13 продуктів, які допомагають вашому організму виробляти колаген

Зміст

• Чому спочатку слід розглянути їжу
• 1. Кістковий відвар
• 2. Курка
• 3. Риба і молюски
• 4. Яєчні білки
• 5. Цитрусові
• 6. Ягоди
• 7. Тропічні фрукти
• 8. Часник
• 9. Листова зелень
• 10. Квасоля
• 11. Кешью
• 12. Помідори
• 13. Болгарський перець
• Цукор та рафіновані вуглеводи можуть пошкодити колаген
• Кілька критичних питань про колаген та дієту

Додавати чи їсти?

"Дієта відіграє напрочуд велику роль у зовнішньому вигляді та молодості вашої шкіри", - каже сертифікований цілісний дієтолог Кріста Гонсалвес, CHN. "І все зводиться до колагену".

Колаген - це білок, який надає шкірі її структуру, еластичність та еластичність. Існує багато типів колагену, але наше тіло в основному складається з типів 1, 2 і 3. З віком ми виробляємо - отже, тенденція до зморшок і витончення шкіри ми бачимо, чим старше ми стаємо.

Це пояснює бум добавок з колагену, які сьогодні рекламуються в наших соціальних каналах та на полицях магазинів. Але чи найкращі колагенові таблетки та порошки? Ключова різниця між ними може полягати в біодоступності - здатності організму використовувати поживні речовини.

Чому спочатку слід розглянути їжу

"Такі продукти, як кістковий бульйон, містять біодоступну форму колагену, яку ваше тіло може використовувати відразу, що робить її, мабуть, кращою за добавки", - каже зареєстрована дієтолог Керрі Габріель. А також дійшов висновку, що фрукти та овочі є найбільш безпечним та здоровим підходом до зміцнення здоров'я шкіри.

До того ж, оскільки безрецептурні добавки в основному є нерегульованими, можливо, безпечніше дотримуватися дієтичного підходу для підвищення рівня колагену.

Вживання в їжу продуктів, багатих колагеном, або продуктів, що стимулюють вироблення колагену, також може допомогти створити будівельні блоки (амінокислоти), необхідні для досягнення цілей шкіри. "Є три амінокислоти, важливі для синтезу колагену: пролін, лізин та гліцин", - говорить зареєстрований дієтолог і експерт з краси Кейті Девідсон, MScFN, RD.

1. Кістковий відвар

Незважаючи на те, що останні дослідження виявили, що кістковий бульйон не може бути надійним джерелом колагену, цей варіант, безумовно, найпопулярніший із вуст в уста. Вважається, що цей процес здійснюється нагріванням кісток тварин у воді для вилучення колагену. Роблячи це вдома, присмачіть бульйон спеціями для смаку.

"Оскільки кістковий бульйон складається з кісток і сполучної тканини, він містить кальцій, магній, фосфор, колаген, глюкозамін, хондроїтин, амінокислоти та багато інших поживних речовин", - говорить Девідсон.

"Однак кожен кістковий бульйон відрізняється через якість кісток, що використовуються разом з іншими інгредієнтами", - додає вона.

Щоб гарантувати якість вашого бульйону, спробуйте приготувати його з кісток, отриманих від авторитетного місцевого м’ясника.

2. Курка

Існує причина, чому багато добавок з колагену отримують з курки. Улюблене всіма біле м’ясо містить достатню кількість продуктів. (Якщо ви коли-небудь вирізали цілу курку, ви, напевно, помічали, скільки сполучної тканини містить птиця.) Ці тканини роблять курку багатим джерелом харчового колагену.

Кілька досліджень використовували як джерело колагену для лікування артриту.

3. Риба і молюски

Як і інші тварини, риби та молюски мають кістки та зв’язки з колагену. Деякі люди стверджують, що морський колаген є одним з найбільш легко засвоюваних.

Але хоча ваш обідній бутерброд з тунцем або лосось на вечерю можуть, безумовно, збільшити споживання колагену, майте на увазі, що «м’ясо» риби містить менше колагену, ніж інші, менш бажані частини.

"Ми не схильні споживати ті частини риби, які містять найбільший вміст колагену, такі як голова, луска або очні яблука", - говорить Габріель. Насправді використовували шкіру риби як джерело пептидів колагену.

4. Яєчні білки

Хоча яйця не містять сполучних тканин, як багато інших продуктів тваринного походження, яєчні білки містять одну з амінокислот, необхідну для виробництва колагену.

5. Цитрусові

Вітамін С відіграє важливу роль у попереднику організму колагену. Тому вживання достатньої кількості вітаміну С є критичним.

Як ви напевно знаєте, цитрусові фрукти, такі як апельсини, грейпфрути, лимони та лайми, наповнені цією корисною речовиною. Спробуйте смажений грейпфрут на сніданок або додайте апельсинові сегменти в салат.

6. Ягоди

Хоча цитрусові, як правило, приносять всю славу завдяки вмісту вітаміну С, ягоди є ще одним чудовим джерелом. Унція за унцію полуниця насправді забезпечує більше вітаміну С, ніж апельсини. Малина, чорниця та ожина теж пропонують значну дозу.

