Який середній час марафону?

Зміст

• Середній час
• Середнє за віком
• Час марафону за віком та статтю
• Середнє значення для початківців
• Середній темп
• Поради для швидшого прискорення
• Змінюйте свої тренування
• Розвивайте силу і силу
• Візьміть до відома прогрес
• Бігайте на витривалість
• Знайдіть групу
• Включіть уважність і розслабленість
• Майте здорову масу тіла і добре харчуйтеся
• Тренування на швидкості марафону
• Тренуйся на швидкість
• Інтервальне навчання
• Навчання табата
• Навчання темпу
• Гірка біжить
• Відстежуйте свої кроки
• Суть

Якщо ви завзятий бігун і вам подобається брати участь у перегонах, ви можете налаштувати свій біг на 26,2 милі марафону.

Тренування марафону та біг - це помітне досягнення. Будьте задоволені своїм виступом незалежно від вашого часу.

Однак природно хотіти знати середній час, щоб побачити, як ви ставитеся до інших бігунів.

Ви можете використовувати середні марафонські показники, щоб побачити, де ви вписуєтесь, або відчути, де ви хочете бути залежно від вашого віку, статі та рівня фізичної підготовки.

Більшість людей закінчують марафон за 4 - 5 годин із середнім часом пробігу від 9 до 11,5 хвилин.

Час фінішу менше 4 годин є справжнім досягненням для всіх, крім елітних бігунів, які можуть пройти приблизно за 2 години. Багато учасників не поспішають і проходять частину перегонів, фінішуючи за 6-7 годин.

Тренування для марафону - це те, що ви можете відчути позитивно, незалежно від того, що говорить годинник. Поряд із підвищенням рівня фізичної форми та загального стану здоров’я, ви можете розвивати рішучість, самодисципліну та впевненість, які можуть поширюватися на інші сфери вашого життя.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про очікуваний час фінішу марафону, а також поради щодо тренувань.

Середній час

Якщо ви закінчите марафон менше ніж за 5 годин, ви добре справились. Більшість чоловіків закінчують марафон менш ніж за 4,5 години. Більшість жінок закінчують роботу менше ніж за 5 годин. Якщо ваш час близько цієї позначки, будьте задоволені результатами.

Середнє за віком

Ви можете порівняти свою мету або фактичний час марафону із середніми показниками для вашого віку та статі. Ваш рівень фізичної підготовки також сприятиме вашому часу, а також міркуванням про день змагань, таких як погода та загальний стан здоров'я.

Використовуйте таблицю нижче, щоб побачити, як ваш час порівнюється з іншими людьми у вашій категорії. Дані були складені від 21 000 марафонців, які змагались у 2010 році.

Час марафону за віком та статтю

Середнє значення для початківців

Якщо ви новачок, прагніть пробігати щонайменше 12-15 миль на тиждень принаймні 6 місяців, перш ніж розпочати програму тренувань з марафону.

Хоча хочеться прогресувати природно, важливо застосовувати повільний, стійкий підхід, щоб уникнути травм та вигорання.

При швидкості від 12 до 15 хвилин на милю новачки можуть розраховувати закінчити марафон приблизно за 5 - 6,5 годин.

Середній темп

Визначте відповідний темп, щоб ви могли підтримувати цю швидкість протягом усіх 26,2 миль.

Як тільки ви встановите свій цільовий час, визначте середній час милі, щоб встановити відповідний темп. Більшість марафонців проходять кілометр кожні 10 хвилин. Середній час милі для чоловіків становить від 9 до 11 хвилин. Жінки в середньому милю кожні 10-12 хвилин.

Уповільнюйте темп у більшість навчальних днів. Ви можете додати 30 секунд до 2 хвилин на милю. У будь-який день ваш темп може залежати від рівня енергії та стресу, погоди та рельєфу.

Інші проблеми, які можуть з’явитися, включають біль у суглобах, головний біль та проблеми з травленням. Візьміть усе це до уваги та відповідно налаштуйте швидкість.

Поради для швидшого прискорення

Хоча марафони більше стосуються витривалості, ніж швидкості, є кілька способів покращити ваш темп.

Змінюйте свої тренування

Підготовка - найважливіша частина марафону. Це передбачає не просто біг на великі відстані.

Окрім виконання марафонського тренувального плану, включайте помірні аеробні заходи, такі як водна аеробіка, їзда на велосипеді та швидка ходьба.

Розвивайте силу і силу

Нарощуйте м’язову силу за допомогою важкої атлетики, вправ на групу опору та тренувань з вагою тіла.

