7 порад для побудови щоденної практики медитації

Зміст

• Почніть з малого
• П’ять хвилин, три рази на тиждень
• Знайдіть потрібний час
• Влаштовуйтесь зручно
• Спробуйте додаток для медитації або подкаст
• Тримайся цього
• Знайте, коли це не працює
• Розпочати
• Суть

Ви коли-небудь намагалися взяти нову звичку або навчити собі нову навичку? Ви, напевно, рано зрозуміли, що щоденна практика є ключем до успіху. Ну, це справедливо і для медитації.

"Важливо щодня медитувати, бо ви вирощуєте звичку", - пояснює Сейді Бінгем, клінічний соціальний працівник, який спеціалізується на тривожності в Гіг-Харбор, штат Вашингтон. Сама вона також давня медитація.

"Більшість людей не відразу помітять позитивні наслідки, тому вам потрібна щоденна практика, щоб побачити плоди своєї праці", - додає вона.

Починати щоденну практику медитації може бути важко, але більшості людей стає легше, коли вони починають помічати деякі її численні переваги.

Все ще сумніваєтесь, чи можете ви зробити медитацію частиною свого життя? Це абсолютно можливо, і ці сім підказок щодо успіху можуть допомогти.

Почніть з малого

Хоча щоденна медитація є чудовою метою, вам не потрібно щодня стрибати прямо через 30 хвилин (або довше).

П’ять хвилин, три рази на тиждень

Бінгем рекомендує початківцям починати з п'яти хвилин керованої медитації, три рази на тиждень, і повільно збільшувати хвилини, оскільки медитація стає постійною частиною вашої рутини.

На початку ви можете не почуватись дуже уважно чи спокійно. Ви можете взагалі не відчувати розслабленості. Але це нормально. Просто поставте собі за мету взяти п’ять хвилин, щоб посидіти зі своїми думками. Будьте їм цікаві, але не змушуйте.

"Врешті-решт, - пояснює Бінгем, - ти відчуєш буксир, щоб сидіти і медитувати".

Якщо ви ніколи не отримуєте до 30 хвилин на день, не потійте - медитація навіть 10 або 15 хвилин щодня пропонує переваги.

Знайдіть потрібний час

Ви побачите, що різні джерела рекомендують різні «ідеальні» часи для медитації. Але насправді ваш ідеальний час - це всякий раз, коли ви можете змусити медитацію працювати.

Якщо ви спробуєте змусити себе медитувати в той час, який не відповідає вашому графіку та обов’язкам, ви, мабуть, просто закінчите відчувати розчарування та невмотивованість продовжувати.

Натомість спробуйте медитувати в різний час, щоб побачити, що для вас найкраще. Це може виявитися першим ділом вранці, перед сном, під час зайнятої їзди на роботу або під час вашої перерви на роботі.

Який би час ви не вибрали, намагайтеся дотримуватися його. Послідовність може допомогти вашій новій звичці стати лише черговою частиною вашого повсякденного життя.

Влаштовуйтесь зручно

Ви, напевно, бачили фотографії людей, які медитують, сидячи в класичній позі лотоса. Але така посада не всім зручна, і важко посередницькою діяльністю, якщо ти робиш щось, що робить тебе фізично незручним.

На щастя, вам не потрібно потрапляти в певну позицію, щоб успішно медитувати. Натомість просто займіть позицію, яку ви можете зайняти, таку, яка почувається легко і природно. Сидіти на стільці, лежачи - обидва цілком нормально.

"Комфорт набагато важливіший за те, щоб" виглядати ", як ви розмірковуєте", - підкреслює Бінгем.

Якщо у вас виникають проблеми з нерухомим сидінням, спробуйте медитувати під час ходьби або стояння. Деякі люди вважають, що зосередження на кожному кроці допомагає продовжити процес медитації, як і зосередження на диханні.

Також подумайте про те, щоб створити зручний, заспокійливий простір для медитації, або навіть побудувати ритуал навколо процесу. Включення свічок, спокійної музики або фотографій та пам’ятних пам’яток близьких людей може допомогти посилити медитацію.

"Переваги ритуалу також важливі, оскільки процес стає твердженням, що ваше самопочуття має значення", - говорить Бінгем.

Спробуйте додаток для медитації або подкаст

Ти все ще відчуваєш трохи невпевненості в тому, як ти повинен медитувати?

Якщо сумніваєтеся, зверніться до свого смартфона. Сьогодні є програма для більшості речей, і медитація не є винятком.

