Як запобігти травмам коліна від бігу

Зміст

• Чому болять коліна при бігу?
• Розтягування від коліна бігуна
• Квадроцикли
• Хомстрингс
• Присідання
• Коліна вигини
• Що ще має значення при запуску?
• Пропозиції щодо навчання
• Взуття та підошва
• Після вашого бігу
• Що робити, якщо ви отримали травму?

Чому болять коліна при бігу?

Завдяки безлічі додатків, які допоможуть вам підтримувати темп, зручність бігу та натуральна форма дозволяє легко займатися спортом. Але забути розтягнутись може перетворити цю вправу на незручне заняття. Дослідження підрахували, що до 70 відсотків бігунів щорічно травмують себе від надмірного вживання. З цих травм 50 відсотків трапляються на коліні.

Одне поширене захворювання відоме як синдром пателлофеморального болю (ПФПС) або коліно бігуна. Назва - це широкий термін, що використовується для опису болю в передній частині колінного суглоба. Це може бути викликано травмою сухожиль, жирової прокладки та хряща на нижній стороні колінної шапки. Коліно бігуна - не єдина травма, яка виникає від коліна від бігу.

Дослідження припускають, що ці травми можуть бути наслідком слабких м'язів, що стабілізують стегно, які можуть накласти посилену силу нижче коліна. Терміни також можуть збільшити ризик травм коліна.

Розтягування від коліна бігуна

Щоб уникнути болі в колінах, Дебора Лін Ірмас, особистий тренер, що базується в Санта-Моніці, штат Каліфорнія, радить розігрітися легкою пробіжкою перед бігом. Це допомагає вашому тілу полегшити тренування.

Піднесіть таку ж дисципліну до своїх тренувань до розпорядку бігу. Розтягуйтеся до і після початку. Багато медичних фахівців рекомендують розтягування, щоб зменшити ризик отримання травм.

Квадроцикли

Квадрицепси - це м’язи на передній частині стегон. Розслабте квадратики:

1. Стоячи, тримайтеся за стілець або стіну.
2. Візьміться за щиколотку і потягніть її за спину. Тримайте коліно вниз; не тягніть його в бік
3. Утримуйте розтяжку 15 - 30 секунд.

Повторіть три рази, а потім перейдіть на іншу ногу.

Початківцям легше робити цю розтяжку на квадроциклах, лежачи на підлозі.

1. Ляжте на підлогу з правого боку.
2. Візьміться за ліву щиколотку і підтягніть її до спини.
3. Утримуйте 15 - 30 секунд.

Зробіть це три рази, перш ніж повторити з іншого боку.

Хомстрингс

Ваші м’язи заднього суглоба бігають по задній частині стегна. Підтягнуті або болілі колінні суглоби часто зустрічаються серед бігунів, але ви можете обійти травму за допомогою цих профілактичних розтяжок:

1. Встаньте або ляжте на спину.
2. Зігніть праву ногу.
3. Руками під ногу трохи вище коліна м'яко потягніть ліве стегно до себе.
4. Утримуйте 15 - 30 секунд.
5. Переверніть ноги і повторіть.

Робіть це тричі на ногу.

Коли ви нарощуєте силу та гнучкість у своїх квадратиках та підкосах, ви можете робити це розтягнення, тримаючи одну ногу прямо на підлозі, а другу згинаючи до себе, додає Ірмас.

Присідання

Присідання допомагають зміцнити м’язи стегна. Слабкі стабілізуючі м’язи стегна можуть збільшити ризик отримання травм.

1. Розставте ноги на ширині плечей.
2. Опустіться, зігнувши коліна під трохи прямим кутом. Переконайтесь, що спина пряма, а сідниці закруглені всередину.
3. Не дозволяйте коліна проходити пальцями.
4. Підійдіть повільно і стисніть сідниці в кінці.
5. Зробіть 3 набори з 10 повторень.

Коліна вигини

Вигини колін допомагають зміцнити м’яз навколо коліна для підтримки. Ви можете розмістити м'яч між спиною і стіною для більш плавного руху.

1. Встаньте до стіни, ступивши ступні в стоп, а коліна шириною стегна. Наведіть ноги назовні.
2. Повільно опускайте спину вниз, поки коліна трохи не зігнуться.
3. Зосередьтеся на напруженні сідниць, коли ви підійдете.
4. Виконайте 3 набори з 10 повторень.

Що ще має значення при запуску?

Пропозиції щодо навчання

Занадто багато бігу може спричинити напругу в колінах. Навіть для бігунів, що тривалий час, ризик травм може зрости, коли ви пробіжете понад 40 миль на тиждень. Більшість людей отримують перевагу від того, щоб бігати не більше чотирьох-п’яти днів на тиждень і відпочивати один день або замість цього виконувати інші заходи.

Якщо ви новачок у бігу, пам’ятайте про:

• використовувати комбінацію бігу та ходьби
• почніть з не більше 20 хвилин бігу на день
• поступово збільшуйте час, який ви проводите бігом, не більше 5 хвилин кожні 14 днів
• бігати через день

Біг під гору збільшує ризик удару та травм.

Взуття та підошва

Існує мало доказів того, що взуття знижує ризик отримання травм, але це дослідження показало, що удари ногами можуть збільшити ризик повторних стресових травм. Люди, які часто бігають заднім ударом ноги (спочатку вдаряючись об землю ногою), отримали 2,6 рази легші травми та 2,4 помірніші ушкодження.

Не забудьте придбати взуття, яка правильно підходить. Три типи взуття для бігунів включають нейтральну форму стопи, низьку арку стопи або високу арку стопи.

Незалежно від типу взуття, рекомендується міняти кросівки кожні 350 - 500 миль.

Після вашого бігу

Після бігу Ірмас радить робити три набори на кожному з чотирьох і розтягнення підколінних суглобів на обох ногах. Тримання та міцність ваших квадратиків та підколінних суглобів допоможе коліна. Виділення кількох додаткових хвилин для розтягування, поки ваші м’язи ще теплі, допомагає уникнути жорсткості та болю в спині, стегнах, литках та стегнах.

Якщо у вас вже болить коліно, не намагайтеся пробігти його. "Коліна хитрі", - каже Ірмас. "Зупиніть все, ожеледіть коліна і прийміть протизапальну."

Коли біль зникне, починайте акуратно розтягуватися. Якщо ваше коліно продовжує доставляти вам болі, не зупиняйтесь і проконсультуйтеся з лікарем.Поки біль не зникне, можна перейти до вправи, яка не напружує коліна.

Що робити, якщо ви отримали травму?

Перестань бігати, коли відчуєш біль або дискомфорт. Для лікування травм можна скористатися методом “RICE”. Складається з:

• Відпочинок: Нехай травма відпочиває, уникаючи фізичних вправ протягом принаймні 48 годин.
• Лід: Прикладайте пакет з льодом до травмованої ділянки на 20 хвилин, чотири-вісім разів на день.
• Стиснення: Для підтримки травми та зменшення набряклості використовуйте кастинг, шину або обгортки.
• Висота: Підніміть область травми над рівнем серця, щоб зменшити набряк.

Завжди звертайтеся за медичною допомогою, якщо біль зберігається більше декількох днів.