7 найкращих тренувань з боксу

Зміст

• Для початківців
• З сумкою
• Для схуднення
• Для кардіо
• З вагами
• Для міцності
• З роботою ніг
• Загальні переваги
• Коли говорити з фітнес-експертом
• В спортзалі
• Суть

Коли у вашій фітнес-програмі вас чекає час, бокс може запропонувати рішення.

Ці заходи, що накачують серце, не тільки спалюють багато калорій і допомагають досягти рекомендованих 2,5 годин аеробних вправ на тиждень. Ви також отримаєте переваги в силових тренуваннях, залежно від вашої конкретної рутини.

Тренування з боксу можна робити з сумкою або без неї, а також вони можуть включати вільні ваги та інше обладнання.

Процедури боксу - це більше, ніж те, що ви бачите на телевізійному матчі. Хоча все ще засновані на рухах, натхненних бойовими мистецтвами, варіації цієї вправи можуть запропонувати виклики для всіх рівнів фізичної форми.

Нижче наведено сім найкращих тренувань з боксу, які слід врахувати, включивши їх у власну рутину вправ.

Для початківців

Основна тренування з боксу передбачає поєднання ударів руками та ногами, що виконуються у швидкому темпі. Але спочатку вам слід вивчити ці рухи та зрозуміти правильні прийоми, перш ніж ви зможете набрати швидкість та витривалість.

Ознайомтесь із наведеним вище відео, щоб отримати поради та техніки з боксу для початківців.

Деякі основні рухи з боксу для вивчення включають:

• уколів
• хрести
• аперкоти
• гачки
• ноги круглого будинку
• передні удари
• бічні удари

Коли ви опускаєте ці рухи вниз, ви можете побудувати свій шлях до комбінацій, які також працюватимуть на вашому ядрі з кожним поворотом, наприклад, подвійні гачки, поперечні інтервали удару та бічні удари.

З сумкою

Отримавши основні рухи з боксу, ви можете подумати про придбання сумки для дому або, можливо, приєднатися до занять у тренажерному залі, де використовуються різноманітні сумки для ударів руками та ногами.

Додавання сумки або двох до своєї боксерської практики додає більшої стійкості, допомагаючи спалити ще більше калорій. Ви також зміцните свої м’язи.

Дивіться відео вище, якщо вам цікаво подивитися, як виглядає тренування з боксу з сумками.

Для схуднення

Орієнтовно в середньому від 350 до 450 калорій, що спалюються на годину, кардіобокс може стати чудовим доповненням до вашого плану схуднення.

Оскільки для схуднення одного фунта потрібно 3500 калорій, вам потрібно спалювати додатково 500-1000 калорій на день за допомогою дієти та фізичних вправ, щоб втратити рекомендований один-два фунти щотижня.

Тренування боксу кілька разів на тиждень цілком може допомогти вам досягти цієї мети.

Якщо ви маєте зайву вагу, ви можете бути обережними щодо тренувань, оскільки вправа надмірного тиску може поставити на коліна.

Тим не менше, все-таки можна безпечно провести хороші тренування з боксу, щоб ви могли схуднути і зберегти тренування на низькому рівні. Це може включати нижчі удари, повільніші рухи ударами та інше.

Перегляньте відео вище, щоб розпочати.

Для кардіо

Найкращі боксерські тренування, орієнтовані на кардіо, зазвичай мають форму інтенсивного кардіо-кікбоксингу. Ви вивчите ті самі основні прийоми боксу, такі як удари та удари рундами, але кардіотренування, як правило, швидше розвивається.

Можливо, у вас буде короткий проміжок часу «активного» відпочинку між ланцюгами, але, як очікується, ви працюватимете найсильніше, коли ланцюг відновлюється, щоб ваш пульс залишався на інтенсивному рівні.

Кардіо-кікбоксинг може пропонуватися з сумками та без них у тренажерному залі. Ви також можете ознайомитися з цим домашнім тренуванням з кардіо-кікбоксингу у відео вище.

З вагами

Коли ви звикнете до своєї боксерської рутини та будете готові до нового випробування, подумайте про додавання ваги до тренування.

