27 Поради щодо здоров'я та харчування, які фактично ґрунтуються на доказах

Зміст

• 1. Не пийте калорії цукру
• 2. Їжте горіхи
• 3. Уникайте переробленої нездорової їжі (їжте натомість справжню їжу)
• 4. Не бійтеся кави
• 5. Їжте жирну рибу
• 6. Висипайся
• 7. Подбайте про своє здоров’я кишок пробіотиками та клітковиною
• 8. Випийте трохи води, особливо перед їжею
• 9. Не перепекайте і не спалюйте м'ясо
• 10. Уникайте яскравих вогнів перед сном
• 11. Приймайте вітамін D3, якщо ви не піддаєтеся впливу сонячних променів
• 12. Їжте овочі та фрукти
• 13. Обов’язково їжте достатню кількість білка
• 14. Зробіть кілька кардіо
• 15. Не паліть і не вживайте наркотики, а пийте лише в помірних кількостях
• 16. Використовуйте оливкову олію додаткової діви
• 17. Мінімізуйте споживання цукру
• 18. Не їжте багато рафінованих вуглеводів
• 19. Не бійтеся насиченого жиру
• 20. Піднімайте важкі речі
• 21. Уникайте штучних транс-жирів
• 22. Вживайте багато трав і спецій
• 23. Подбайте про свої стосунки
• 24. Відслідковуйте споживання їжі раз у раз
• 25. Якщо у вас є жир у животі, позбавтеся від нього
• 26. Не їдьте на дієту
• 27. Їжте яйця, жовток і все
• Суть

Легко заплутатися, коли йдеться про здоров'я та харчування.

Навіть кваліфіковані експерти часто здаються протилежними думками.

Але, незважаючи на всі розбіжності, цілий ряд оздоровчих порад добре підтримується дослідженнями.

Ось 27 порад щодо здоров’я та харчування, які фактично базуються на хорошій науці.

1. Не пийте калорії цукру

Напої з цукром є одними з найбільш жирних предметів, які можна ввести в організм.

Це тому, що ваш мозок не вимірює калорії з рідкого цукру так само, як це стосується твердої їжі (1).

Тому, коли ви п'єте соду, ви в кінцевому рахунку їсте більше загальної кількості калорій (2, 3).

Солодкі напої сильно асоціюються з ожирінням, діабетом 2 типу, серцевими захворюваннями та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям (4, 5, 6, 7).

Майте на увазі, що певні фруктові соки в цьому плані можуть бути майже такими ж поганими, як газовані, оскільки вони іноді містять стільки ж цукру. Їх невелика кількість антиоксидантів не зводить нанівець шкідливий вплив цукру (8).

2. Їжте горіхи

Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи неймовірно поживні та корисні.

Вони завантажені магнієм, вітаміном Е, клітковиною та іншими іншими поживними речовинами (9).

Дослідження показують, що горіхи можуть допомогти схуднути та можуть допомогти боротися з діабетом 2-го типу та хворобами серця (10, 11, 12).

Крім того, ваш організм не засвоює 10–15% калорій в горіхах. Деякі дані також свідчать про те, що ця їжа може посилити метаболізм (13).

В одному дослідженні мигдаль показав збільшення втрати ваги на 62%, порівняно зі складними вуглеводами (14).

3. Уникайте переробленої нездорової їжі (їжте натомість справжню їжу)

Оброблена нездорова їжа неймовірно нездорова.

Ці продукти були розроблені для того, щоб викликати ваші центри задоволення, тому вони обманюють ваш мозок переїдати - навіть сприяючи харчовій залежності у деяких людей (15).

Зазвичай вони містять клітковину, білки та мікроелементи, але містять нездорові інгредієнти, такі як доданий цукор та рафіновані зерна. Таким чином, вони забезпечують в основному порожні калорії.

4. Не бійтеся кави

Кава дуже корисна.

Висока кількість антиоксидантів, і дослідження пов'язують прийом кави з довголіттям та зменшенням ризику діабету 2 типу, хвороб Паркінсона та Альцгеймера та багатьох інших захворювань (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Їжте жирну рибу

Риба - чудове джерело високоякісного білка і здорових жирів.

Особливо це стосується жирної риби, наприклад лосося, який завантажений жирними кислотами омега-3 та різними іншими поживними речовинами (22).

Дослідження показують, що люди, які їдять найбільше риби, мають менший ризик виникнення кількох станів, включаючи захворювання серця, деменцію та депресію (23, 24, 25).

6. Висипайся

Важливість достатнього якісного сну не можна завищувати.

Поганий сон може призвести до стійкості до інсуліну, порушити гормони апетиту та знизити фізичну та розумову працездатність (26, 27, 28, 29).

