Діалектична поведінкова терапія (DBT)

Зміст

• Що таке DBT?
• Як DBT порівнюється з CBT?
• Які навички допомагає розвивати DBT?
• Уважність
• Толерантність до лиха
• Міжособистісна ефективність
• Регулювання емоцій
• Які методи використовує DBT?
• Індивідуальна терапія
• Навчання навичкам
• Коучинг по телефону
• Які захворювання може допомогти DBT?
• Суть

Що таке DBT?

DBT відноситься до діалектичної поведінкової терапії. Це підхід до терапії, який може допомогти вам навчитися справлятися зі складними емоціями.

DBT виникла внаслідок роботи психолога Марші Лінехан, яка працювала з людьми, які живуть з прикордонним розладом особистості (BPD) або постійними думками про самогубство.

Сьогодні він все ще використовується для лікування BPD, а також ряду інших захворювань, включаючи:

• розлади харчування
• самопошкодження
• депресія
• розлади вживання речовин

По суті, DBT допомагає людям сформувати чотири основні навички:

• уважність
• толерантність до лиха
• міжособистісна ефективність
• емоційна регуляція

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про DBT, зокрема про те, як він порівнюється з CBT та як основні навички, яким він навчається, можуть допомогти вам жити щасливішим, більш збалансованим життям.

Як DBT порівнюється з CBT?

DBT вважається підтипом когнітивно-поведінкової терапії (CBT), але між ними існує багато перекриттів. Обидва вони передбачають розмовну терапію, щоб допомогти краще зрозуміти свої думки та поведінку та керувати ними.

Однак DBT робить трохи більше наголосу на управлінні емоціями та міжособистісних стосунках. Це значною мірою тому, що спочатку він був розроблений як лікування БЛД, яке часто відзначається різкими перепадами настрою та поведінки, які можуть ускладнити стосунки з іншими.

Які навички допомагає розвивати DBT?

За допомогою DBT ви навчитесь використовувати чотири основні навички, які іноді називають модулями, для подолання емоційних переживань позитивними, продуктивними способами. Лінехан називає ці чотири навички «активними інгредієнтами» DBT.

Навички уважності та терпіння до лиха допомагають вам працювати над прийняттям своїх думок та поведінки. Навички регулювання емоцій та міжособистісної ефективності допомагають вам працювати над зміною своїх думок та поведінки.

Ось детальніше розглянемо чотири навички.

Уважність

Уважність - це усвідомлення та прийняття того, що відбувається в даний момент. Це може допомогти вам навчитися помічати і приймати свої думки та почуття без судження.

У контексті DBT, уважність розбивається на навички „що” та „як”.

“Які” навички вчать вас що на якому ви зосереджуєтесь, а саме:

• сьогодення
• ваше усвідомлення в сьогоденні
• ваші емоції, думки та відчуття
• відокремлення емоцій та відчуттів від думок

Навчають вас навички “Як” як щоб бути більш уважним за допомогою:

• балансування раціональних думок з емоціями
• використовувати радикальне прийняття, щоб навчитися терпіти деякі аспекти себе (якщо вони не завдають шкоди ні вам, ні іншим)
• вжиття ефективних заходів
• регулярно використовувати навички уважності
• подолання речей, які ускладнюють увагу, таких як сонливість, неспокій та сумніви

Толерантність до лиха

Уважність може пройти довгий шлях, але цього не завжди достатньо, особливо в кризові моменти. Ось тут з’являється терпимість до лиха.

Навички толерантності до лиха допомагають вам пройти грубі плями, не звертаючись до потенційно руйнівних методів подолання.

Під час кризи ви можете використовувати певні стратегії подолання, щоб допомогти вам подолати свої емоції. Деякі з них, такі як самоізоляція чи уникнення, не надто допомагають, хоча можуть допомогти вам тимчасово почуватись краще. Інші, такі як заподіяння собі шкоди, вживання наркотичних речовин або гнівні спалахи, можуть навіть завдати шкоди.

Навички толерантності до лиха можуть допомогти вам:

• відволікайтеся, поки ви не наберетеся спокійно, щоб розібратися з ситуацією чи емоціями
• заспокойтеся, розслабившись і використовуючи свої органи почуттів, щоб почувати себе спокійніше
• знайти способи покращити момент, незважаючи на біль або труднощі
• порівняти стратегії подолання, перерахувавши плюси і мінуси

Міжособистісна ефективність

Інтенсивні емоції та швидкі зміни настрою можуть ускладнити стосунки з іншими. Знання того, що ти відчуваєш і чого ти хочеш, є важливою частиною побудови повноцінних зв’язків.

