10 найкращих переваг для здоров’я насіння льону

Зміст

• 1. Насіння льону завантажується поживними речовинами
• 2. Насіння льону з великим вмістом жирів Омега-3
• 3. Насіння льону є багатим джерелом лігнанів, що може зменшити ризик раку
• 4. Насіння льону багате на дієтичну клітковину
• 5. Насіння льону може покращити рівень холестерину
• 6. Насіння льону може знизити артеріальний тиск
• 7. Вони містять високоякісний білок
• 8. Насіння льону може допомогти контролювати цукор у крові
• 9. Насіння льону тримати голод у бухті, що може допомогти контролювати вагу
• 10. Насіння льону можуть бути універсальним інгредієнтом
• Поради щодо додавання насіння льону у свій раціон
• Споживайте наземні насіння, а не цілі
• Що з лляної олії?
• Скільки тобі потрібно?
• Суть

Протягом століть насіння льону цінували за свої здоров’язахисні властивості.

Насправді Карл Великий наказав своїм підданим їсти насіння льону для їх здоров'я. Тож недарма вони отримали цю назву Linum usitatissimum, що означає "найкорисніший".

В даний час насіння льону стають «суперпродуктом», оскільки все більше наукових досліджень вказує на їх користь для здоров’я.

Ось 10 переваг для насіння льону для здоров’я, які підтримує наука.

1. Насіння льону завантажується поживними речовинами

Вирощені з початку цивілізації насіння льону - одна з найдавніших культур. Існує два види, коричневий і золотистий, які однаково поживні.

Типовий розмір порції для меленого насіння льону - 1 столова ложка (7 грам).

Всього одна столова ложка забезпечує хорошу кількість білка, клітковини та омега-3 жирних кислот, крім того, що є багатим джерелом деяких вітамінів і мінералів.

Одна столова ложка меленого насіння льону містить (1):

• Калорійність: 37
• Білок: 1,3 грама
• Вуглеводи: 2 грами
• Волокно: 1,9 грам
• Загальний вміст жиру: 3 грами
• Насичених жирів: 0,3 грама
• Мононенасичений жир: 0,5 грам
• Поліненасичені жири: 2,0 грами
• Омега-3 жирні кислоти: 1,597 мг
• Вітамін B1: 8% РДІ
• Вітамін В6: 2% РДІ
• Фолат: 2% РДІ
• Кальцій: 2% РДІ
• Залізо: 2% РДІ
• Магній: 7% РДІ
• Фосфор: 4% РДІ
• Калій: 2% РДІ

Цікаво, що користь для здоров’я насіння льону пов'язана в основному з омега-3 жирними кислотами, лігнанами та клітковиною, яку вони містять.

Підсумок: Насіння льону - хороші джерела багатьох поживних речовин. Їх користь для здоров'я в основному пояснюється їх вмістом жирів, лігнанів та клітковини омега-3.

2. Насіння льону з великим вмістом жирів Омега-3

Якщо ви вегетаріанець або не їсте рибу, насіння льону може стати вашим найкращим джерелом жирів омега-3.

Вони є багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), в основному на рослинній основі омега-3 жирної кислоти (2).

ALA - одна з двох незамінних жирних кислот, які вам доведеться отримувати з їжі, яку ви їсте, оскільки ваш організм не виробляє їх.

Дослідження на тваринах показали, що ALA в насінні льону запобігав осіданню холестерину в кровоносних судинах серця, зменшив запалення в артеріях і зменшив ріст пухлини (3, 4, 5).

Коста-риканське дослідження, в якому брали участь 3638 людей, виявило, що ті, хто їли більше АЛК, мали менший ризик серцевого нападу, ніж ті, хто вживав менше ALA (6).

Крім того, великий огляд 27 досліджень, в яких брали участь понад 250 000 людей, виявив, що ALA пов'язаний із 14% меншим ризиком серцевих захворювань (7).

Численні дослідження також пов'язують ALA з меншим ризиком інсульту (8, 9, 10).

Крім того, нещодавній огляд даних спостережень зробив висновок, що ALA має користь для здоров'я серця, порівнянна з ейкозапентаєновою кислотою (EPA) та докозагексаеновою кислотою (DHA), двома з найбільш відомих омега-3 жирів (11).

