Як кофеїн покращує фізичні вправи

Зміст

• Як працює кофеїн
• Кофеїн та витривалість
• Кофеїн та вправи високої інтенсивності
• Кофеїнові та силові вправи
• Втрата кофеїну та жиру
• Як додати кофеїн
• Побічні ефекти кофеїну
• Кофеїн дуже ефективний

Кофеїн - потужна речовина, яка може поліпшити фізичну та розумову працездатність.

Одноразова доза може значно покращити ефективність вправ, зосередженість і спалювання жиру (,,,).

Спецназ США навіть використовує його для підвищення ефективності та обізнаності.

Кофеїн міститься у багатьох продуктах харчування та напоях, і понад 90% населення США споживає його регулярно ().

Ця стаття пояснює переваги кофеїну для фізичних вправ.

Як працює кофеїн

Кофеїн швидко всмоктується в кров, а рівень крові досягає піку через 90-100 хвилин. Рівень кофеїну залишається високим протягом 3-4 годин, а потім починає падати (,).

На відміну від більшості речовин та добавок, кофеїн може впливати на клітини всього тіла, включаючи м’язові клітини та мозок ().

З цієї причини вплив кофеїну на організм досить різноманітний. До них належать:

• Нервова система: Кофеїн активує ділянки мозку та нервової системи для покращення фокусу та енергії, одночасно зменшуючи втому (,).
• Гормони: Адреналін (адреналін) є гормоном, відповідальним за реакцію «бій або втеча», що може підвищити ефективність ().
• Спалювання жиру: Кофеїн може збільшити здатність організму спалювати жир за допомогою ліполізу або розщеплення жиру в жирових клітинах ().
• Ендорфіни: β-ендорфіни можуть підвищити самопочуття та забезпечити вам вправу "високу", яку люди часто відчувають після тренування (,).
• М'язи: Кофеїн може впливати на рухову кору, яка є частиною мозку, яка сигналізує про активацію м’язів ().
• Температура тіла: Доведено, що кофеїн підвищує термогенез або виробництво тепла, що допомагає спалити більше калорій ().
• Глікоген: Кофеїн також може пошкодувати запаси вуглеводів у м’язах, головним чином через підвищене спалювання жиру. Це може підвищити витривалість ().

З часом кофеїн розщеплюється в печінці ().

Кофеїн може легко проходити по всьому тілу. Це має різний вплив на ваші гормони, м’язи та мозок.

Кофеїн та витривалість

Кофеїн є доповненням для багатьох спортсменів.

Через його позитивний вплив на результати фізичних вправ деякі організації - наприклад, NCAA - навіть почали забороняти їх у великих дозах.

Одне дослідження показало, що 9,8 мг / фунт (4,45 мг / кг, або приблизно 400 мг у цілому) кофеїну підвищує витривалість у спортсменів.

Вони змогли подолати на 1,3–2 милі (2–3,2 км) більше, ніж група плацебо ().

У дослідженні велосипедистів було виявлено, що кофеїн перевершує вуглеводи або воду. Це збільшило робоче навантаження на 7,4% порівняно з 5,2% у вуглеводній групі ().

Одне дослідження поєднувало кофеїн та вуглеводи, що покращило ефективність на 9% порівняно з водою та на 4,6% порівняно з вуглеводами ().

Інші дослідження протестували каву через її природний високий рівень кофеїну.

Під час пробігу на 1500 метрів звичайні кавомани пили каву на 4,2 секунди швидше, ніж ті, хто п’є без кофеїну. Інше дослідження показало, що кава сприяла зменшенню сприйняття зусиль, дозволяючи спортсменам більше працювати (,).

Доведено, що кофеїн та кава суттєво покращують показники витривалості спортсменів.

Кофеїн та вправи високої інтенсивності

Докази про вплив кофеїну на вправи високої інтенсивності неоднозначні.

Кофеїн має вражаючі переваги для тренованих спортсменів, але, схоже, має менші переваги для початківців або тих, хто не навчений.

Два дослідження рекреаційно активних чоловіків, які займаються спринтом, не виявили різниці між впливом кофеїну та води (,).

Однак для змагальних спортсменів подібний спринт на велосипеді пов’язав кофеїн із значним покращенням потужності ().

Інше дослідження розглядало вплив кофеїну на тренованих та нетренованих плавців. Знову ж таки, у тренованій групі спостерігалося позитивне покращення, але переваг у нетренованих плавців не спостерігалося ().

У командних видах спорту кофеїнові добавки покращують точність передачі в регбі, 500-метрову веслування та час спринту у футбол (,,).

Для високоінтенсивних видів спорту, таких як їзда на велосипеді або плавання, кофеїн може принести користь тренованим спортсменам, але не нетренованим особам.

Кофеїнові та силові вправи

Досі проводяться дослідження щодо вживання кофеїну в силових або енергетичних заходах.

Хоча кілька досліджень виявили позитивний ефект, докази не є остаточними ().

