Ця 20-хвилинна тренування ідеально підходить для початківців

Зміст

• Інші тренування, щоб спробувати
• 2 хвилини: розминка для кардіо
• Домкрати з малим ударом
• Бігайте і стрибайте на місці
• 18 хвилин: Рухи
• Міст
• Настінний присідання
• 45-градусний нахильний ряд
• Нахиліть грудний прес з гантелями
• Постійний верхній прес з гантелями
• Бонус: охолодіть
• Дотримуйтесь основоположних вправ до готовності

Ви новачок у розробці і не знаєте, з чого почати? Ви взяли перерву з тренажерного залу і готові повернутися в розпал речей?

Ми чуємо вас - важко почати. І останнє, що ти хочеш зробити, - це надто важко, занадто швидко. Існує загроза отримання травм і, що ще важливіше, зневіри. Ми вітаємо вас заново, і ми тут, щоб допомогти.

Нижче ми створили ефективну 20-хвилинну тренування для початківців. Починається з кардіо-розминки, після чого три комплекси силових вправ для чіткої рутини повного тіла.

Намагайтеся робити всю послідовність два рази на тиждень, щоб почати. Після декількох тижнів підняти анте з довшою рутиною, більшою вагою або обома.

Інші тренування, щоб спробувати

• тренування глютена
• 10 найкращих вправ для виконання
• тренування на спині

На старт, увага, марш!

2 хвилини: розминка для кардіо

Виконайте одну хвилину кожної з наступних вправ, щоб серце накачалось і м'язи були розпущеними.

Домкрати з малим ударом

Для виконання одночасно виведіть праву ногу назовні і, зігнувши праву руку під кутом 45 градусів, підведіть праву руку над головою. Поверніться до початку та повторіть на лівій стороні. Ідіть так швидко, як тільки можете, зберігаючи хорошу форму.

Бігайте і стрибайте на місці

Щоб виконати, встаньте, зігнувши руки в сторони і виконайте ці рухи послідовно:

1. праве коліно вгору
2. ліве коліно вгору
3. правий каблук ззаду
4. ліву каблук задньою стороною

18 хвилин: Рухи

Після того, як вам буде добре і тепло, виконайте наступні п’ять вправ з відпочинком від 30 до 45 секунд між кожною вправою і 30 секунд відпочинку між кожним набором.

Міст

Попередник присідання, місток знімає тиск з нижньої частини спини, але дозволяє працювати з тими ж м’язами: ядром, язичками і суглобами. Не забудьте йти повільно і залишатися під контролем, і стискайте глютени вгорі, щоб отримати максимальну користь.

Напрямки

1. Почніть з лежачи спиною на килимку, коліна зігнуті стопами в підлозі і долонями зверненими вниз з боків.
2. Під час вдиху просуньте ноги і підніміть зад і спину від землі. Вгорі ваше тіло повинно утворювати пряму лінію між колінами і плечима.
3. Повільно опустіться назад до землі і повторіть 10 повторень за 3 комплекти.

Настінний присідання

Ще один попередник стандартного присідання, виконуючи цей крок до стіни, забезпечує додаткову стабілізацію, одночасно дозволяючи вам зміцнити глютени, квадрати, підкоси та литки.

Напрямки

1. Поставте себе спиною на стіну і ногами великий крок навпроти вас.
2. Опускаючись до стіни, присідайте до тих пір, поки коліна не досягнуть кута на 90 градусів.
3. Затримайтеся на 5 секунд, потім витягніть ноги і поверніться до початку. Повторіть 10 повторень за 3 комплекти.

45-градусний нахильний ряд

Зміцнення м’язів спини важливо для поліпшення постави та виконання багатьох щоденних заходів. Веслування під кутом 45 градусів, як це, також кине виклик вашій основній, додатковий бонус. Виберіть для початку легкі гантелі - від 5 до 8 фунтів.

Напрямки

1. Тримайте по одній легкій гантелі в кожній руці з витягнутими руками. Петлю на стегнах, поки ваша верхня частина тіла не досягне кута в 45 градусів.
2. Тримаючи шию в руці хребта і погляд прямо вниз, лікті витягніть прямо назад і стисніть між лопатками.
3. Витягніть руки назад у вихідне положення і виконайте 10 повторень за 3 комплекти.

Нахиліть грудний прес з гантелями

Ще одна вправа, яка покращує поставу і полегшує щоденні заняття, натискання на груди зміцнює ваші грудні м’язи. Почніть з 8 - 10-фунтових гантелей і переконайтесь, що ви справді відчуваєте, як груди зачіпаються.

Напрямки

1. Розташуйте нахильну лавку під кутом 30 градусів.
2. Тримайте гантелі, розташувавши їх збоку від грудей.
3. Витягніть руки і натисніть гантелі прямо вгору, поки лікті не зафіксуються.
4. Поверніться до початку, виконавши 10 повторень за 3 комплекти.

Постійний верхній прес з гантелями

Відмінна фундаментальна вправа для верхньої частини тіла та серцевини, стоячий верхній прес з гантелями працює на вашу силу та стабільність. Почніть тут з легких гантелей - 5 кілограмів - і додайте більше ваги, якщо потрібно.

Напрямки

1. Встаньте по одній гантелі в кожній руці, зігнувши лікті, щоб розташувати їх прямо над плечима, долонями спрямовані вперед.
2. Переконайтеся, що ваше ядро ​​зачеплене, а хребет залишається нейтральним, витягніть руки і натисніть на гантелі вгору, поки вони не торкнуться вище вашої голови.
3. Зігніть лікті, щоб опустити гантелі назад вниз, зупинившись, коли ваші руки будуть трохи нижче паралельно землі.
4. Повторіть розширення, виконавши 10 загальних повторень за 3 набори.

Бонус: охолодіть

Розтягування або кочення піни після тренування допоможе вашому організму швидше відновитися і мінімізує хворобливість на наступний день-два. Спробуйте наш рулонний пінопласт тут, щоб дати вашому тілу деякий TLC.

Дотримуйтесь основоположних вправ до готовності

Як початківець, робота над нарощуванням міцності може бути залякаючою і непосильною. Орієнтуючись на короткий простий розпорядок роботи з основоположними вправами, ви впевнені, що швидко просунетесь та відчуєте себе впевненіше у дні. Збільште свій капітал поту сьогодні!

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Бостоні, особистий тренер, сертифікований АСЕ, та любитель здоров'я, який працює, щоб допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає в тому, щоб охопити свої криві і створити свою форму - що б там не було! У червневому номері 2016 року вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" Oxygen. Слідкуйте за нею в Instagram.