Переваги підтягувань

Зміст

• 1. Зміцнюйте м’язи спини
• 2. Зміцніть м’язи рук і плечей
• 3. Підвищення сили зчеплення
• 4. Поліпшення загальної сили тіла та рівня фітнесу
• 5. Поліпшення фізичного здоров’я
• 6. Поліпшення психічного здоров’я
• 7. Киньте виклик м’язам
• Переваги варіантів підтяжки
• Для початківців зручні варіанти
• Розширені опції
• Винос

Підтяжка - це вправа тренувань верхньої частини тіла.

Щоб виконати підтягування, ви почнете, повісившись на підтягуючий брусок, долонями відвернуті від вас, а тіло повністю витягнуте. Потім ви підтягуєте себе до тих пір, поки підборіддя не буде вище планки. Підтягування відрізняються від шипшини. Похитуючи руки, долоні і руки звернені до вас.

Підтяжка вважається вдосконаленою вправою. Це складніше, ніж киска. Але підтягування можна змінити або зробити на допоміжній машині для початківців, і ви все одно отримаєте переваги від цих варіацій.

1. Зміцнюйте м’язи спини

Підтягування - одне з найбільш ефективних вправ для зміцнення м’язів спини. Підтягувачі працюють такі м’язи спини:

• Latissimus dorsi: найбільший м'яз верхньої частини спини, який проходить від середини спини до під пахвою і лопаткою
• Трапеція: розташований від шиї до обох плечей
• Груди еректора: три м’язи, що проходять уздовж вашого грудного відділу хребта
• Інфраспінатус: допомагає при розгинанні плеча і розташовується на лопатці

2. Зміцніть м’язи рук і плечей

Підтягування також зміцнюють м’язи рук і плечей. Виконуючи регулярне підтягування, ви будете працювати передпліччями та плечима. Якщо ви хочете покращити свої сили в цих областях, вам слід регулярно виконувати підтягування.

Якщо ви не можете виконати повне підтягування, виконувати їх допомогу або просто встати в положення (звисаючи зі штанги) може збільшити вашу силу, коли ви працюєте до повного руху.

3. Підвищення сили зчеплення

Підтягування також допомагають поліпшити міцність зчеплення. Міцність зчеплення важлива, якщо ви піднімаєте ваги.

Це також може покращити продуктивність у багатьох видах спорту, таких як гольф, теніс, скелелазіння та боулінг.

У вашому повсякденному житті важливий сильний захват також для виконання таких завдань, як відкриття банок, вигулювання собаки на прив’язі, перенесення продуктових продуктів та лопата снігу.

4. Поліпшення загальної сили тіла та рівня фітнесу

Тренування сили чи опору можуть підвищити ваш загальний рівень фітнесу. Виконуючи підтягування, ви піднімаєте всю масу тіла рухом. Це може значно покращити силу вашого тіла і навіть покращити здоров’я.

Дослідження показують, що силові тренування важливі для сприяння розвитку кісток та зміцненню серцево-судинного здоров'я.

Силовий тренування з такими вправами, як підтягування два-три рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.

5. Поліпшення фізичного здоров’я

Тренування сили чи опору з такими вправами, як підтягування, також можуть покращити ваше загальне фізичне здоров'я. Дослідження показали, що регулярне виконання силових тренувань може допомогти зменшити вісцеральний жир і допоможе вам впоратися з діабетом 2 типу.

Це також може допомогти знизити артеріальний тиск у спокої і може зменшити біль у спині та дискомфорт, пов’язані з артритом та фіброміалгією.

Порадьтеся з лікарем, перш ніж приступати до силових тренувань, оскільки це може бути для вас не безпечним. Результати можуть також відрізнятися для всіх.

6. Поліпшення психічного здоров’я

Тренування сили чи опору також корисні для вашого психічного здоров'я. Огляд досліджень 2010 року виявив позитивну кореляцію між силовими тренуванням та наступним:

• зменшення тривожних симптомів
• поліпшення пізнавальної функції
• зменшення втоми
• зменшення депресії
• поліпшення самооцінки

Хоча докази здаються позитивними, для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження.

7. Киньте виклик м’язам

Підтягування - складна вправа силових тренувань. Кидаючи виклик вашим м'язам складними рухами, ви також можете покращити загальний рівень фітнесу. Якщо ви ще не робили підтягувань, додавання їх у розпорядок дня може покращити, наскільки сильно ви почуваєтесь і виглядаєте.

Якщо ви будете робити ті ж вправи знову і знову, ваше тіло через деякий час може почати плато. Але додаючи нові та складні вправи, як підтягування, ви можете побачити значне поліпшення своїх сил.

Переваги варіантів підтяжки

Незалежно від того, чи ви новачок займається фізичними вправами, чи є досвідченим спортсменом, підтягування все ще можуть бути корисними для вас.

Ви можете спробувати варіанти на підтягуваннях, включаючи допоміжні підтягування (для початківців), зігнуті коліна (проміжна версія) або навіть з вагою на ногах (просунутий).

Нижче наведено деякі переваги варіантів підтягування.

Для початківців зручні варіанти

Навіть якщо ви новачок займаєтесь фізичними вправами, ви все одно можете працювати над основами, щоб підготуватися до повного заняття. Ти можеш:

• Почніть з повісити на панелі підтягування протягом 10 - 30 секунд. Ви почнете зміцнювати м’язи рук і спини, необхідні для завершення підтягування.
• Шукайте допоміжну машину для підтягування у своєму тренажерному залі, щоб потренуватися.

Розширені опції

Якщо ви досвідчений спортсмен або тривалий час успішно займаєтесь підтягуванням, ви все одно можете кинути виклик своїм м'язам. Ти можеш:

• Спробуйте додати вагу за допомогою вагового пояса або жилетки.
• Робіть підтягування однією рукою.

Ці зміни дозволять вашим м'язам кинути виклик. Вони не дають вам плато, щоб ви могли продовжувати нарощувати сили.

Винос

Підтягування - складне вправа. Але їх варто додати до вашого щотижневого розпорядку силових тренувань. Навіть якщо ви новачок у підтяжках, практикуючи звисання з бруска чи проведення допоміжних підтяжок, ви можете допомогти почати набирати сили.

Спробуйте комбінувати підтягування з іншими вправами на верхню частину тіла, такими як віджимання, шипшини, розширення для трицепсів та біцепси, закруглюйте свою рутину. Ви можете робити цю рутину два-три рази на тиждень.

Завжди допускайте щоденний проміжок часу між силовими тренуваннями, щоб м'язи могли відновитися. Також обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати будь-яку нову рутину силових тренувань.