Що таке Велоспорт на вуглеводах і як це працює?

Зміст

• Що таке Велоспорт на вуглеводах?
• Наука за велосипедом на вуглеводах
• Чи може їзда на вуглеводах допомогти вам схуднути?
• Велоспорт на вуглеводах для росту м’язів та спортивної діяльності
• Чи має їзда на вуглеводах ще якісь переваги?
• Як робити їзду на вуглеводах
• Приклад меню їзди на вуглеводах
• Рекомендовані вуглеводні джерела їжі
• Резюме

Споживання вуглеводів давно є гарячою темою.

Кілька успішних дієт обмежують вуглеводи, а деякі навіть повністю виключають їх (,,).

Хоча жоден макроелемент не є категоричним погано, споживання вуглеводів - це те, що слід адаптувати до індивідуума ().

Для того, щоб оптимізувати споживання вуглеводів, деякі люди зараз «крутять» свої вуглеводи.

Це відоме як їзда на вуглеводах.

У цій статті наведено детальний аналіз науки та застосування вуглеводного велосипедного руху.

Що таке Велоспорт на вуглеводах?

Велоспорт вуглеводів - це дієтичний підхід, при якому ви чергуєте споживання вуглеводів щодня, щотижня або щомісяця.

Зазвичай його використовують для втрати жиру, підтримки фізичної працездатності під час дієти або подолання плато втрати ваги.

Деякі люди щодня коригують споживання вуглеводів, а інші можуть робити довші періоди дієт з низьким, помірним та високим вмістом вуглеводів.

Коротше кажучи, їзда на вуглеводах має на меті приурочити споживання вуглеводів до того, коли це забезпечує максимальну користь, і виключити вуглеводи, коли вони не потрібні (,).

Ви можете програмувати споживання вуглеводів на основі різних факторів, включаючи:

• Цілі композиції тіла: Деякі будуть зменшувати вуглеводи під час дієти, а потім додавати їх знову під час “нарощування м’язів” або на етапі продуктивності.
• Тренінги та дні відпочинку: Одним з популярних підходів є більше споживання вуглеводів у дні тренувань та менше споживання вуглеводів у дні відпочинку.
• Заплановані рефіди: Інший популярний підхід - робити 1 або кілька днів з дуже високим вмістом вуглеводів, щоб діяти як “дозування” під час тривалої дієти.
• Спеціальні події або конкурси: Спортсмени часто "навантажують вуглеводи" перед подією, і багато спортсменів статури роблять те саме перед бодібілдингом чи фотосесіями.
• Тип навчання: Люди будуть пристосовувати споживання вуглеводів залежно від інтенсивності та тривалості певного тренування; чим довше або інтенсивніше тренування, тим більше вуглеводів вони будуть споживати і навпаки.
• Рівні жиру в організмі: Багато людей циклічно вуглеводить на основі рівня жиру в організмі. Чим стрункішими вони стають, тим більше включають днів або блоків з високим вмістом вуглеводів.

Типова тижнева вуглеводна дієта на велосипеді може включати два дні з високим вмістом вуглеводів, два дні з помірним вмістом вуглеводів та три дні з низьким вмістом вуглеводів.

Споживання білка зазвичай подібне між днями, тоді як споживання жиру змінюється залежно від споживання вуглеводів.

День з високим вмістом вуглеводів зазвичай означає низький вміст жиру, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом жиру.

Велоспорт вуглеводів - це вдосконалена дієтична стратегія, що вимагає більше маніпуляцій та програмування, ніж звичайна дієта.

Велоспорт вуглеводів - дієтичний підхід, при якому ви маніпулюєте споживанням вуглеводів залежно від різних факторів.

Наука за велосипедом на вуглеводах

Велоспорт вуглеводів - відносно новий дієтичний підхід.

Наука в першу чергу базується на біологічних механізмах маніпуляцій з вуглеводами.

Існує не так багато контрольованих досліджень, які безпосередньо досліджують вуглеводну дієту на велосипеді (,).

Велоспорт вуглеводів намагається відповідати потребі організму в калоріях або глюкозі. Наприклад, він забезпечує вуглеводи навколо тренування або в дні інтенсивних тренувань.

Також присутні дні з високим вмістом вуглеводів, щоб заправити м’язовий глікоген, що може поліпшити продуктивність та зменшити розпад м’язів (,).

Стратегічні періоди з високим вмістом вуглеводів можуть також покращити функцію гормонів, що регулюють вагу та апетит, лептин та грелін (,).

Як повідомляється, дні з низьким вмістом вуглеводів переключають організм на енергетичну систему з переважно жировою основою, що може поліпшити метаболічну гнучкість і здатність організму спалювати жир як паливо в довгостроковій перспективі (, 13).

