Як правильно робити болгарський спліт присідання

Зміст

• У чому справа?
• Чим він відрізняється від присідання на одній нозі?
• Чи існують різні типи болгарських спліт-присідань?
• Як ви це робите?
• Як ви можете додати це до своєї рутини?
• На які найпоширеніші помилки слід стежити?
• Ваша передня нога не в зручному положенні
• Ваш тулуб не нахилений
• Які варіації ви можете спробувати?
• Штанга
• Гантель або гирі
• Машина Сміта
• Тренажерний зал
• Діапазон опору
• Суть

Чи сильніші ноги вгорі у вашому списку бажань? Результати включення болгарських роздільних присідань у свою рутину могли б стати мрією - потрібна рівномірність поту!

Тип присідання на одній нозі, болгарський роздільний присідання, безсумнівно, принесе великі переваги нижній частині тіла.

З однією ногою позаду вас і піднятою від землі, ця вправа націлена на багато тих самих м’язів, що і традиційний присідання, але з акцентом на квадратиках.

У чому справа?

Переваг болгарського роздвоєного присідання безліч.

Як вправа на нижню частину тіла вона зміцнює м’язи ніг, включаючи чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

Крім того, як вправа на одній нозі, ваш стрижень змушений працювати надмірно, щоб підтримувати рівновагу.

І хоча болгарський роздільний присідання працює з багатьма тими ж м’язами, що і традиційний присідання, для деяких це вподобана вправа.

Традиційний присідання прикладає значну навантаження на нижню частину спини, що потенційно може спричинити травму, але болгарський роздільний присідання в значній мірі віддаляє нижню частину спини від рівняння, роблячи акцент на ногах.

Якщо у вас проблеми зі спиною - або навіть якщо у вас немає! - цей крок може стати для вас чудовим варіантом.

Чим він відрізняється від присідання на одній нозі?

Хоча як болгарський роздільний присідання, так і присідання на одній нозі фокусуються на квадроциклах і вимагають рівноваги, є деякі тонкі відмінності.

У присіданні на одній нозі ваша стабілізуюча нога виходить перед вами. У болгарському роздільному присіданні ваша стабілізуюча нога знаходиться позаду вас на піднесеній поверхні.

Болгарський роздільний присідання також дозволяє досягти більшої глибини, ніж присідання на одній нозі, що вимагає гнучкості стегон.

Чи існують різні типи болгарських спліт-присідань?

Є два варіанти болгарського роздвоєного присідання - одна з чотирьох домінантних та одна з домінуючих сідниць.

Це визначає положення вашої стопи. Якщо ваша стопа знаходиться далі від піднесеної поверхні, ви більше акцентуєте увагу на сідничних м’язах і підколінах; якщо він ближче до піднесеної поверхні, ви більше вразите своїх квадроциклів.

Обидва варіанти вигідні! Зрештою, це зводиться до ваших особистих уподобань, а також до того, що відчувається більш природним на основі вашої гнучкості та мобільності.

Гра з кожним сортом може допомогти вам визначити, що найкраще вам підходить.

Як ви це робите?

Щоб рухатися:

1. Почніть із стояння приблизно 2 футів перед лавою на рівні коліна або сходинкою.
2. Підніміть праву ногу вгору за собою і поставте верх стопи на лаву. Ваші ноги все ще повинні бути приблизно на ширині плечей, а права нога повинна бути достатньо далеко від лавки, де ви зможете зручно кинутися - трохи підстрибніть, щоб знайти потрібне місце. Якщо ближче положення стопи працює, просто переконайтеся, що коли опускаєтеся вниз, ліве коліно не потрапляє через лінію пальців ніг.
3. Займаючи серцевину, відкиньте плечі назад і злегка нахиліться вперед по талії, починаючи опускатися вниз на ліву ногу, згинаючи коліно.
4. Якщо ви виконуєте чотиримісний болгарський роздільний присідання, зупиніться до того, як коліно впаде на пальці ніг. Якщо ви виконуєте болгарський роздвоєний присідання з сідницею, зупиніться, коли ваше ліве стегно розташоване паралельно землі.
5. Протягніть ліву ногу вгору, використовуючи потужність квадроциклів та підколінних сухожиль, щоб повернутися до стоячи
6. Повторіть бажану кількість повторень на цій нозі, потім переключіться, поставивши ліву ногу на лаву.