Підсумок: Насіння льону - це багате джерело жирної кислоти омега-3 ALA. Відомі, що жирні кислоти ALA на основі рослин мають користь для здоров'я серця і пов'язані з меншим ризиком інсульту.

3. Насіння льону є багатим джерелом лігнанів, що може зменшити ризик раку

Лігнани - це рослинні сполуки, які мають антиоксидантні та естрогенні властивості, і це може допомогти знизити ризик раку та покращити здоров'я (12).

Цікаво, що насіння льону містить у 800 разів більше лігнанів, ніж інша рослинна їжа (5).

Спостережні дослідження показують, що ті, хто їсть насіння льону, мають менший ризик раку молочної залози, особливо жінок у постменопаузі (13).

Крім того, згідно з канадським дослідженням, в якому брали участь понад 6 000 жінок, у тих, хто їсть насіння льону, на 18% менше шансів на рак молочної залози (14).

Однак чоловіки також можуть отримати користь від поїдання насіння льону.

У невеликому дослідженні, що включало 15 чоловіків, ті, хто давав 30 грам насіння льону на день, дотримуючись дієти з низьким вмістом жиру, показали знижений рівень маркера раку передміхурової залози, що говорить про менший ризик раку простати (15).

Насіння льону також показало потенціал запобігання раку товстої кишки та шкіри в лабораторних дослідженнях та на тваринах. Однак для підтвердження цього потрібно ще більше досліджень (16).

Тим не менш, поки що свідчать, що насіння льону є потенційно цінною їжею в боротьбі з різними раковими захворюваннями.

Підсумок: Насіння льону містить групу поживних речовин під назвою лігнани, які мають потужні антиоксидантні та естрогенні властивості. Вони можуть допомогти у запобіганні раку молочної залози та простати, а також інших видів раку.

4. Насіння льону багате на дієтичну клітковину

Всього одна столова ложка насіння льону містить 3 грами клітковини, що становить 8–12% від щоденної рекомендованої кількості для чоловіків і жінок відповідно (17).

Більше того, насіння льону містить два види харчових волокон - розчинні (20–40%) та нерозчинні (60–80%).

Цей дует з волокнами ферментується бактеріями в товстій кишці, накопичує стілець і призводить до більш регулярних дефекацій.

З одного боку, розчинна клітковина збільшує консистенцію вмісту кишечника і уповільнює швидкість травлення. Показано, що це допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину (18).

З іншого боку, нерозчинна клітковина дозволяє більше води зв’язуватися зі стільцями, збільшує їхню частину і призводить до більш м'якого стільця. Це корисно для запобігання запорів і для тих, хто має синдром роздратованого кишечника або дивертикулярну хворобу (5).

Підсумок: Із такою кількістю клітковини, що запаковується в кожне крихітне насіння, додавання насіння льону у ваш раціон сприяє регулярним випорожненням кишечника і може покращити ваше травлення.

5. Насіння льону може покращити рівень холестерину

Ще одна користь для насіння льону для здоров'я - їх здатність знижувати рівень холестерину.

В одному дослідженні у людей з високим вмістом холестерину вживання 3 столових ложок (30 грам) порошку лляного насіння протягом трьох місяців знижувало загальний холестерин на 17%, а "поганий" холестерин ЛПНЩ майже на 20% (19).

Ще одне дослідження людей, хворих на діабет, виявило, що прийом 1 столової ложки (10 грам) порошку лляного насіння щомісяця протягом одного місяця призводив до 12% підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ (20).

У жінок в постменопаузі споживання 30 грам насіння льону щодня знижує загальний холестерин та ЛПНЩ приблизно на 7% та 10% відповідно (21).

Схоже, ці ефекти пов'язані з клітковиною в насінні льону, оскільки вона зв’язується з жовчними солями і потім виводиться організмом.

Щоб поповнити ці жовчні солі, холестерин витягується з крові в печінку. Цей процес знижує рівень холестерину в крові (18).

Це, безумовно, хороша новина для тих, хто хоче поліпшити свій холестерин.

Підсумок: Високий вміст клітковини в насінні льону може сприяти зниженню холестерину і може відігравати важливу роль у покращенні здоров’я серця.

