Рутинні вправи на вагу для початківців та більш досвідчених

Зміст

• Огляд
• Таблиця вправ на вагу
• Як потрапити в рутину
• Рутинна гімнастика для початківців
• Розширений рух руки
• Віджимання
• Тигр
• Теля піднімає
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Піднімає ногу
• Тренувальний ланцюг з легкою вагою
• Дошки
• Потік собак вгору-вниз
• Саранча
• Мостові котки
• Скакалка
• Альпіністи
• Підтримання гнучкості та діапазону руху
• Пробуйте йогу або розтяжку регулярно
• 3 пози йоги для формування сили
• Зробіть масаж
• Зробіть щось розслабляюче
• Зосередьтеся на своєму диханні
• Пити воду
• Пам’ятайте про переваги фізичних вправ
• Винос

Огляд

Багато людей обирають фізичні вправи для ваги, щоб вступити в розпал тренувань. Оскільки для цього не потрібно спеціального обладнання або тренажерного залу, вправи з використанням ваги можуть бути ефективним способом зміцнити своє тіло.

Вправи на вагу тіла підходять як початківцям, які бажають розпочати тренування, так і людям, які бажають знайти альтернативи для тренувань та тренажерного залу.

Таблиця вправ на вагу

Ось вправи, про які ми розповімо в статті нижче.

Майте на увазі, що хоча добре орієнтуватися на орієнтацію на певну зону тіла, більшість вправ не збираються повністю ізолювати одну зону. У більшості випадків ви будете працювати всім своїм тілом.

Як потрапити в рутину

Існує маса варіантів тренувань із вагою. Нижче наведено кілька процедур, які ви можете спробувати. Хоча це фантастично, якщо у вас є час на повне тренування, краса цих вправ полягає в тому, що ви також можете зробити швидкий сеанс.

Підкрадьтесь в декількох вправах, якщо опинитесь в офісі з швидкою перервою. Або багатозадачність і виконайте кілька вправ, роблячи маску для волосся або обличчя.

Нехай ці підпрограми займаються мисленням, особливо в дні, коли ваш розум повністю зайнятий.

Прагнете робити ці процедури приблизно від 15 до 20 хвилин на день, кілька разів на тиждень. Дозвольте принаймні один відпочинок протягом усього дня між сесіями.

Рутинна гімнастика для початківців

Це звичайний спосіб, який підходить людям, які бажають звикнути регулярніше працювати. Ознайомтеся з цими вправами, перш ніж спробувати більш вдосконалені варіанти.

Ви можете виконувати ці вправи як звичайні схеми:

• Почніть з виконання кожної вправи по 30 секунд кожна.
• Відпочивайте між не більше 30 секунд.
• Повторюйте кожен раунд вправ 2-3 рази.

Розширений рух руки

Подовжений рух руки - це один із способів розігрітися і обережно накачати кров.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегна, руки витягнуті з боків на рівні плечей.
2. Долонями зверненими вниз, рухайте руками вперед, щоб почати робити невеликі кола в одну сторону. Потім переключіть напрямки.
3. Далі, пульсуйте руки вгору і вниз.
4. Поверніть долоні обличчям вперед, пульсуючи вперед і назад. Потім зробіть те ж саме з долонями, зверненими назад.
5. Опустіть руки в сторони і поверніться до вихідного положення.
6. Робіть кожен із цих рухів протягом 20-30 секунд.

Віджимання

Поверніться до основ із віджиманнями. Вони опрацюють верхню частину тіла, нижню частину спини та черевні. Коли ви звикнете до стандартної форми, експериментуйте з деякими варіантами.

1. З положення дошки опустіть коліна вниз, тримаючи груди піднятими.
2. Повільно рухайте груди вниз до підлоги, поки ваші руки не будуть паралельно підлозі.
3. Підніміть тіло назад у вихідне положення.

По мірі зміцнення ви можете спробувати стандартні віджимання з колінами, вирівняними з випрямленими ногами. Якщо вам потрібні модифікації для кращого комфорту або обмеженого простору, спробуйте підключення стін.

Тигр

Ця поза має безліч різних назв, але незалежно від того, як ви її називали, її регулярна практика може допомогти вам створити більш міцні основні м’язи та гарну основу для руху в цілому.