Якщо ви не знайомі з болгарськими спліт-присіданнями, починайте з 2 підходів по 6 - 8 повторень на кожну ногу, поки ви не адаптуєтесь до руху і не наберете сили.

Коли ви зможете комфортно виконати 3 підходи по 12 повторень на кожну ногу, розгляньте можливість додавання легкої гантелі в кожну руку для додаткового опору.

Як ви можете додати це до своєї рутини?

Додайте болгарського роздільного присідання до свого розпорядку дня нижньої частини тіла, щоб підсилити силу ніг, або додайте його до тренування для всього тіла, щоб змішати ситуацію.

У парі з 3–5 додатковими силовими вправами ви швидко вирушите до міцнішого ядра та ніг.

Як і у всіх силових тренуваннях, заздалегідь переконайтеся, що ви правильно розігрілися, виконуючи 5–10 хвилин кардіо з низькою та середньою інтенсивністю, після чого виконуйте динамічне розтягування або пінопластове катання.

На які найпоширеніші помилки слід стежити?

Хоча рухом болгарського роздільного присідання легше оволодіти, ніж традиційним присіданням, є кілька речей, на які слід звернути увагу.

Ваша передня нога не в зручному положенні

Якщо ваша передня нога розташована неправильно, ви витратите багато часу, перескакуючи, намагаючись знайти солодке місце.

Пам’ятайте, що ви не хочете, щоб ваша стопа була настільки близько до лавки, щоб коліно падало на пальці, але ви також не хочете, щоб вона виходила занадто далеко.

Знайшовши правильне розташування, позначте підлогу гантелью або невеликою тарілкою, щоб у вас вийшла керівництво для майбутніх наборів.

Ваш тулуб не нахилений

Хоча загальною ознакою силових вправ є тримати груди вгору, ви насправді хочете, щоб ваш тулуб був трохи нахилений вперед для цього руху.

Ви обмежите діапазон рухів, якщо будете залишатися в абсолютно вертикальному положенні, змушуючи коліно вискочити, перш ніж досягти оптимальної глибини.

Якщо ви помітили, що це відбувається, зігніть талію, поки тулуб не досягне кута 30 градусів, а потім спробуйте ще раз.

Які варіації ви можете спробувати?

Опанувавши болгарський роздільний присідання на вазі на лавці, спробуйте додати опору чи інших реквізитів.

Штанга

Навантажте штангу на пастки і плечі і виконайте той самий рух.

Будьте обережні, ставлячи ногу за собою, гарантуючи, що ви не втратите рівновагу з доданою вагою.

Гантель або гирі

Тримайте гантелі або гирі в кожній руці, виконуючи болгарський роздільний присідання.

Цю зважену варіацію буде простіше виконати, ніж різновид штанги, хоча ви будете обмежені силою свого зчеплення.

Машина Сміта

Також відомий як допоміжна машина для присідання, машина Сміта дозволить вам безпечно перевірити свою силу в болгарському роздільному присіданні.

Розташуйте планку на висоті плечей, підніміться і відчепіть її, а потім завершіть рух.

Тренажерний зал

Додавання нестійкої поверхні, як м’яч для тренажерного залу (також відомий як йога або м’яч для вправ) до болгарського роздільного присідання, створює додатковий виклик.

Використовуйте м’яч замість лавки - вам доведеться посильніше працювати, щоб утримувати рівновагу та стабілізуватися під час присідання.

Діапазон опору

Розмістіть резистентну стрічку під передньою ногою, зігнувши лікті та тримаючи ручки біля плечей.

Присідайте, зберігаючи своє положення за допомогою ручок стрічки опору.

Суть

Болгарські роздільні присідання можуть принести великі переваги вашим ногам і серцевині.

Крім того, при меншій потребі в попереку, цій вправі можна віддати перевагу над традиційним присіданням для додання сили нижній частині тіла.

Опануйте правильну форму, і ви будете на шляху до додавання сил.

Ніколь Девіс - письменниця з штату Вісконсін, штат Вісконсин, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайди її на Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.