Ви можете використовувати легкі гантелі для уколів та хрестів. Інші варіанти включають виконання обтяжених вправ під час активного відпочинку, наприклад, присідання з гантелями, махи для гирі та основні біцепсові локони.

Боксерські тренування з обтяженнями пропонують можливості для нарощування сили без необхідності робити повне тренування окремо від кардіотренування. Подумайте про додавання у такому тренуванні, як наведене вище.

Для міцності

Для загального кондиціонування м’язів та кісток загальною рекомендацією для дорослих є виконання силових тренувань два рази на тиждень або більше. Окрім використання ваги в боксерських програмах, ви можете зосередитись на заняттях з вагою, а також на важчих сумках під час тренування.

Удари та удари по мішку також ефективніші для нарощування сили порівняно з тим, що робиться у повітрі. Сумка забезпечує більший опір. Тільки обов’язково використовуйте ручне обгортання для захисту зап’ястя та використання боксерських рукавичок, які правильно сидять.

Зміцнюючі тренування з боксу також можуть включати вправи на вагу тіла, такі як дошки та віджимання. Перегляньте 20-хвилинне відео вище, щоб дізнатися про рутинну практику боксу, яка також запотіє.

З роботою ніг

Бокс для ніг передбачає постійний рух під час руху та між циклами. Вправи на ногах під час тренувань створюють спритність і швидкість, що може допомогти вам в інших видах діяльності поза тренуванням, таких як ходьба та біг.

Ваша основна позиція в боксерській програмі має форму "боксу", яка імітує, як би виглядала ваша позиція, якби ви були у справжньому боксерському рингу. Також важливо навчитися основам хорошої роботи з боксу, щоб ви працювали своїми основними м’язами при кожному ударі рукою, а не спиною.

Щоб отримати повну інформацію про те, що потрібно робити, а що не слід робити у власній роботі з боксу, перегляньте навчальне відео вище.

Загальні переваги

Бокс означає більше, ніж намагання бити руками або бити мішками. Ось розбивка деяких найбільш помітних переваг регулярних фізичних вправ:

• покращує серцево-судинне (аеробне) здоров'я
• знижує артеріальний тиск
• покращує якість сну
• нарощує силу
• підвищує енергію
• сприяє зміцненню кісток
• допомагає полегшити стрес і занепокоєння
• зменшує симптоми депресії
• допомагає схуднути і підтримувати його

Коли говорити з фітнес-експертом

Бокс може бути ефективною рутиною, яка може принести швидкі результати, але нерозумно переходити до високоінтенсивних тренувань, не спускаючи спочатку основних рухів. Ви можете знайти найрізноманітніші відео для перегляду вдома, які показують вам правильний спосіб робити ноги та удари руками.

Перенапруження рук і ніг може призвести до травм. Ви також дізнаєтесь, як правильно підтягнути основні м’язи, щоб захистити спину. Перегляньте це відео про деякі найпоширеніші помилки в боксі:

В спортзалі

Якщо у вас є доступ до тренажерного залу або тренажера, ви можете розглянути можливість офіційного заняття або індивідуального заняття.

Обов’язково працюйте у своєму власному темпі - не відчувайте тиску, якщо інші б’ються вище або використовують вагу. Ви хочете просуватися, поки не зміцнієте, щоб травма не залишила вас на узбіччі.

Крім того, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви новачок у фізичних вправах. Ви також можете отримати ОК у свого лікаря, якщо у вас є нещодавні травми, проблеми зі спиною або серцево-судинні захворювання.

Суть

Завдяки своїм серцево-судинним та силовим тренуванням переваги вправи на бокс корисні для нарощування м’язів, втрати ваги та загального стану серцево-судинної системи. Якщо ви новачок у боксі (і загалом фізичних вправах), перед початком програми тренувань рекомендується поговорити зі своїм лікарем.

Незалежно від того, яку програму боксу ви вибрали, спочатку переконайтеся, що вправляєтеся в рухах, перш ніж рухатись до безперервної рутини. Таким чином, ви отримаєте максимум користі від тренування, уникаючи травм.

Обов’язково попередньо розігрівайтесь принаймні протягом п’яти хвилин і дайте своєму тілу охолонути після кожної боксерської тренування.