6. Насіння льону може знизити артеріальний тиск

Дослідження насіння льону також були зосереджені на його природній здатності знижувати артеріальний тиск (22).

Канадське дослідження виявило, що щодня протягом шести місяців вживаючи 30 грамів насіння льону, знижували систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 10 мм рт.ст. та 7 мм рт.ст. відповідно (23).

Для тих, хто вже приймав ліки від артеріального тиску, насіння льону ще більше знизило артеріальний тиск і зменшило кількість хворих з неконтрольованим високим тиском на 17% (23).

Крім того, згідно з великим оглядом, який розглядав дані 11 досліджень, щодня насіння льону протягом більше трьох місяців знижувало артеріальний тиск на 2 мм рт.ст. (24).

Хоча це може здатися незначним, зниження артеріального тиску на 2 мм рт.ст. може знизити ризик померти від інсульту на 10% та від хвороби серця на 7% (25).

Підсумок: Насіння льону, як було доведено, знижує артеріальний тиск і особливо корисно тим, хто має високий кров'яний тиск.

7. Вони містять високоякісний білок

Насіння льону - чудове джерело білків на основі рослин, і зростає інтерес до білка льону та його користі для здоров'я. Льонний білок багатий амінокислотами аргініном, аспарагіновою кислотою та глутаміновою кислотою (26, 27).

Численні лабораторні та тваринні дослідження показали, що білок льону допомагає поліпшити імунну функцію, знизити рівень холестерину, запобігти пухлинам та має протигрибкові властивості (28, 29, 30).

Якщо ви плануєте скоротити м'ясо і переживаєте, що будете занадто голодні, насіння льону може бути просто вашою відповіддю.

Насправді в одному з останніх досліджень 21 дорослим було надано тваринна білкова їжа або рослинна білкова їжа. Дослідження не виявило різниці в апетиті, ситості або прийомі їжі, відзначених між двома прийомами їжі (31).

Ймовірно, що тваринні та рослинні білкові страви стимулювали гормони в кишечнику, щоб викликати відчуття повноти, в результаті чого при наступному прийомі їжі менше їсти.

Підсумок: Насіння льону є хорошим джерелом білка на рослинній основі і може бути альтернативним джерелом білка для людей, які не їдять м'ясо.

8. Насіння льону може допомогти контролювати цукор у крові

Цукровий діабет другого типу є головною проблемою зі здоров'ям у всьому світі.

Він характеризується високим рівнем цукру в крові внаслідок або нездатності організму виділяти інсулін, або резистентності до нього.

Кілька досліджень виявили, що люди з діабетом 2 типу, які додавали 10–20 грам порошку лляного насіння в щоденний раціон протягом принаймні одного місяця, спостерігали зниження рівня цукру в крові на 8–20% (20, 32, 33).

Цей ефект на зниження цукру в крові, зокрема, пов'язаний з вмістом нерозчинних волокон у насінні льону. Дослідженнями встановлено, що нерозчинна клітковина уповільнює вивільнення цукру в кров і знижує рівень цукру в крові (5, 34).

Однак в одному дослідженні не виявлено зміни рівня цукру в крові або поліпшення управління діабетом (35).

Це може бути пов’язано з невеликою кількістю досліджуваних та використанням лляної олії. У лляній олії бракує клітковини, яка приписується здатності насіння льону знижувати рівень цукру в крові.

В цілому насіння льону може бути корисним і поживним доповненням до раціону людей, хворих на діабет.

Підсумок: Насіння льону може знижувати рівень цукру в крові через нерозчинний вміст клітковини. Вони можуть бути корисним доповненням до раціону людей, хворих на діабет.

9. Насіння льону тримати голод у бухті, що може допомогти контролювати вагу

Якщо у вас є тенденція перекусити між прийомами їжі, ви можете розглянути можливість додавання насіння льону у ваш напій, щоб уникнути голоду.

Одне дослідження показало, що додавання 2,5 г меленого екстракту лляних волокон до напою знижує почуття голоду та загальний апетит (36).

