Скільки може бути преса середньої людини?

Зміст

• Середній показник для чоловіків
• Жим лежачи середній по вазі
• Середня стійка преси за віком
• Середній показник для жінок
• Як зміцніти
• Будуйте поступово
• Їжте здорову смерть
• Змініть свою рутину зміцнення
• Робота з тренером
• Використовуйте шкалу RPE
• Альтернативи жиму лежачи
• Пека колоди
• Зігнутий вперед кабельний кросовер
• Нахилені гантелі мухи
• Суть

Сума, яку ви можете використати, можна використовувати як маркер вашої сили, але це лише одна частина малюнка. Середній чоловік у тридцяті роки може натиснути на 90 відсотків своєї маси тіла, хоча це може змінюватися залежно від кількох факторів.

Скільки ви можете скласти пресу, залежить від вашого рівня фітнесу та того, скільки ви тренуєтесь. Ліз Марсленд, тренер Cross-Fit L-2 в CrossFit Shapesmiths, каже, що вона дивиться на всю людину і враховує їх розмір, побудову та підйом досвіду, щоб отримати відчуття їх орієнтиру.

Передовий або елітний спортсмен зазвичай може підняти більше ніж удвічі більше ваги, ніж людина, яка не тренується. Стандартна штанга важить 45 фунтів, і ви можете почати, піднімаючи тільки штангу.

Якщо ви раніше не займалися підйомом, Marsland рекомендує вивчити техніку за допомогою тренувальної штанги, яка важить 22 фунти. Це дозволить вам відчувати себе комфортно і вдосконалити свою техніку, перш ніж додавати ваги.

Важливо використовувати гарну форму та нарощувати поступово, щоб ви могли підтримувати свої результати.

Читайте далі, щоб дізнатися про середні показники жиму лежачи. Майте на увазі, що кожна людина відрізняється, і ви можете не потрапити в ту категорію, яку ви думаєте. Використовуйте ці діаграми, щоб отримати уявлення про те, де ви маєте бути, і встановити деякі цілі.

Середній показник для чоловіків

Взагалі чоловіки піднімуть більш важкі навантаження, ніж жінки. Чоловіки, як правило, найсильніші у своїх двадцятих і тридцятих роках і можуть за цей час збільшити вагу жиму лежачи. Щойно їм виповнилося сорок років, вага їхнього жиму схильна до зменшення.

Звичайно, з цих правил є винятки, але це важливі міркування.

Ви можете скористатися цими діаграмами, щоб отримати уявлення про те, скільки середній дорослий чоловік може натиснути:

Жим лежачи середній по вазі

Середня стійка преси за віком

Середній показник для жінок

Марсленд пояснює, що жим лежачи може бути надзвичайно корисним для розвитку сили у жінок, оскільки він працює на декілька частин вашого тіла.

За її словами, жінкам слід починати обережно, особливо якщо вони вже не мають великої сили верхньої частини тіла. Ви також можете робити варіації занурень, віджимань та дощок, щоб наростити силу.

Розмір і рівень підготовленості, а не вік - найкращі способи визначення здатності жінки до живлення. Поломку для жінок ви можете побачити тут:

Як зміцніти

Щоб розвинути силу верхньої частини тіла, необхідну для живлення штанги на більш складних вагах, будьте послідовними у своєму підході та дотримуйтесь цих порад:

Будуйте поступово

Набирайте вагу повільно і відпускайте будь-які негайні очікування. Пам'ятайте, що для отримання результатів потрібен час.

Їжте здорову смерть

Зробіть це, натискаючи ногами на підлогу, злегка вигинаючи нижню частину спини, притискаючи плечі та глютені до лавки.

Примусьте себе до втоми, не перенапружуючись і не змушуючи себе виходити за свої межі. За допомогою цього калькулятора можна знайти максимум повторення.

Змініть свою рутину зміцнення

Це допоможе вам орієнтуватися на все тіло. Включайте аеробні вправи та розтяжки, що збільшують гнучкість.

Відпочивайте ваші основні групи м’язів принаймні один повний день між сеансами важкої атлетики. Робіть перерви між наборами в міру необхідності. Практикуйте правильне дихання, роблячи видих, піднімаючи вагу і вдихаючи, опускаючи його.

Робота з тренером

Marsland наголошує на корисності роботи з тренером, оскільки вони можуть допомогти вам слідувати програмі та розробити найефективніші тренування.

Вона пояснює: "Вони можуть дати поради щодо техніки, включаючи незначні кути їхнього тіла, які помітить лише тренер. Вони можуть надати розумову підтримку, щоб ви могли натиснути на цей важкий підйом і забезпечити безпеку, переконавшись, що ваше тіло в правильному положенні ».

Використовуйте шкалу RPE

Компанія Marsland рекомендує використовувати шкалу RPE або Швидкість сприйнятого перегляду, щоб визначити, скільки можна підняти. Вона вказує, що ви повинні використовувати все тіло для руху - не лише руки - оскільки це всебічний рух.

Марсленд каже, що її клієнти можуть побачити покращення до 20 фунтів лише за кілька сеансів використання правильної техніки. Вона закликає їх змінювати способи, коли вони кидають виклик своїм тілам в одному середовищі, щоб отримати найкращі результати.

Альтернативи жиму лежачи

Жим лежачи - одна з найкращих вправ на груди для нарощування м’язової маси та сили, але інші вправи також корисні для грудних м’язів.

Виконуйте ці вправи на додаток до жиму лежачи або як альтернатива, залежно від ваших уподобань та обладнання, яке у вас є.

Пека колоди

Палубна пека активує ваші грудні м’язи приблизно так само, як жим лежачи. Сидіння в сидінні підтримує хорошу поставу та форму, що ідеально підходить для новачків та людей з травмами нижньої частини тіла.

Ця вправа зміцнює ваші плечі, руки та серцевину, що допомагає при рухах верхньої частини тіла.

Для забезпечення безпеки використовуйте належну форму та правильні методи дихання. Не робіть цієї вправи, якщо у вас є якісь занепокоєння щодо ваших плечей. Уникайте примушування чи затримки дихання.

Зігнутий вперед кабельний кросовер

Ця вправа використовує шківку для підтяжки, тонусу та зміцнення грудей. Це допомагає покращити рівновагу та дальність руху.

Користуйтеся повільними, стійкими рухами і залишайтеся в межах своїх меж. Експериментуйте з різними кутами націлювання на різні м’язи та завжди використовуйте належну форму.

Нахилені гантелі мухи

Нахилені гантелі-мухи працюють на верхній частині грудей та плечей. Ваші руки і зап’ястя допомагають стабілізувати рух.

Ви виконуєте цю вправу лежачи на спині на похилій лавці. Зазвичай ви використовуєте гантелі, але ви можете налаштувати себе за допомогою кабельної станції з обох боків.

Суть

Використовуйте ці середньостатистичні преси як маркери для розробки власної програми. Зробіть гарну форму пріоритетним над збільшенням ваги жиму в жимі.

Будьте послідовними у своєму підході та прагнете до поступових результатів замість негайного вдосконалення. Прислухайтеся до свого тіла і зробіть перерву, якщо відчуваєте біль. Відпочивайте щонайменше один повний день щотижня.

Порадьтеся з лікарем, якщо ви тільки починаєте або маєте будь-які медичні проблеми, які могли б вплинути на важку атлетику.