1. Підніміться на четвереньках у положенні стільниці. Ваші руки повинні бути посаджені на землю нижче кожного плеча, а коліна під стегнами.
2. Витягніть праву руку і ліву ногу прямо, поки вони не будуть паралельно підлозі. Затримайте це положення протягом 10 секунд.
3. Перебуваючи в такому положенні, обертайте зап'ястя і щиколотку в обох напрямках протягом 10 секунд.
4. На видиху наведіть лікоть і коліно назустріч один одному.
5. Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
6. Продовжуйте цей рух рідини, рухаючись повільно і з керуванням, після чого повторіть на протилежній стороні.

Теля піднімає

1. Встаньте з ногами на ширину плечей.
2. Надіньте свою вагу на кульки ніг, піднімаючи п’яти від землі.
3. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 25 повторень.
4. Потім утримуйте верхнє положення на кульках ніг і пульсуйте вгору і вниз протягом 15 секунд.
5. Затримайте це верхнє положення протягом 15 секунд, перш ніж опускати п'яти. Це 1 набір.

Стрибок на місці з піднятими руками

1. Встаньте з ногами разом, а руки біля боків.
2. Стрибайте вгору, розводячи ноги на ширину плечей або трохи ширше, а руки витягніть вгору.
3. Поверніться у вихідне положення.

Піднімає ногу

Це працює на ваших ногах і черевній порожнині і виконує роль розтяжки. Це може допомогти вам перерівняти хребет, захищаючи нижню частину спини. Після того як ви створили цю вправу однією ногою, ви можете робити вправу обома ногами одночасно.

1. Ляжте на спину обома ногами, витягнутими до стелі. Для отримання більшої підтримки зігніть одну ногу і натисніть цю ногу на підлогу, а не піднімаючи її.
2. Руки впирайтеся поруч із тілом, долонями зверненими вниз.
3. Зробіть видих, опускаючи праву ногу до підлоги, зачепивши серцевину, щоб нижня частина спини була притиснута до підлоги.
4. Вдихніть, щоб підняти ногу назад у вихідне положення.
5. Продовжуйте протягом 30 секунд, потім повторіть з лівою ногою.

Тренувальний ланцюг з легкою вагою

Ця рутина ідеально підходить для людей, які є проміжними або розвиненими в плані фізичної підготовленості. Виконайте цю схему, якщо ви вже певний час займалися фізичними вправами або хочете додати вправи на вагу до вашої існуючої програми тренувань.

• Набудьте сили та витривалості, виконуючи ці вправи протягом 60 секунд кожна.
• Відпочивайте між ними до 60 секунд.
• Повторюйте кожен раунд вправ 2-3 рази.

Дошки

Небо - це обмеження щодо варіацій дощок, тож ви можете спробувати деякі з них, як тільки ви побачите традиційну форму.

1. Підніміться на четвереньках у положенні стільниці.
2. Витягніть ноги назад, щоб ви опинилися на кульках ніг з піднятими п'ятами.
3. Подивіться вниз на підлогу, тримаючи голову, плечі та стегна однією прямою лінією.
4. Займайтеся всіма своїми м'язами, зосереджуючи увагу на верхній частині тіла, черевній порожнині та ногах.

Якщо вам важко на зап’ястях, спробуйте підпертись на передпліччя і виконайте ті ж дії, щоб залучити все тіло.Таку варіацію зазвичай називають низькою дошкою.

Потік собак вгору-вниз

1. Увійдіть у собаку, спрямовану додолу, а потім опустіть тіло вниз, щоб розташувати дошку.
2. Опустіть стегна і підніміть і розкрийте груди у собаки, що стикається вгору.
3. Натисніть назад на собаку, спрямовану вниз, і продовжуйте цей потік.

Саранча

1. Ляжте на живіт з витягнутими руками і ногами.
2. Повільно підніміть руки, груди та ноги.
3. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте цей рух протягом 30 секунд.
4. Відпочиньте 30 секунд, потім підніміть і утримуйте верхнє положення протягом 30 секунд.

Мостові котки

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а п’яти - до стегон.
2. Руки впирайтеся поруч із тілом долонями вниз.
3. Підніміть стегна вгору до стелі. Затримайтеся тут на кілька вдихів.
4. Повільно опустіть хребет назад на підлогу.
5. Продовжуйте використовувати стійкі, контрольовані рухи.

Дізнайтеся більше та перегляньте зображення 5 варіацій мосту.

Скакалка

Гарна старомодна скакалка - це користь для серця і душі. Це допомагає підвищити рівень обізнаності, спритності та координації організму.

