрібно, коли вони нарешті дозволяють собі їсти.

Дослідження показали, що АДФ не збільшує компенсаторний голод стільки, скільки постійне обмеження калорій (5, 23, 24).

Насправді багато людей, які намагаються змінити АПД, стверджують, що голод зменшується після перших двох тижнів. Через деякий час деякі виявляють, що голодуючі дні майже без зусиль (5).

Однак вплив АПД на голод, швидше за все, варіюється залежно від конкретних ситуацій.

Вплив голодування напередодні на голод непослідовний. Дослідження щодо модифікованого голодування, що проводяться в інший день, показують, що голод зменшується в міру адаптації до дієти.

Голодування з черговим днем ​​і склад тіла

Показано, що АДФ має унікальний вплив на склад тіла, як ви дотримуєтесь дієти, так і під час утримання ваги.

Дослідження, що порівнюють традиційні дієти з обмеженням калорій та АДФ, показують, що вони однаково ефективні при зниженні ваги і жирової маси.

Однак АДФ здається більш ефективним у збереженні м’язової маси (8, 25, 26).

Це дійсно важливо, оскільки втрата м’язової маси разом з жиром зменшує кількість калорій, які організм спалює щодня.

В одному рандомізованому контрольованому дослідженні порівняно АДФ із традиційною дієтою з обмеженою калорійністю та дефіцитом 400 калорій (16).

Як після 8-тижневого дослідження, так і через 24 тижні без нагляду, різниці у відновленні ваги між групами не спостерігалися.

Однак після 24 тижнів, які не контролюються, група АДФ зберегла більше м’язової маси і втратила більше жирової маси, ніж група з обмеженою калорійністю (16).

Голодування з альтернативними днями більш ефективно для збереження м’язової маси під час схуднення, ніж інші методи схуднення.

Користь для здоров’я від голодування, що проходить через день

ADF має ряд переваг для здоров’я, крім втрати ваги.

Цукровий діабет другого типу

Діабет типу 2 припадає на 90–95% випадків діабету в США (27).

Більше того, більше третини американців мають діабет, стан, при якому рівень цукру в крові вищий за норму, але недостатньо високий, щоб вважати діабетом (28).

Втрата ваги та обмеження калорій зазвичай є ефективним способом поліпшити або скасувати багато симптомів діабету 2 типу (29).

Аналогічно постійному обмеженню калорій, АПД, здається, викликає легке зниження факторів ризику діабету 2 типу серед людей із надмірною вагою або ожирінням (30, 31, 32).

Однак АДФ здається найбільш ефективним для зниження рівня інсуліну та інсулінорезистентності, маючи лише незначний вплив на управління цукром у крові (33, 34, 35).

Наявність високого рівня інсуліну або гіперінсулінемія пов'язана з ожирінням і хронічними захворюваннями, такими як серцеві захворювання та рак (36, 37).

Серед осіб, які страждають на діабет, за 8–12 тижнів АДФ було показано зниження інсуліну натще на 20–31% (1, 8, 38).

Зниження рівня інсуліну та інсулінорезистентності повинно призвести до значно зниженого ризику діабету 2 типу, особливо в поєднанні зі зниженням ваги.

Голодування з альтернативними днями може зменшити фактори ризику діабету 2 типу. Це може знизити рівень інсуліну натще на 20–31% у людей з діабетом.

Здоров'я серця

Захворювання серця є провідною причиною смерті у світі та є причиною приблизно кожної четвертої смерті (39, 40).

Багато досліджень показали, що ADF - це хороший варіант допомоги людям із надмірною вагою або ожирінням та схудненням та зменшення факторів ризику серцевих захворювань (1, 4, 8, 41).

Більшість досліджень з цього приводу складають від 8 до 12 тижнів і включають осіб з надмірною вагою та ожирінням.

Найбільш поширені переваги для здоров'я включають (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• зменшена окружність талії (2–2,8 дюйма або 5–7 см)
• зниження артеріального тиску
• знижений рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) (20–25%)
• збільшена кількість великих частинок ЛПНЩ та зменшення кількості небезпечних малих, щільних частинок ЛПНЩ
• зниження тригліцеридів у крові (до 30%)

Голодування з альтернативними днями може зменшити окружність талії та знизити артеріальний тиск, ЛПНЩ (поганий) холестерин та тригліцериди.

Голодування з черговим днем ​​і аутофагія

Один з найпоширеніших наслідків голодування - стимуляція аутофагії.

Автофагія - процес, при якому старі частини клітин деградують та переробляються. Він відіграє ключову роль у профілактиці захворювань, включаючи рак, нейродегенерацію, захворювання серця та інфекції (44, 45).

Дослідження на тваринах послідовно показали, що тривале та короткочасне голодування збільшує аутофагію і пов'язане із затримкою старіння та зменшеним ризиком пухлин (46, 47, 48, 49).

Крім того, показано, що голодування збільшує тривалість життя гризунів, мух, дріжджів та глистів (50).

Більше того, клітинні дослідження показали, що голодування стимулює аутофагію, що призводить до ефектів, які можуть допомогти вам залишатися здоровими та жити довше (51, 52, 53).

Це було підтверджено дослідженнями на людях, які показують, що дієти з АПД зменшують окислювальну шкоду і сприяють змінам, які можуть бути пов'язані з довголіттям (9, 15, 52, 54).

Отримані результати виглядають дуже багатообіцяючим, але вплив АПД на аутофагію та довголіття потрібно вивчити більш детально.

Голодування з альтернативними днями стимулює аутофагію у дослідженнях на тваринах та клітинах. Цей процес може уповільнити старіння та допомогти запобігти такі захворювання, як рак та захворювання серця.

