Як покращення кардіореспіраторної підготовки може зміцнити вашу імунну систему

Зміст

• Огляд для

Дихни глибше. Ця проста дія допоможе зміцнити імунітет. Під час тренування почніть пихати та пихати, і це також покращить її. Легені та серце забезпечують безліч шляхів імунітету, тому спосіб дихання та загальна серцево -дихальна підготовка є ключовими.

Ваші легені переміщують багату киснем кров до серця через капіляри, а потім ваше серце витягує кисень з крові і накачує його по всьому тілу, як і до м’язів, які ви скорочуєте під час ходьби, їзди на велосипеді чи присідання,-каже доктор медицини Бенджамін Левін. , професор наук про фізичні вправи в Південно -західному медичному центрі Техаського університету в Далласі. Це посилення руху м’язів і припливу кисню також сприяє посиленню циркуляції імунних клітин. Фізичні вправи тренують ваше серце та легені ефективніше перекачувати збагачену киснем кров і, відповідно, посилати більше імунних клітин у активну роботу. (Детальніше тут: Як фізичні вправи можуть зміцнити вашу імунну систему)

Але зосередження на диханні, навіть коли ви сидите, допомагає. Коли ви вдихаєте і видихаєте повно і повільно, ви вмикаєте нашу парасимпатичну систему — заспокійливий важіль нашої нервової системи, каже Сьюзен Блум, доктор медицини, автор книги План відновлення імунної системи (Купити, 15 доларів, amazon.com). (Повідомлення надсилається через блукаючий нерв, який проходить від стовбура мозку через легені та серце, до діафрагми та кишечника.) Повторне натискання перемикача також деактивує симпатичну нервову систему, нашу реакцію боротьби або втечі, яка викачує стрес гормони, такі як кортизол і адреналін, каже Томас В. Декато, доктор медичних наук, пульмонолог із Спокана, штат Вашингтон.

Одна потужна перевага імунітету від поширення гормонів стресу? Кортизол і адреналін потрапляють в нашу лімфоїдну тканину (розташовану в вилочковій залозі та в інших місцях), де дозрівають імунні клітини, що брунькуються. "Ці гормони можуть пошкодити розвиток клітин, тому чим більше ви можете позбавити імунні клітини, що розвиваються, від впливу, тим краще вони працюватимуть, коли дозріють", - каже доктор Блум.

"Лише 10 хвилин на день будь -яким диханням живота, яке розширює основу легенів, може змінити ситуацію", - каже вона. Спробуйте цю техніку пранаями, що використовується в йозі: глибоко і повільно вдихайте носом, потім плавно і повністю видихайте носом; продовжуйте «тягнути» і «штовхати» дихання в контрольованому темпі. (Пов’язано: Тренуйте своє тіло відчувати меншу напругу за допомогою цієї дихальної вправи)

Це сила вправ через дію серця і легенів, яка потім стимулює циркуляцію імунних клітин. Коли ви перебуваєте в спокої, ваші імунні клітини зазвичай збиваються в лімфоїдній тканині, як солдати, які чекають на заклик до розгортання. «Але коли ми дихаємо глибше та швидше, а наше серцебиття прискорюється, а м’язи скорочуються під час тренування, це сигналізує цим потужним імунним клітинам циркулювати та патрулювати організм на наявність патогенів протягом трьох годин після цього», – говорить Девід Німан, професор кафедри. Аппалачський державний університет у Північній Кароліні. З часом цей приріст імунних клітин у роумінгу перетворюється на меншу кількість днів хвороби порівняно з тими, хто не тренується. Помірні та енергійні фізичні вправи більшість днів допомагають. (FTR, правильний сон також може зміцнити вашу імунну систему.)

Журнал Shape, випуск за вересень 2021 року

Огляд для