1. Почніть з удосконалення стандартної техніки стрибка на скакалці.
2. Перемішайте його, рухаючи мотузку назад або роблячи одноногі стрибки. Ви можете стрибати стороною в бік або назад і вперед у квадрат.

Альпіністи

Альпіністи - це прекрасний спосіб прискорити серцебиття під час роботи всього тіла. Ви відчуєте цю вправу на грудях, руках та животі.

Ви також будете працювати спиною, стегнами і ногами. Рухайтеся повільно і з керуванням, орієнтуючись на використання власного опору під час руху ніг.

1. Приходьте в планку.
2. Тримайте тіло прямо, як ви втягуєте праве коліно в груди.
3. Поверніть його у вихідне положення.
4. Чергуйте праву і ліву ноги.

Підтримання гнучкості та діапазону руху

Нарощування сили має багато позитивних переваг, але ви хочете переконатися, що ви не створюєте напруги в тілі під час нарощування м’язів. Ось кілька порад щодо покращення гнучкості та діапазону руху.

Пробуйте йогу або розтяжку регулярно

Відновлюючі пози йоги - це відмінний спосіб послабити своє тіло. Тримайте кожну позу на три-п’ять хвилин, щоб подовжити та розтягнути сполучну тканину.

Зосередьтеся на тому, щоб відпустити напругу, щоб просунутися глибше в ці пози. Опції включають ноги вгору на стіні, голову до коліна та відкинуту Метелика.

Йога нідра - це керована медитаційна техніка, яка робиться лежачи. Все, що вам потрібно зробити, - це лягти назад і слухати, коли ви отримуєте дивовижні переваги, які включають повне розслаблення тіла. Ви можете знайти тут заняття з йоги нідра.

3 пози йоги для формування сили

Зробіть масаж

Після вашої наполегливої ​​роботи нагородьте себе бронюванням масажу. Лікувальний масаж може допомогти підвищити гнучкість і дальність руху, розірвавши м’язові вузли, що обмежують рух. Це допомагає запобігти травмам, дозволяючи продовжувати тренування з легкістю. Особливо корисними можуть бути глибокі тканини, тригерна точка або спортивний масаж.

Зробіть щось розслабляюче

Знайдіть час, щоб відпочити як своє тіло, так і розум. Стрес створює напругу і тісність у вашому тілі. Отож, щотижня відкладайте час для занять, які полегшають вас. Це може включати прогулянку на природі, прийняття розслаблюючої ванни або танці.

Зосередьтеся на своєму диханні

Налаштування дихання може насправді допомогти вам помітити, де ви тримаєте напругу і напругу. Спробуйте дихальні вправи, такі як поперемінне дихання ніздрі або техніка дихання 4-7-8.

Пити воду

Підтримання належного рівня гідратації допомагає вашим м’язам працювати належним чином. Пийте воду протягом дня. Щоб збільшити споживання рідини, додайте велику кількість різних напоїв, таких як комбуча, трав'яні чаї та овочеві соки. Деякі продукти також можуть допомогти вам залишатися зволоженими.

Пам’ятайте про переваги фізичних вправ

Незалежно від того, чи виконуєте ви тренування у важкій вазі, ходите на прогулянки, танцюєте на кардіо чи зобов’язуєтесь регулярно розтягуватись, пам’ятайте про причини, якими ви хочете це робити. І робіть невеликі кроки, щоб залишатися мотивованими.

Якщо вам потрібно трохи більше мотивації, пам’ятайте, що переваги регулярних фізичних вправ включають:

• поліпшення серцево-судинного здоров’я
• втрата жиру
• посилена мобільність

Усі ці переваги працюють на покращення загальної продуктивності та руху в цілому. Крім того, регулярні заняття спортом підвищують ваш рівень енергії, настрій та загальне самопочуття, що може привести вас до оптимального стану для підтримки та покращення розпорядок дня.

Винос

Як завжди, важливо ставити перед собою цілі та розробляти план їх дотримання. Почніть з малого і, сподіваємось, з часом ви побачите і будете заохочені позитивними результатами ваших зусиль.

Пам’ятайте, що ви можете виконувати часткову рутину тренувань, якщо у вас немає більшого шматка часу. Будьте повільно, слухайте своє тіло і робіть те, що найкраще вам в будь-який день. Порадьтеся зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте якісь ліки або маєте якісь проблеми зі здоров’ям, які можуть заважати виконанню вправ.