Чи викликає голодування альтернативний день голодування?

Практично всі методи схуднення викликають незначне зниження швидкості метаболізму в спокої (55, 56).

Цей ефект часто називають режимом голодування, але технічним терміном є адаптивний термогенез.

Коли ви сильно обмежуєте калорії, ваш організм починає економити енергію, зменшуючи кількість калорій, які він спалює. Це може змусити вас перестати худнути і відчувати себе нещасним (56).

Однак, схоже, що АПД не викликає цього зниження метаболізму.

В одному 8-тижневому дослідженні порівнювали ефекти стандартного обмеження калорій та АДФ.

Результати показали, що безперервне обмеження калорій значно знизило швидкість метаболізму спокою на 6%, тоді як АДФ спричинило лише незначне зниження на 1% (16).

Більше того, після 24 тижнів, що не контролюються, група обмежених калорій все ще мала 4,5% менший показник метаболізму в спокої, ніж на початку дослідження. Тим часом учасники АПД зберегли свою первісну швидкість обміну речовин.

Кілька ефектів АДФ можуть бути причиною протидії цьому падінню швидкості метаболізму, включаючи збереження м’язової маси.

Голодування альтернативного дня, схоже, не знижує швидкість метаболізму так само, як постійне обмеження калорій. Це може бути тому, що ADF допомагає зберегти м’язову масу.

Це також добре для людей із середньою вагою?

ADF не тільки корисний для схуднення - він також може запропонувати корисні для здоров'я тих, хто не страждає ожирінням.

3-тижневе дослідження проаналізувало людей із середньою вагою, які дотримувались суворої дієти ADF з нульовою кількістю калорій у дні голодування.

Дослідники виявили, що це призвело до збільшення спалювання жиру, зниження інсуліну натще і 4% зниження жирової маси (15).

Однак рівень голоду залишався досить високим протягом усього дослідження.

Вони міркували, чи може бути модифікована дієта АПД з однією невеликою їжею у дні голодування більш сприйнятною для людей, у яких немає ожиріння.

В іншому контрольованому дослідженні брали участь люди із зайвою вагою та середньою вагою.

Він показав, що після дієти ADF протягом 12 тижнів зменшується жирова маса і спричиняються сприятливі зміни факторів ризику серцевих захворювань (8).

Зважаючи на це, ADF зазвичай забезпечує набагато менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги, і це, зрештою, ви втрачаєте вагу.

Якщо ви не хочете схуднути або жирову масу або маєте середню вагу для початку, інші дієтичні методи, ймовірно, вам більше підійдуть.

Голодування з альтернативними днями збільшує спалювання жиру та зменшує фактори ризику серцевих захворювань у людей із середньою вагою.

Що їсти і пити у голодні дні

Не існує загального правила щодо того, що слід їсти чи пити у голодні дні, за винятком того, що ваше загальне споживання калорій не повинно перевищувати 500 калорій.

Найкраще пити низькокалорійні або безкалорійні напої у дні голодування, наприклад:

• вода
• кава
• чай

Більшість людей вважають, що найкраще їсти одну «велику» їжу пізно вдень, інші ж вважають за краще їсти рано або розділити кількість між 2–3 прийомами їжі.

Оскільки споживання калорій буде дуже обмеженим, краще зосередитись на поживних, високобілкових продуктах, а також на низькокалорійних овочах. Вони змусять вас почувати себе повноцінними без багатьох калорій.

Супи також можуть бути хорошим варіантом у дні посту, оскільки вони, як правило, змушують вас почувати себе ситнішими, ніж якщо ви їли інгредієнти самостійно (57, 58).

Ось декілька прикладів страв, які підходять для розвантажувальних днів:

• яйця та овочі
• йогурт з ягодами
• риба на грилі або нежирне м’ясо з овочами
• суп і шматочок фруктів
• щедрий салат з пісного м’яса

Ви можете знайти численні рецепти швидких 500-калорійних страв та здорових низькокалорійних закусок в Інтернеті.

Не існує суворих вказівок щодо того, що їсти та пити у голодні дні. Краще дотримуватися продуктів з високим вмістом білка та овочів, а також низькокалорійних або безалорійних напоїв.

Чи безпечне голодування з черговим днем?

Дослідження показали, що голодування з альтернативними днями безпечно для більшості людей.

Це не призводить до більшого ризику відновлення ваги, ніж традиційні дієти, обмежені калоріями. Навпаки, це може бути навіть краще для тривалого схуднення, ніж постійне обмеження калорій (16).

Деякі думають, що ADF збільшує ризик прийому запою, але дослідження виявили, що це зменшило депресію та поїдання.

Це також покращило обмежувальне сприйняття їжі та образ тіла серед людей із ожирінням (59).

Однак, певні групи людей не повинні дотримуватися жодної дієти для схуднення.

Сюди входять діти, вагітні та годуючі жінки та особи з порушеннями харчування, недостатнім вагою або певними захворюваннями.

Не забудьте проконсультуватися з медичною службою, перш ніж спробувати цю схему харчування, якщо у вас є стан здоров'я або ви зараз приймаєте якісь ліки.

Голосування з альтернативними днями має видатний профіль безпеки. Це не збільшує запої та не підвищує ризик відновлення ваги після припинення дієти.

Суть

Голодування з черговим днем ​​- дуже ефективний спосіб схуднути.

Він має ряд переваг перед традиційними дієтами з обмеженою калорійністю. Це також пов'язане з серйозними поліпшеннями в багатьох маркерах здоров'я.

Найкраща частина - це те, що на диво легко дотримуватися, тому що вам потрібно «дотримуватися дієти» через день.