Коли найкраще пити каву?

Зміст

• Кортизол і кава
• Кава може підвищити ефективність вправ
• Тривога і проблеми зі сном
• Наскільки кава безпечна?
• Суть

Кава - один із найпопулярніших напоїв у світі. Він містить дуже популярний стимулятор, який називається кофеїном.

Багато людей тягнуться до чашки цього напою з кофеїном відразу після підйому, тоді як інші вважають, що вигідніше затриматися на кілька годин.

У цій статті пояснюється, коли найкращий час для вживання кави - це максимізувати її користь та мінімізувати побічні ефекти.

Кортизол і кава

Багато людей насолоджуються чашкою - або трьома - кави після підйому або незабаром після цього.

Однак вважається, що вживання кави занадто рано після підйому зменшує її енергетичний ефект, оскільки ваш гормон стресу кортизол в цей час знаходиться на найвищому рівні.

Кортизол - гормон, який може підвищити пильність і зосередженість. Він також регулює ваш обмін речовин, реакцію імунної системи та кров’яний тиск ().

Гормон дотримується ритму, характерного для вашого циклу сну і неспання, з високим рівнем, який досягає піку через 30–45 хвилин після підйому і повільно знижується протягом решти дня ().

Тим не менш, припускають, що найкращий час для вживання кави - це середина до пізнього ранку, коли рівень кортизолу нижчий.

Для більшості людей, які встають близько 6:30 ранку, цей час між 9:30 і 11:30.

Хоча в цьому може бути певна правда, жодні дослідження на сьогоднішній день не спостерігали чудових енергетичних ефектів із затримкою ранкової кави, порівняно з вживанням її відразу після підйому.

Ще однією причиною, по якій пропонується відкласти ранкову каву, є те, що кофеїн із кави може підвищити рівень кортизолу.

Вживання кави, коли рівень кортизолу на піку, може ще більше підвищити рівень цього гормону. Підвищений рівень кортизолу протягом тривалого періоду може погіршити вашу імунну систему, спричиняючи проблеми зі здоров’ям ().

Тим не менше, довгострокових досліджень щодо наслідків підвищеного кортизолу від вживання кави для здоров’я не проводилось.

Більше того, індуковане кофеїном збільшення кортизолу, як правило, зменшується у людей, які регулярно вживають кофеїн ().

Тим не менше, швидше за все, не буде шкоди, якщо ви віддасте перевагу пити каву піднявшись, а не кілька годин після цього.

Але якщо ви готові змінити свій ранковий ритуал кави, ви можете виявити, що затримка споживання кави на кілька годин може дати вам більше енергії.

Вважається, що найкращим часом для вживання кави є 9:30 - 11:30, коли рівень кортизолу у більшості людей нижчий. Чи це правда, залишається з’ясувати. Кофеїн може збільшити кортизол, але довгострокові наслідки для здоров'я цього невідомі.

Кава може підвищити ефективність вправ

Кава відома своєю здатністю сприяти неспанню та підвищувати пильність, але напій також є ефективним підсилювачем фізичних вправ завдяки вмісту кофеїну.

Крім того, кава може бути набагато дешевшою альтернативою кофеїнсодержащим добавкам, таким як порошки перед тренуванням.

Кілька досліджень продемонстрували, що кофеїн може затримати втому від фізичних вправ та покращити силу та силу м’язів (,).

Хоча може не суттєво змінити, чи ви вирішите насолоджуватися кавою після підйому або через кілька годин після цього, вплив кофеїну від кави на ефективність фізичних вправ залежить від часу.

Якщо ви хочете оптимізувати корисний вплив кави на результати вправ, найкраще вживати напій за 30–60 хвилин до тренування або спортивного заходу ().

Саме в цей час рівень кофеїну досягає піку в організмі ().

Ефективна доза кофеїну для поліпшення фізичних вправ становить 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) ваги ().

Для людини вагою 150 фунтів (68 кг) це дорівнює приблизно 200–400 мг кофеїну або 2–4 чашкам (475–950 мл) кави ().

Користь кофеїну від кави у виконанні вправ може відчуватися протягом 30–60 хвилин після вживання напою.

Тривога і проблеми зі сном

Кофеїн у каві може сприяти неспанню та підвищувати ефективність фізичних вправ, але у деяких людей також може спричиняти проблеми зі сном та занепокоєнням.

Стимулюючий ефект кофеїну від кави триває 3-5 годин, і залежно від індивідуальних відмінностей приблизно половина загального споживаного вами кофеїну залишається в організмі через 5 годин ().

Вживання кави занадто близько до сну, наприклад, під час обіду, може спричинити проблеми зі сном.

Щоб уникнути руйнівного впливу кофеїну на сон, рекомендується уникати споживання кофеїну протягом мінімум 6 годин перед сном ().

На додаток до проблем зі сном, кофеїн може посилювати тривожність у деяких людей ().

Якщо у вас тривога, ви можете виявити, що вживання кави погіршує стан, і в цьому випадку вам може знадобитися менше вживати або повністю уникати напою.

Ви також можете спробувати перейти на зелений чай, який містить третину кофеїну в каві ().

Напій також містить амінокислоту L-теанін, яка має розслаблюючі та заспокійливі властивості ().

Кофеїн може спричинити проблеми зі сном, якщо його вживати занадто близько до сну. Стимулятор також може посилювати тривожність у деяких людей.

Наскільки кава безпечна?

Здорові люди можуть споживати до 400 мг кофеїну щодня - еквівалентно приблизно 4 чашкам (950 мл) кави ().

Рекомендація вагітним і годуючим жінкам становить 300 мг кофеїну на день, деякі дослідження показують, що безпечна верхня межа становить 200 мг на день (,).

Ці рекомендації щодо безпечного споживання кофеїну включають кофеїн з усіх джерел.

Інші поширені джерела кофеїну включають чай, безалкогольні напої, енергетичні напої та навіть темний шоколад.

Здорові дорослі можуть споживати до 400 мг кофеїну на день, тоді як вагітні та жінки, що годують, можуть спокійно вживати до 300 мг на день, деякі дослідження показують, що 200 мг - це безпечна межа.

Суть

Кава - популярний напій, який смакують у всьому світі.

Припускають, що найкращий час для вживання кави - це середина до пізнього ранку, коли рівень кортизолу нижчий, але досліджень на цю тему бракує.

Вживання кави за 30–60 хвилин до тренування або спортивного заходу може допомогти затримати втому та збільшити м’язову силу та силу.

Майте на увазі, що стимулюючий вплив кофеїну від кави може спричинити проблеми зі сном, якщо їх вживати занадто близько до сну, а також посилити тривожність у деяких людей.