9 чудових вправ для кардіо для людей, які ненавидять біг

Зміст

• Немашинний кардіотренажер
• 1. Скакалка
• 2. Бокс або кікбоксинг
• 3. Гімнастика
• 4. Переміщення дощок
• 5. Навантажені вантажні перевезення
• Машина кардіо
• 6. Велоспорт у приміщенні
• 7. Гребна машина
• 8. VersaClimber (вдосконалений)
• 9. Сходи Джейкобса (просунутий)

Біг - це проста, ефективна форма серцево-судинних вправ, що пропонує ряд переваг - від зміцнення суглобів до поліпшення настрою.

Але навіть прихильники визнають, що біг важкий. Щоб бігати більше кількох хвилин, потрібен помірний рівень фізичної підготовки. Це може бути грубим на тілі, особливо у тих, хто страждає стопою, гомілковостопним суглобом або коліном. Біг також може бути трохи розумовим перетягуванням, особливо якщо ви часто бігаєте в одних і тих самих місцях.

На щастя, біг - це лише один з десятків методів, доступних для тих, хто прагне чудових кардіотренувань. Хоча біг підтюпцем популярний і поширений, існує багато способів змусити серце перекачуватись і кров текти без удару по суглобах і кінцівках.

Ми розділили цей перелік не запущених кардіо-активностей на два розділи. Для рухів у першому списку потрібна лише вага вашого тіла та одиниця обладнання. Для руху у другому списку потрібні деякі спеціалізовані машини.

Давайте дійдемо до цього!

Немашинний кардіотренажер

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал з передовими тренажерами, щоб добре тренуватися. Як і біг, ви можете робити ці вправи як з вагою тіла, так і з іншим обладнанням, наприклад, мотузкою або гирею.

1. Скакалка

Стрибки через мотузку - це легкий та малий удар. Ви можете зробити це де завгодно, маючи достатньо місця для розмахування мотузкою. Це також дуже ефективно: Дослідження показують, що 10-хвилинна щоденна програма пропускання мотузки настільки ж ефективна, як і 30-хвилинний режим бігу.

Поради:

• Тримайте лікті впритул, а серцевину напружено, щоб підтримувати рівновагу під час стрибків.
• Коли вам буде зручно, додайте такі варіанти, як стрибки з боку в бік або чергування ніг при кожному помаху.

2. Бокс або кікбоксинг

Вам не потрібно виходити на ринг або навіть виходити з дому, щоб отримати хороші тренування з боксу. Включаючи різні типи ударів ногами, ударами руками та перемішуючими рухами, ви можете тренувати свої основні та верхні та нижні м’язи тіла, отримуючи накачування серця.

Поради:

• Використовуйте комбінацію ударів, хрестів та ударів, щоб створити власну послідовність тренувань або дотримуйтесь онлайн-відеопрограми.
• Для додаткового випробування спробуйте утримувати легкі гантелі або використовувати обтяжувачі щиколотки, щоб додати опір.

3. Гімнастика

Гімнастика - це рухи ваги тіла з невеликим обладнанням, які допомагають вам зміцніти та покращити серцево-судинну форму. Ви можете робити швидкі заняття гімнастикою де завгодно, від офісу до вітальні. Ви також можете легко масштабувати обсяг роботи, яку ви робите, щоб розмістити відведене вікно для розробки.

Поради:

• Для більш різноманітних рухів шукайте відкритий парк чи тренажерний зал, де є гімнастичне обладнання, наприклад, бруси та кільця.
• Якщо ви плануєте повноцінне тренування, включіть як фокуси, спрямовані на верхню і нижню частини тіла, щоб добре покращити м’язові покращення.

4. Переміщення дощок

Опалубка - чудовий спосіб набудувати основної сили та витривалості. Коли ви поєднуєте традиційну дошку з будь-яким видом руху, це збільшує труднощі та збільшує частоту серцевих скорочень, набираючи більше частин тіла. Популярні варіації включають армійський повз, альпініст і дощовий домкрат.

Поради:

• Під час дощок завжди тримайте спину рівною та вправляйте сідниці, щоб підтримувати правильну поставу.
• Для додаткового випробування використовуйте повзунки, скутери або рушники, щоб зменшити тертя під ногами та руками.

