Запитайте тренера зі знаменитостями: високі повторення та легкі ваги проти низьких повторень і важких ваг?

Зміст

• Огляд для

Q: Чи повинен я робити більше повторень з меншою вагою або менше повторень з великими вагами? Будь ласка, врегулюйте цю дискусію назавжди!

В: Відповідь - обидві! Всупереч поширеній думці, включення деяких тренувань більш високої інтенсивності (менші повторення, більші ваги) до вашого тренування ні зробити вас "громіздким". Це може здатися нелогічним, але підйом великої ваги насправді може допомогти вам швидше схуднути.

Звичайно, бувають винятки, але більшість жінок схильні тренуватися з меншими вагами (50-60 відсотків від їх максимальної можливості) і більш високими повторами (15-20+ повторень за підхід) для кожної вправи. Цей підхід не обов’язково є неправильним, і я періодично включаю його в програми своїх клієнтів, але недоліком є ​​те, що він лише розвиває витривалість м’язів (тип 1 або повільні м’язові волокна) і нехтує типом 2 або швидким. -змикати м’язові волокна, які важливі для побудови нової м’язової тканини та розвитку сили та сили.

Я знаю, про що ви думаєте: чому ви хочете додати м’язову тканину, коли ваша мета - схуднути та/або схуднути? Відповідь проста: нарощування м’язів (або принаймні збереження наявних м’язів) важливо для вас обмін речовин, що по суті є терміном для всіх хімічних реакцій, що відбуваються у ваших клітинах, щоб забезпечити організм енергією. М’язова тканина метаболічно активніша, ніж жирова. Іншими словами, м’язи потребують калорій як палива, щоб підтримувати себе, навіть коли ви просто сидите перед комп’ютером. Крім того, фунт м'язової м'язової тканини займає значно менше місця всередині тіла, ніж фунт жирової тканини. Таким чином, зниження жирової тканини та збільшення м’язової маси – це найкраща комбінація, яка допоможе вам досягти більш підтягнутої та стрункої версії себе.

Як потрібно тренуватися, щоб отримати найкраще з обох світів? Я радий, що ви запитали. Після завершення динамічної розминки (натисніть тут, щоб отримати чудовий приклад), почніть силові тренування, виконуючи одну або дві багатосуглобові вправи, такі як присідання, станова тяга або шипіти. Виконайте 3 підходи з більшим опором (80-85 відсотків від максимальної можливості) по 6-8 повторень за підхід. Ця стратегія дозволить вам орієнтуватися на ці важливі м’язові волокна типу 2, водночас мінімізуючи (і без того невеликий) потенціал надмірного росту м’язів.

На наступній сторінці ви знайдете приклад того, як може виглядати тренування всього тіла за допомогою цього підходу.

Тренування всього тіла для досягнення максимальних результатів

Вам знадобиться: Кабельна машина, гантелі, швейцарська куля

Як це працює: Виконуйте цю вправу тричі на тиждень у послідовні дні загалом протягом трьох тижнів. Протягом першого тижня відпочиньте протягом 30 секунд між першою та другою вправами у міні-ланцюгах В і С. Скоротіть цей період відпочинку до 20 секунд протягом другого тижня, а потім до 10 секунд протягом третього тижня. Регулюючи періоди відпочинку, ви поступово змушуєте своє тіло виконувати однаковий обсяг роботи за менший час. Ця стратегія збільшить метаболічні потреби (витрати калорій) тренування. Веселіться!

А1) станова тяга

Набори: 3

Повторення: 6-8

Період відпочинку: 75 секунд

В1) Зворотні випади

Набори: 3

Повторення: 10-12 на бік

Період відпочинку: 30 секунд

В2) Віджимання

Набори: 3

Повторення: якомога більше в належній формі

Період відпочинку: 30 секунд

B3) Витягування торцевого кабелю

Набори: 3

Повторення: 12-15

Період відпочинку: 60 секунд

C1) Румунська станова тяга з гантелями

Набори: 3

Повторення: 10-12

Період відпочинку: 30 секунд

C2) Жим для плечей з гантелями

Набори: 3

Повторення: 12-15

Період відпочинку: 60 секунд

C3) Розгортання швейцарського м'яча

Набори: 3

Повторення: 12-15

Період відпочинку: 60 секунд

Персональний тренер і силовий тренер Джо Дауделл є одним з найбільш затребуваних фітнес-експертів у світі. Його мотивуючий стиль викладання та унікальний досвід допомогли трансформувати клієнтуру, яка включає зірок телебачення та кіно, музикантів, професійних спортсменів, генеральних директорів та кращих модних моделей з усього світу. Щоб дізнатися більше, відвідайте JoeDowdell.com.

Щоб постійно отримувати експертні поради щодо фітнесу, слідкуйте за @joedowdellnyc у Twitter або ставайте шанувальником його сторінки у Facebook.

Огляд для