Запитайте тренера знаменитостей: яке тренування найкраще для невеликого приміщення?

Зміст

• Огляд для

Q У січні в спортзалі занадто багато народу! Яке найефективніше тренування я можу виконувати в невеликому просторі (тобто в кутку тренажерного залу)?

А. На мою думку, наявність багато місця у спортзалі та безліч різноманітних інструментів для тренувань - це більше розкіш, ніж необхідність для того, щоб привести себе у форму. Ви можете легко виконати високоефективне тренування на відносно невеликому просторі, лише за допомогою свого тіла та набору гантелей. Наведена нижче програма тренувань є чудовим прикладом.

Я виклав дві різні стратегії-залежно від вашого рівня фізичної підготовки-, яких слід дотримуватись протягом наступних чотирьох тижнів. Виконуйте наступну програму тричі на тиждень у дні, що не поспіль. Опір, який ви будете використовувати, буде визначатися кількістю призначених повторень. Якщо ви не можете виконати мінімальну кількість повторень з обраним навантаженням, зменшіть опір. Якщо ви можете досягти більше максимальної кількості повторень, необхідно збільшити опір.

Початківці:

Тиждень 1: 2 підходи з 30 секундами між кожним рухом і 120 секундами після кожного підходу.

Тиждень 2: 3 підходи з 30 секундами між кожним рухом і 120 секундами після кожного підходу.

Тиждень 3: 3 підходи по 20 секунд між кожним рухом і 120 секунд після кожного підходу.

Тиждень 4: 3 підходи по 15 секунд між кожним рухом і 120 секунд після кожного підходу.

Середній/Поглиблений:

Тиждень 1: 3 підходи з 30 секундами між кожним рухом і 90 секундами після кожного підходу.

Тиждень 2: 3 підходи по 15 секунд між кожним рухом і 90 секунд після кожного підходу.

Тиждень 3: 4 підходи з 30 секундами між кожним рухом і 90 секундами після кожного підходу.

Тиждень 4: 4 підходи по 15 секунд між кожним рухом і 90 секунд після кожного підходу.

Тренування

Вправа 1. Розщеплені присідання

Повторення: 8-10 на сторону

Період відпочинку: Див. Вище (відпочинок відбувається з обох сторін)

Як це зробити: встаньте в шаховому порядку, ліва нога поставлена ​​перед правою. Витратьте 2 секунди, щоб опустити тіло, наскільки можете. Зробіть паузу на 1 секунду, а потім на 1 секунду поверніться у вихідне положення. Виконайте встановлену кількість повторень лівою ногою вперед, потім зробіть таку ж кількість правою ногою перед лівою.

Вправа 2. Віджимання

Повторення: якомога більше повторень з належною формою (без провисання через серцевину)

Період спокою: див. вище

Як це зробити: опустіться в положення для віджимань і покладіть руки на підлогу так, щоб вони були трохи ширше ваших плечей і були на одній лінії. Витратьте 2 секунди, щоб опустити своє тіло, поки грудна клітка майже не торкнеться підлоги. Зробіть трохи паузу внизу, а потім якомога швидше поверніться у вихідне положення. Якщо ваші стегна в будь-який момент під час виконання вправи, ваша форма зламалася. Коли це станеться, вважайте, що це ваше останнє повторення, і закінчіть сет.

Вправа 3. Гантель румунська станова тяга

Повторення: 8-10

Період відпочинку: Див. Вище

Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і трохи зігнувши коліна, тримаючи пару гантелей перед стегнами долонями всередину. Відведіть стегна назад і опустіть гантелі за 2 секунди, тримаючи спину рівною. Зробіть паузу на 1 секунду, а потім поверніться у стояче положення, стиснувши підколінні сухожилля та сідниці. Повторіть для заданої кількості повторів.

Вправа 4. Однорукий гантельний ряд

Повторення: 8-10/збоку

Період відпочинку: Див. Вище (відпочинок відбувається з обох сторін)

Як це зробити: візьміть гантель у праву руку, зігніть у стегнах і колінах і опустіть тулуб майже до паралелі підлозі. Тримайте хребет нейтральним, а права рука звисає з плеча, тримаючи гантель долонею всередину. Зробіть невеликий згин в лікті. Витратьте 1 секунду, щоб підтягнути гантель збоку від тулуба, тримаючи лікоть близько до себе. Зробіть паузу на 1 секунду у верхній частині, а потім знайдіть 2 секунди, щоб опуститися назад у вихідне положення. Виконайте всі повторення однією рукою, а потім перейдіть на іншу сторону.

Вправа 5. Стоячи на пресі

Повторення: 10-12

Період спокою: див. вище

Як це зробити: візьміть пару гантелей і нехай вони висять на відстані витягнутої руки біля ваших боків. Поверніть руки так, щоб долоні були спрямовані вперед. Не рухаючи верхньою частиною рук, зігніть лікті і витратьте 1 секунду, щоб зігнути гантелі якомога ближче до плечей. Звідси поверніть руки так, щоб долоні були звернені один до одного, і натискайте гантелі над головою, поки ваші руки не випрямляться. Змініть рух і повторюйте, поки всі повторення не будуть виконані.

Вправа 6. Утримування планками

Повторення: 1 **

Період відпочинку: Див. Вище

Як це зробити: Почніть стати в положення віджимання, але зігніть лікті і упріться вагою на передпліччя, а не на руки. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Підкріпіть своє ядро, стискаючи прес так, ніби ви збираєтесь вдарити його в кишку.

**Початківці повинні працювати до 30-секундного утримання, а середні/просунуті слухачі-до 60-секундного утримання. Якщо вам 60 секунд легко, спробуйте затримати якомога довше і запишіть цей час, щоб відстежувати свій прогрес.

Особистий тренер та тренер з сили Джо Доуделл допоміг перетворити клієнтуру, до якої увійшли зірки телебачення та кіно, музиканти, професійні спортсмени, генеральні директори та топ -моделі. Щоб дізнатися більше, відвідайте JoeDowdell.com. Ви також можете знайти його на Facebook і Twitter @joedowdellnyc.

Огляд для