21 найкраща ідея закуски, якщо у вас діабет

Зміст

• 1. Яйця з твердим відваром
• 2. Йогурт з ягодами
• 3. Жменя мигдалю
• 4. Овочі та хумус
• 5. Авокадо
• 6. Нарізані яблука з арахісовим маслом
• 7. Яловичі палички
• 8. Смажений нут
• 9. Збірка Туреччини
• 10. Котеджний сир
• 11. Сирні та цільнозернові крекери
• 12. Салат з тунця
• 13. Попкорн
• 14. Насіння пудингу Чіа
• 15. Енергетичні укуси без випічки
• 16. Салат з чорної квасолі
• 17. Трейл-мікс
• 18. Едамаме
• 19. Домашні білкові батончики
• 20. Палички селери з арахісового масла
• 21. Яєчні кекси
• Суть

Вибір здорових закусок може бути складним, коли у вас діабет.

Ключовим є вибір закусок із вмістом клітковини, білків та здорових жирів. Ці поживні речовини допоможуть тримати під контролем рівень цукру в крові.

Також важливо перекусити їжею з густими поживними речовинами, які сприяють загальному здоров’ю.

У цій статті розглядається 21 відмінна закуска, яку потрібно їсти, якщо у вас діабет.

1. Яйця з твердим відваром

Яйця з твердим відваром - це супер здорова закуска для людей з діабетом.

Їх вміст білка дійсно змушує їх сяяти. Одне велике твердо варене яйце містить 6 грам білка, що корисно при діабеті, оскільки воно запобігає підвищенню рівня цукру в крові після їжі (1, 2).

В одному дослідженні 65 осіб з діабетом 2 типу щодня їли по два яйця протягом 12 тижнів.

До кінця дослідження вони відчули значне зниження рівня цукру в крові натще. Вони також мали нижчий рівень гемоглобіну А1с, що є показником тривалого контролю рівня цукру в крові (3).

Як відомо, яйця сприяють повноті, важливому аспекту боротьби з діабетом 2 типу.Це захворювання пов'язане з більшою ймовірністю набору зайвої ваги та розвитку серцевих захворювань (4, 5, 6, 7).

Ви можете насолоджуватися звареним яйцем або двома яйцями на закуску самостійно або ж прикрасити їх здоровим начинкою, як гуакамоле.

2. Йогурт з ягодами

Йогурт з ягодами - відмінна закуска, сприятлива до діабету, з різних причин.

По-перше, антиоксиданти в ягодах можуть зменшити запалення і запобігти пошкодженню клітин підшлункової залози, органу, відповідального за вивільнення гормонів, що знижують рівень цукру в крові (8, 9).

Крім того, ягоди - чудове джерело клітковини. Наприклад, 1-скляна (148-грамова) порція чорниці забезпечує 4 грами клітковини, яка допомагає уповільнити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові після їжі (10, 11).

Йогурт також відомий своєю здатністю знижувати рівень цукру в крові. Частково це пов’язано з пробіотиками, які вони містять, що може покращити здатність вашого організму метаболізувати продукти, що містять цукор (12).

Крім того, йогурт багатий білком, який добре відомий тим, що допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем. Грецький йогурт особливо високо містить білка (13).

Йогурт та ягоди чудово смакують разом як перекус, оскільки солодкість ягід допомагає збалансувати терпкість йогурту. Ви можете просто перемішати їх разом або нанести один на одного, щоб зробити парфум.

3. Жменя мигдалю

Мигдаль дуже поживний і зручно перекусити.

Порція мигдалю на 1 унцію (28 грам) забезпечує понад 15 вітамінів і мінералів, включаючи 32% рекомендованого добового споживання марганцю, 19% для магнію та 17% для рибофлавіну (14).

Дослідження показали, що мигдаль може допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом. В одному дослідженні 58 людей, які включали мигдаль у свої дієти щодня протягом 24 тижнів, зазнали зниження на 3% рівня їх тривалого рівня в крові (15).

В іншому дослідженні у 20 дорослих людей з діабетом, які вживали 60 грамів мигдалю щодня протягом чотирьох тижнів, спостерігалося 9% зниження рівня цукру в крові.