Більше того, поганий сон - один з найсильніших індивідуальних факторів ризику для збільшення ваги та ожиріння. Одне дослідження пов’язало недостатній сон з 89% та 55%, підвищивши ризик ожиріння у дітей та дорослих відповідно (30).

7. Подбайте про своє здоров’я кишок пробіотиками та клітковиною

Бактерії, що знаходяться у вашій кишці, спільно називаються мікробіотами кишечника, неймовірно важливі для загального здоров’я.

Порушення в роботі кишкової бактерії пов'язане з деякими найсерйознішими хронічними захворюваннями у світі, включаючи ожиріння (31, 32).

Хороші способи покращення здоров’я кишечника включають вживання в їжу пробіотичних продуктів, таких як йогурт та квашена капуста, прийом пробіотичних добавок та вживання багато клітковини. Зокрема, клітковина функціонує як паливо для бактерій кишечника (33, 34).

8. Випийте трохи води, особливо перед їжею

Пиття достатньої кількості води може мати численні переваги.

Дивно, але це може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте.

Два дослідження відзначають, що він може підвищити метаболізм на 24–30% за 1–1,5 години. Це може скласти 96 додаткових спалених калорій, якщо ви пиєте 8,4 склянки (2 літри) води в день (35, 36).

Оптимальний час його випити - до їжі. Одне дослідження показало, що спуск 2,1 склянки (500 мл) води за 30 хвилин до кожного прийому їжі збільшував втрату ваги на 44% (37).

9. Не перепекайте і не спалюйте м'ясо

М’ясо може бути поживною і здоровою частиною вашого раціону. Він містить дуже багато білка і містить різні важливі поживні речовини.

Однак проблеми виникають, коли м’ясо переварити або спалити. Це може призвести до утворення шкідливих сполук, які підвищують ризик раку (38).

Коли ви готуєте м'ясо, переконайтеся, що його не переварити чи спалити.

10. Уникайте яскравих вогнів перед сном

Коли ви ввечері піддаєтеся яскравим світлам, це може порушити вироблення гормону сну мелатоніну (39, 40).

Однією з стратегій є використання пари тонових тонів з бурштином, які блокують синє світло ввечері в очі.

Це дозволяє виробляти мелатонін так, ніби він повністю темний, допомагаючи вам краще заснути (41).

11. Приймайте вітамін D3, якщо ви не піддаєтеся впливу сонячних променів

Сонячне світло - чудове джерело вітаміну D.

Однак більшість людей не отримують достатнього впливу сонця.

Насправді близько 41,6% населення США дефіцит цього критичного вітаміну (42).

Якщо ви не можете отримати належну сонячну дію, добавки з вітаміном D - хороша альтернатива.

Їх переваги включають поліпшення здоров’я кісток, підвищення міцності, зменшення симптомів депресії та менший ризик раку. Вітамін D також може допомогти вам жити довше (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Їжте овочі та фрукти

Овочі та фрукти завантажені пребіотичною клітковиною, вітамінами, мінералами та багатьма антиоксидантами, деякі з яких мають потужний біологічний ефект.

Дослідження показують, що люди, які вживають найбільше овочів та фруктів, живуть довше та мають менший ризик захворювання серця, діабету другого типу, ожиріння та інших захворювань (50, 51).

13. Обов’язково їжте достатню кількість білка

Вживання достатньої кількості білка є життєво важливим для оптимального здоров'я.

Більше того, ця поживна речовина особливо важлива для схуднення (52).

Високе споживання білка може значно підвищити метаболізм, змусивши вас відчувати себе повноцінним, щоб автоматично їсти менше калорій. Це також може зменшити тягу і ваше бажання перекусити пізно вночі (53, 54, 55, 56).

Показано, що достатнє споживання білка також знижує рівень цукру в крові та артеріального тиску (57, 58).

14. Зробіть кілька кардіо

Заняття аеробними вправами, які ще називають кардіо - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого психічного та фізичного здоров’я.

Це особливо ефективно для зменшення жиру, шкідливого типу жиру, який накопичується навколо ваших органів. Зниження жиру в животі повинно призвести до значних поліпшень метаболічного здоров'я (59, 60, 61).

15. Не паліть і не вживайте наркотики, а пийте лише в помірних кількостях

Якщо ви курите або зловживаєте наркотиками, спочатку вирішіть ці проблеми. Дієта та фізичні вправи можуть зачекати.

Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це помірковано і подумайте про те, щоб його повністю уникати, якщо ви схильні пити занадто багато.

16. Використовуйте оливкову олію додаткової діви

Оливкова олія екстра-діви - одне з найбільш здорових рослинних олій.

Він завантажений здоровими для серця мононенасиченими жирами та потужними антиоксидантами, які можуть боротися із запаленням (62, 63, 64).

Оливкова олія екстра-діви корисна для здоров'я серця, оскільки люди, які споживають її, мають значно нижчий ризик померти від інфаркту та інсульту (65, 66).

