Кава проти чаю: чи здоровіше одне?

Зміст

• Вміст кофеїну
• Багатий антиоксидантами
• Може підвищити рівень енергії
• Кавовий енергетичний ефект
• Вплив чаю на енергію
• Можливі переваги для схуднення
• Чи один кращий за інший?
• Суть

Кава та чай є одними з найпопулярніших напоїв у світі, причому чорний чай є найбільш затребуваним сортом пізніх, на який припадає 78% усього виробництва та споживання чаю ().

Хоча ці два способи забезпечують подібні переваги для здоров’я, вони мають деякі відмінності.

Ця стаття порівнює каву та чорний чай, щоб допомогти вам вирішити, який з них вибрати.

Вміст кофеїну

Кофеїн є найбільш вивченим і споживаним стимулятором у світі (,).

Він присутній у багатьох поширених напоях, включаючи каву та чай, він відомий як своїм корисним, так і несприятливим впливом на здоров’я людини.

В той час як вміст кофеїну може змінюватися залежно від часу заварювання, розміру подачі або способу приготування, кава може легко упакувати вдвічі більше кофеїну як рівну порцію чаю.

Кількість кофеїну, який вважається безпечним для споживання людиною, становить 400 мг на день. Одна чашка завареної кави 8 унцій (240 мл) містить в середньому 95 мг кофеїну порівняно з 47 мг у тій же порції чорного чаю (,,).

Хоча вчені в першу чергу зосереджувались на каві, досліджуючи позитивні ефекти кофеїну, обидва напої, незважаючи на те, що містять різні кількості цієї речовини, можуть забезпечити пов'язані з цим переваги для здоров'я.

Вживання кофеїну може зменшити ризик деяких хронічних захворювань та покращити спортивні показники, настрій та розумову пильність (,,).

Кофеїн діє як потужний стимулятор для вашої центральної нервової системи, тому його вважають речовиною, що підвищує продуктивність у спорті (,,).

В одному огляді з 40 досліджень було встановлено, що споживання кофеїну покращило результати вправ на витривалість на 12% порівняно з плацебо ().

Що стосується впливу кофеїну на психічну настороженість, дослідження показують, що він покращує ефективність як простих, так і складних завдань (,).

Дослідження на 48 людях, яким давали напій, що містив 75 або 150 мг кофеїну, показало покращення часу реакції, пам'яті та обробки інформації порівняно з контрольною групою ().

Інші дослідження вказують, що кофеїн може зменшити ризик діабету 2 типу, покращуючи чутливість до інсуліну ().

Огляд 9 досліджень 193 473 людей показав, що регулярне вживання кави значно знижує ризик діабету 2 типу (,).

Більше того, помірне споживання кофеїну асоціюється із захисними ефектами проти деменції, хвороби Альцгеймера, метаболічного синдрому та неалкогольної жирової хвороби печінки (,,,,).

Кофеїн є потужним стимулятором, який асоціюється із захисною дією проти деяких хронічних захворювань. Кава містить більше кофеїну на порцію, ніж чорний чай, але обидва напої можуть забезпечити пов'язані з цим переваги.

Багатий антиоксидантами

Антиоксиданти захищають ваше тіло від пошкодження вільними радикалами, що може допомогти запобігти розвитку деяких хронічних захворювань ().

І чай, і кава завантажені антиоксидантами, в першу чергу поліфенолами, які сприяють їх характерним смаковим та оздоровчим властивостям (,,,).

Багато груп поліфенолів присутні в чаї та каві.

Теафлавіни, теарубігіни та катехіни є основними у чорному чаї, тоді як кава багата флавоноїдами та хлорогенною кислотою (CGA) (30,).

Нещодавнє дослідження у пробірці виявило, що теафлавіни та теарубігіни пригнічують ріст клітин раку легенів і товстої кишки і в кінцевому підсумку вбивають їх ().

Дослідження клітин лейкозу виявили подібні результати, припускаючи, що чорний чай може мати протизаконні властивості, хоча потрібні додаткові дослідження ().

З іншого боку, дослідження в пробірках щодо протипухлинних властивостей кави показали, що вміст її CGA діє як потужний інгібітор росту ракових клітин, захищаючи від раку шлунково-кишкового тракту та печінки (,).

Довготривалі дослідження на людях та подальші дослідження, які проаналізували більші сукупності доказів, показують, що кава та чай можуть також захищати від інших видів раку, таких як рак молочної залози, товстої кишки, сечового міхура та прямої кишки (,,,,).

Окрім антиоксидантної активності, поліфеноли пов’язані зі зниженням частоти серцевих захворювань ().

Вони сприяють здоров’ю серця за допомогою різних механізмів захисту судин, включаючи (,,):

• Судинорозширювальний фактор. Вони сприяють розслабленню судин, що допомагає у випадках високого кров’яного тиску.
• Антиангіогенний ефект. Вони блокують утворення нових судин, які можуть живити ракові клітини.
• Антиатерогенний ефект. Вони запобігають утворенню нальоту в судинах, знижуючи ризик інфаркту та інсульту.

Десятирічне дослідження, проведене у 74 961 здорових людей, визначило, що вживання 4 чашок (960 мл) або більше чорного чаю на день асоціюється з 21% меншим ризиком інсульту в порівнянні з непитущими ().

Ще одне десятирічне дослідження, проведене у 34 670 здорових жінок, показало, що вживання 5 чашок (1,2 літра) або більше кави на день знижує ризик інсульту на 23% порівняно з непитущими (

І кава, і чай містять різні типи поліфенолів, які є потужними антиоксидантами, що захищають від серцевих захворювань та раку.

Може підвищити рівень енергії

І кава, і чай можуть підсилити вас енергією, але різними способами.