Щоб збільшити свою гнучкість, додайте трохи м’якої розтяжки, йоги або тай-чи. Аеробні вправи, що формують силу, включають кругові тренування, танці та єдиноборства.

Візьміть до відома прогрес

Запишіть свою активність у щоденник, щоб відстежувати ваше покращення. Додайте щоденні нотатки та фіксуйте час роботи кожні 6 тижнів. Відповідно коригуйте свої цілі.

Якщо це можливо, отримайте відгук від свого лікаря, персонального тренера або знайомого.

Бігайте на витривалість

Щоб побудувати витривалість, включайте один довший біг щотижня. Щотижня проводити тиждень відновлення з бігом, який на кілька миль коротший за найдовший біг. Включіть щонайменше один повний день відпочинку щотижня, щоб ваше тіло відновилося.

Знайдіть групу

Поговоріть з друзями або шукайте в Інтернеті працюючу групу або створіть власну. Збирайтеся на бігові заняття принаймні раз на тиждень. Це формує мотивацію та товариськість. Крім того, ви можете ділитися порадами та відгуками.

Включіть уважність і розслабленість

Навчіться бути уважнішими та розслабленішими у всіх своїх справах. Включіть такі методи, як прогресивне м’язове розслаблення, йога-нідра та медитація в центрі, частиною вашого щоденного графіка. Дозвольте повноцінно спати щоночі.

Витратьте час на масаж, голковколювання або просто розслаблюючу ванну. Ці звички можуть допомогти вам зняти м’язову напругу та знизити серце та частоту дихання, що може покращити загальну працездатність.

Майте здорову масу тіла і добре харчуйтеся

Якщо вам потрібно схуднути, зараз саме час. Менша вага полегшує вам перенесення тіла під час бігу. Крім того, ви будете мати вищий рівень енергії і почуватиметесь краще в цілому.

Залишайтеся зволоженим. Включіть у свій раціон свіжі овочі, фрукти та корисні жири. Їжте складні вуглеводи і нежирний білок. Обмежте або повністю відмовтеся від оброблених цукристих продуктів.

Тренування на швидкості марафону

Якщо ви шукаєте конкретні тренування, які допоможуть вам підготуватися до марафону, ознайомтеся з цими:

Тренуйся на швидкість

Використовуйте високоінтенсивні тренувальні методи для підвищення своєї продуктивності. Робіть швидкісні тренування максимум раз на тиждень, оскільки такі типи тренувань можуть спричинити травму.

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком швидкісних тренувань, якщо ви новачок у бігу або маєте проблеми зі здоров'ям.

Інтервальне навчання

Примірне інтервальне тренування складається з розминки протягом 10 хвилин, а потім від 2 до 5 хвилин інтенсивного бігу.

Слідуйте за цим за однаковий час бігу від низької до середньої інтенсивності. Повторіть цей інтервал 4-6 разів, після чого відбудеться 10-хвилинне відновлення.

Навчання табата

Це високоінтенсивне тренування чергує 20-секундні спалахи інтенсивної активності з подальшим 10 секунд відпочинку. Повторюйте принаймні 8 раундів.

Навчання темпу

Це менш інтенсивний варіант, який ідеально підходить для початківців.

Біжте кілька темпів із темповим темпом, який трохи повільніший за ваш темп. Потім бігайте в легкому темпі стільки ж часу.

Повторіть кілька разів, поступово збільшуючи час кожного циклу темпового темпу щонайменше до 20 хвилин.

Гірка біжить

Тренуйтеся на пагорбах, що мають однакову довжину та нахил, як у іподрому. Бігайте якомога важче, піднімаючись на пагорби, і повільно бігайте назад.

Біг на пагорбах під час тренувань підвищить швидкість, розвине нижчу силу тіла та підвищить кардіореспіраторну витривалість.

Відстежуйте свої кроки

Покращуйте частоту кроків, щоб нарощувати швидкість. Використовуйте крокомір або пристрій для відстеження кроків, щоб збільшити кількість кроків на хвилину, або розгляньте додаток для фітнесу.

Суть

Якщо ви новачок у фітнесі чи маєте якісь медичні проблеми, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати тренуватися для марафону. Дозвольте собі щонайменше 12 тижнів тренуватися. Дайте собі більше часу, коли це можливо.

Працюйте наполегливо і наполягайте на своєму повному потенціалі, дотримуючись своїх обмежень. Відкоригуйте свої цілі та графік тренувань, якщо вам здається, що вам потрібно змінити інтенсивність.

Уникайте вигорання, даючи собі один повний день відпочинку щотижня.Вірте в себе і насолоджуйтесь підготовкою до марафону стільки, скільки і сама гонка.