«Крім того, - говорить Девідсон, - ягоди мають багато антиоксидантів, які захищають шкіру від пошкоджень».

7. Тропічні фрукти

Завершують список фруктів, багатих на вітамін С, такі тропічні фрукти, як манго, ківі, ананас і гуава. Гуава також може похвалитися невеликою кількістю цинку, ще одного фактору, що виробляє колаген.

8. Часник

Часник може додати не тільки смак вашим фрі та стравам з макаронних виробів. Це також може збільшити виробництво колагену. За словами Габріеля, "часник містить багато сірки, яка є мікроелементом, який допомагає синтезувати і запобігати розщепленню колагену".

Однак важливо зазначити, що те, скільки ви споживаєте, має значення. "Ймовірно, вам потрібно багато цього, щоб скористатися користю колагену", - додає вона.

Але з його численними перевагами варто розглянути часник як частину свого звичайного раціону. Як кажуть в Інтернеті: якщо ви любите часник, візьміть мірку за рецептом і подвойте.

Часник безпечний у регулярних кількостях, але занадто багато часнику (особливо сирого) може спричинити печію, розлад шлунку або збільшити ризик кровотечі, якщо ви використовуєте розріджувачі крові. Уникайте їсти більше часнику лише для цілей колагену.

9. Листова зелень

Ми всі знаємо, що зелена листка є ключовим фактором здорового харчування. Як виявляється, вони також можуть запропонувати естетичні переваги.

Шпинат, капуста, мангольд та інша зелень салату отримують свій колір за рахунок хлорофілу, відомого своїми антиоксидантними властивостями.

"Деякі дослідження показали, що споживання хлорофілу збільшує попередник колагену в шкірі", - говорить Габріель.

10. Квасоля

Квасоля - це високобілкова їжа, яка часто містить амінокислоти, необхідні для синтезу колагену. Плюс, багато з них багаті міддю, ще однією поживною речовиною, необхідною для виробництва колагену.

11. Кешью

Наступного разу, коли ви потягнетеся за жменею горіхів, щоб перекусити, зробіть з них кеш’ю. Ці наповнювальні горіхи містять цинк і мідь, обидва посилюють здатність організму створювати колаген.

12. Помідори

Ще одне приховане джерело вітаміну С - один середній помідор може забезпечити майже 30 відсотків цієї важливої ​​поживної речовини для колагену. Помідори також можуть похвалитися великою кількістю лікопіну, потужного.

13. Болгарський перець

Поки ви додаєте помідори в салат або бутерброд, також киньте трохи червоного болгарського перцю. Ці овочі з високим вмістом вітаміну С містять капсаїцин, який може боротися з ознаками старіння.

Цукор та рафіновані вуглеводи можуть пошкодити колаген

Щоб допомогти своєму організму найкраще виробляти колаген, ви не можете помилитися з тваринами чи рослинами, що містять багато колагену, або фруктами та овочами, багатими вітамінами та мінералами.

І якщо вам не подобаються перераховані продукти, пам’ятайте, що жодного джерела немає. Дієта, багата на багаті білками продукти, рослинного або тваринного походження, може допомогти забезпечити цими важливими амінокислотами.

Інші поживні речовини, що сприяють процесу виробництва колагену, включають цинк, вітамін С та мідь. Отже, фрукти та овочі з високим вмістом вітамінів та мінералів також є другом для пружної шкіри.

А для отримання ще більш вражаючих результатів обов’язково тримайтеся подалі від занадто великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів, які можуть спричинити запалення та пошкодити колаген.

Кілька критичних питань про колаген та дієту

Іноді різноманітну їжу важко постійно вводити у свій раціон. А деякі сумніваються, чи насправді споживання продуктів, багатих колагеном, перетворюється на більш міцну шкіру. Цілком можливо, що шлункова кислота може розщеплювати білки колагену, не даючи їм потрапляти до шкіри.

І оскільки дієтичний колаген для боротьби зі старінням все ще є відносно новим напрямком досліджень, багато експертів вагаються робити певні висновки.

Проте деякі дослідження виглядають перспективними. Опубліковане в журналі "Шкірна фармакологія та фізіологія" виявило, що жінки, які споживали додатковий колаген, мали більш високий рівень еластичності шкіри через чотири тижні, ніж ті, хто приймав плацебо.

Інший спостерігав 13-відсоткове зменшення появи ліній і зморшок у здорових жінок після 12 тижнів прийому добавки з колагеном.

Тим не менш, колаген призначений не тільки для гладкої, еластичної шкіри. Колаген також може допомогти при болях у суглобах, м’язах або травленні. Отже, якщо добавки з колагеном звучать більш доступно для вашої рутини та гаманця, ми вважаємо, що варто спробувати.

Сара Гароне, NDTR, є дієтологом, позаштатним письменником з питань охорони здоров'я та блогером з питань харчування. Вона живе зі своїм чоловіком та трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) корисними рецептами в A Love Lettder to Food.