Кавовий енергетичний ефект

Кофеїн у каві підвищує рівень енергії.

Кофеїн підвищує настороженість та зменшує втому завдяки збільшенню рівня дофаміну та блокуванню аденозину (,).

Дофамін - це хімічний індуктор, відповідальний за нервовий ефект кави, оскільки він збільшує пульс. Це також впливає на систему винагороди вашого мозку, що додає звикаючим властивостям кави.

З іншого боку, аденозин має ефект, що сприяє сну. Таким чином, блокуючи його, кофеїн зменшує ваше почуття втоми.

Більше того, вплив кави на рівень енергії відбувається майже відразу.

Після прийому всередину ваше тіло поглинає 99% кофеїну протягом 45 хвилин, але пікові концентрації в крові з’являються вже через 15 хвилин після прийому ().

Ось чому багато людей віддають перевагу чашці кави, коли їм потрібен негайний заряд енергії.

Вплив чаю на енергію

Хоча в чаї менше кофеїну, він багатий L-теаніном, потужним антиоксидантом, який також стимулює роботу мозку (,).

На відміну від кофеїну, L-теанін може надавати антистресові ефекти, збільшуючи альфа-хвилі мозку, які допомагають заспокоїтися та розслабитися ().

Це протидіє збудливому ефекту кофеїну і надає вам розслаблений, але насторожений психічний стан, не відчуваючи сонливості.

Дослідження показали, що споживання L-теаніну разом з кофеїном - як у чаї - може допомогти вам зберегти свою пильність, зосередженість, увагу та різкість (,).

Ця комбінація може бути причиною того, чому чай дає вам заспокійливий і більш плавний приплив енергії, ніж кава.

І кава, і чай підвищують рівень енергії. Однак кава дає вам миттєвий удар, тоді як чай забезпечує плавний підйом.

Можливі переваги для схуднення

Завдяки високій концентрації кофеїну кава може допомогти вам схуднути.

Кофеїн може збільшити кількість спалених калорій на 3–13% і зберігати цей ефект протягом 3 годин після прийому, перетворюючи на додаткові 79–150 спалених калорій (,,,).

Кава також асоціюється із властивостями спалювання жиру, пригнічуючи вироблення жирових клітин. Деякі дослідження пояснюють цей ефект вмістом хлорогенової кислоти (,).

Дослідження, проведене у 455 людей, повідомило, що регулярне вживання кави пов’язане із зниженням жирової тканини. Подібні результати були отримані в огляді 12 досліджень, що свідчить про те, що хлорогенова кислота сприяє зниженню ваги та метаболізму жирів у мишей (,).

З іншого боку, чайні поліфеноли, як теафлавін, також, здається, сприяють втраті ваги.

Як повідомляється, теафлавіни інгібують ліпазу підшлункової залози, фермент, який відіграє ключову роль у метаболізмі жирів ().

Дослідження на щурах показують, що поліфеноли чаю можуть знизити концентрацію ліпідів у крові та зменшити збільшення ваги - навіть коли тварини харчувались з високим вмістом жиру ().

Поліфеноли чорного чаю також, здається, змінюють різноманітність мікробіоти кишечника або здорових бактерій у кишечнику, що може вплинути на контроль ваги.

Знову ж таки, дослідження на щурах спостерігали, що, змінюючи мікробіоти кишечника, поліфеноли чаю можуть пригнічувати вагу та збільшення жиру (,).

Однак для підтвердження цих результатів необхідні подальші дослідження людини.

Кофеїн у каві та поліфеноли у чаї можуть допомогти вам схуднути, але для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження на людях.

Чи один кращий за інший?

Хоча кава асоціюється з багатьма побічними ефектами, такими як серцева недостатність, почастішання серцебиття та високий кров'яний тиск, дослідження показують, що помірне споживання є безпечним ().

Хоча їх антиоксидантний склад різниться, кава та чорний чай є прекрасними джерелами цих важливих сполук, які можуть захистити від різних станів, включаючи серцеві захворювання та деякі форми раку.

Інші претензії до здоров’я, пов’язані з кавою, включають захист від хвороби Паркінсона та знижений ризик діабету 2 типу та цирозу печінки. З іншого боку, чай може захистити від карієсу, каменів у нирках та артриту ().

Кава має більший вміст кофеїну, ніж чай, що може бути корисно для тих, хто шукає миттєвого виправлення енергії. Однак це може спричинити занепокоєння та порушення сну у чутливих людей ().

Крім того, через вплив кофеїну на ваш мозок, велике споживання кави може призвести до залежності або звикання ().

Якщо ви дуже чутливі до кофеїну, чай може бути кращим вибором. Він містить L-теанін, амінокислоту із заспокійливими властивостями, яка може розслабити вас, зберігаючи при цьому пильність.

Більше того, ви можете обрати напій без кофеїну, або вибрати трав’яний чай, який, природно, не містить кофеїну. Хоча вони не надаватимуть однакові переваги, вони можуть запропонувати власні переваги ().

Кава та чай пропонують подібні переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги, протиракові та енергетичні властивості. Тим не менш, можливо, ви захочете вибрати один за іншим, залежно від вашої чутливості до кофеїну.

Суть

Кава та чорний чай можуть сприяти зниженню ваги та захищати від деяких хронічних захворювань за допомогою різних обмінних процесів.

Крім того, високий вміст кофеїну в каві може дати вам швидкий приплив енергії, тоді як поєднання кофеїну та L-теаніну в чорному чаї забезпечує поступове збільшення енергії.

Обидва напої корисні та безпечні в помірних кількостях, тому це може зводитися до особистих переваг або вашої чутливості до кофеїну.