Ще одним важливим компонентом циклічного вуглеводного сполучення є маніпуляції з інсуліном (

Дні з низьким вмістом вуглеводів та націлювання вуглеводів на тренування можуть покращити чутливість до інсуліну, що є важливим маркером здоров’я ().

Теоретично такий підхід дозволить максимізувати переваги вуглеводів.

Незважаючи на те, що механізми, що стоять за циклічним використанням вуглеводів, підтримують його використання, його слід інтерпретувати з обережністю через відсутність безпосередніх досліджень цього підходу.

Запропонований механізм кругообігу вуглеводів полягає у максимізації переваг вуглеводів та навчанні організму спалювати жир як паливо. Хоча це має сенс у теорії, необхідні більш безпосередні дослідження.

Чи може їзда на вуглеводах допомогти вам схуднути?

Механізми руху вуглеводів наводять на думку, що це може бути корисним для схуднення.

Теоретично, їзда на вуглеводах може допомогти вам підтримувати фізичну працездатність, забезпечуючи ті ж переваги, що і дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Як і будь-яка дієта, основним механізмом схуднення є дефіцит калорій, оскільки при вживанні їжі менше, ніж ваше тіло спалює протягом тривалого періоду часу ().

Якщо вуглеводну дієту на велосипеді застосовувати поряд з дефіцитом калорій, то ви, швидше за все, схуднете.

Однак його більш складний характер може спричинити проблеми дотримання та сум'яття у початківців.

На відміну від цього, багато людей можуть насолоджуватися гнучкістю катання на вуглеводах. Це, ймовірно, може покращити прихильність та довгостроковий успіх для деяких людей.

Велоспорт вуглеводів може допомогти вам схуднути, якщо ви підтримуєте дефіцит калорій. Вживання великої кількості білка також може бути корисним.

Велоспорт на вуглеводах для росту м’язів та спортивної діяльності

Багато людей вважають, що їзда на вуглеводах може бути корисною для набору м’язів та фізичної працездатності.

Регулярні періоди з високим вмістом вуглеводів та цілеспрямоване споживання вуглеводів можуть сприяти підвищенню продуктивності ().

Вуглеводи навколо тренування можуть також допомогти у відновленні, доставці поживних речовин та поповненні глікогену (,).

Це також може сприяти зростанню м’язів. Однак деякі дослідження показують, що вуглеводи не потрібні для нарощування м’язів, якщо споживання білка є достатнім ().

Хоча ці механізми мають сенс у теорії, для надання доказової відповіді необхідні прямі дослідження, що порівнюють катання вуглеводів з іншими дієтами.

Механізми руху вуглеводів наводять на думку, що це може допомогти вам оптимізувати продуктивність. Однак необхідні подальші дослідження.

Чи має їзда на вуглеводах ще якісь переваги?

Як уже зазначалося, їзда на вуглеводах може забезпечити певні переваги, яких інші дієти не можуть.

Маючи періоди з низьким та високим вмістом вуглеводів, ви можете отримати багато переваг, які забезпечують обидві дієти, без деяких негативів.

Переваги періодів з низьким вмістом вуглеводів можуть включати кращу чутливість до інсуліну, підвищене спалювання жиру, покращення рівня холестерину та покращення стану метаболізму (, 13,,,).

Високовуглеводне харчування може також мати позитивний вплив на гормони під час дієти, включаючи гормони щитовидної залози, тестостерон та лептин (,).

Ці фактори можуть зіграти важливу роль у довгостроковому успіху дієти, оскільки гормони відіграють ключову роль у голоді, обміні речовин та фізичних вправах ().

Періоди з низьким вмістом вуглеводів можуть забезпечити ряд переваг для здоров’я, а високоуглеводне харчування може мати позитивний вплив на ваші гормони.

Як робити їзду на вуглеводах

Існує багато варіацій циклічного використання вуглеводів, включаючи щоденні зміни або триваліші періоди високих та низьких вуглеводних циклів.

Ось зразок тижня, коли ви регулюєте споживання вуглеводів щодня:

Навіть більше, ніж звичайна дієта, їзда на вуглеводах може вимагати багато точного налаштування та коригування.

Експериментуйте з кількістю вуглеводних днів на тиждень, а також з кількістю вуглеводів на день. Знайдіть найкращий підхід для свого способу життя, рутинних вправ та цілей.

Якщо ви віддаєте перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви можете час від часу додавати їзду вуглеводів у формі рекомендації. Ось кілька зразків низьковуглеводних планів із випадковими високовуглеводними блоками:

Як випливає з таблиці, ви можете або подавати їжу кожні пару тижнів, або робити тривалі періоди, такі як 4-тижнева фаза з низьким вмістом вуглеводів, з 1-тижневою подачею.