Вони також мали знижений рівень інсуліну, гормону, який може погіршити діабет, якщо рівень постійно високий (16).

Здатність мигдалю допомагати стабілізувати цукор у крові, ймовірно, пов’язана з поєднанням клітковини, білка та здорових жирів, які вони містять, і всі вони, як відомо, відіграють важливу роль у лікуванні діабету (14).

Крім того, показано, що мигдаль приносить користь здоров’ю серця за рахунок зниження рівня холестерину, а також може сприяти управлінню вагою, що є основним фактором профілактики та лікування діабету 2 типу (16, 17, 18, 19).

Оскільки мигдаль досить калорійний, краще обмежити розмір своєї порції приблизно жменькою, коли їсте їх як закуску.

4. Овочі та хумус

Хумус - це кремовий спред з нута. Він чудово смакує в парі з сирими овочами.

І овочі, і хумус є хорошими джерелами клітковини, вітамінів і мінералів.

Крім того, хумус забезпечує багато білка, 3 грама на столову ложку (15 грам). Усі ці властивості можуть сприяти контролю цукру в крові у хворих на діабет (20, 21).

В одному дослідженні було встановлено, що люди, які вживали принаймні 1 унцію хумусу під час їжі, мали рівень цукру в крові та інсуліну в чотири рази нижче, ніж у групи, яка споживала білий хліб під час їжі (22).

Можна експериментувати з закапуванням кількох видів овочів у хумус, таких як брокколі, цвітна капуста, морква та болгарський перець.

5. Авокадо

Якщо у вас діабет, перекушування авокадо може допомогти в управлінні рівнем цукру в крові.

Високий вміст клітковини та мононенасичених жирних кислот в авокадо робить їх їжею, сприятливою для діабету. Ці фактори можуть перешкоджати підвищенню рівня цукру в крові після їжі (23, 24).

В одному дослідженні було встановлено, що люди з діабетом 2 типу, які регулярно включали джерела мононенасичених жирних кислот у раціон, відчутно покращували рівень цукру в крові (25).

Ви можете з’їсти авокадо самостійно або ввести його в коктейль, наприклад, гуакамоле. Оскільки авокадо досить калорійний, то краще дотримуватися розмір порції авокадо від однієї четвертої до половини.

6. Нарізані яблука з арахісовим маслом

Нарізані яблука в парі з горіховим маслом створюють смачну і корисну закуску, яка чудово підійде для людей з діабетом.

Яблука багаті кількома поживними речовинами, включаючи вітаміни групи В, вітамін С та калій, а арахісове масло забезпечує значну кількість вітаміну Е, магнію та марганцю, всі з яких, як відомо, допомагають боротися з діабетом (26, 27, 28, 29).

І яблука, і арахісове масло також дуже багато клітковини. Одне середнє яблуко в поєднанні з 1 унцією (28 грам) арахісового масла забезпечує майже 7 грам клітковини, що корисно для контролю рівня цукру в крові (11, 27, 30).

Яблука були вивчені спеціально на предмет їх потенційної ролі в лікуванні діабету. Поліфенолові антиоксиданти, які вони містять, захищають клітини підшлункової залози від пошкодження, яке часто погіршує діабет (30, 31).

Ви також можете спробувати поєднати інші види фруктів з арахісовим маслом, наприклад, банани або груші для подібних переваг для здоров'я.

7. Яловичі палички

Яловичі палички зручні, портативні та сприятливі для діабету.

Що робить яловичі палички відмінною закускою для людей, хворих на діабет, - це високий вміст білка і низький вміст вуглеводів.

Більшість яловичих паличок забезпечують близько 6 г білка за унцію (28 грам), що може допомогти тримати під контролем рівень цукру в крові (32).

Якщо можливо, слід вибрати яловичі палички, які робляться з яловичини, приготованого на траві. У порівнянні з яловичиною, яку годують зерном, яловичина, що годується травою, має більше вмісту омега-3 жирних кислот, які відомі своєю потенційною роллю у підтримці стабільного рівня цукру в крові (33, 34).