Навички міжособистісної ефективності можуть допомогти вам зрозуміти ці речі. Ці навички поєднують навички аудіювання, соціальні навички та тренування напористості, щоб допомогти вам навчитися змінювати ситуацію, залишаючись вірним своїм цінностям.

Ці навички включають:

• об'єктивної ефективності або навчитися запитувати те, що ви хочете, та вживати заходів для його отримання
• міжособистісна ефективність, або навчитися долати конфлікти та проблеми у стосунках
• ефективність самоповаги або формування більшої поваги до себе

Регулювання емоцій

Іноді вам може здаватися, що від ваших емоцій нікуди не дітися. Але як би складно це не звучало, керувати ними можна за допомогою невеликої допомоги.

Навички регулювання емоцій допомагають вам навчитися боротися з первинними емоційними реакціями, перш ніж вони призведуть до ланцюга тривожних вторинних реакцій. Наприклад, основна емоція гніву може призвести до провини, нікчемності, сорому і навіть депресії.

Навички регулювання емоцій вчать вас:

• розпізнавати емоції
• подолати бар’єри для емоцій, що мають позитивні наслідки
• зменшити вразливість
• посилити емоції, що мають позитивні наслідки
• бути уважнішими до емоцій, не оцінюючи їх
• піддаватися своїм емоціям
• уникайте емоційних спонукань
• вирішувати проблеми корисними способами

Які методи використовує DBT?

DBT використовує три типи терапевтичних підходів для навчання чотирьом основним навичкам, розглянутим вище. Деякі вважають, що ця комбінація методів є частиною того, що робить DBT настільки ефективним.

Індивідуальна терапія

DBT, як правило, передбачає годину індивідуальної терапії щотижня. На цих заняттях ви будете говорити зі своїм терапевтом про те, над чим ви працюєте чи намагаєтесь керувати.

Цей терапевт також використає цей час для формування ваших навичок та допомоги в орієнтації на конкретні завдання.

Навчання навичкам

DBT включає групу з підготовки навичок, яка схожа на сеанс групової терапії.

Групи навичок зазвичай збираються раз на тиждень по дві-три години. Зазвичай зустрічі тривають 24 тижні, але багато програм DBT повторюють навчання навичкам, тому програма триває цілий рік.

Під час групи навичок ви дізнаєтесь про кожну навичку та практикуєте її, розмовляючи за сценаріями з іншими людьми у вашій групі. Це одна з ключових складових DBT.

Коучинг по телефону

Деякі терапевти також пропонують інструктаж по телефону для отримання додаткової підтримки між вашими індивідуальними зустрічами. Це може бути добре мати у задній кишені, якщо ви часто відчуваєте себе пригніченими або просто потребуєте трохи додаткової підтримки.

По телефону ваш терапевт проведе вас через те, як використовувати свої навички DBT для вирішення поставленої проблеми.

Які захворювання може допомогти DBT?

DBT спочатку був розроблений, щоб допомогти поліпшити симптоми BPD та постійні думки про самогубство. Сьогодні це вважається одним із найефективніших методів лікування БЛД.

Наприклад, у дослідженні 2014 року було розглянуто, як 47 людей з БЛД реагували на ДБТ. Після року лікування 77 відсотків більше не відповідали діагностичним критеріям БЛД.

DBT може також допомогти в ряді інших станів, включаючи:

• Порушення вживання речовин. DBT може допомогти спонукати до використання та скоротити рецидиви.
• Депресія. Невелике дослідження 2003 року показало, що комбінація антидепресантів та DBT була більш ефективною для лікування депресії у людей похилого віку, ніж лише антидепресанти.
• Розлади харчування. У давнішому дослідженні 2001 року було розглянуто, як DBT допомагав невеликій групі жінок із порушенням харчування. З тих, хто брав участь у ДБТ, 89 відсотків повністю припинили запої після лікування.

Суть

DBT - це тип терапії, який часто використовується для зменшення симптомів BPD, але він має і деякі інші способи застосування.

Якщо ви часто опиняєтесь у емоційному дистрессі і хочете вивчити деякі нові стратегії подолання, DBT може вам підійти.