Ви також помітите, що кількість вуглеводів на день може різко змінюватися - це залежить від рівня активності, м’язової маси та толерантності до вуглеводів.

Спортсмену, який тренується 3 години на день, або культуристу вагою 250 фунтів, може знадобитися верхня межа (або навіть більше), тоді як звичайному індивіду може знадобитися подавати лише 150-200 г

Нарешті, ці приклади - лише поради. Не існує перевіреної формули або співвідношення для вуглеводного велосипедного руху, і вам слід адаптувати та експериментувати з цим самостійно.

Існує кілька варіантів катання на вуглеводах, починаючи від щоденних змін і закінчуючи щомісячними дозами. Експериментуйте, щоб зрозуміти, що найкраще підходить вам і вашим цілям.

Приклад меню їзди на вуглеводах

Ось три зразки планів їжі на дні з низьким, середнім та високим вмістом вуглеводів.

День з високим вмістом вуглеводів

• Сніданок: 3 варені яйця, 3 скибочки хліба Езекіель (або 7 насінин / зерна), помідори, гриби та бічна чаша змішаних фруктів (60 г вуглеводів).
• Обід: 6 унцій солодкої картоплі, 6 унцій нежирного м’яса або риби, змішані овочі (45 г вуглеводів).
• Перед тренуванням: 1 порція вівсяних пластівців, мигдальне молоко, 1 склянка ягід, 1 совка сироваткового білка (50 г вуглеводів).
• Вечеря: 1 порція цільнозернового рису, 6 унцій нежирної курки, домашній томатний соус, 1 порція квасолі, змішані овочі (70 г вуглеводів).

Помірний день вуглеводів

• Сніданок: Йогурт з високим вмістом білка, що харчується травою, 1 склянка змішаних ягід, стевія, 1 ложка суміші насіння (25 г вуглеводів).
• Обід: Курячий салат 6 унцій з картоплею нарізаних кубиками 4 унцій (25 г вуглеводів).
• Перед тренуванням: 1 банан з сироватковим коктейлем (30 г вуглеводів).
• Вечеря: 1 порція картоплі солодкого картоплі, 6 унцій нежирної яловичини, домашній томатний соус, 1 порція квасолі, змішані овочі (40 г вуглеводів).

День з низьким вмістом вуглеводів

• Сніданок: 3 яйця з 3 скибочками бекону та змішані овочі (10 г вуглеводів).
• Обід: 6 унцій салату з лосося з 1 ложкою оливкової олії (10 г вуглеводів).
• Перекус: 1 унція змішаних горіхів з 1 порцією скибочок індички (10 г вуглеводів).
• Вечеря: 6 унцій стейка, половина авокадо, змішані овочі (16 г вуглеводів).

Рекомендовані вуглеводні джерела їжі

Слід уникати деяких вуглеводів, за винятком особливих випадків або випадкових частувань.

На відміну від них, існує безліч корисних джерел вуглеводів, які смачні та наповнені корисною клітковиною, вітамінами та мінералами.

Плануючи свої дні з високим вмістом вуглеводів, не використовуйте це як привід для повноцінного запою. Натомість зосередьтеся на цих здорових виборах вуглеводів.

Рекомендовані “хороші” вуглеводи:

• Цільного зерна: Немодифіковані зерна абсолютно здорові і пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я. Джерела включають: коричневий рис, овес та лободу.
• Овочі: Кожен овоч має різний вміст вітамінів і мінералів, їжте різноманітні кольори, щоб отримати хороший баланс.
• Неперероблені фрукти: Як і овочі, кожен фрукт унікальний, особливо ягоди з високим вмістом антиоксидантів та низьким глікемічним навантаженням.
• Бобові: Чудовий вибір вуглеводів, що повільно перетравлюються, наповнених клітковиною та мінералами. Тільки переконайтесь, що ви їх правильно підготували.
• Бульби: Картопля, солодка картопля та ін.

Дні з високим вмістом вуглеводів не є приводом для запою про шкідливу їжу. Натомість їжте переважно здорові повноцінні джерела вуглеводів.

Резюме

Велоспорт на вуглеводах може бути корисним інструментом для тих, хто намагається оптимізувати свій раціон, фізичну працездатність та здоров’я.

Індивідуальні механізми руху вуглеводів підкріплюються дослідженнями. Однак жодні прямі дослідження не досліджували довготривалу дієту на вуглеводах.

Замість хронічної дієти з низьким або високим вмістом вуглеводів, баланс між ними може бути корисним як з фізіологічної, так і з психологічної точки зору.

Якщо ви використовуєте вуглеводневу їзду для втрати жиру, переконайтеся, що споживання білка є достатнім і ви підтримуєте дефіцит калорій.

Завжди експериментуйте з протоколом та кількістю вуглеводів, щоб знайти найкраще для себе.