Важливо зауважити, що яловичі палички можуть містити високий вміст натрію, що може призвести до високого кров’яного тиску у деяких людей, якщо вживати його в надлишку. Таким чином, якщо ви їсте яловичі палички, обов'язково вживайте їх в міру.

8. Смажений нут

Нут, також відомий як квасоля гарбанзо, є надзвичайно здоровим бобовим.

У 1-скляній (164-грамовій) порції нуту є близько 15 грамів білка і 13 грам клітковини, що робить їх відмінною закускою для людей з діабетом (35).

Дослідження показали, що регулярне вживання нута може відігравати певну роль у запобіганні прогресування діабету, завдяки їх потенціалу для управління рівнем цукру в крові (36).

В одному дослідженні 19 дорослих, які вживали їжу на основі нуту щодня протягом шести тижнів, мали значно нижчий рівень цукру в крові та інсуліну після їжі, порівняно з особами, які їли їжу на основі пшениці (37).

Один із способів зробити нут легким перекусом - це їх обсмажування, що робить їх хрусткими і зручними. Вони чудово смакують при смаженні з оливковою олією та приправами на ваш вибір.

9. Збірка Туреччини

Ролети з індички - це легка закуска.

Вони по суті є безхлібною упаковкою з сендвічів без хліба, що складається з шматочків грудей індички, обгорнутих вмістом з низьким вмістом вуглеводів на ваш вибір, наприклад, сиром та овочами.

Турецькі ролики - це чудовий варіант закуски для людей, хворих на діабет, через низький вміст вуглеводів та високий вміст білка. Одне обгортання містить близько 5 грамів білка, що допоможе запобігти підвищенню рівня цукру в крові (2).

Окрім того, білок у свині з індичкою може допомогти знизити апетит, що сприятливо для запобігання переїдання та сприяння керуванню вагою. Вони є ключовими факторами боротьби з діабетом 2 типу (2, 38).

Для приготування індички, просто розкладіть столову ложку (приблизно 10 грам) вершкового сиру на шматочок індички і оберніть навколо нарізаних овочів, таких як огірки або болгарський перець.

10. Котеджний сир

Сир - відмінна закуска для людей, хворих на діабет.

На півсклянки (приблизно 112 грам) порція сиру з дрібним сиром надає кілька вітамінів і мінералів, крім майже 13 г білка і лише 4 г вуглеводів (39).

Цікаво, що вживання в їжу сиру може допомогти керувати цукром у крові.

В одному з досліджень чоловіки, які їли 25 грам сиру з 50 г цукру, згодом мали на 38% нижчий рівень цукру в крові, порівняно з тими, хто вживає цукор поодинці (40).

Ефекти сиру на зниження цукру в крові часто пояснюють його високим вмістом білка (41, 42, 43).

Якщо ви виберете звичайний сир, а не сорти зі зниженою жирністю, ви також скористаєтесь властивостями, що знижують цукор у крові, жиру (41, 42, 43).

Сир на смак чудовий, але ви також можете комбінувати його з фруктами для отримання додаткових поживних речовин і клітковини.

11. Сирні та цільнозернові крекери

«Сандвічі з крекером» - популярна закуска, і ви можете зробити їх самостійно, додавши кілька сухіх сухарів з сирними скибочками.

Вони є хорошим вибором перекусів, якщо у вас діабет. Хоча сухарики можуть містити велику кількість вуглеводів, жир у сирі та клітковина в сухарях можуть перешкоджати поширенню цукру в крові (10, 11, 44, 45).

Споживання жиру з молочних продуктів, таких як сир, може уповільнити засвоєння вуглеводів, знизити рівень інсуліну та сприяти викиду гормонів, що знижують рівень цукру в крові, наприклад GLP-1 (44, 45, 46).

Переконайтесь, що ви вибираєте сухарики ретельно, оскільки багато марок містять рафіноване борошно та додають цукор, що може негативно вплинути на рівень цукру в крові. Щоб уникнути цих інгредієнтів, завжди вибирайте сухарі з 100% цільних зерен.

12. Салат з тунця

Салат з тунця виготовляється комбінуванням тунця з майонезом та іншими інгредієнтами, такими як селера та цибуля.