5. Навантажені вантажні перевезення

Завантажені переноски (їх також називають фермерськими прогулянками) - це саме те, чим вони звучать: візьміть щось важке - гирю, штангу або гантель - і носіть це навколо. Ви можете носити гирі на обох руках або лише по одній. Ці вправи настільки прості, наскільки ефективні. Вони не тільки збільшать частоту серцевих скорочень, вони також наростять м’язову силу у ваших руках та серцевині.

Поради:

• Виберіть вагу, яка є складною, але не надто складною, особливо якщо ви виконуєте інші вправи після перенесення. Йдіть швидше, щоб почастішати пульс.
• Якщо ви новачок у завантажених вантажах, спробуйте основну фермерську прогулянку. Тримайте по боці вагу на кожній руці, як правило, гантелі або гирі, і гуляйте.
• Ви також можете тримати руки безпосередньо за плечима, а не утримувати вагу на боці.

Машина кардіо

6. Велоспорт у приміщенні

Заняття велоспортом у приміщенні можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі, але для чудових тренувань вам не потрібна група. Регулюючи рівні опору та включаючи стояння до сидячих рухів, ви можете контролювати виклик та інтенсивність вашої їзди.

Поради:

• Для максимально комфортного досвіду відрегулюйте висоту сидіння до стегнової кістки.
• Серйозні гонщики можуть захотіти користуватися велосипедним взуттям. Вони закріплюються безпосередньо на педалях велосипеда і забезпечують більш збалансований та ефективний рух ніг.

7. Гребна машина

Веслування - це ще одне чудове кардіотренування, яке використовує м’язи майже у всіх частинах тіла, включаючи серцевину, спину, ноги та руки. Правильна техніка має невелику криву навчання, але веслування з високою інтенсивністю підніме пульс, даючи вам ефективне, збалансоване тренування.

Поради:

• Більша частина сили при кожному ударі повинна створюватися вашими ногами. Не горбись за талію, щоб користуватися руками.
• Тримайте спину прямо. Не забудьте зібрати плечі у верхній частині штриха.

8. VersaClimber (вдосконалений)

VersaClimber, трохи пізно розквітлий, - це високошвидкісний альпіністський верстат, який існує з 1981 року, але лише нещодавно знайшов популярність.

Вони все ще є не в кожному тренажерному залі, але студії VersaClimber з’являються у таких великих містах, як Лос-Анджелес та Маямі. Якщо ви готові до виклику і маєте доступ до нього, є мало жорсткіших тренажерів, з якими можна займатися.

Поради:

• Використовуйте поєднання довгих та коротких ударів, щоб змінювати інтенсивність вашого підйому.
• Дотримуватися плавного, рівного темпу важливіше, ніж швидко рухатися.

9. Сходи Джейкобса (просунутий)

Він названий на честь біблійних сходів до неба, але лише за хвилину чи дві на цьому повноцінному кардіотренажері ви відчуєте себе далеко від раю.

Спочатку рух по драбинах Якобса може бути складним завданням, але як тільки ви звикнете до його підйомного шляху, ви виявите, що тренажер може дати вам надзвичайно ефективне тренування: 10 або 15 хвилин на цій речі - все, що вам потрібно для гарного опіку .

Не в кожному тренажерному залі буде один із цих тренажерів, тому обов’язково телефонуйте вперед і запитуйте.

Поради:

• Тримайте поручні, якщо вперше на машині. Після того, як ноги звикнуть до руху, руками хапайте за дошки, коли вони рухаються.
• Для ще більш складних тренувань зробіть «спринт» від 10 до 15 секунд із 80 відсотком максимальних зусиль з подальшим рівним відрізком від 40 до 50 відсотків зусиль.

Радж Чандер - консультант і незалежний письменник, який спеціалізується на цифровому маркетингу, фітнесі та спорті. Він допомагає компаніям планувати, створювати та розповсюджувати вміст, який генерує потенційних клієнтів. Радж живе у Вашингтоні, округ Колумбія, де він у вільний час любить баскетбол та силові тренування. Слідуйте за ним у Twitter.