Одне дослідження показало, що кофеїн позитивно впливає на жим лежачи, але не впливає на нижчу силу тіла або спринтерські спринти (,).

Порівняння 27 досліджень показало, що кофеїн може покращити силу м’язів ніг на 7%, але не впливає на менші групи м’язів ().

Кофеїн також може покращити м’язову витривалість, включаючи кількість повторень, виконуваних при певній вазі ().

Загалом, поточне дослідження вказує на те, що кофеїн може забезпечити найбільшу користь для енергетичних занять, які використовують великі групи м’язів, повторення або схеми.

Щодо силових або силових вправ дослідження про вплив кофеїну переважно позитивні, але все одно неоднозначні.

Втрата кофеїну та жиру

Кофеїн є загальним інгредієнтом добавок для схуднення.

Ранні дослідження показали, що прийом кофеїну перед фізичними вправами збільшує вивільнення накопиченого жиру на 30% ().

Інше дослідження показало, що добавки з кофеїном значно збільшують вивільнення накопиченого жиру до і в кінці тренування ().

Кофеїн також може збільшити кількість жиру, який ви спалюєте під час тренування. Це збільшує вироблення тепла та адреналін, що допомагає спалювати додаткові калорії та жир (,).

Однак наразі немає доказів того, що кофеїн сприяє довгостроковій втраті ваги при фізичних вправах.

Детальніше тут: Чи може кава збільшити ваш метаболізм та допомогти спалити жир?

Кофеїн може допомогти звільнити накопичений жир із жирових клітин, особливо до і в кінці тренування. Це також може допомогти вам спалити більше калорій.

Як додати кофеїн

Є кілька речей, про які слід пам’ятати, доповнюючи кофеїн.

Якщо ви споживаєте каву, енергетичні напої, газовану воду або темний шоколад, ви можете відчути менше користі від добавок. Це пов’язано з тим, що ваш організм виробив толерантність до кофеїну ().

Здається, безводний кофеїн має найбільшу користь для виконання вправ, але кава теж хороший варіант. Кава також забезпечує антиоксиданти та різні переваги для здоров’я ().

Доза часто базується на масі тіла, яка становить приблизно 1,4–2,7 мг на фунт ваги (3–6 мг на кг). Це близько 200–400 мг для більшості людей, хоча деякі дослідження використовують до 600–900 мг ().

Почніть з низького, з 150–200 мг, щоб оцінити свою переносимість. Потім збільште дозу до 400 або навіть 600 мг, щоб зберегти ефективність.

Якщо ви хочете використовувати кофеїн для спортивних змагань, вам слід також зберігати його для ключових подій чи перегонів, щоб зберегти чутливість до його наслідків.

Для оптимальної продуктивності візьміть це приблизно за 60 хвилин до перегонів чи змагань. Однак спочатку перевірте цей протокол, якщо ви не звикли приймати кофеїн.

Прийом 200–400 мг безводного кофеїну за 60 хвилин до перегонів чи змагань може допомогти максимізувати переваги продуктивності.

Побічні ефекти кофеїну

За розумної дози кофеїн може забезпечити багато переваг із незначними побічними ефектами. Однак це може бути непридатним для деяких людей.

Ось деякі загальні побічні ефекти занадто великої кількості кофеїну:

• Почастішання пульсу.
• Тривога.
• Запаморочення.
• Безсоння або порушення сну.
• Дратівливість.
• Тремтіння.
• Дискомфорт у шлунку.

Доведено, що високі дози 600 мг посилюють тремтіння і неспокій, особливо для людей, які не звикли до кофеїну.

Люди, схильні до занепокоєння, можуть також захотіти уникати високих доз ().

Крім того, кофеїн не рекомендується людям, які приймають певні ліки, а також людям із захворюванням серця або високим кров'яним тиском ().

Час також може мати значення, оскільки пізно ввечері або ввечері кофеїн може порушити сон. Намагайтеся уникати прийому кофеїну після 16 або 17 години.

Нарешті, ви можете захворіти або навіть померти, якщо передозувати надзвичайно велику кількість кофеїну. Не плутайте міліграми з грамами.

Кофеїн - досить безпечна добавка в рекомендованих дозах. Це може забезпечити незначні побічні ефекти для деяких людей, і його не слід використовувати, якщо у вас серцеве захворювання або високий кров'яний тиск.

Кофеїн дуже ефективний

Кофеїн - одна з найефективніших добавок до вправ. Він також дуже дешевий і відносно безпечний у використанні.

Дослідження показали, що кофеїн може принести користь витривалості, інтенсивним фізичним навантаженням та силовим спортам. Однак, схоже, найбільше користі мають треновані спортсмени.

Рекомендована доза варіюється залежно від маси тіла, але, як правило, становить близько 200–400 мг, прийнятих за 30–60 хвилин до тренування.

Безводні добавки з кофеїном здаються найбільш корисними, але звичайна кава також є хорошим варіантом.