Подача тунця (84 грам) тунця забезпечує 22 грами білка і без вуглеводів, що робить його чудовим варіантом для перекусу, якщо у вас діабет (47).

Крім того, тунець багатий омега-3 жирними кислотами, які, як було показано, допомагають боротися з діабетом завдяки їх потенціалу зменшити запалення та покращити контроль цукру в крові (48).

Ви можете зробити салат з тунця ще більш здоровим і білковим, змішуючи його з сиром або йогуртом, а не з майонезом.

13. Попкорн

Попкорн - дуже популярна і здорова їжа з цільного зерна.

Він вважається одним з найкращих закусочних продуктів для людей, хворих на діабет, частково через низьку щільність калорій. В одній чашці (8 грам) попкорну з повітрям міститься всього 31 калорія (48, 49).

Перекушування низькокалорійними продуктами може сприяти контролю ваги, що, як відомо, сприяє зниженню рівня цукру в крові та покращенню загального лікування діабету 2 типу (50, 51).

Крім того, попкорн забезпечує 1 грам клітковини на 1-скляну (8-грамову) порцію, що є ще одним властивістю, яке робить його їжею, сприятливою для діабету (49).

Оскільки більшість розфасованих попкоронів рясніють сіллю, транс-жирами та іншими нездоровими інгредієнтами, найздоровіше промотати повітря.

14. Насіння пудингу Чіа

Пудинг з насіння чіа виготовляється шляхом замочування насіння чіа в молоці до тих пір, поки суміш не досягне консистенції, що нагадує пудинг.

Це здоровий перекус для людей, хворих на діабет, оскільки насіння чіа багате багатьма поживними речовинами, що сприяють стабілізації цукру в крові, включаючи білок, клітковину та омега-3 жирні кислоти (52).

Клітковина в насінні чіа може поглинати значну кількість води, що може допомогти контролювати діабет, уповільнюючи процес травлення та вивільняючи цукор у кров (53).

Крім того, показано, що вживання в їжу насіння чіа допомагає знизити рівень тригліцеридів, що може бути корисним для здоров'я серця. Це вигідно, оскільки люди з діабетом мають більш високий ризик розвитку серцевих захворювань (54, 55).

15. Енергетичні укуси без випічки

Енергетичні укуси - це фантастична ідея перекусу для людей, хворих на діабет.

Вони є смачною і корисною закускою, виготовленою шляхом комбінування та згортання інгредієнтів на ваш вибір у кульки. Деякі поширені інгредієнти включають масло горіха, овес і насіння, наприклад, у цьому рецепті.

Більшість інгредієнтів, які використовуються для приготування енергетичних укусів, містять велику кількість клітковини, білків та здорових жирів - три ключові поживні речовини, відомі для підтримки стабільності цукру в крові (34, 56, 57).

Додатковою перевагою енергетичних укусів є їх зручність. Їм не потрібна випічка, і ви можете легко носити їх із собою, коли ви в дорозі.

16. Салат з чорної квасолі

Салат з чорної квасолі - корисна закуска.

Щоб зробити це, просто комбінуйте варену чорну квасолю з нарізаними овочами, наприклад, цибулею та перцем, і киньте їх у заправку для вінегрету.

Оскільки чорна квасоля багата клітковиною та білком, вони роблять здорову закуску для людей, хворих на діабет. Їх їх може запобігти спалах цукру в крові та сприяти зниженню рівня інсуліну після їжі (58, 59, 60, 61).

В одному дослідженні 12 людей, які вживали чорну квасолю під час їжі, мали до 33% нижчий рівень інсуліну через п’ять годин після їжі, порівняно з особами, які не вживали чорну квасолю (60).

Чорні боби також показали користь для здоров'я серця, сприяючи зниженню рівня холестерину та артеріального тиску (62).

17. Трейл-мікс

Трейл-мікс - це закуска, приготована шляхом поєднання горіхів, насіння та сухофруктів.

Подача суміші на 1 унцію (28 грам) забезпечує майже 4 грами білка, що робить її закускою для наповнення, яка може сприяти контролю цукру в крові у хворих на діабет (57, 63).