Додатки, багато з яких безкоштовні, можуть почати вас із керованими медитаціями, які Бінгем рекомендує початківцям. "Керована медитація може допомогти повернути активний розум до теперішнього моменту", - пояснює вона.

Ви також можете використовувати програми для доступу:

• медитації для різних ситуацій
• заспокійливі звуки
• дихальні вправи
• подкасти
• інструменти та графіка, які допоможуть вам дізнатись більше про медитацію

Ви також можете персоналізувати додаток, щоб стежити за вашим прогресом і змінювати підхід до медитації, виходячи з вашого сучасного душевного стану.

Деякі популярні програми включають Calm, Headspace і Ten Percent Happier.

Тримайся цього

Потрібен час, щоб сформувати нову звичку, тому не хвилюйтеся, якщо спочатку медитація, здається, не натискає на вас.

Замість того, щоб шукати причини, чому ви не можете продовжувати з цим, досліджуйте будь-які труднощі, що виникають з цікавістю та відкритою душею. Виклики, з якими ви стикаєтесь під час медитації, можуть направити вас на більш успішну практику.

Якщо ви легко відволікаєтесь, запитайте себе, чому. Вам незручно? Втомився? Нудно? Прийміть ці емоції та внесіть відповідні зміни - вони дадуть вам цінну інформацію. Можливо, вибрати іншу позицію або спробувати медитувати раніше цього дня.

Навчання практикувати прийняття та допитливість під час медитації може допомогти вам легше перенести ці почуття у своє повсякденне життя, пояснює Бінгем.

Це може допомогти вам легше регулярно розвивати обізнаність.

Подумайте про це так: якщо ви починаєте медитувати, коли відчуваєте занепокоєння та засмучення, можливо, вам стане трохи краще. Але якщо ви продовжуєте регулярно практикувати медитацію, можливо, вам буде легше впоратися зі своїм стресом раніше ваші емоції переповнюють вас.

Знайте, коли це не працює

Ви можете не відразу помітити переваги медитації. Це цілком нормально. І незалежно від того, як довго ви практикуєтесь, ваш розум може все ще блукати час від часу. Це теж нормально.

Жодне з цих речей не означає, що ви не можете досягти успіху за допомогою медитації. Визнати, коли ваш розум заблукав, насправді є гарною справою - це означає, що ви розвиваєте усвідомленість. Коли це трапиться, просто акуратно перефокусуйте себе. Завдяки стійкій практиці медитації ви зазвичай починаєте бачити переваги вчасно.

Тим не менш, це є важливо розуміти, коли медитація приносить більше шкоди, ніж користі. Хоча медитація допомагає полегшити симптоми психічного здоров'я для багатьох людей, не всі вважають її корисною, навіть при регулярній практиці.

Це не надто поширене явище, але у деяких людей підвищується почуття депресії, тривоги чи паніки. Якщо медитація постійно погіршує вас, можливо, ви захочете отримати рекомендації терапевта, перш ніж продовжувати.

Розпочати

Готові щодня робити медитацію?

Ось проста медитація для початку:

1. Знайдіть зручне місце, де ви зможете відпочити.
2. Встановіть таймер на три-п’ять хвилин.
3. Почніть із зосередження уваги на диханні. Зверніть увагу на відчуття кожного вдиху та видиху. Дихайте повільно і глибоко, так, щоб це відчувало себе природно.
4. Як тільки ваші думки починають блукати, визнайте думки, що виникають, відпустіть їх і поверніть увагу на дихання. Не хвилюйтеся, якщо це буде продовжуватися - воно буде.
5. Коли ваш час закінчиться, відкрийте очі. Зверніть увагу на оточення, своє тіло, свої почуття. Ви можете відчувати себе по-іншому, а можете і ні. Але з часом ви, мабуть, помітите, що станете уважнішими до власного досвіду, а також до навколишнього оточення. Ці почуття затримуються ще довго після того, як ви закінчите медитувати.

Готові до чогось нового? Спробуйте сканувати тіло або дізнайтеся більше про різні типи медитації.

Суть

Немає правильного чи неправильного способу медитації. Найбільшого успіху ви отримаєте, коли практикуєтесь так, як вам підходить, тому не соромтеся випробувати різні підходи, поки не знайдете відповідний.

Коли ви почнете помічати у своєму житті більше співчуття, миру, радості та прийняття, ви зрозумієте, що це працює. Просто запасіться терпінням, оскільки ці переваги, ймовірно, не з’являться за одну ніч. Не забудьте проявити себе з цікавістю та відкритою душею, і ви будете залишатися на шляху до успіху.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.