Почуття зменшеного голоду були, ймовірно, пов’язані з вмістом розчинних волокон у насінні льону. Це уповільнює травлення в шлунку, що спрацьовує безліч гормонів, які контролюють апетит і забезпечують відчуття наповненості (37, 38, 39).

Вміст харчових волокон насіння льону може сприяти контролю ваги, пригнічуючи голод і посилюючи почуття повноти.

Підсумок: Насіння льону довше зберігає вас повноцінно і може допомогти вам керувати вагою, контролюючи апетит.

10. Насіння льону можуть бути універсальним інгредієнтом

Насіння льону або лляна олія можна додавати до багатьох звичних продуктів. Спробуйте наступне:

• Додайте їх у воду і пийте її як частину щоденного споживання рідини
• Дріжлінг лляної олії як заправка для салату
• Посипати мелене насіння льону над вашими гарячими або холодними крупами для сніданку
• Змішуючи їх в улюблений йогурт
• Додаючи їх у печиво, кекси, хліб чи інші клярки
• Змішуючи їх в коктейлі, щоб загустити консистенцію
• Додавання їх у воду як замінник яєць
• Включення їх у м’ясні пиріжки

Підсумок: Насіння льону універсальне, можна легко додати до щоденного раціону. Існує безліч рецептів, які можна спробувати.

Поради щодо додавання насіння льону у свій раціон

Багато вражаючих переваг для здоров’я приписується вживанню насіння льону.

Ось кілька порад, як можна додати ці крихітні насіння у свій раціон.

Споживайте наземні насіння, а не цілі

Вибирайте мелене насіння льону, оскільки вони легше засвоюються.

Ви не отримаєте стільки користі від цільних насіння льону, оскільки ваш кишечник не може зруйнувати жорстку зовнішню оболонку насіння.

Як сказано, ви все ще можете придбати цілі насіння льону, подрібнити їх у кавомолці і зберігати мелені насіння льону в герметичній ємності.

Що з лляної олії?

Пожвавлення вживання лляної олії пояснюється її харчовими властивостями та користю для здоров’я.

Зазвичай його добувають методом холодного пресування.

Враховуючи, що олія чутлива до тепла і світла, її краще зберігати в темних скляних пляшках і зберігати в темному прохолодному місці, як кухонний шафа.

Оскільки деякі його поживні речовини є чутливими до тепла, лляне масло не придатне для високотемпературної варіння.

Тим не менш, деякі дослідження показали, що використання лляної олії при легкому обсмажуванні до 350 ° F / 177 ° C не призвело до зниження якості олії (5).

Варто зазначити, що лляна олія містить більше ALA, ніж насіння льону. Одна столова ложка меленого насіння льону містить 1,6 грама, тоді як одна столова ложка лляної олії містить 7 грам.

Тим не менш, насіння льону містять безліч інших корисних поживних речовин, які не входять до складу його видобутої олії, наприклад, клітковини. Щоб повністю скористатися користю для здоров’я насіння льону, насіння льону меленого зробить чудовий перший вибір.

Скільки тобі потрібно?

Користь для здоров’я, зазначена у вищезазначених дослідженнях, спостерігалася лише за 1 столовою ложкою (10 грам) меленого насіння льону на день.

Однак рекомендується зберігати розміри порції менше 5 столових ложок (50 грам) насіння льону в день.

Підсумок: Насіння льону льону забезпечує найбільшу користь для здоров'я. Якщо ви використовуєте лляне масло, не забудьте зберігати його в прохолодному, темному місці та використовувати його при готуванні при більш низькій температурі, щоб зберегти свої харчові властивості.

Суть

Якщо мова йде про корисність у поживних речовинах, насіння льону наповнене цим.

Вони, хоча і крихітні, багаті омега-3 жирними кислотами ALA, лігнанами та клітковиною, і всі вони виявили багато потенційних переваг для здоров'я.

Їх можна використовувати для поліпшення здоров’я травлення, зниження артеріального тиску та поганого холестерину, зменшення ризику раку і може принести користь людям з діабетом.

Як універсальний харчовий інгредієнт, насіння льону або насіння льону легко додавати у свій раціон.

Маючи багато перевірених переваг для здоров'я та, можливо, більше, немає кращого часу, ніж зараз, щоб забрати насіння льону з вашого місцевого продуктового магазину.