Додана суміш також забезпечує деякі здорові жири та клітковину з горіхів та насіння, які, як було показано, допомагають знизити рівень цукру в крові та інсуліну (19).

Ключовим моментом є уникати додавання занадто багато сухофруктів до складу вашої суміші, оскільки він містить досить високий вміст цукру і може спричинити завищення цукру в крові, якщо спожити його занадто багато (64).

Крім того, в ньому дуже калорійно, тому вам слід уникати їсти занадто багато змішаних слідів відразу. Доцільний розмір порції - це приблизно жменька.

18. Едамаме

Едамаме - недозріла, зелена соя, яка все ще знаходиться в їх стручках. Вони дуже ситна і зручна закуска.

У 1-скляній (155-грамовій) порції едамаму міститься 17 грам білка і 8 грам клітковини, що робить його чудовою закускою для людей з діабетом (65).

Насправді деякі дослідження на тваринах показали, що едамам може допомогти знизити рівень цукру в крові (66, 67).

Це також може покращити резистентність до інсуліну - стан, при якому клітини не можуть ефективно використовувати інсулін, що призводить до стабільно високого рівня цукру в крові (66, 67).

Необхідно провести більше досліджень, щоб визначити вплив їжі едамаму на діабет у людини, але спробувати його як перекус, безумовно, варто спробувати.

Едамаме зазвичай подають на пару, і ви можете підсилити його аромат, змішуючи його з приправами на ваш вибір.

19. Домашні білкові батончики

Білкові батончики - чудовий варіант закуски для людей з діабетом через значну кількість білка, який вони забезпечують.

Багато куплених в магазині білкових батончиків містять багато цукру та інших нездорових інгредієнтів, тому вигідно зробити власну.

Цей рецепт домашніх білкових батончиків включає арахісове масло, сироватковий білок і вівсяне борошно. Щоб знизити його вміст цукру, можна зменшити кількість меду і опустити шоколадні стружки з рецепту.

Ви також можете спробувати Lara Bars, популярний тип протеїнових батончиків, виготовлений з мінімальною кількістю інгредієнтів.

20. Палички селери з арахісового масла

Популярний спосіб насолоджуватися паличками селери - занурюючи їх у арахісове масло. Це ще одна корисна закуска для людей, хворих на діабет.

По-перше, палички селери дуже калорійні, забезпечуючи лише 16 калорій на чашку (101 грам). Це може допомогти вам керувати вагою, що допомагає контролювати діабет другого типу (68).

Крім того, селера містить антиоксиданти під назвою флавони, які вивчалися на їх роль у зниженні рівня цукру в крові (69).

Додавання столової ложки або двох (приблизно 16–32 грам) арахісового масла до палички селери додає трохи зайвого білка і клітковини в закуску, що ще більше допоможе контролювати рівень цукру в крові (2, 10, 11).

21. Яєчні кекси

Яєчні кекси виготовляють шляхом змішування яєць з овочами, а потім випікання їх в оладі для булочок. Вони роблять швидку, здорову закуску для людей з діабетом.

Основними перевагами цієї їжі, сприятливої ​​для діабету, є білок з яєць та клітковина овочів. Їх може допомогти зберегти рівень цукру в крові.

Цей рецепт булочок для яєць поєднує яйця з болгарським перцем, цибулею та шпинатом, на додаток до деяких приправ та гострого соусу.

Суть

Існує велика кількість варіантів здорової закуски на вибір, якщо у вас діабет.

Добре правило - обирати продукти з високим вмістом білка, клітковини та здорових жирів, які, як відомо, допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Люди з діабетом 2 типу мають більший ризик ожиріння та хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання. Таким чином, також важливо зосередитись на продуктах, які в цілому є жирними та здоровими.

Перекушування при діабеті не повинно бути важким. Є багато швидких і простих закусок, які можна приготувати і поїсти, навіть коли ви в дорозі.

Щоб отримати додаткові поради щодо життя з діабетом 2 типу, завантажте наше безкоштовне додаток, T2D Healthline та зв’яжіться з реальними людьми, які живуть з діабетом 2 типу. Задайте питання, пов’язані з дієтою, і зверніться за порадою до інших, хто її отримує. Завантажте додаток для iPhone або Android.