17. Мінімізуйте споживання цукру

Доданий цукор є одним з найгірших інгредієнтів у сучасному раціоні, оскільки великі кількості можуть завдати шкоди здоров’ю обміну речовин (67).

Високе споживання цукру пов'язане з численними недугами, включаючи ожиріння, діабет другого типу, захворювання серця та багато форм раку (68, 69, 70, 71, 72).

18. Не їжте багато рафінованих вуглеводів

Не всі вуглеводи створюються рівними.

Рафіновані вуглеводи були високо оброблені для видалення їх клітковини. Вони містять відносно низьку кількість поживних речовин і можуть шкодити вашому здоров’ю, якщо їсти в надлишку.

Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи пов'язані з переїданням та численними захворюваннями обміну речовин (73, 74, 75, 76, 77).

19. Не бійтеся насиченого жиру

Насичений жир був суперечливим.

Хоча це правда, що насичені жири підвищують рівень холестерину, він також підвищує ЛПВЩ (хороший) холестерин і зменшує ваші ЛПНЩ (погані) частинки, що пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань (78, 79, 80, 81).

Нові дослідження сотень тисяч людей поставили під сумнів зв’язок між споживанням насичених жирів та хворобами серця (82, 83).

20. Піднімайте важкі речі

Підняття тягарів - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для зміцнення м’язів та покращення складу тіла.

Це також призводить до масових поліпшень метаболічного здоров'я, включаючи поліпшену чутливість до інсуліну (84, 85).

Найкращий підхід - підняти вагу, але робити вправи на вагу може бути так само ефективно.

21. Уникайте штучних транс-жирів

Штучні транс-жири шкідливі, антропогенні жири, які сильно пов'язані із запаленнями та захворюваннями серця (86, 87, 88, 89).

Хоча трансжири в основному заборонені в США та інших країнах, заборона в США не набрала чинності повною мірою - і деякі продукти їх все ще містять.

22. Вживайте багато трав і спецій

Існує багато неймовірно здорових трав і спецій.

Наприклад, імбир і куркума мають потужну протизапальну та антиоксидантну дію, що призводить до різних переваг для здоров'я (90, 91, 92, 93).

Завдяки їх потужним перевагам, вам слід спробувати включити в свій раціон якомога більше трав і спецій.

23. Подбайте про свої стосунки

Соціальні стосунки неймовірно важливі не тільки для вашого психічного самопочуття, але і для вашого фізичного здоров’я.

Дослідження показують, що люди, які мають близьких друзів та родину, є здоровішими та живуть значно довше, ніж ті, хто цього не робить (94, 95, 96).

24. Відслідковуйте споживання їжі раз у раз

Єдиний спосіб точно знати, скільки калорій ви вживаєте, це зважити свою їжу та скористатися інструментом харчування трекером.

Також важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білків, клітковини та мікроелементів.

Дослідження показують, що люди, які відстежують прийом їжі, як правило, мають успіх у схудненні та дотриманні здорової дієти (97).

25. Якщо у вас є жир у животі, позбавтеся від нього

Живіт живота особливо шкідливий.

Він накопичується навколо ваших органів і сильно пов'язаний з метаболічними захворюваннями (98, 99).

З цієї причини ваш розмір талії може бути набагато сильнішим маркером вашого здоров’я, ніж ваша вага.

Різання вуглеводів і вживання в їжу більше білка і клітковини - все це чудові способи позбавлення від жиру в животі (100, 101, 102, 103).

26. Не їдьте на дієту

Дієти, як відомо, неефективні і рідко працюють добре в довгостроковій перспективі.

Насправді дієта є одним із найсильніших прогнозів майбутнього набору ваги (104).

Замість того, щоб піти на дієту, спробуйте прийняти здоровий спосіб життя. Зосередьтеся на тому, щоб живити своє тіло, а не позбавляти його.

Втрата ваги повинна слідувати під час переходу на цілісні, поживні продукти.

27. Їжте яйця, жовток і все

Цілі яйця настільки поживні, що їх часто називають "мультивітамінами природи".

Це міф, що яйця погані для вас через вміст холестерину. Дослідження показують, що вони не впливають на рівень холестерину в крові у більшості людей (105).

Крім того, в масовому огляді 263 938 осіб було встановлено, що споживання яєць не пов'язане з ризиком захворювання серця (106).

Натомість яйця - одна з найпоживніших продуктів планети. Зокрема, жовток містить майже всі здорові сполуки.

Суть

Кілька простих кроків можуть пройти довгий шлях до покращення вашого харчування та оздоровлення.

Але якщо ви намагаєтеся жити здоровіше, не зосереджуйтесь лише на продуктах, які ви їсте. Вправи, сон і соціальні відносини також важливі.

За допомогою наведених вище порад легко зробити ваш організм чудово почуватися щодня.